編者按 

越來越多的研究表明，我們對新陳代謝其實并不了解，甚至很多傳統(tǒng)認知都并不正確。比如，真的是因為新陳代謝速度下降才導致中年發(fā)福嗎？特定的食物對每個人的作用都相同嗎？ 今天，我們共同關注新陳代謝。希望本文能夠為相關的產(chǎn)業(yè)人士和諸位讀者帶來一些啟發(fā)和幫助。 

多變的新陳代謝

我和家人在法國度假就是一件事的代名詞，那就是：面包。但是今年，當其他人都坐下來享用羊角面包和法棍時，我的盤子里卻空空如也。甚至在我喝第一口咖啡之前，我都必須通過一個類似于電子煙的手持設備，進行長時間的緩慢吸氣，屏住呼吸10秒鐘，然后通過口罩呼氣。一瞬間，我手機上的app就會將結果顯示出來。今天是1分，我很高興。  

這是幾周以來，我第一次睡醒之后顯示身體處于“燃燒脂肪”模式。我已經(jīng)邁出了“破解”我的新陳代謝的第一步。  

總的來說，我是一個對任何與減肥和健康飲食有關的小工具都無感的人。你真的需要一個應用程序來告訴你哪些食物是好或是壞嗎？  

越來越多的證據(jù)表明，“一刀切”的營養(yǎng)建議可能會讓我們失望，而且我們對新陳代謝的看法可能也并非正確。  

在這種背景下，許多新技術正在進入市場，聲稱可以揭示你一天中新陳代謝的情況，并提供關于改善新陳代謝的建議，這些技術還表示，一旦你做出正確的調整，就能更容易控制體重，更好地抵御疾病以及睡得更好等等。我想了解這些改變會帶來多大的不同，以及忽視這門新科學是否會導致我的新陳代謝崩潰。  

以前的飲食建議很簡單：為了保持健康的體重，卡路里的攝入和消耗應該大致匹配。如果你吃得太多，你可以通過運動把它消耗掉。此外，人們普遍認為，隨著年齡增長，人的新陳代謝會減慢，這是中年發(fā)福的原因。最后，人們還認為特定的食物在每個人身上作用相同——比如香蕉對你對我都有好處。  

然而，在過去的十年里，上述原則被一一打破。  

這是因為新陳代謝是非常復雜的，試圖測量一個人在任何時間點的行為，通常需要一些相當精密的設備，因此研究只能涉及少部分人。這意味著標準化建議必須是概括性的。但如果開始觀察單獨的個體，你會發(fā)現(xiàn)會出現(xiàn)截然不同的情況。  

讓我們來看看卡路里的問題，它是用來表示食物的能量含量。一般建議是，男性每天應該攝入2500卡路里，女性每天應該攝入2000卡路里?！暗@完全是一種猜測?！眰惗貒鯇W院的流行病學家Tim Spector說道。   

如何燃燒卡路里

要了解一個人新陳代謝情況，有一種黃金標準方法，就是將他們關在一個密封的房間里，然后向這個房間提供新鮮空氣，并不斷分析二氧化碳和氧氣的含量。  

這一原理是基于我們的細胞在工作時會使用氧氣，并產(chǎn)生二氧化碳，最終將二氧化碳呼出。當Spector在這樣的新陳代謝室中度過24 h后，他發(fā)現(xiàn)自己什么都不做時燃燒的卡路里少于1600?！凹词刮绎嬍持粩z入2500卡路里，我每天都會很難平衡?！彼f。  

那么，鍛煉一定能幫助他擺脫剩余的900卡路里嗎？答案是沒那么快。  

在過去的幾年里，美國北卡羅來納州達勒姆杜克大學的Herman Pontzer和他的同事對坦桑尼亞的哈扎（Hadza）人進行了研究，哈扎人過著非常活躍的狩獵-采集生活。他們發(fā)現(xiàn)盡管有這種活動，他們消耗的卡路里還是與整天坐在辦公桌前的人差不多。  

事實證明，你不可能“跑得過”糟糕的飲食習慣。Pontzer也打消了中年發(fā)福的想法——我們的新陳代謝似乎在60歲之前都相當穩(wěn)定。  

說到我們吃的食物，情況就更令人驚訝了。Spector和其他人的研究表明，如果兩個人——甚至是同卵雙胞胎——吃同樣的食物，他們的身體反應也可能會有很大差異。吃完香蕉后，有些人的血糖可能會急劇上升，然后會急劇下降并開始感到饑餓，而另一些人的血糖水平只會出現(xiàn)輕微上升和下降，并直到午餐前都感到飽足。  

這一切對我們來說意味著什么？首先，很明顯，每個人的新陳代謝都非常不同，而且可能在一天中的不同時間和生命的不同階段都會有不同的反應。更重要的是，關于如何控制新陳代謝的傳統(tǒng)想法是行不通的。因此，人們開始轉向能夠幫助他們更好地了解事態(tài)發(fā)展的技術。  

