指力板訓(xùn)練指南.doc指力版訓(xùn)練指南luoluo
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指力板訓(xùn)練指南
轉(zhuǎn)自 BBS 水木清華站（Tue Nov 27 13:59:39 2001）
以下是Metolius攀巖好手多年來持續(xù)訓(xùn)練，發(fā)掘問題，尋求解答，所歸納出來的訓(xùn)練課程。
首先我們必須強(qiáng)調(diào)，每一個(gè)攀巖者都有自己非常特殊復(fù)雜的的身體狀況。為了達(dá)到訓(xùn)練的成 效，你的訓(xùn)練課程必須先對(duì)自己的強(qiáng)處與弱點(diǎn)做深入且完整的評(píng)估，同時(shí)考慮個(gè)人攀巖的目 標(biāo)。希望以下的資訊能幫助你建立一套適合自己的個(gè)人化訓(xùn)練課程。雖然目前市面上有各種 的訓(xùn)練書籍資訊，但是必須要了解這些資訊的提供對(duì)象是怎樣的攀巖者，而你自己的定位又 如何，是能夠全時(shí)從事攀巖與訓(xùn)練的專業(yè)攀巖者或是只希望能強(qiáng)化體能與信心的周末攀巖 者？
收集各類的資訊，聽聽專家的意見，花些時(shí)間來試驗(yàn)各種方法，然後進(jìn)行對(duì)你最有效的訓(xùn)練。 唯有對(duì)自己的體能負(fù)責(zé)，對(duì)自己的訓(xùn)練課程持之以恒，才能達(dá)到訓(xùn)練的目標(biāo)。
指力訓(xùn)練是改進(jìn)攀巖能力的關(guān)鍵
隨著室內(nèi)巖場(chǎng)的增多與盛行，指力板已退居為第二線的訓(xùn)練工具。但是我們認(rèn)為指力訓(xùn)練板 具有方便性與特定性的優(yōu)點(diǎn)。在家中門廊安裝一塊不占空間的指力板讓你既使在忙碌中也能 抽出時(shí)間進(jìn)行快速的訓(xùn)練。指力板的造型也能使你比在巖場(chǎng)更能有效評(píng)估特定力量進(jìn)步的幅 度。當(dāng)你在指力板上抓著特定手點(diǎn)進(jìn)行一組練習(xí)時(shí)，你很容易控制訓(xùn)練的份量。因此你可以 訓(xùn)練到體能的極限，卻不易讓手指受傷。
指力訓(xùn)練的進(jìn)步幅度較不容易掌握。要了解到你所鍛煉的是肌腱與韌帶締結(jié)組織。它們需要 長時(shí)間才能夠增強(qiáng)，而當(dāng)受傷時(shí)需要更長的時(shí)間才會(huì)痊愈。當(dāng)你同時(shí)使用指力板與人工巖場(chǎng) 訓(xùn)練時(shí)，要小心避免手指與手臂承受過大的或過長期間的負(fù)荷。當(dāng)有受傷徵兆時(shí)，要花時(shí)間 讓它復(fù)原。當(dāng)癥狀持續(xù)，特別是有長期疼痛與腫脹時(shí)，請(qǐng)尋求運(yùn)動(dòng)傷害的專業(yè)醫(yī)師治療。
訓(xùn)練課程
你可以利用Metolius指力板做兩類的訓(xùn)練：培養(yǎng)爆發(fā)力或是培養(yǎng)肌耐力。以耐力為導(dǎo)向的 訓(xùn)練能使你的肌肉在長期間下運(yùn)作。這類的訓(xùn)練通常是讓你的肌肉在處於接近有氧的狀態(tài)下 運(yùn)動(dòng)，也就是在較輕的負(fù)荷下進(jìn)行較長期間的運(yùn)動(dòng)。爆發(fā)力導(dǎo)向的訓(xùn)練著重於短期間、高負(fù) 荷的運(yùn)動(dòng)，讓你的肌肉在力量的極限下快速的疲乏。此類的訓(xùn)練能增強(qiáng)肌力（肌纖維增粗且 能支配更多的肌纖維），使你能做出快速的移動(dòng)。
以下的訓(xùn)練方法均假設(shè)你的肌力已經(jīng)達(dá)到相當(dāng)?shù)乃疁?zhǔn)。這些訓(xùn)練也都以爆發(fā)力為導(dǎo)向，這是 因?yàn)椋?br>我們認(rèn)為你能從爆發(fā)力訓(xùn)練中培養(yǎng)出一些耐力，但是卻無法從耐力導(dǎo)向的訓(xùn)練中培養(yǎng)爆發(fā) 力。當(dāng)然，二者最好是能分別來訓(xùn)練。無論從生理上或心理上而言，長期間懸吊在指力板上 訓(xùn)練耐力都是極困難的。每次訓(xùn)練的負(fù)荷重量必須由你自己來決定。使用你在各階段的最大 安全負(fù)荷量能帶給你最大的增益。負(fù)荷量的決定是以你的體重為基準(zhǔn)。如果你需要增加重量, 可以使用荷重的腰帶。如果你要減輕重量，可以將椅子或板凳放在指力板的後下方，以單腳 下?lián)巍Ｓ浀昧硪荒_留在你的正下方，當(dāng)你墜落時(shí)能以此腳著地。你可以將磅秤放在椅子上, 如此能夠精確的測(cè)量到減輕了多少的重量（如上圖）。如果你不放心這種方法，也可以找同 伴來舉起你。
善用你的同伴
同伴能幫你計(jì)時(shí)、增加或減少重量。他也能激勵(lì)你用盡最後的一分力量，保護(hù)你安全的墜落 著地。
訂定訓(xùn)練課程并且堅(jiān)持下去
制作一張表單來記錄你的訓(xùn)練進(jìn)度。

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