隨著人們生活水平的提高，鍛煉身體也變得越來越重要了，瑜伽不失為一種好的室內(nèi)運(yùn)動。今天小編和大家分享下怎么健康練習(xí)瑜伽。

　　1、蹬自行車式：

　　仰臥。吸氣，雙腿向上緩緩抬高，與地面保持垂直，呼氣，曲右膝，同時左腿向后蹬出，雙腿交替呈蹬自行車狀，保持均勻自然地呼吸（5圈），反方向練習(xí)，向后向上蹬出。斜上方45度最佳減肥位置。

　　功效：按摩腹部，促進(jìn)消化，修長雙腿的線條，強(qiáng)健背部，腰骶椎。懷孕的女性在整個孕期做此練習(xí)能促進(jìn)分娩順利進(jìn)行，減少痛苦；產(chǎn)后常做有助于祛除子宮內(nèi)的淤血，保健女性生殖系統(tǒng)。

　　2、仰臥單扒腿式：

　?、傺雠P。吸氣，雙臂體側(cè)打開，掌心向下，右腿沿地面向右向上平移，至極限時，試著右手抓握右腳腳尖（如果抓不到可觸及膝蓋），轉(zhuǎn)動頭部，眼睛看向左手指尖方向，注意左腿不要蹺起，呼氣，松開右手還原右腿。另一側(cè)練習(xí)。

　?、谘雠P。吸氣，雙臂體側(cè)打開，掌心向下，右腿向上蹬直，呼氣時向左向下去尋找左手指尖方向，試著左手抓右腳腳尖或膝蓋，眼睛看向右手指尖方向，注意不要彎曲左膝，呼氣，松開左手，向上抬高右腿，有控制的還原于墊子。

　　功效：減少側(cè)腰及腹壁多余脂肪，美化強(qiáng)健雙腿、腰部線條；按摩腹部內(nèi)臟器官，緩解消化不良。

　　3、動態(tài)伸背式：

　　仰臥。吸氣，手臂于頭頂方向送出，吸氣，運(yùn)用腹肌力量帶動身體向前向上伸展，呼氣，以髖部為折點(diǎn)，手臂帶動身體向前向下（可屏氣在內(nèi)，也可根據(jù)自己的呼吸練習(xí)）。呼氣放松?？芍貜?fù)練習(xí)。

　　功效：伸展腘膀肌，放松脊柱，消除腹部多余脂肪，治療便秘，緩解背痛，激活肝、腎上腺，加強(qiáng)骨盆器官功能，祛除婦科疾病。放松全身，是十分有效的醒神姿勢。

　　4、上伸腿式：

　　仰臥。呼氣，雙臂于頭頂伸直，也可雙臂放于身體兩側(cè)掌心向下，呼氣，雙腿抬高30度，保持15秒；再次呼氣，雙腿抬高到60度，保持15秒；再次呼氣，抬高到90度，保持60秒。均勻自然的呼吸。呼氣，有控制的還原雙腿，雙手?？芍貜?fù)練習(xí)。

　　功效：很好的腹部減肥練習(xí)。加強(qiáng)腰部、腹部，緩解胃部脹氣。

　　5、臥扭轉(zhuǎn)放松式：

　　仰臥。吸氣雙手臂于體側(cè)打開掌心向上，再次吸氣，雙腿向上伸直，保持與地面垂直，隨呼氣，雙腿緩慢向右向下，去尋找右手指尖的方向（如感覺吃力，可微曲雙膝），注意收緊腹部，是雙大腿盡量靠近上半身，左肩不要離地，眼睛看向正上方，保持3組呼吸，吸氣回正，呼氣另一側(cè)練習(xí)。

　　功效：祛除身體多余脂肪。加強(qiáng)肝臟、脾臟和胰腺，治療胃炎，使腹部所有器官保持健康。能緩解背部和臀部區(qū)域的扭傷和疼痛。

　　6、俯臥

　　1、蜥蜴式：俯臥。曲雙肘，雙手環(huán)抱雙手肘放于胸部下方，伸直雙腿，腳趾向后，吸氣抬起臀部緩緩向上，呼氣下壓雙肩，盡量使下巴和胸部觸地，均勻自然地呼吸，不要屏氣吸氣抬頭，呼氣放松身體。

