1. 脂肪酸的概念

　　脂肪酸的基本結(jié)構(gòu)是一條碳氫鏈，基本分子式為：CH3[CH2]nCOOH，式中n的數(shù)目大部分為2～24個，基本上是偶數(shù)碳原子。脂肪酸碳氫鏈的一端為甲基（-CH3）端，一端為羧基（-COOH）端。

　　根據(jù)碳鏈長短、飽和程度和空間結(jié)構(gòu)，可以將脂肪酸許多不同的種類。作為最簡單的一種脂，脂肪酸是其他更為復(fù)雜的脂如中性脂肪、磷脂和糖脂的重要組成成分。

　　酯化的脂肪酸以三酰甘油、膽固醇酯和磷脂的形式存在于血液循環(huán)中的脂蛋白，或以三酰甘油的形式儲存在脂肪細胞之中，作為機體主要的能量儲備。

　　脂肪酸的結(jié)構(gòu)

　　2. 脂肪酸的分類

　　自然界約有40多種不同的脂肪酸，常見的均為偶數(shù)碳原子的脂肪酸。按照碳鏈的長短來分，大于14個碳的定義為長鏈脂肪酸、6至12個碳為中鏈脂肪酸、2至4個碳的則是短鏈脂肪酸。

　　按照飽和程度來分類，又可分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸以及多不飽和脂肪酸（雙鍵≥2）。不飽和脂肪酸根據(jù)最靠近甲基末端的ω碳原子的雙鍵的位置，可以進一步分為ω-3、ω-6、ω-7和ω-9系不飽和脂肪酸。按羧酸的空間結(jié)構(gòu)又分為順式和反式脂肪酸。

　　順式反式脂肪酸示意圖

　　飽和脂肪酸以硬脂酸(18:0)為代表，常見于畜禽肉類、蛋類、乳類、棕櫚油、椰子油等，主要作用是為人體提供能量。單不飽和脂肪酸以油酸(18:1)為代表，常見于橄欖油、芥花籽油、花生油、茶油等。它具有降低低密度脂蛋白膽固醇，維持對人體有益的高密度脂蛋白膽固醇水平的功效。

　　多不飽和脂肪酸以亞油酸(18:2)、亞麻酸(18:3)和花生四烯酸等(20:4)為代表。多不飽和脂肪酸穩(wěn)定性較差，不適合加熱、烹炒或油炸。

　　3. 人體離不開的必需脂肪酸

　　從營養(yǎng)學(xué)角度來，人體不能自身合成，或者合成速度特別慢，不能滿足身體要求，必須依賴食物供應(yīng)的脂肪酸，被稱為人體健康和生命的必需脂肪酸。

　　必需脂肪酸亞油酸屬于ω-6系多不飽和脂肪酸，其他的ω-6系多不飽和脂肪酸，比如前列腺素合成的底物花生四烯酸，都可以由亞油酸轉(zhuǎn)化而來。如果食物中亞油酸不足，花生四烯酸就成為營養(yǎng)所必需的。

　　另一種必需脂肪酸α-亞麻酸是ω-3系的，它在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為二十碳五烯酸（EPA，20:5）、二十二碳六烯酸（DHA，22:6）、二十二碳五烯酸（DPA，22:5）等ω-3多不飽和脂肪酸，但這種轉(zhuǎn)化率較低，而魚油中富含EPA和DHA，所以也可以通過魚油直接補充這兩種重要的多不飽和脂肪酸。

　　必需脂肪酸主要來源于植物油、大豆、堅果等。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦成人的正常飲食中，適宜攝入能夠提供4%人體所需能量的亞油酸，能夠提供0.6%能量的α-亞麻酸。而剛出生的嬰兒則需要更多的亞油酸，能夠提供7.3%的能量，以及更多的α-亞麻酸，提供0.87%的能量。

　　含亞油酸最豐富的是葵花籽油、核桃油、大豆油、花生油等。含α-亞麻酸含量較高的植物油是紫蘇油和亞麻籽油，而這兩種油脂我們通常吃的較少，膳食中α-亞麻酸的攝入量較低，應(yīng)重視補充。

　　4. 必需脂肪酸的生理功能

　　必需脂肪酸在體內(nèi)有許多重要的生理功能，必需脂肪酸的缺乏會導(dǎo)致生長遲緩、生殖障礙、皮疹以及腎臟、肝臟、神經(jīng)和視覺疾病。

　　在構(gòu)成各種細胞膜成分的類脂中，所含的脂肪酸多為必需脂肪酸，對維持細胞膜的完整性和生理功能有重要作用。能促進人體生長發(fā)育，維持皮膚和毛細血管的健康。必需脂肪酸在營養(yǎng)狀態(tài)良好，能保持皮膚光澤；反之，必需脂肪酸缺乏，細胞膜通透性改變，使皮膚干燥、出疹子等。

