“植物奶”
撰文 心悠
編輯 保健君
“植物奶”
飲品界的寵兒“植物奶”，近年來(lái)憑借著其獨(dú)特的風(fēng)味、不易導(dǎo)致過(guò)敏、含有一定量的膳食纖維等亮點(diǎn)，又重新火了起來(lái)。如椰子露、杏仁露及核桃露等，品牌商及咖啡店也推出了以燕麥等谷物為原料的咖啡或巧克力飲品，“圈粉”無(wú)數(shù)。
植物奶是“奶”嗎？
植物奶起源于13世紀(jì)，由植物提取，具有奶油般的口感，被稱為“牛奶狀植物汁”。全球植物奶市場(chǎng)上，用于制造植物奶的大約20種植物中，杏仁、大豆和椰子是銷量最高的。
植物奶是由植物果仁、果肉、種仁等，經(jīng)過(guò)破碎、調(diào)配、均質(zhì)、灌裝、封口、殺菌等工藝加工而成的渾濁型乳狀飲料。
由此可見，植物奶的原料中沒(méi)有任何“奶”的成分，只因與牛奶有相似的質(zhì)感和外觀，才被稱為“植物奶”。所以準(zhǔn)確來(lái)說(shuō)，這類飲品屬于植物蛋白飲料，不是真正意義上的“奶”，我們從成品的外包裝上也可以看到“植物蛋白飲料”的字樣。
植物奶中的營(yíng)養(yǎng)成分
蛋白質(zhì)
我國(guó)的國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)中明確規(guī)定，純牛奶的蛋白質(zhì)含量需≥2.9%。含乳飲料(如優(yōu)酸乳)當(dāng)中的蛋白質(zhì)含量?jī)H需≥1%，并且含乳飲料中由于摻雜了其他物質(zhì)，使得蛋白質(zhì)的含量較低。植物蛋白飲料，以GB/T 31325-2014《植物蛋白飲料核桃露(乳)》為例，蛋白質(zhì)含量?jī)H需≥0.55%，蛋白質(zhì)來(lái)源于原料中的植物蛋白質(zhì)。
研究發(fā)現(xiàn)，牛奶中的動(dòng)物蛋白和人體內(nèi)的氨基酸結(jié)構(gòu)更加接近，因而營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也更高，對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育中的兒童來(lái)說(shuō)，植物蛋白無(wú)法代替動(dòng)物蛋白。
鈣和維生素
牛奶是鈣的最佳來(lái)源，每100克牛奶中鈣含量為100～120毫克，牛奶本身所含的乳糖及維生素D是鈣的促吸收因素，所以牛奶中的鈣更有利于人體吸收。
相較于動(dòng)物奶，植物奶的鈣含量相對(duì)要低，同時(shí)缺少動(dòng)物奶含有的維生素A、維生素D和維生素E等脂溶性維生素。
膳食纖維
天然動(dòng)物奶中一般不含膳食纖維，植物奶中則或多或少含有一定量的膳食纖維。以燕麥奶為例，其主要成分為燕麥，每100克燕麥的總膳食纖維含量為10.6克。雖然燕麥經(jīng)過(guò)榨汁等處理，損失掉了麩皮中大量的膳食纖維，但制成的燕麥奶中仍含有一定量的膳食纖維。消費(fèi)者可根據(jù)營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇膳食纖維含量較高的植物奶飲品。此外，燕麥奶中含有的可溶性膳食纖維——β葡聚糖，可以幫助降低血液中的膽固醇，對(duì)于平穩(wěn)血糖也有一定效果。
植物奶中的“模范生”——豆?jié){
在我國(guó)，豆?jié){可以說(shuō)是最傳統(tǒng)、歷史最悠久的植物奶。與上述堅(jiān)果及谷類奶不同的是，豆?jié){無(wú)論是蛋白質(zhì)含量，還是蛋白質(zhì)品質(zhì)，都可與牛奶媲美。每100克豆?jié){中約含2克蛋白質(zhì)，每100克牛奶的蛋白質(zhì)含量約為3克。大豆蛋白雖然是植物蛋白質(zhì)，但除蛋氨酸略低外，其余必需氨基酸含量均較豐富，是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的植物蛋白，也屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。大豆不含膽固醇，其中所含的異黃酮還具有降膽固醇的作用。不過(guò)豆?jié){還是有“短板”，它的鈣含量低于牛奶，每100克豆?jié){僅含鈣10毫克，不是補(bǔ)鈣的良好食物來(lái)源。
理性看待植物奶的優(yōu)勢(shì)
植物奶因不含有乳糖，所以一些乳糖不耐受的人會(huì)選擇用它來(lái)代替牛奶，而因?yàn)槠渲竞可?、能量低，故想要減肥的人也愿意選擇植物奶。但是這些所謂的“優(yōu)勢(shì)”仍需要理性看待。
提醒
乳糖不耐受或牛奶蛋白過(guò)敏的人群注意
我國(guó)有相當(dāng)比例的人存在乳糖不耐受的情況，有些人的癥狀比較嚴(yán)重，飲奶即腹瀉或腹脹。我國(guó)有2%～3%的兒童對(duì)牛奶蛋白過(guò)敏，癥狀表現(xiàn)各異，嚴(yán)重者可危及生命。
對(duì)牛奶蛋白過(guò)敏的人群，可選擇飲用植物奶。但是需要注意的是，部分人群除對(duì)牛奶蛋白過(guò)敏外，也對(duì)大豆蛋白、谷物或麩質(zhì)過(guò)敏，飲用植物奶仍需注意。
提醒
“三高”和減肥的人群注意
雖然多數(shù)植物奶的能量及脂肪含量要比牛奶低，且植物來(lái)源的優(yōu)質(zhì)脂肪酸種類豐富，但由于蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素含量均低于牛奶，也并不是“減脂增肌餐”的良好選擇。
如果沒(méi)有乳糖不耐受及過(guò)敏的困擾，無(wú)糖脫脂牛奶仍是最佳選擇。
植物奶不能替代牛奶
從營(yíng)養(yǎng)成分的角度來(lái)說(shuō)，植物奶雖然含有蛋白質(zhì)、膳食纖維和優(yōu)質(zhì)脂肪酸，但所含的蛋白質(zhì)比牛奶少，且所含的必需氨基酸種類也不完全。此外，植物奶中鈣和維生素的含量比牛奶要低。雖然很多植物奶生產(chǎn)廠商會(huì)額外在飲品中添加鈣，以彌補(bǔ)產(chǎn)品與牛奶之間的差距，但是有研究表明，人體對(duì)于飲料中添加的鈣的吸收率較天然牛奶要低(因缺乏促鈣吸收的乳糖及維生素D)。
因此，如果您沒(méi)有乳糖不耐受等健康限制因素，仍推薦優(yōu)先選擇牛奶及其制品。植物奶中，豆?jié){可作為牛奶不耐受的替代，但要注意鈣的補(bǔ)充。
作為日常飲食風(fēng)味的調(diào)劑時(shí)，要看一看植物奶的配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表，盡量選擇“零”添加糖、添加膳食纖維、蛋白質(zhì)含量相對(duì)較高的產(chǎn)品 。
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