在朋友圈微信號(hào)的文章中，我們看到很多神奇的食物，很多食物能降血糖，降血脂，降血壓，能抗癌，簡(jiǎn)直萬(wàn)能。

其實(shí)，世界上沒(méi)有直接降血糖的食物，就算對(duì)血糖影響非常小的脂肪，也不會(huì)降低你的血糖。

有些人認(rèn)為，吃了降血糖的食物，血糖就能下來(lái)，卻忽略了那些升高血糖的食物，比如說(shuō)，糖，主食等。

其實(shí)，只要你限制糖和主食的攝入量，你的血糖自然會(huì)降下來(lái)，因?yàn)槟愕纳眢w會(huì)消耗掉血糖。

而不是吃了某一種食物，你的血糖就會(huì)降，任何食物都會(huì)引起血糖升高，世界上只有一種東西可以降血糖，那就是：

胰 島 素

其實(shí)，對(duì)于糖尿病人來(lái)說(shuō)，依靠低碳飲食，慢慢降血糖是關(guān)鍵，還有一個(gè)更加關(guān)鍵的是：

提高胰島素敏感度。

同時(shí)，如果你想減肥或是增肌，第一件事也是改善胰島素敏感性。

胰島素敏感性對(duì)減肥至關(guān)重要，如果體內(nèi)胰島素抵抗，身體會(huì)更容易將你吃的食物儲(chǔ)存為脂肪，胰島素抵抗還會(huì)使體內(nèi)產(chǎn)生炎癥，導(dǎo)致一系列健康問(wèn)題。

什么是胰島素敏感度?

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，胰島素敏感度，就是胰島素降血糖的能力。

胰島素敏感度高，機(jī)體只需很少的胰島素，就能降血糖。

胰島素敏感度低，機(jī)體需要更多的胰島素，才能降血糖。

長(zhǎng)期刺激血糖，胰島素飆升，可能造成胰島素抵抗，胰島素敏感度也隨之降低，也就是說(shuō)，胰島素降糖能力下降了。

如果胰島素敏感度太低，為了降糖，胰腺會(huì)超負(fù)荷工作，身體會(huì)分泌大量的胰島素，胰島素水平太高（hyperinsulinmia）可能增加高血壓，心臟病，肥胖，骨質(zhì)疏松，癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

如果胰島素敏感度太高，也可能有風(fēng)險(xiǎn)，比如說(shuō)有些一型糖尿病患者，如果胰島素敏感度高，降糖能力太強(qiáng)，可能會(huì)有低血糖的風(fēng)險(xiǎn)，有些一型糖尿病患者，也會(huì)有胰島素抵抗，被稱為雙重（double）糖尿病。

為什么會(huì)發(fā)生胰島素抵抗，我之前的文章中已經(jīng)寫(xiě)過(guò)，相關(guān)閱讀→為什么會(huì)出現(xiàn)胰島素抵抗？，所以說(shuō)，其實(shí)胰島素敏感度低，也是胰島素抵抗的另一種表達(dá)方式。

所以，對(duì)于大部分糖尿病患者和需要減肥的小伙伴，都需要提高胰島素敏感度，讓胰島素重新高效工作起來(lái)。

胰島素敏感度提高了，身體就不需要那么胰島素了，胰腺分泌的胰島素少了，因?yàn)橐葝u素是儲(chǔ)存脂肪的激素，儲(chǔ)存脂肪自然就少了，這就是簡(jiǎn)單的減肥原理。

技術(shù)上來(lái)說(shuō)，可以從幾個(gè)方面去提高胰島素敏感度。

減少糖攝入

增加糖消耗

改善體內(nèi)代謝糖的能力

抗氧化性

改善炎癥等

我們不能指望食物直接降糖，但是，可以通過(guò)一些生活習(xí)慣的改變，和一些食物提高胰島素的敏感度，下面我就列舉10種可以提高胰島素敏感性的食物。

提高胰島素敏感的食物

有許多草藥、礦物質(zhì)和抗氧化劑，通過(guò)幫助胰島素與細(xì)胞結(jié)合、調(diào)節(jié)葡萄糖吸收、改變供能方式和減少炎癥，來(lái)改善胰島素抵抗。

