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提高步頻，看這篇就夠了！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月20日 13:12

??隨著對健康的追求，越來越多的人開始跑步并關(guān)注跑步數(shù)據(jù)，對于專業(yè)跑者來說，比起配速，他們可能更關(guān)注另外兩個數(shù)據(jù)：跑步步頻和心率。心率的重要性當(dāng)然不容置疑，而步頻同樣重要。

一、什么是步頻？

所謂步頻是指走路或者跑步時，每分鐘腳步落地的次數(shù)，例如:在1分鐘內(nèi)，左右腳共踏出 150步，那么你的步頻就是150次/分鐘，如果左右腳共踏出180步，那么步頻就是180 次/分鐘。

二、步頻越快越好嗎？

跑步是一項(xiàng)雙腳在地面不斷進(jìn)行轉(zhuǎn)換的運(yùn)動，一旦開始跑步，身體向前的動量就帶著身體的重心超越原有重心，因此另一腳必須要向前一步，身體才不會跌倒。于是，通過雙腳連續(xù)交替向前實(shí)現(xiàn)了前進(jìn)，而雙腳轉(zhuǎn)換頻率的快慢(即步頻)在一定程度上決定了跑步效率的高低。

高步頻可以減少身體重心起伏，從而避免身體因克服體重消耗過多能量。你一定聽說過這樣的說法：步頻越快，跑步受傷的概率越小。如果你的膝蓋或腳踝曾經(jīng)受過傷，你應(yīng)該縮小步幅，提升步頻。

專家從力學(xué)角度給出的原因是：跑步時，在同等速度下，如果步頻較慢，那么就意味著步幅較大，也即跨大步跑，跨大步跑必然導(dǎo)致著地點(diǎn)距離重心投影點(diǎn)較遠(yuǎn)。此時小腿與地面（以摩擦力方向向后為準(zhǔn)）呈現(xiàn)銳角，步頻越慢，步幅越大，小腿與地面銳角越小，則水平剪切力越大。

步頻的增加可減輕膝蓋承受的緊繃和受力，減少膝關(guān)節(jié)和肌肉受傷的幾率。同樣速度下，高頻意味著小步幅。小步幅使得騰空時間縮短，并改變落地的角度，關(guān)節(jié)承受的壓力都會比大步幅小很多。并且高頻增加落地的次數(shù)，在跑的過程中更容易調(diào)整并維持穩(wěn)定的跑步姿態(tài)。

那么，是不是步頻越高越好？一般來講，心率與步頻有著一定正相關(guān)，心率會隨著步頻漸漸升高，但并非線性正相關(guān)。當(dāng)步頻180-190左右時，心率較穩(wěn)定，攀升較??；步頻190以上，心率略有上升；步頻200以上時，雖然速度更快，但心率也會上升很多。

所以，對于馬拉松跑者、普通慢跑者而言，步頻穩(wěn)定維持在180-190，是比較經(jīng)濟(jì)高效的。

三、如何提高步頻？

1、了解自己的步頻

訓(xùn)練步頻首先要知道自己的現(xiàn)狀，進(jìn)行一次低強(qiáng)度跑步，數(shù)一下30秒你跑了多少步，然后乘2得到步頻。還可以依靠手機(jī)app或運(yùn)動手表等直接進(jìn)行步頻顯示。

2、專注步伐和呼吸

提高步頻屬于改變運(yùn)動動作的訓(xùn)練，常規(guī)而言跑友們跑步都是以自己喜歡的步頻和步幅進(jìn)行，很隨意，往往由自然的肌肉強(qiáng)度所決定。要提高步頻就要有意識的把注意力集中在步子上，增加雙腿交換的頻率，而不是整體的跑步速度。另一點(diǎn)就是要注意你的呼吸，幾步一呼吸因強(qiáng)度和個人而異，但是高頻往往會讓你的呼吸變得緊湊，心肺功能鍛煉更多。

3、配合擺臂事半功倍

手腳是協(xié)同工作的，手臂無論從頻率還是擺動幅度都和腿部動作正相關(guān)。增加步頻離不開擺臂的加快，一旦加快擺臂，步頻也會隨之提高。還有跑者跑到一定時候胳膊就耷拉下來，或者跟步頻不匹配，最終導(dǎo)致很難提高步頻。

肘部彎曲，大小臂夾角等于或小于90度，會讓身體更穩(wěn)定晃動更小，步頻快的時候擺臂位置比較高，步頻慢的時候擺臂位置則比較低。

4、借助節(jié)拍器或者和高手同行

跑友可以手機(jī)下載一個節(jié)拍器軟件，調(diào)到自己需要達(dá)到的步頻數(shù)，根據(jù)節(jié)奏去跑。內(nèi)心默默喊口號：“121、121、121……” ，可以看著表，自己30秒鐘喊的次數(shù)算出頻率，不斷調(diào)整到自己理想的步頻。

如果身邊有跑步高手，可以請高手帶著你跑步，根據(jù)高手的步頻來調(diào)整你的步頻和步幅，幫助自己尋找最佳的節(jié)奏。

5、選首適合你自己步頻的歌曲

還有一種訓(xùn)練步頻的方式，就是找一個節(jié)奏動感的歌曲，有的歌曲適合步頻180，有的適合160，有的120，跟著音樂的節(jié)奏去跑，也是一種鍛煉方式。

6.加強(qiáng)力量訓(xùn)練

步頻的加快，會導(dǎo)致腳落地時間變短，因此對相關(guān)部位力量的要求增加。在一般力量訓(xùn)練的同時，要加強(qiáng)下肢力量的訓(xùn)練，不斷使自己腳步落地的聲音越來越輕；加強(qiáng)腳踝力量和腳趾抓地訓(xùn)練，使落地一剎那穩(wěn)定而有力，以支持步頻提高。