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科學(xué)減肥方式大盤點如何快速的甩掉贅肉

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月25日 00:34

一、如何健康快樂的減肥

　　1.毛巾瘦腿操

　　借助道具：長毛巾

　　坐在地毯或薄薄的軟墊上，并攏雙腿向前伸，注意伸直膝關(guān)節(jié)和并緊雙腳。將毛巾套在腳心處，然后用雙手握住毛巾兩端，保持上身挺直的同時慢慢拉高毛巾，拉至最高處保持30秒，然后慢慢勻速放低雙腿。休息幾秒鐘后重復(fù)，反復(fù)做30次，有很好的瘦腿功效。

　　2.毛巾美頸操

　　借助道具：毛質(zhì)柔軟的毛巾

　　將毛巾疊成拳頭大小的毛巾球，然后用脖子和下顎夾住毛巾球，用力擠壓10次，每次壓緊動作維持8秒。反復(fù)練習(xí)幾次能緊致頸部皮膚、修飾頸部線條，預(yù)防頸部皺紋出現(xiàn)。都說頸部是女人的第三張臉，所以千萬別忽略了頸部的容顏喲！

　　3.抱枕轉(zhuǎn)體操

　　借助道具：較硬的厚抱枕

　　平躺于地毯或薄薄的軟墊上，把厚抱枕放到雙膝下面，再內(nèi)收小腿夾起抱枕，然后抬高雙腿。接下來夾緊抱枕分別向左側(cè)和右側(cè)轉(zhuǎn)體，轉(zhuǎn)體時用側(cè)腰的力量帶動雙腿和抱枕轉(zhuǎn)動，注意不能讓抱枕沾地。連續(xù)向左右轉(zhuǎn)體15次為一組，反復(fù)做三組，能有效燃燒腰部兩側(cè)和大腿內(nèi)側(cè)的脂肪。

　　4.抱枕抬腿操

　　借助道具：柔軟的薄抱枕

　　看電視時保持大腿與小腿呈90度坐好，將家里最薄的抱枕夾在小腿中間，然后緩緩抬高小腿，抬至最高處保持不動，注意伸直膝蓋同時夾緊小腿不讓抱枕落地，這樣停留盡量長的時間就能有效燃燒小腿脂肪。這可是日本御宅族修飾腿部線條的絕招。

　　5.礦泉水瓶練香肩

　　借助道具：裝有水的礦泉水瓶

　　雙腿略分開站立，保持背部挺直，雙手各握緊一個裝滿水的礦泉水瓶。由下至上勻速抬高雙臂至頭頂，再勻速放下，連續(xù)做20次為一組，反復(fù)做三組。注意用大臂帶動小臂運動，同時手腕不能彎，且保持雙臂的運動路線在身體的平行面內(nèi)。如果使用裝水多的、重一些的礦泉水瓶來減少，可以適當(dāng)減少練習(xí)次數(shù)，同時減慢練習(xí)速度。此外，還可以用雙手反手握住礦泉水瓶來做提拉練習(xí)，也有助于鍛煉肩部線條。

　　6.日式毛毯燃脂法

　　借助道具：毛毯

　　將毛毯（或毛巾被）卷折成圓柱形，然后平躺在地板上，將卷好的毛毯打橫放在身下，再調(diào)整身體位置使肩胛骨附近置于毛毯上。深呼氣，同時握緊雙手將雙臂往頭部方向伸直，至最大限度保持30秒，注意手肘不能彎曲。然后深吸氣，同時自左右兩側(cè)放下雙臂，深呼吸幾次放松全身后再重復(fù)做幾次。

　　7.沙發(fā)燃脂操

　　借助對象：沙發(fā)

　　以最放松的姿勢坐在沙發(fā)中，抬高雙腿騰空做蹬腳踏車動作，堅持盡量長的時間，注意利用大腿肌肉帶動小腿運動。你還可以利用平坦的沙發(fā)側(cè)面燃脂，只需要側(cè)身坐在沙發(fā)扶手上，保持腰部以上挺直，屈膝用左腳腳底抵住沙發(fā)側(cè)面，然后大幅度上下擺動右腿1分鐘。雙腿輪流交替，各做20次。

　　8.沙發(fā)拉伸操

　　借助對象：沙發(fā)