我正在使用的設備是由一家名為Lumen的公司生產(chǎn)的。就像個人營養(yǎng)公司Zoe一樣，Lumen公司做的第一件事就是拋棄卡路里計算的概念。  

“純粹控制卡路里的飲食方法是行不通的。”Spector說。相反，這些公司專注于宏量營養(yǎng)素，即我們飲食的核心成分，特別是蛋白質、脂肪和碳水化合物，后兩者是我們身體可以使用的燃料類型。蛋白質對增肌很重要，但不用作直接能量來源，除非在極端情況下，即所有可用的碳水化合物和儲備脂肪都已被用完。   

脂肪or碳水化合物

如果血液中以葡萄糖形式存在的碳水化合物是可用的，身體將更愿意燃燒這些碳水化合物而不是脂肪。Spector說：“你身體里的一切都是為了阻止燃燒脂肪而設計的?！贝x脂肪對身體來說是困難的，相比代謝碳水化合物，它需要更多的化學反應，因此在相同的時間內(nèi)提供的能量更少。  

這就是Lumen公司系統(tǒng)背后的核心概念，該系統(tǒng)由生理學家和耐力運動員Merav和Michal Mor這對雙胞胎姐妹設計。  

任何參加耐力賽的人都能敏銳地意識到身體對碳水化合物的偏好超過脂肪。一旦你用完了碳水化合物，你就會“碰壁”，你會感到肌肉變得沉重，一切都告訴你需要休息。這對雙胞胎姐妹想設計一種方法來破解新陳代謝，以提高她們?nèi)紵镜哪芰?，這樣她們就可以在鐵人三項比賽中更好地為自己加油。她們很快意識到，對任何想改善自己新陳代謝的人來說，這可能同樣有用。  

Lumen公司聲稱能夠實時監(jiān)測你的身體是在燃燒碳水化合物還是脂肪，并訓練它在兩者之間切換——在你想燃燒脂肪的時候燃燒脂肪，在你需要一次性能量時才使用碳水化合物。  

它的工作原理是監(jiān)測你呼吸中的二氧化碳和氧氣含量，這“復制”了一種新陳代謝測試（目前為止只在實驗室環(huán)境中可用）。在一項經(jīng)過同行評審的小型研究中，該設備的準確性與實驗室版本相當。  

當然，除了減肥，可能還有其他原因會讓你想知道你的身體是在燃燒碳水化合物還是脂肪，并希望身體能更好地在兩者之間轉換。能夠在燃燒脂肪和碳水化合物之間自由切換是衡量代謝靈活性（metabolic flexibility）的一個標準。事實證明，靈活地代謝對健康大有裨益。  

“metabolic flexibility”一詞最早出現(xiàn)在20世紀80年代，用來描述寄生蠕蟲的一種不同尋常的能力，即可以根據(jù)不同的環(huán)境在不同的能量來源之間切換。  

隨后，科學家們開始好奇代謝靈活性對人類自身健康有多重要。他們發(fā)現(xiàn)，苗條健康的人善于利用血液中的葡萄糖，而超重的人燃燒碳水化合物的能力較低。  

他們還對人們能否根據(jù)是否需要運動時的爆發(fā)性能量來轉換他們的燃料來源感興趣。答案是：代謝靈活的人在幾個小時不進食后依賴脂肪，在進食后轉而為依賴碳水化合物。對于這些人而言，消耗碳水化合物更容易，并可以在必要的時候切換回消耗脂肪。重要的是，在兩者之間轉換的能力是整體代謝健康的一個標志。  

丹佛科羅拉多大學的Audrey Bergouignan說，當時的問題是我們能否幫助人們提高新陳代謝的靈活性。  

這就是Lumen公司的目標所在。他們提出的想法是，通過頻繁地在燃燒脂肪和碳水化合物之間切換來訓練你的身體，從而讓身體能夠更有效地進行切換。這也與我的經(jīng)驗相吻合。  

在最初的幾周里，我發(fā)現(xiàn)通常會獲得4分及以上（5分制），其中1分或2分表示燃燒脂肪，3分表示正在同時燃燒碳水化合物和脂肪，4分或5分則表示完全是碳水化合物在燃燒。  

能夠在脂肪燃燒的狀態(tài)下醒來是測試代謝靈活性的最重要方法之一。  

“一夜的時間，你的身體可以消耗掉你儲存的所有碳水化合物。此時，你應該像一個空罐子一樣?！盠umen公司公關經(jīng)理Kayla Blumenfeld說道。然后，當你再次開始進食時，你就開始為你的一天提供燃料，而不會有過量的碳水化合物。   

代謝靈活性

這很重要，因為如果你的血液中經(jīng)常含有碳水化合物，你的身體就沒有機會進入脂肪燃燒模式。值得慶幸的是，你并沒有試圖將碳水化合物從你的飲食中完全被剔除。  

事實上，為了促進新陳代謝的靈活性，當你醒來時，如果顯示燃燒碳水化合物，那么Lumen系統(tǒng)會建議低碳水化合物配額。一旦你能更好地燃燒脂肪，它會推薦高碳水化合物以保持新陳代謝，從而做出重要的轉變。  