比如說(shuō)，益生菌（改變葡萄糖攝取和能量利用），維生素K(直接改善胰島素敏感性）、綠茶（降低炎癥）等，下面我們就來(lái)具體說(shuō)一下。

1、吃肉桂

肉桂和葫蘆巴等香料，被稱為“營(yíng)養(yǎng)分割劑”，他們可以提高胰島素的敏感性，多余的能量，不容易被儲(chǔ)存為脂肪。①

2、多吃醋

這里的醋是指家里的老陳醋、白醋和米醋。

下次在你打算爆碳水之前，事先準(zhǔn)備一份加醋或檸檬汁的沙拉做前菜，因?yàn)樵?型糖尿病患者中，醋已經(jīng)被證明可以增加胰島素敏感性。

有研究發(fā)現(xiàn)，如果你愛(ài)吃面，米飯，加入醋之后，升糖指數(shù)會(huì)降低很多，有利于減肥。

（來(lái)一碗酸湯面）

有研究發(fā)現(xiàn)，高碳水飲食者吃蘋(píng)果醋后，胰島素敏感性提高了34%。②

相關(guān)閱讀→面和米飯中加入這種食物，能幫你減肥，瞬間秒殺酵素，減肥茶等…

3、多攝入礦物質(zhì)鎂

鎂，真的很重要，機(jī)體性能，大腦健康，數(shù)百種酶，都需要鎂才能發(fā)揮作用。

另外，鎂還能提高胰島素敏感性，被稱為天然的“胰島素增敏劑”。

有很多食物中富含鎂，比如菠菜、堅(jiān)果、種子、黑巧克力、西藍(lán)花和富含脂肪的魚(yú)類(lèi)。③

4、喝礦物質(zhì)水

礦物質(zhì)水中富含多種，與胰島素敏感性相關(guān)的礦物質(zhì)，如鎂，在關(guān)于手術(shù)后的乳腺癌患者的研究中，高鈉-重碳酸鹽礦泉水，已被證明能提高胰島素敏感性。④

5、喝茶

普洱茶是一種發(fā)酵的紅茶，口味獨(dú)特，味道濃郁，能改善胰島素敏感性，同樣的，綠茶也由此功效。

實(shí)際上，整個(gè)茶族中，都富含一種叫做『沒(méi)（mo）食子酸』的抗氧化物，能提高胰島素的敏感性。⑤

6、吃五顏六色、有苦味的植物性食物

各種顏色和食物的苦味，意味著植物營(yíng)養(yǎng)素豐富，它不會(huì)出現(xiàn)在標(biāo)準(zhǔn)的營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)庫(kù)中，但是非常重要。

這些食物，富含豐富的植物營(yíng)養(yǎng)素，如藍(lán)莓，草莓，紫薯，花椰菜、西藍(lán)花和黑巧克力，可以提高胰島素敏感性。

7、辛辣發(fā)酵食物

辣白菜，納豆(具有黏性，氣味微臭，味道微甜)，可以改善胰島素的敏感性，同樣，長(zhǎng)期發(fā)酵的泡菜也有提高胰島素敏感性的作用。⑥

8、姜黃

可能很多人還不知道姜黃，它是一種能使咖喱呈黃色的香料，在印度已經(jīng)被使用了數(shù)千年。

最近，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，姜黃確實(shí)含有許多具有藥用特性的化合物，其中最重要的是姜黃素。

但是，姜黃很難被人體吸收，但如果配合黑胡椒一起攝入，能使姜黃素的吸收率提高20倍。⑦

9、富含維生素K2的食物

在2011年的一項(xiàng)對(duì)照試驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充維生素K2，可以提高胰島素敏感性，也許這就是為什么，糖尿病人要攝入納豆——它是維生素K2最豐富的來(lái)源。