　　功效：靈活脊柱和雙肩，柔軟胸椎，促進(jìn)背部血液循環(huán)，放松和滋養(yǎng)背部神經(jīng)，加強(qiáng)全身協(xié)調(diào)性。

　　2、眼鏡蛇第一式：

　　俯臥。雙腿伸直，繃直膝蓋，雙腳并攏，腳趾指向后方。雙手掌心向下放于腰部附近，吸氣，雙手用力抬起上半身，盡量讓恥骨觸地，身體的重量放在雙掌和雙腿上，收緊臀肌和腿肌，抬頭，眼睛看向天花板，保持20秒均勻自然的呼吸。呼氣，曲雙肘，身體還原于墊子?？芍貜?fù)練習(xí)。

　　功效：增強(qiáng)脊柱，擴(kuò)展胸部。對于脊柱曾受過傷的人是萬能藥，通過練習(xí)可使椎間盤輕微移位逐步恢復(fù)到原來的位置。

　　3、眼鏡蛇攻擊式：

　　取四腳板凳狀。呼氣，臀部向后坐于腳后跟，吸氣抬頭，雙肘觸地，身體沿地面向前向下滑出，至極限時深吸氣用腹肌力量撐起上半身，呼氣向后加強(qiáng)，吸氣回正。呼氣曲雙肘，身體原路返回到初始位置?？芍貜?fù)練習(xí)。注意：雙腿不能向后滑移，雙腳盡量并攏。

　　功效：柔和的加強(qiáng)女性生殖器官，改善與經(jīng)不調(diào)，尤其適合孕婦練習(xí)。伸展按摩背部，緩解坐骨神經(jīng)痛、椎間盤滑落、背痛和肋骨移位的病痛。

　　4、蛇伸展式：

　　俯臥。雙手于體后十指相扣，吸氣時運(yùn)用腹肌力量向上抬起上半身，同時向后抬起雙臂，抬頭眼睛看向天花板，保持3組呼吸或屏氣，呼氣放松?？芍貜?fù)練習(xí)。

　　功效：對背部的神經(jīng)和肌肉有益，強(qiáng)健腰肌，靈活雙肩，加強(qiáng)按摩腹部內(nèi)臟器官，自然伸展脊柱。

　　5、蛇扭轉(zhuǎn)式：

　　俯臥。雙腿伸直，額頭觸地，放松身體，雙手掌心向下放在雙肩下方。吸氣，運(yùn)用背肌力量抬起上半身和雙肩，雙臂伸直，隨呼氣，頭部向右向后扭轉(zhuǎn)，眼睛看向右后方，吸氣回正。呼氣向左向后扭轉(zhuǎn)，吸氣回正?？芍貜?fù)練習(xí)。

　　功效：有助于治愈婦科病。對于腹部臟器，尤其是肝腎有益。是滑出的椎間盤重新復(fù)位，祛除背痛，柔軟脊柱。

　　6、上犬式：

　　俯臥。雙腳分開與臀同寬，曲雙肘，掌心向下放于腰部兩側(cè)，指尖指向頭部。吸氣時伸直手臂抬起上半身，腳尖和腳背作為支點(diǎn)，雙膝離地，收緊臀肌、腿肌，整個身體的重量放在腳趾和手掌上。抬頭眼睛看向天花板。保持60秒，均勻自然地呼吸。呼氣曲雙肘，放松身體還原于墊子。重復(fù)練習(xí)。

　　另一種：身體呈斜板式，髖部下沉，身體保持懸空，恥骨不用觸地。

　　功效：恢復(fù)脊柱活力，對于背部僵直，腰部疼痛，坐骨神經(jīng)痛，腰椎間盤突出或滑出有很好的效果。增加肺部彈性，促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)。

