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“宅家”的日子延長

想運(yùn)動

又不知該怎么在家運(yùn)動？

不要慌張！

專家為你“解鎖”

8種在家鍛煉身體的好辦法

想要“宅”家運(yùn)動的你

一起動起來吧

第1招 換腿跳

鍛煉目標(biāo)：下肢力量

運(yùn)動建議：每組12次 共2組

動作要領(lǐng)：本動作需借助板凳進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)者成弓步姿勢，雙腳交替踩凳，雙手向上擊掌，帶動身體進(jìn)行跳躍，單腿蹬至最高處換腿。

特別提示：使用板凳等道具時需由家長在旁陪同，謹(jǐn)慎使用。

第2招 原地縱跳

鍛煉目標(biāo)：下肢力量

運(yùn)動建議：每組12次 共2組

動作要領(lǐng)：這個動作同樣需要借助板凳練習(xí)，雙腿分開與肩同寬，手臂擺動帶動身體完成跳躍，動作完成后，在原地讓膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定兩秒再進(jìn)行第二次訓(xùn)練。

特別提示：使用板凳等道具時需由家人在旁陪同，謹(jǐn)慎使用。

國家體育總局研究員高曉嶙：這兩組增強(qiáng)腿部肌肉，提高下肢力量、爆發(fā)力及上下肢動作協(xié)調(diào)性，有效刺激青少年骨骼，促進(jìn)身高發(fā)育。

不過，長期過量超負(fù)荷運(yùn)動會造成孩子軟骨損傷、肌肉勞損，要注意運(yùn)動適度、適量，并且做這兩個動作時最好有家長陪同，防止摔倒。

第3招 上斜俯臥撐

鍛煉目標(biāo)：上肢力量（胸+手臂）

運(yùn)動建議：每組12次 共2組

動作要領(lǐng)：借助板凳、沙發(fā)、床進(jìn)行練習(xí)，身體保持一條直線，腹部臀部收緊，保持身體穩(wěn)定。

特別提示：使用板凳等道具時需由家長在旁陪同，謹(jǐn)慎使用。

第4招 肩部組合運(yùn)動

鍛煉目標(biāo)：肩部力量

運(yùn)動建議：共3個動作 每組5次 共2組

動作要領(lǐng)：借助礦泉水瓶或其他物品，包括前平舉、側(cè)平舉和向上推舉三個動作。過程中需要保持手腕關(guān)節(jié)穩(wěn)定，尋找肩部發(fā)力的感覺。

國家體育總局研究員高曉嶙：上肢力量容易被忽視，導(dǎo)致現(xiàn)在兒童青少年上肢力量普遍偏弱。

這兩組動作針對肩部、胸部、手臂等多個上肢部位進(jìn)行了專項(xiàng)訓(xùn)練，非常有助于提高上肢力量，同時提高肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。可以在上述動作的基礎(chǔ)上，增加“拉”的動作，全面鍛煉上肢肌肉。

第5招 動態(tài)平板支撐

鍛煉目標(biāo)：核心肌肉群

動作建議：上下20次為一組 共3組

動作要領(lǐng)：需要注意肩、腰、踝關(guān)節(jié)在同一直線上，大臂與地面垂直。整個過程挺胸收腹，腹部持續(xù)緊張，保持身體穩(wěn)定，速度不要過快。

第6招 波比跳

鍛煉目標(biāo)：心肺耐力

動作建議：每組20次 共2組

動作要領(lǐng)：運(yùn)動過程中雙腳后跳，軀干與腿部在同一直線，保持動作穩(wěn)定與連貫，同時收緊腹部，有短暫騰空。

第7招 開合跳

鍛煉目標(biāo)：心肺能力

動作建議：每組20次 共2組

動作要領(lǐng)：站姿跳躍，雙腳張開約1.5個肩寬，手肘盡量伸直在頭部兩側(cè)夾緊，身體向頭頂方向延伸，不要駝背。

第8招 前后跳

鍛煉目標(biāo)：身體靈敏性

動作建議：每組30秒 共2組

動作要領(lǐng)：運(yùn)動過程中繃緊全身，前后跳動，跳動幅度不要太大，起跳時手臂放松，自然擺動，腳跟不著地。

國家體育總局研究員高曉嶙：這幾組動作對核心肌肉群、心肺耐力、身體靈敏性、協(xié)調(diào)性等多個方面進(jìn)行綜合訓(xùn)練，有利于全面協(xié)調(diào)提升運(yùn)動素質(zhì)。

最后提醒大家，適量運(yùn)動有利于提升免疫力，能夠有效預(yù)防疾病，但長時間高強(qiáng)度的運(yùn)動也會短暫抑制免疫力，造成被病毒、細(xì)菌、真菌攻擊的窗口期。

針對特殊時期的身體鍛煉，專家建議應(yīng)適度、適量，避免突然運(yùn)動量增加，每次高強(qiáng)度訓(xùn)練后一定要恢復(fù)放松，緩解身體疲勞。如果身體出現(xiàn)不適請立即停止鍛煉，嚴(yán)重時馬上就醫(yī)。

除了適度運(yùn)動之外，多喝水、均衡營養(yǎng)和充足睡眠，都是提升呼吸道黏膜免疫功能的關(guān)鍵。

防控小貼士

環(huán)境清潔消毒人員如何做好個人防護(hù)?

建議穿戴工作服、一次性工作帽、一次性手套和長袖加厚橡膠手套、醫(yī)用一次性防護(hù)服、防護(hù)口罩、工作鞋或膠靴、防水靴套、防水圍裙或防水隔離衣等。

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來源：科學(xué)健身指導(dǎo)員

原標(biāo)題：《【健康】客廳就是健身房！宅家也能做運(yùn)動》

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