其他富含維生素K2的食物包括：鵝肝、雞肝、干酪、黃油和無(wú)糖酸奶。⑧

10、動(dòng)物肝臟和生蠔

動(dòng)物肝臟和生蠔，是銅和鋅的最佳來(lái)源，這兩種礦物質(zhì)在維持胰島素敏感性方面，效果非常好。⑨

要避免的食物和習(xí)慣

除了上面十種食物，還有七條“避免”，來(lái)提高胰島素敏感性。

如果你是糖尿病患者，或出現(xiàn)了胰島素抵抗，那么最重要的是，避免加劇胰島素抵抗。

如果你的血糖水平處在正常范圍內(nèi)，也可以通過(guò)避免一些食物或不良習(xí)慣，提高胰島素敏感性，給身體帶來(lái)更多益處，比如減少炎癥，下面幾條就是需要注意的。

1、避免長(zhǎng)時(shí)間坐著

如果你經(jīng)常鍛煉，而且很注意飲食，胰島素敏感度會(huì)維持，但久坐后會(huì)降低胰島素敏感性。

研究表明，人體在三天內(nèi)處于“不活躍狀態(tài)”，其胰島素敏感性就會(huì)下降，腹部脂肪也會(huì)堆積。

你不必到處亂跑，每30-60分鐘站起來(lái)走一走，就可以維持胰島素敏感性。⑩

2、避免深夜進(jìn)食

人們晚上吃的食物，往往含有更高的碳水化合物，刺激胰島素升高，因?yàn)橥屎谒厥窃谝葝u素下降后釋放。

所以，深夜進(jìn)食會(huì)打亂我們的晝夜節(jié)律，導(dǎo)致失眠，長(zhǎng)此以往，還會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗。

3、避免高果糖類(lèi)食物

果糖是水果中的糖，也存在于玉米、蔬菜中，在加工食品中，以高果糖玉米糖漿的形式存在。

果糖雖然升糖指數(shù)低，但是會(huì)導(dǎo)致腹部脂肪堆積，也可能導(dǎo)致胰島素抵抗，你可以選擇低果糖的水果和蔬菜，如漿果類(lèi)：油桃、柚子、牛油果、西紅柿等。

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4、避免加工植物油

加工植物油無(wú)處不在，如向日葵籽、玉米、菜籽、大豆、花生以及混合油，家庭中使用其進(jìn)行烹飪，并且廣泛存在于加工食品中。

體內(nèi)含有太多omega-6的脂肪，會(huì)損壞細(xì)胞健康，加重細(xì)胞炎癥，增加胰島素抵抗。

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5、避免反式脂肪

反式脂肪是指烘焙和加工食品中，使用的氫化過(guò)的植物油，會(huì)引起胰島素抵抗，并且與心臟病、抑郁癥等一系列疾病相關(guān)。

6、避免吃糖

我們常見(jiàn)的白砂糖，含有一半果糖和葡萄糖，兩個(gè)的危害都很大，葡萄糖會(huì)刺激血糖，導(dǎo)致胰島素的激增，果糖會(huì)引起肥胖，加劇胰島素抵抗。

7、避免精制谷物和高血糖反應(yīng)的食物

糖不是唯一要避免的，精制谷物等高碳水化合物食品會(huì)刺激血糖，加劇胰島素抵抗，碳水來(lái)源嘗試多選擇蔬菜，而不是面包、面食、餅干等，減少谷物攝入量，甚至是“全麥”食品，他們也會(huì)引起胰島素抵抗。

低碳水飲食是改善胰島素抵抗，最有效的方法之一。【11】

其他提高胰島素敏感度的方法

除了飲食上的注意事項(xiàng)，其實(shí)運(yùn)動(dòng)是提高胰島素敏感性的唯二選擇，下面我們舉例說(shuō)明。

1、做力量訓(xùn)練和其他無(wú)氧活動(dòng)