　　看書時可以單腿抬高到沙發(fā)靠背上，一邊看書一邊做側(cè)向拉筋練習(xí)來延展腿部和腰部線條。你還可以保持這個姿勢做單腿下蹲練習(xí)，也能有效燃燒腿部脂肪。而且，軟軟的沙發(fā)靠背絕對不會傷害你的腳踝和后足跟。此外，你還可以利用沙發(fā)靠背拉伸腹部和背部肌肉，只需要將后腰貼緊沙發(fā)靠背，緩緩下腰，至極限位置保持30秒，再緩緩抬起上身即可?？雌饋聿黄鹧鄣?組小運動，只要你能堅持試試，保證給你意想不到的減肥效果。

二、階段性瘦身的方法有哪些

　　第一階段：前三天（水、蜂蜜水、淡鹽水）

　　這三天內(nèi)必須完全的斷食，一粒米一片菜葉子也不能沾，完完全全只喝水，如果是胃本來就不太好的人可以用蜂蜜水代替水，餓了就喝蜂蜜水，這里的蜂蜜水必須是純蜂蜜，首選最好是菊花和槐花蜂蜜，這兩種對于清理腸道垃圾很有效，而且很溫和可以養(yǎng)胃。

　　另外突然間的斷食大部分人很難適應(yīng)，所以可以從經(jīng)期結(jié)束的第二天或是第三天開始，這個時候食欲不太旺盛而且還會變?nèi)酰@個時候開始難度會比較小，另外早上起床后喝一杯500ml的淡鹽水，要溫?zé)岬谋容^好，小口的喝下。

　　第二階段：中八天（蔬果六分飽）

　　這個時候可以開始吃蔬果，但是最好是生吃，一些比較堅硬或是難消化的蔬果可以用榨汁機(jī)榨汁或是煮熟后食用，但是必須要注意的是不可以放油和任何調(diào)料，鹽可以稍微的放一點，吃到六成飽就必須停止了，晚上睡覺前五小時內(nèi)不能吃任何東西，只能喝水，晚餐盡量在5點前解決比較好。

　　中八天水果選擇

　　蘋果、獼猴桃、檸檬、李子、櫻桃、柑橘等糖分低好消化的食物。

　　中八天蔬菜選擇

　　苦瓜、黃瓜、葉子菜等有助于瘦身的食物。

　　第三階段：后十天（喝粥和湯）

　　現(xiàn)在可以正常的開始吃飯的，但是最好先從喝粥喝湯開始，讓你的胃部逐漸適應(yīng)進(jìn)餐，這一階段也被稱為穩(wěn)定期，所以飯量依舊保持六成飽就好了，晚餐最好不吃或是少吃，一旦開始這個階段你的自我控制必須要加強(qiáng)，如果又暴飲暴食的話，你之前所堅持的東西就完全沒有意義了。

　　結(jié)束這一階段后，你最少可以減掉15斤贅肉，之后還會持續(xù)的下降，因為你的食量降低了所以這個效果是長期，只要你不要再一次暴飲暴食。

　　后十天推薦食譜

　　用粥代替米飯，熱量減半，在這一周里，用粥來代替米飯，同樣是一碗的分量，粥的熱量就比米飯低得多，而且豐富的水分能讓你充分獲得飽腹感，控制食欲，預(yù)防和改善飲食過度。

　　另外，可以加入海帶、羊棲菜等海藻類食材來煮粥，膳食纖維豐富，促進(jìn)排毒，同時減緩人體對脂肪、糖質(zhì)的吸收。雖說沙拉富含酵素和膳食纖維，可是土豆沙拉、通心粉沙拉等加入了大量蛋黃醬，卡路里會很高。所以一般最好選擇蔬果沙拉，同時加入海藻類食物，活化腸道蠕動能力，改善便秘，還能瘦腰，吃得放心又健康。

三、如何通過運動甩掉贅肉

　　1.坐下時提起腳跟

　　對于上班族來說，一天的大部分時間都是在椅子上度過的。久坐不起會令腹部、臀部和腿部肥胖。每坐下40~60分鐘起身走動一下，有助血液循環(huán)，避免肥胖。除了經(jīng)常走動，坐下時提起腳跟也能有助減肥。提起腳跟動作雖小，但是可以提拉小腿線條。具體動作是兩腳自然擺放，提起腳跟，然后放下，如此循環(huán)多次。

