卷腹式普拉提運(yùn)動(dòng)

　　1、坐在墊子上，雙腿并攏伸直，雙手手臂抬起平舉，掌心向內(nèi)相對，上身保持直立，頭部抬起向上延伸。

　　2、呼氣，頸部和肩膀放松，然后向后卷腹，背部微微向下彎曲。

　　3、雙腿腳不要離開地面，背部放松，腹部保持緊張，上身盡量往后傾，頭部低下，眼睛看著腹部位置。

　　4、上身繼續(xù)慢慢向后躺，腹肌保持緊張狀態(tài)，背部、肩膀有控制地著地，雙手抬高至頭頂位置。

　　5、身體保持仰臥姿勢，頭部和雙手手臂有控制地著地，雙手手背著地，吸氣。

　　6、呼氣，雙手手臂向前慢慢伸直，頸部慢慢離開地面，上腹收縮，眼睛盡量往腹部位置看，雙腿腳保持著地。

　　7、呼氣，背部慢慢離開地面，腹部收縮，兩腿腳并攏保持不動(dòng)，眼睛繼續(xù)看著腹部位置。

　　8、髖部、腿部保持不動(dòng)。吸氣，脊椎保池直立，兩手向上延伸伸直至頭頂以上位置，雙手合掌，頭用力往上頂，吸氣收腹。

　　9、呼氣，上身慢慢向前屈，兩手伸直向前，腰部微微往下塌，前壓，兩腿腳保持不動(dòng)，吸氣收腹。

　　10、呼氣，上身慢慢向前壓至前屈，腹部盡量向大腿靠攏。兩手手臂向前伸，背部肌肉放松，腿后肌肉群放松，動(dòng)作重復(fù)3次。

　　卷腹式菩提拉動(dòng)作要點(diǎn)小貼士：

　　1、這十步動(dòng)作是連續(xù)進(jìn)行的，要一氣呵成地完成。

　　2、呼氣時(shí)上腹要保持收縮狀態(tài)。

　　3、在整套運(yùn)動(dòng)過程中，腹部要一直保持緊張狀態(tài)。

　　4、卷腹時(shí)頸部、胸部、腰椎要盡量放松。

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