　　7、下犬式：

　　俯臥。曲雙肘，掌心向下放于胸部兩側(cè)，指尖指向頭部。呼氣，手臂伸直抬起上半身，背部伸展，頭部向內(nèi)、向后，臀部向上抬高，尾椎骨指向天花板，繃直膝蓋，腳后跟盡量觸地。保持60秒，均勻的呼吸。呼氣，身體緩緩向前滑移放松。

　　功效：令人愉快的姿勢。消除疲乏，恢復(fù)精力。緩解腳后跟的僵硬和疼痛，軟化跟骨刺。增強(qiáng)腳踝，修飾腿部線條。有助于根除肩胛骨區(qū)域的僵硬，緩解肩關(guān)節(jié)炎癥。增強(qiáng)腹部肌肉，橫膈膜的提升使心跳速度減緩。不敢嘗試頭倒立或者高血壓的人可以練習(xí)這個姿勢。

　　8、反船式：

　　俯臥。下巴點(diǎn)地，雙手臂向前伸直，雙掌合十，拇指相扣，吸氣時，以腹肌力量撐起上半身及四肢，收緊臀肌，抬頭眼睛看向前方，保持3組呼吸（可屏氣），呼氣放松，有控制的還原身體。可重復(fù)練習(xí)。

　　功效：伸展手臂、腰背、胸腔、雙腿、鍛煉臀部曲線，按摩內(nèi)臟。

　　9、蜻蜓式：

　　俯臥。下巴點(diǎn)地，雙腳并攏，雙手臂于體側(cè)打開，掌心向下，吸氣時運(yùn)用腹肌力量向上抬起四肢，雙臂自然向后伸展，呈蜻蜓式，保持3組呼吸（可屏氣），呼氣放松，有控制的還原身體。可重復(fù)練習(xí)。

　　功效：伸展頸部、胸部，鍛煉臀部及腿部的肌肉，美化身體曲線，按摩腹部內(nèi)臟器官。

　　10、仰臥

　　1、仰臥單、雙腿旋轉(zhuǎn)式：

　　仰臥。雙腿伸直，雙手放于身體兩側(cè)，掌心向下。吸氣，抬起右腿，保持膝蓋繃直，與身體呈90度。

　　單腿：以髖關(guān)節(jié)為原點(diǎn)，由內(nèi)向外畫圈10次。均勻自然的呼吸。反方向練習(xí)。

　　雙腿：以髖關(guān)節(jié)為原點(diǎn)，順時針畫圈10次。反方向練習(xí)。

　　功效：減少腰腹多余脂肪，塑造腿部線條，靈活髖關(guān)節(jié)，促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)。

　　2、仰臥屈腿繞圈式：

　　仰臥。吸氣，彎曲右膝，大小腿呈90度，小腿與地面平行。以膝關(guān)節(jié)為原點(diǎn)，由內(nèi)向外畫圈10次。

　　功效：靈活膝關(guān)節(jié)，減少小腿多余脂肪，祛除膝蓋濕氣，預(yù)防及緩解風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，對骨刺具有很好的理療作用。

　　3、仰臥鎖腿式：

　　仰臥。吸氣向上曲雙膝，雙手十指相扣環(huán)抱雙小腿外側(cè)或大腿后側(cè)，吸氣向上提拉，使雙大腿盡量靠近胸腹部，深吸氣抬高上半身，鼻尖輕觸雙膝（可屏氣在內(nèi)），呼氣還原放松，跟隨呼吸重復(fù)10組。

　　功效：按摩腹腔器官，對治療和緩解便秘非常有效。強(qiáng)健腹肌、背肌和脖頸的力量，促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)。

　　4、仰臥搖滾式：

　?、傺雠P。吸氣，向上曲雙膝，雙手十指相扣環(huán)抱雙小腿外側(cè)，再次吸氣，抬起上半身，盡量使腳心觸及墊子，呼氣放松，跟隨自己的呼吸，讓身體在墊子上前后搖滾。