　　2.走路時跨大步伐

　　眾所周知，走路是一種簡單健康的減肥方式。但是平時太過悠哉的走路方式的減肥效果微乎其微。要想達(dá)到更好的減肥效果，走路時可以加大步伐并且加快走路速度。

　　3.起床時伸個懶腰

　　起床時用不著急著下床，每天允許自己“賴床”幾分鐘，做做伸懶腰動作。早晨伸懶腰能夠活動筋骨，把更多含氧的血液供給大腦，令人清醒舒適。

　　4.站立時保持挺直

　　站立時彎腰駝背損害骨骼，會造成身材畸形。而站立時挺胸收腹能讓一個人顯得更有精氣神，要注意的是站立時最好能保持腹式呼吸。腹式呼吸被運用到瑜伽當(dāng)中，能夠調(diào)整人的氣息，撫平腹部。其具體做法是吸氣時候盡量收腹，而呼氣時候讓腹部盡量擴(kuò)張。

　　5.睡前拉伸運動

　　簡單的拉伸運動能夠增強(qiáng)肌肉的彈性，讓肌肉更有線條感。在睡前做一些簡單的拉伸運動還能有助睡眠。拉伸運動有很多，這里推薦一個腿部拉伸的小動作。右側(cè)臥，用右手支撐頭部，左手拉緊左腳踝，向后拉伸左大腿至最大限度并堅持10秒鐘，左右各重復(fù)3組。

　　注意事項

　　保證有規(guī)律的睡眠時間，睡覺可以減肥？你可別覺得這是天方夜譚，睡覺減肥是經(jīng)醫(yī)學(xué)證據(jù)證明的一種有效減肥方法。主要是通過睡眠時間和睡眠的質(zhì)量來影響荷爾蒙的分泌來分解脂肪，使其燃燒，促進(jìn)新陳代謝消除浮腫、刺激生長激素，以指導(dǎo)身體把脂肪轉(zhuǎn)化為能量，是那些愛睡覺卻不節(jié)食的瘦子常保窈窕的秘訣所在。

　　如果你一向需要7個小時睡眠時間，那么就需要保持下去。如果雙休日晚間有約會，那么請相應(yīng)地將起床時間向后推1到2個小時，但必須保證7個小時的睡眠。每天堅持規(guī)律的睡眠，睡眠時間越接近這個目標(biāo)，睡覺減肥法瘦身效果越明顯。然后就是堅持了，堅持的下去，就能瘦身，要拿出要么瘦要么死的決心！

四、春季減肥吃什么

　　春季的幾個減肥食譜要知道

　　南瓜湯

　　材料：南瓜、姜。

　　做法：南瓜切成塊不需要去皮和去籽，放進(jìn)電鍋蒸熟，然后將南瓜放到榨汁機(jī)中，混合堅果、核桃、腰果一起打成濃漿。再放入鍋里，與姜、月桂葉慢慢熬煮約2個小時，將南瓜的香味完全釋放出來。

　　功效：南瓜中的維生素和果膠可補(bǔ)充身體能量，同時，果膠又有吸附性，可粘結(jié)和消除體內(nèi)的細(xì)菌毒素和其他有害物質(zhì)，起到排毒解毒的效果，而南瓜中的成分又能促進(jìn)膽汁的分泌，加強(qiáng)腸胃的蠕動，幫助食物的消化，是非常不錯的減肥食物。

　　荷葉粥

　　材料：荷葉一張，粳米100G、冰糖少許。

　　做法：粳米、荷葉清洗干凈，切成小小的塊狀。然后將荷葉放進(jìn)鍋里，加入適當(dāng)?shù)那逅?，用大火煮沸后，轉(zhuǎn)成小火煮10分鐘-15分鐘，然后將荷葉拿起，只保留汁液，最后再將粳米、荷葉汁放到鍋里，加入冰糖調(diào)味，還要加入適量的清水，用大火煮沸后，轉(zhuǎn)成小火將米煮成粥。

　　燕麥片粥

　　材料：燕麥片、牛奶、紅棗。

　　做法：將燕麥片放到鍋中，加入適當(dāng)?shù)那逅?，大火燒開后，放入牛奶和紅棗，攪拌均勻，煮熟之后就可食用。每天一次，早餐服用。

　　功效：燕麥片粥放入牛奶、紅棗，不僅可以養(yǎng)顏美容還能補(bǔ)血補(bǔ)鈣，另外燕麥還能夠降血脂、減肥，對于肥胖者來說是非常適用的一款美食。

　　有哪些肉是吃不胖的

　　雞肉

　　每百克雞肉含蛋白質(zhì)高達(dá)23.3克，脂肪含量只有1.2克，比各種畜肉低得多。吃去皮雞肉，是聰明的選擇，因為白肉成份脂肪比四腳動物的紅肉少，而蛋白質(zhì)可以讓你飽足時間更長，在消化中，可消耗更多的熱量，份量上限在每日兩巴掌左右即可。