研究表明，保持代謝的靈活性是戰(zhàn)勝代謝綜合征的關鍵，代謝綜合征是一組癥狀，如高血壓、高膽固醇和肥胖，這會讓你更容易心臟病、2型糖尿病和中風等疾病。事實上，研究表明，患有代謝綜合征的人在碳水化合物和脂肪之間轉換的能力要差得多，即他們在代謝方面缺乏靈活性。  

當然，也可能是因為他們已經(jīng)有健康問題，所以在新陳代謝方面不靈活。為了弄清真相，Berguignan和她的團隊做了一個極端的實驗。他們知道習慣性的身體活動是代謝靈活性的一個良好預測指標，因此他們選擇了一組沒有任何明顯健康問題的女性，讓她們臥床休息兩個月。  

參與者還被提供均衡的飲食。結果表明，不僅他們的代謝靈活性下降，而且控制血糖水平的能力也變得更糟，這使得他們?nèi)菀谆忌洗x綜合征。  

此外，長期研究發(fā)現(xiàn)，代謝靈活性可以預測一個人在五年后會繼續(xù)增加多少體脂和體重。  

從這一切中得出的結論是，代謝靈活性應該被認真對待。幸運的是，通過鍛煉，我們可以改進它。Bergouignan的臥床研究可能是極端的，但她的團隊發(fā)現(xiàn)，當人們只采取更少的步驟時，也會發(fā)生同樣的事情。   

行動起來

當然，對我來說，我醒來時是否燃燒脂肪的最大預測因素之一是我在前一天是否進行過體育鍛煉。不過，關鍵是要定期鍛煉。在一項即將發(fā)表的研究中，Bergouignan的團隊發(fā)現(xiàn)，只要3天不運動，就會使你的代謝不靈活。  

負責任的禁食是提高代謝靈活性的另一種方法，它給你的身體足夠的時間來燃燒所有來自于碳水化合物的血糖，并轉而利用脂肪。你的身體在晚上不需要大量的能量，所以Lumen建議，在睡覺前幾個小時應停止進食。  

通過匯集來自數(shù)千名使用該設備的人的數(shù)據(jù)，Lumen還發(fā)現(xiàn)了可以幫助人們改善他們的代謝健康的驚人模式。例如，它發(fā)現(xiàn)40%的用戶禁食時間過長，使他們的身體處于壓力狀態(tài)。  

壓力以及睡眠不佳會促進皮質醇的產(chǎn)生，這是一種會干擾新陳代謝并導致血糖飆升的激素。除了會提高發(fā)生糖尿病的風險之外，這種飆升還對我們的身體有多種負影響——規(guī)律性的高血糖通常與嗜睡，皮膚老化以及癌癥和癡呆的風險增加有關，還會對血管造成損害，這可能會增加心臟病的風險?！八鼤ι眢w造成壓力，長遠來看，這些壓力還會堆積?！盨pector說。  

有一些設備可以幫助你實時監(jiān)控這些波動，并了解哪些食物會導致這些情況。血糖監(jiān)測直到2014年之前還是糖尿病患者的專利，因為這涉及到針刺問題。不過現(xiàn)在有了一種小型可穿戴設備的連續(xù)監(jiān)測儀，該儀器可不斷讀取皮膚細胞之間液體中的葡萄糖水平，這是一個可用于監(jiān)測血糖的指標。  

這些個性化設備可能對健康產(chǎn)生重大影響，即使對于那些認為自己身體狀況良好的人來說也是如此。2018年的一項具有里程碑意義的研究對57名受試者使用了可連續(xù)檢測血糖的監(jiān)測儀，發(fā)現(xiàn)即使是那些被認為是健康的人也會經(jīng)歷葡萄糖水平的極端峰值。在一些人中，僅僅吃一碗加牛奶的玉米片就會引發(fā)與糖尿病前期相關的血糖峰值。  

當我們開始了解新陳代謝中的個體差異時，我們可能會看到更多的設備進入市場。它們最終將如何影響我們的生活和健康還有待觀察，但我與Lumen的經(jīng)歷至少讓我在習慣上做出了一些小的改變，從理論上講，這可以大大改善我的代謝健康。  

我試著在晚上早點吃東西，只有在我需要碳水化合物來為運動提供“燃料”時才進食碳水化合物。它確實讓我重新認識到睡眠的重要性。當然，任何技術都不會使保持這些變化變得更容易——當面對拒絕早晨的羊角面包時，我仍然倍感艱難。  

作者｜Catherine de Lange  

編譯｜Dayu  

審校｜617  

編輯｜崔心偉  

來源 | 腸道產(chǎn)業(yè) 2022-10-29  

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