王旭峰 首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)會(huì)長(zhǎng)，賽福凱瑞醫(yī)學(xué)研究院院長(zhǎng)。
歷來(lái)錄制央視、衛(wèi)視等健康類廣播電視節(jié)目300余期，觀看人次超過(guò)6000萬(wàn)；
2013年7月25日發(fā)起《堅(jiān)持鍛煉一百天》公益活動(dòng)，至今影響人數(shù)達(dá)1.2億；
2014年創(chuàng)建賽福凱瑞醫(yī)學(xué)研究院，培養(yǎng)營(yíng)養(yǎng)師5萬(wàn)余名；
2015年發(fā)起并主演《旭峰食驗(yàn)室》系列節(jié)目，目前已拍攝30集，網(wǎng)路播放點(diǎn)擊量達(dá)2.4億；
2016年作為簽約營(yíng)養(yǎng)師錄制東方衛(wèi)視《燃燒吧卡路里》，為朱孝天、薛之謙、鐘麗緹、巴圖、張智霖、胡杏兒、袁姍姍、王姬等藝人指導(dǎo)飲食。
Tel：18618261982
微博：王旭峰營(yíng)養(yǎng)師
微信公眾號(hào)：旭峰營(yíng)養(yǎng)師
前言
想要健身增肌需要蛋白質(zhì)，想要肌膚緊實(shí)需要蛋白質(zhì)，想要頭發(fā)烏黑亮麗還是需要蛋白質(zhì)... ...總之，你的身體的每一部位的正常生長(zhǎng)，都離不開(kāi)蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)的重要性
恩格斯老爺爺曾經(jīng)說(shuō)過(guò)：“沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命?！弊鳛樯幕鞍踪|(zhì)的生理作用都有哪些呢？
一、構(gòu)成和修復(fù)組織
我們?nèi)梭w的各個(gè)組織、器官都離不開(kāi)蛋白質(zhì)。哪怕是牙齒、指甲中都含有大量的蛋白質(zhì)。而人體生長(zhǎng)的過(guò)程，可以說(shuō)是蛋白質(zhì)不斷積累的過(guò)程。另外，人體中的蛋白質(zhì)生命周期長(zhǎng)短不一，這些蛋白質(zhì)都在時(shí)刻不斷更新中。所以，人體受傷后，蛋白質(zhì)會(huì)作為修復(fù)原料及時(shí)維持組織更新。
二、調(diào)節(jié)生理功能
比如免疫蛋白可以幫助免疫系統(tǒng)擊潰外來(lái)的致病因素，可以作為催化劑加速各類生化反應(yīng)；血紅蛋白可以攜帶、運(yùn)送氧氣等等。
所以，蛋白質(zhì)在人體生命活動(dòng)中，扮演者非常重要的角色。由于人體每天的新陳代謝會(huì)消耗很多蛋白質(zhì)，因此，每天我們都需要從食物中獲取充足的蛋白質(zhì)來(lái)滿足身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)的需要。
蛋白質(zhì)的食用原則
① 動(dòng)物蛋白
② 植物蛋白
蛋白質(zhì)按照其來(lái)源可分為動(dòng)物蛋白和植物蛋白。動(dòng)物蛋白主要來(lái)源于各種肉類（魚(yú)、禽、畜肉）、蛋類、奶類當(dāng)中，而植物蛋白來(lái)源于豆類、谷類、堅(jiān)果。由于不同的蛋白質(zhì)，其氨基酸（蛋白質(zhì)最小的單位）種類、品質(zhì)及比例不同。所以，多種食物蛋白混合食用，尤其是動(dòng)物蛋白與植物蛋白混合食用，可以提高蛋白質(zhì)的吸收利用率。常見(jiàn)的蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來(lái)源包括：肉、蛋、奶、大豆、堅(jiān)果。而想要讓它們最大限度的發(fā)揮作用，需要在搭配膳食時(shí)遵循以下三個(gè)原則：
? 食物種屬越遠(yuǎn)越好。比如將動(dòng)物蛋白與植物蛋白相結(jié)合，就要比單純吃多種植物蛋白能發(fā)揮更好的互補(bǔ)作用。
? 搭配種類越多越好。比如，玉米、小米、大豆在單獨(dú)食用時(shí)，其生物價(jià)分別是60、57、64，按照23%、25%、52%的比例混合食用，生物價(jià)可提高至73。如果再搭配動(dòng)物蛋白，其生物價(jià)還會(huì)繼續(xù)升高。
? 食用時(shí)間越近越好。單個(gè)氨基酸在血液中停留的時(shí)間為4個(gè)小時(shí)，如果在這個(gè)時(shí)間內(nèi)，不同種類的蛋白質(zhì)相遇，其吸收利用率是最高的。
?名詞解釋：
生物價(jià)：反映事物蛋白質(zhì)消化吸收后，被機(jī)體利用程度的一項(xiàng)指標(biāo)。
蛋白質(zhì)的最佳來(lái)源