　　許多減肥增肌人士，都將水煮雞胸肉作為攝取蛋白質(zhì)重要的來源。很多人對干澀的雞胸肉敬而遠(yuǎn)之，其實只要用點巧思，適當(dāng)?shù)嘏胝{(diào)，雞胸肉也能很美味。水煮雞胸肉后切絲，搭配蒜苗、小黃瓜涼拌，原本干澀的口感，立刻滑順好吃。

　　牛肉

　　瘦牛肉最合肉食者們的口味。100克的瘦牛肉中就含有20克的蛋白質(zhì)，是當(dāng)之無愧的高蛋白食物。瘦牛肉的熱量為125大卡/100克，比雞肉和豬肉要低。因此，特別適合胖人和高血壓、血管硬化、冠心病及糖尿病病人適量食用。

　　一周吃一次牛肉，溫補(bǔ)不胖

　　但是食用牛肉（前腿肉）應(yīng)去脂。不過需要注意的是牛肉不宜多食，適當(dāng)?shù)爻砸稽c牛肉也是不錯的選擇。營養(yǎng)師指出，兔肉是名副其實的美容肉，它的脂肪和膽固醇含量很低，比豬肉少約20%，但蛋白質(zhì)含量很高，高達(dá)70%。此外，兔肉富含卵磷脂，還含有人體最易缺乏的賴氨酸和色氨酸，還可保護(hù)大腦，增強(qiáng)血管彈性。所以，有減肥需要、三高人士不妨嘗試吃吃兔肉。

　　兔肉適用于炒、烤、燜等烹調(diào)方法；可紅燒、粉蒸、燉湯，如兔肉燒紅薯、椒麻兔肉、粉蒸兔肉、麻辣兔片、鮮熘兔絲和兔肉圓子雙菇湯等等。

　　春天減肥吃什么水果

　　蘋果

　　不用特別介紹了吧，蘋果可是減肥水果的王道！有些人會把蘋果拿來吃三餐，就是俗稱的蘋果減肥法，但是小編真的不建議，因為真的會餓到全身無力直發(fā)抖，而且很傷身體，反彈也快。但蘋果的確是減肥的好幫手，熱量低容易有飽足感，而且蘋果的鉀質(zhì)多，可以防止水腫。另外蘋果還特別適合夜貓族的減肥者呢。

　　葡萄柚

　　葡萄柚有的人可能不喜歡，因為吃起來有點苦苦的?？墒撬鼌s含有很豐富的維他命C，而且熱量超級低，對于減肥真的是很有幫助。

　　檸檬

　　檸檬是絕對的瘦臉?biāo)?，尤其是檸檬所含的物質(zhì)和維生素C，都是促進(jìn)新陳代謝的物質(zhì)，不但瘦臉美白還能瘦身。另外，還能防止牙齦出血，減少臉上斑點出現(xiàn)的幾率，含有豐富鈣質(zhì)的檸檬皮能補(bǔ)充營養(yǎng)，不過一定要記住檸檬不可以空腹食用。

　　木瓜

　　其實木瓜算是很甜的水果，所以也不建議常常吃。但是木瓜有蛋白分解酵素，可以清除堆積在體內(nèi)的廢物。另外一種是青木瓜，但它比較屬于蔬菜類，通常拿來煮湯燉排骨，而且因為青木瓜有很豐富的木瓜酶，對于豐胸也很有幫助。

　　春季減肥先排毒既減脂又養(yǎng)顏

　　春季減肥，想要身體變得輕盈，我們首先要找到能讓身體順利排毒的營養(yǎng)物質(zhì)，維生素A、C、E必不可少。富含此類營養(yǎng)物質(zhì)的食物有蔬菜類的西紅柿、洋百合、甘藍(lán)、韭菜、香菜和辣椒；魚類中的鯖魚，發(fā)菜、紫菜、海帶、海白菜及裙帶菜海藻類食物，都是上佳選擇。

　　其次，要注意營養(yǎng)均衡以及適量運動。運動作為脂肪燃燒最直接的方式絕對不容忽視，特別是在寒冷的春季。但是春季運動減肥跟夏季有少許不同，運動之前要做足暖身活動，并且還要注意加強(qiáng)運動強(qiáng)度以及輔瘦產(chǎn)品的搭配使用，這樣才能達(dá)到燃燒脂肪的目的。

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