　?、谘雠P。吸氣，向上曲雙膝盡量靠近胸部，十指交叉放于腦后。隨呼氣向右滾動身體，雙肘不要離地。吸氣回正，呼氣向左?？芍貜?fù)10組練習(xí)。

　　注意：如果有腰椎、頸椎疾病不適合做仰臥搖滾式①，可做仰臥搖滾式②的練習(xí)。

　　功效：按摩背部、臀部和脊柱。早晨練習(xí)，效果更佳。

　　5、仰臥船式：

　　仰臥，雙臂放于體側(cè)，掌心向下，吸氣，以臀部為支點(diǎn)，同時向上抬高四肢及上半身軀干，保持雙臂與地面平行，呼氣，雙手握空拳，感受腹肌的顫抖（3組呼吸），呼氣，還原仰臥。

　　功效：強(qiáng)健腰腹肌，凝神聚力，放松身體，改善神經(jīng)緊張。有助于驅(qū)除胃腸道寄生蟲，刺激腸蠕動，促進(jìn)消化過程，減少腹部多余脂肪。

　　6、飛鳥式：

　　取四角板凳狀，吸氣，提起右膝向前落于雙掌之間，左腿于體后蹬直，緩緩直起上半身，感覺腰部緊張可雙手輕撫右膝，感覺輕松的可將雙手臂自然垂放于身體兩側(cè)，吸氣，手臂于體側(cè)向上，掌心相對，食指與拇指相觸，隨呼氣向兩側(cè)展開，大臂平行，掌心向下，緩慢推出胸部，稍稍抬頭，眼睛看向天花板，保持3-5組呼吸，吸氣，手臂向上，呼氣，還原右膝兩側(cè)，收回右腿，提左膝向前，另一側(cè)練習(xí)。

　　功效：提升女性氣質(zhì)，美化胸部，減少全身多余脂肪，柔軟脊柱，收緊肌膚。

　　7、青蛙式：

　?、偃∨Z坐姿，腳尖并攏，雙膝分開略比肩寬。呼氣，曲雙肘撐地，小臂貼地，雙臂平行，與肩同寬。吸氣，伸直雙臂，雙掌撐地抬起上半身，眼睛平視前方，保持臀部不動。呼氣曲肘。重復(fù)練習(xí)。

　?、谌∨Z坐姿，腳尖并攏，雙膝分開略比肩寬。呼氣，曲雙肘撐地，小臂貼地。吸氣，保持雙臂不動，抬高臀部，盡量讓胸部和下巴觸地。呼氣，臀部坐于腳跟，還原曲肘撐地。重復(fù)練習(xí)。

　?、廴∨Z坐姿，腳尖并攏，雙膝分開略比肩寬。呼氣，曲雙肘撐地，小臂貼地。吸氣，伸直雙臂同時抬高臀部，眼睛平視前方。呼氣，臀部坐于腳跟，還原曲肘撐地。重復(fù)練習(xí)。

　?、苋∨Z坐姿，腳尖并攏，雙膝分開略比肩寬。呼氣，曲雙肘撐地，小臂貼地。吸氣，雙臂向前無限延伸，俯身向下，額頭觸地。呼氣，還原曲肘撐地。重復(fù)練習(xí)。

　　功效：放松和滋養(yǎng)全身神經(jīng)系統(tǒng)，舒展腰背部肌肉群、肩、髖和膝等各個關(guān)節(jié)。

　　8、騎馬式：

　　取跪姿。雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，吸氣，右腳向前踏一大步。呼氣，向前曲身，雙手放于右腳兩側(cè)，向后伸展左腿。緩緩回正身體，吸氣，雙臂于體側(cè)舉過頭頂，呼氣向后加強(qiáng)，吸氣回正。呼氣，還原雙手于右腳兩側(cè)，收回右腿。另一側(cè)練習(xí)。

　　功效：促進(jìn)全身骨結(jié)構(gòu)及腿部韌帶柔韌度加強(qiáng)。

　　結(jié)語：

　　健康生活，健康瑜伽，修身養(yǎng)性。

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