1水產(chǎn)品、禽畜肉、蛋類
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》食物寶塔推薦2歲以上健康成年人的攝入量：水產(chǎn)品（魚(yú)、蝦、貝類）40-75g/天，禽畜肉40-75g/天，蛋類40-50g/天。建議您在吃禽肉的時(shí)候可以選擇去皮（比如肉雞）；選擇畜肉的時(shí)候，盡量選擇瘦肉；烹飪蛋類的時(shí)候選擇煮或者蒸蛋羹的方式。這樣可以減少過(guò)多脂肪的攝入，降低高血脂、糖尿病、心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
2奶制品
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》食物寶塔推薦2歲以上健康成年人液態(tài)奶的攝入量：300g/天?；蛘呤窍喈?dāng)于300g液態(tài)奶的其他奶制品(100g牛奶=100g酸奶=12.5g奶粉=10g奶酪)。大家可以根據(jù)自己的口味、喜好以及乳糖不耐癥程度選擇。如果您對(duì)奶制品過(guò)敏（典型癥狀就是喝酸奶、舒化奶依然會(huì)拉肚子，腹脹），可以增加大豆及其制品的攝取。
3大豆類
大豆是植物蛋白比較優(yōu)質(zhì)的來(lái)源，大豆包括黑豆、青豆（這可不是豌豆，而是黃豆小時(shí)候）和黃豆。每天吃30-50g左右的大豆或相當(dāng)量的豐富多樣的豆制品。有人或許會(huì)問(wèn)了，王老師這50g大豆好稱重，可是我要吃豆腐或者豆干應(yīng)該吃多少呢？大家可以記住這個(gè)公式：50g大豆所含的蛋白質(zhì)=145g北豆腐=280g南豆腐=110g豆腐干=80g豆腐絲=730g豆?jié){=105g素雞。老王需要提醒大家的是，吃豆腐干或豆腐絲時(shí)（尤其是五香的），要么先用水泡一下，要么炒菜時(shí)不要放鹽，這樣可以減少鹽的攝入。
4 堅(jiān)果類
堅(jiān)果中不僅含有豐富的蛋白質(zhì)（高達(dá)25%），而且還含有豐富的可溶性膳食纖維，在一定程度上可以降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，并且改善血脂異常。但是，堅(jiān)果雖好可以不要貪嘴，因?yàn)閳?jiān)果中脂肪的含量也不低，吃多了容易發(fā)胖哦。所以，每天吃25g（帶皮的重量）左右的堅(jiān)果即可。
蛋白質(zhì)相關(guān)答疑
很多微博、微信中的朋友對(duì)于蛋白質(zhì)的食用存在一些疑問(wèn)，今天老王給大家集中回答一下。
一、口服膠原蛋白或者多吃豬蹄、雞爪之類的可以美??？
這些膠原蛋白本身是一種“劣質(zhì)蛋白”，不能提供人體所需的全部“必需氨基酸”，也不能被人體直接吸收利用。而是在進(jìn)入體內(nèi)會(huì)被分解再重新合成人體所需的膠原蛋白，遠(yuǎn)不如直接食用富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物來(lái)得快。而豬蹄、雞爪中的膠原蛋白其實(shí)是一種明膠，在進(jìn)入腸道后會(huì)被分解成氨基酸碎片，進(jìn)而重新合成膠原蛋白，優(yōu)先跑到人體所需的地方去，并不會(huì)按照你的意愿跑到臉上。
有朋友說(shuō)，王老師，我吃了口服膠原蛋白，皮膚真的有所改善。其實(shí)，改善皮膚的不是膠原蛋白，而是里面添加的其他成分，比如雌激素。如果是植物雌激素相對(duì)還好，若是動(dòng)物雌激素就麻煩了，因?yàn)殚L(zhǎng)期服用動(dòng)物雌激素會(huì)增加乳腺增生、乳腺癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。所以，踏踏實(shí)實(shí)吃些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，多吃一些新鮮蔬果，人體會(huì)自行合成可以吸收利用的膠原蛋白。
二、健身？增?。康鞍追?？如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)？
隨著人們健康意識(shí)的提高，很多人都開(kāi)始加入健身的行列。但是很多健身的朋友對(duì)于吃蛋白粉有著這樣的疑惑：多吃蛋白粉能不能增?。课倚枰恍枰缘鞍追?？如果不吃蛋白粉，又該如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)呢？
01多吃蛋白質(zhì)能增??？我是否需要吃蛋白粉？
