糖友多吃高蛋白食物,存在4種健康隱患,一定要小心
市場(chǎng)上有很多糖尿病體驗(yàn)營(yíng)或是線上管理,喜歡采用高蛋白飲食。理由非常簡(jiǎn)單,碳水易造成餐后血糖快速升高,脂肪又不受大眾待見(jiàn),只有蛋白質(zhì)對(duì)血糖波動(dòng)較小的同時(shí),又貼有高營(yíng)養(yǎng)的標(biāo)簽。
不可否認(rèn),蛋白質(zhì)對(duì)人體無(wú)比重要,日常攝入不足的糖友,需要補(bǔ)足,但蛋白質(zhì)絕不是多多益善。尤其是富含蛋白質(zhì)的肉類,存在多種健康隱患,糖友一定要警惕。
接下來(lái)盤點(diǎn)一下高蛋白飲食存在的一些隱患。
高蛋白飲食的四種隱患
1、蛋白質(zhì)經(jīng)過(guò)胃酸、胰蛋白酶的消化,水解成氨基酸,修復(fù)和構(gòu)建人體組織。但問(wèn)題在于人體無(wú)法儲(chǔ)備過(guò)量的氨基酸,一旦蛋白質(zhì)攝入過(guò)量,過(guò)量的氨基酸會(huì)被代謝掉,從而會(huì)生成尿酸、氨、肌酐和尿酸等副產(chǎn)物,對(duì)于原本存在代謝問(wèn)題的人群來(lái)說(shuō),增加肝腎代謝負(fù)擔(dān)。
2、動(dòng)物蛋白含有更高亮氨酸,這種氨基酸易刺激mTOR活性升高,導(dǎo)致細(xì)胞減少自我清理的時(shí)間,也就是影響細(xì)胞自噬,加速衰老。
3、紅肉中含有N-羥乙酰神經(jīng)氨酸,這與心血管疾B,a癥有一定關(guān)系,正常食用沒(méi)問(wèn)題,但大量攝入紅肉必然會(huì)導(dǎo)致N-羥乙酰神經(jīng)氨酸過(guò)量。
4、谷飼牛羊肉、豬肉和雞肉,它們的多不飽和脂肪酸類型不如草飼牛羊肉,過(guò)量攝入omega-6超標(biāo),具有促炎性,再一個(gè)就是人工飼料的問(wèn)題,也容易引起毒素累積,當(dāng)然正常吃鮮肉,而不是加工肉類沒(méi)有問(wèn)題。購(gòu)買草飼牛羊肉是不是可以解決了呢,確實(shí)可以避免部分問(wèn)題,但市面上真正的草飼肉實(shí)在太少。
除此之外,從人類歷史的角度來(lái)看,世界上沒(méi)有一個(gè)長(zhǎng)壽地區(qū)的飲食,是高蛋白飲食。
沖繩飲食,主要吃薯類、豆類、蔬菜和一點(diǎn)豬肉,80%的熱量來(lái)自碳水化合物,蛋白質(zhì)攝入不足10%,那里曾是世界上最長(zhǎng)壽的地方,直到被西方飲食“入侵”。
地中海飲食,一個(gè)連續(xù)多年被權(quán)威機(jī)構(gòu)評(píng)為最健康的飲食,主要吃全谷物、蔬菜水果、堅(jiān)果、特級(jí)初榨橄欖油、海魚等,脂肪攝入比例達(dá)到37-42%,蛋白質(zhì)只有15%左右。
基塔瓦島人飲食,主要是山藥、芋頭、紅薯,椰子、魚和蔬菜,60%的碳水、30%的脂肪,蛋白質(zhì)攝入僅在10%,他們很少出現(xiàn)糖尿病等慢性疾病。
什么是高蛋白飲食?
第一種計(jì)算方法:每日蛋白質(zhì)攝入量超過(guò)每日總能量的20% ,即是高蛋白飲食。
舉個(gè)例子:
一位男士,每天攝入2000kcal,如果超過(guò)400kcal來(lái)自蛋白質(zhì),也就是100g蛋白質(zhì),那么就屬于高蛋白飲食。
第二種計(jì)算方法:按照標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算,每千克體重超過(guò)1.5g蛋白質(zhì),也屬于高蛋白飲食。
舉個(gè)例子
一位男士身高170cm,那么他的標(biāo)準(zhǔn)體重是63公斤,蛋白質(zhì)攝入大于95g,即是高蛋白飲食。
糖友可考慮什么飲食方式?
人體有兩種能量底物——碳水化合物和脂肪,蛋白質(zhì)占比很小,這也是不推薦高蛋白飲食的一個(gè)理由。也就是說(shuō),你的飲食結(jié)構(gòu)中,碳水化合物和脂肪必須保證其中一種,高碳低脂或低碳高脂飲食。
(一)正常碳水+高膳食纖維+低脂+正常蛋白
這是很傳統(tǒng)的飲食結(jié)構(gòu),減少精米白面,增加全谷物、雜豆、山藥、芋頭等攝入量,提高碳水的同時(shí),多吃膳食纖維,從而保證低升糖負(fù)荷的飲食結(jié)構(gòu),同時(shí)每餐大量健康油脂,例如特級(jí)初榨橄欖油、冷榨山茶油、堅(jiān)果、牛油果等,蛋白質(zhì)以魚蝦、豆制品為主,少吃紅肉。
二)低碳+高脂+正常蛋白(僅供參考)
限制精米白面,少吃全谷物、薯類和水果,增加動(dòng)物脂肪、健康油脂、堅(jiān)果、牛油果等攝入量,以脂肪填飽肚子,用脂肪作為人體主要熱量來(lái)源,這種飲食方式有助于降低血糖和胰島素水平,敲開(kāi)燃脂大門,更適用于2型糖尿病合并肥胖人群嘗試。
寫在最后
三大宏量營(yíng)養(yǎng)素——碳水、脂肪、蛋白質(zhì),三者之間比例是一方面,食材的選擇同樣至關(guān)重要,不管你采取怎么的樣比例,天天吃加工食品、外賣等那也是錯(cuò)誤的飲食結(jié)構(gòu)。不利于控制炎癥水平、氧化應(yīng)激和胰島素抵抗,更不要談平穩(wěn)血糖和降低并發(fā)癥了。
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