鍛煉對(duì)于改善胰島素敏感性至關(guān)重要，高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練是提高胰島素敏感性最高效的辦法。

因?yàn)殄憻捚陂g和鍛煉之后，你的肌肉和細(xì)胞都渴望燃料——糖。

肌肉會(huì)消耗血液中輸送的大部分能量（糖）（多達(dá)90%），肌肉質(zhì)量每增加10%，胰島素抵抗就會(huì)減少11%。

2、全身的耐力訓(xùn)練效果也不錯(cuò)

耐力訓(xùn)練也可以提高胰島素敏感性，經(jīng)常訓(xùn)練的肌肉部位效果更佳。

如果你經(jīng)常跑步，你的腿部肌肉對(duì)胰島素的敏感程度就會(huì)非常高，但是上半身的肌肉可能會(huì)差一點(diǎn)，所以，全身運(yùn)動(dòng)很重要。

3，良好的睡眠

有研究發(fā)現(xiàn)，睡眠4個(gè)小時(shí)，和睡眠8個(gè)小時(shí)相比，代謝糖的能力下降很多?！?2】

改善睡眠質(zhì)量能提高胰島素敏感度?！?3】

相關(guān)閱讀→關(guān)于如何提高『睡眠質(zhì)量』的清單，科普，必看。

4，緩解壓力

壓力也會(huì)影響身體代謝糖的能力，在皮質(zhì)醇高的情況下，身體會(huì)進(jìn)入一個(gè)逃跑或者戰(zhàn)斗（fight or flight）的模式。

身體自我保護(hù)機(jī)制啟動(dòng)，會(huì)主動(dòng)分解糖原，進(jìn)入血液中，引起血糖升高，胰島素水平也高，長(zhǎng)期高壓狀態(tài)下，很難減肥，也很難提高胰島素敏感度?！?4】

冥想，戶外運(yùn)動(dòng)，睡眠，是緩解壓力，提高壓力性胰島素抵抗的好辦法。

相關(guān)閱讀→關(guān)于如何緩解壓力的清單，減肥人必看。

關(guān)鍵的瘦龍說(shuō)

寫(xiě)到這里，發(fā)現(xiàn)，其實(shí)很多點(diǎn)我都在以前的文章中提過(guò)，胰島素敏感度是一個(gè)非常綜合的指標(biāo)，很多因素都可能影響。

從飲食結(jié)構(gòu)，到運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，生活狀態(tài)，都會(huì)對(duì)胰島素有影響，身體非常復(fù)雜，也很人性。

很多人看完都覺(jué)得累，感覺(jué)要注意的點(diǎn)很多很多，我知道，很多人會(huì)說(shuō)：

道理我都懂，但是丞妾做不到啊。

確實(shí)，人性中，最難做的就是改變，但是，我想告訴大家的是，這種改變可能沒(méi)有那么難，只要我們培養(yǎng)了這個(gè)意識(shí)，很多事情會(huì)自然而成。

慢慢改變飲食結(jié)構(gòu)后，你的睡眠自然會(huì)改善，你自然會(huì)有運(yùn)動(dòng)的沖動(dòng)，一旦你的身體建立了正向反饋，你會(huì)越來(lái)越喜歡自己的狀態(tài)，變得積極，向上，不再放縱自己，自控力會(huì)越來(lái)越強(qiáng)。

總之，要改變，我們首先要做的是培養(yǎng)意識(shí)，然后慢慢的去嘗試，行動(dòng)，隨后形成正向反饋，結(jié)果就會(huì)自然水到渠成。

肥胖不是一天兩天養(yǎng)成的，糖尿病也不是短時(shí)間得的，如果你想變得健康，就要多一點(diǎn)耐心，多一點(diǎn)行動(dòng)改變。

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