雖然，蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的重要原料之一，但并不是吃得越多，肌肉長(zhǎng)得越多。肌肉的合成需要碳水化合物的配合，以及其他營(yíng)養(yǎng)素的共同作用，所以，想要完美的肌肉，除了適量提高蛋白質(zhì)攝入，還要保證飲食均衡，更利于肌肉的恢復(fù)和生長(zhǎng)。如果不是專業(yè)健身需要，食物中的蛋白質(zhì)就足夠了，無(wú)需補(bǔ)充蛋白粉。
02多吃蛋白質(zhì)能增?。课沂欠裥枰缘鞍追?？
關(guān)于蛋白質(zhì)的攝入份量，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，計(jì)算自己每天所需的蛋白質(zhì)：普通健身到中強(qiáng)度?健身情況下，推薦女生每公斤體重0.8-1.2g蛋白質(zhì)，男生每公斤體重1.2-1.5g蛋白質(zhì)。假如一名女性健身者體重為50公斤，在普通健身情況下，每天需要的蛋白質(zhì)為50*0.8g=40g。
正常情況下，只要您按照《中國(guó)居民膳食指南》推薦的食物攝入量飲食，攝入的蛋白質(zhì)基本可以達(dá)到需求。如果您的運(yùn)動(dòng)量增加，可根據(jù)喜好和需求酌情增加上述幾種富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物攝入量。如果說(shuō)您在飲食方面有限制，無(wú)法達(dá)到，可以補(bǔ)充乳清蛋白粉（您可以通過(guò)計(jì)算健身情況下所需的蛋白質(zhì)總量-從食物中獲取的蛋白質(zhì)總量=您所需補(bǔ)充的蛋白粉的量）
?中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：
根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）2011年的聲明，以健康成人心肺耐力運(yùn)動(dòng)為例，中等（Moderate）強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)相當(dāng)于運(yùn)動(dòng)時(shí)：
1.動(dòng)用40---59%儲(chǔ)備攝氧量或儲(chǔ)備心率，
2.動(dòng)用64%---76%的最大心率
3.運(yùn)動(dòng)時(shí)達(dá)到自覺(jué)疲勞分級(jí)中的有些吃力（RPE分級(jí)12---13級(jí)）
最直觀的感覺(jué)就是，運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸和心跳稍有加快，氣喘吁吁，微微出汗，可以正常交談但無(wú)法唱歌，第二天起床不會(huì)感到疲勞。
老王增肌小妙招
力量型訓(xùn)練初期，健身的朋友可以將一天所需的蛋白質(zhì)分多次少量食用，這樣能更好的合成肌肉。尤其是鍛煉前后，訓(xùn)練前2-3小時(shí)可以吃一些高蛋白質(zhì)的食物，訓(xùn)練后4-6小時(shí)再次補(bǔ)充，喝點(diǎn)牛奶之類的，都可以有效的肌肉。
三、雞蛋是生吃還是熟吃好？
蛋白質(zhì)需要經(jīng)過(guò)胃、小腸將蛋白質(zhì)分解成氨基酸，或者較短的氨基酸鏈（也就是多肽）才能夠被人體吸收。而雞蛋在煮熟的過(guò)程中，熱量會(huì)讓蛋白質(zhì)發(fā)生變性，打斷一部分氨基酸鏈，更利于消化吸收。生雞蛋的蛋清中含有卵抑制劑等成分，會(huì)阻礙蛋白質(zhì)的消化率（不足50%）；另外，雞蛋皮表面往往會(huì)有沙門氏菌，生吃雞蛋更容易感染沙門氏菌。所以，雞蛋還是熟吃的比較好。
雖然，蛋白質(zhì)對(duì)人的生命而言非常之重要，缺乏蛋白質(zhì)會(huì)出現(xiàn)很多癥狀，比如水腫型營(yíng)養(yǎng)不良、干瘦型營(yíng)養(yǎng)不良、混合型營(yíng)養(yǎng)不良。但是，人體對(duì)蛋白質(zhì)的吸收量是有限的，無(wú)論吃進(jìn)去多少，最后被吸收合成為身體蛋白質(zhì)的量不變。因此，蛋白質(zhì)過(guò)量一樣會(huì)人體健康不利：加重肝、腎負(fù)擔(dān)；增加鈣的流失，損害骨骼健康；增加患心臟病及癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。所以，最好的方式就是讓通過(guò)合理飲食，達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡，保持健康體魄！
注：由于個(gè)體差異較大，飲食習(xí)慣、工作強(qiáng)度、腸胃功能、身體健康狀況等都不同，所以，以上推薦數(shù)據(jù)只適用于普通健康人群。
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