　　作為合成膽固醇酯和磷脂的成分，必需脂肪酸能夠降低血膽固醇，減少血小板粘附性作用，防止血栓形成，有助于預(yù)防冠狀動脈粥樣硬化性心臟病等慢性疾病。

　　同時，必需脂肪酸也是合成人體內(nèi)前列腺素的原料。前列腺素幾乎能在所有細胞內(nèi)合成，具有多方面的功能，患濕疹的嬰兒血液中不飽和脂肪酸降低，可能由于必需脂肪酸的缺乏，常用豆油或花生油治療。

　　α-亞麻酸可以調(diào)節(jié)注意力和認(rèn)知能力。DHA對維持視力有良好作用，而α-亞麻酸又是DHA的前體物質(zhì)。膳食中充足的必需脂肪酸能夠延緩衰老，特別是針對老年人視力減退、認(rèn)知能力降低的問題。

　　5. 多不飽和脂肪酸理想攝入比

　　無論哪一種脂肪酸，含量恰到好處時方有益，過量時都有害。高脂肪酸含量的飲食也可能導(dǎo)致體重過重及心臟、循環(huán)系統(tǒng)方面的疾病。

　　ω-6和ω-3 多不飽和脂肪酸在生物體內(nèi)都發(fā)揮重要作用，這兩族多不飽和脂肪酸在功能上相互協(xié)調(diào)制約，共同調(diào)節(jié)生物體的生命活動，但是它們在代謝過程中使用同一系類的碳鏈延長酶和去飽和酶，它們之間存在競爭抑制作用ω-3和ω-6多不飽和脂肪酸處于某種競爭關(guān)系，都要使用同樣的酶催化，所以在體內(nèi)含量的平衡尤為重要。

　　ω-3系列的DHA能夠維持視紫紅質(zhì)，視力，促進胎兒大腦發(fā)育。EPA降低膽固醇和甘油三酯，降低血粘度，抗動脈粥樣硬化。此外，ω-3還能緩解關(guān)節(jié)炎、自身免疫、腫瘤等。

　　ω-3與ω-6系列多不飽和脂肪酸攝入比例的失衡會帶來種種危害，是引起肥胖、糖尿病和營養(yǎng)不良的導(dǎo)火索。ω-6多不飽和脂肪酸攝入量的增加會使人體進入一個促凝血、促收縮、促炎癥的生理狀態(tài)。

　　諸多證據(jù)表明，許多慢性疾病，包括心血管疾病、糖尿病、肥胖、自身免疫疾病、類風(fēng)濕、關(guān)節(jié)炎、哮喘和抑郁癥，都與ω-6的過多攝入密切相關(guān)。當(dāng)然，ω-6的攝入也不能過低，過低有增加感染，甚至是中風(fēng)的危險。

　　中國營養(yǎng)學(xué)會推薦ω-3與ω-6多不飽和脂肪酸的理想比值為1:（4-6）。世界衛(wèi)生組織（WHO）建議，ω-3與ω-6多不飽和脂肪酸的理想比值應(yīng)在1:（1-4）。這是有益于保障人體健康的脂肪酸平衡模式，有助于減少心血管疾病的死亡率。

　　6. 多不飽和脂肪酸攝入建議

　　在人類的進化過程中，ω-3與ω-6多不飽和脂肪比例的變動，由原始時期的1:1，到耕作技術(shù)發(fā)展使得谷物成為主食，ω-6系的攝取量劇增，使ω-3比ω-6變?yōu)?:5。

　　近年來高ω-6系低ω-3系種子油的大量使用， ω-6系的攝入繼續(xù)大幅度增加。ω-3與ω-6的攝入比在美國和中國均達到了1:15至1:20間的水平。

　　針對我國目前的狀態(tài)，我們需要增加ω-3 PUFA的攝入，減少ω-6 PUFA的攝入。

　　魚油里的主要成分為ω-3族的EPA和DHA，能降低血液中對人體有害的膽固醇和甘油三脂，有效地控制人體血脂的濃度，提高高密度脂蛋白的含量。另外增加有葉植物、藻類和肥魚的攝入，也能提高體內(nèi)的ω-3不飽和脂肪酸。

　　作者 | 高瑩

　　中國科學(xué)院上海營養(yǎng)與健康研究所

　　審核專家 | 孫桂菊

　　中國營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事

　　東南大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系主任

　　編輯 | Ying

　　校對 | Lei yuk_yan

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