現(xiàn)代快報訊8月6日上午，南京市舉行第十七場新聞發(fā)布會，通報新冠肺炎疫情防控相關(guān)情況。疫情期間，很多市民響應(yīng)疫情管控的號召，宅在家里不出門，有沒有適合居家的健身方式？南京體育學(xué)院教授、江蘇省運動康復(fù)專委會主委孫飆現(xiàn)場科普如何居家鍛煉。

居家健身鍛煉怎么去做，四大類辦法：

第一個是在家每隔一小時都要起來活動一下，比如搖搖頭、搓搓手、伸伸腰、踮踮腳、走幾步這樣2-3分鐘運動。對久不動造成頸肩、腰背、下肢局部緊張和調(diào)整全身血液循環(huán)能夠提供幫助。我們常說手舞足蹈，其樂淘淘或者健康淘淘。

第二個是有氧運動健身，這個可以提高心肺功能、增強免疫能力。在居家提供都能做的"原地走跑"，"原地走跑"可采用"抬高腿、甩大臂、加節(jié)奏"這樣的方法。為了使走跑不枯燥和可持續(xù)，我們還可以穿插增加拍打類和強化肩、腰、腿鍛煉的走，如拍肩、拍胸、拍腿走，擴胸、前后擊掌的強肩走，轉(zhuǎn)腰、扭胯的強腰走，大跨步、模擬跳繩的強腿走等。這里特別強調(diào)強度標準是氣喘但還能講話，在家庭舒適環(huán)境中能有微汗或者出汗，主觀綜合感覺有"少許累"或"累"這樣的一種感覺，另外要有一定的持續(xù)時間，通常至少要鍛煉20-30分鐘，鍛煉頻率是一周3-5次，這樣才有一定健身效果。有條件有能力的，居家還可以采用跳繩、跳舞、跳操這樣形式有氧鍛煉。

第三個是力量運動鍛煉，可以居家利用自身體重、家庭重物體和彈力松緊帶等因陋就簡、因地制宜開展。利用自身體重比如可以做原地下蹲起、直立慢速前踢、后伸腿、還可以做不同體位的俯臥撐，有條件的還通過扒門框引體向上，有條件還可以利用家庭的大油瓶、大礦泉水瓶、米袋、書本、行李箱，以及有松緊器材進行四肢和軀干各部位的力量鍛煉。

第四個是提高各關(guān)節(jié)柔韌的拉伸鍛煉，比如彎腰、拉腿，這種拉伸也是對有氧和力量鍛煉的一種放松。這是鍛煉方法。 要獲得好的健身效果，必須要做好居家鍛煉后的措施和觀察，這樣才是真正的"科學(xué)鍛煉"。

現(xiàn)代快報+/ZAKER南京記者 鹿偉 安瑩 徐紅艷 徐蘇寧/文 施向輝/攝