編者按 

越來(lái)越多的研究表明，我們對(duì)新陳代謝其實(shí)并不了解，甚至很多傳統(tǒng)認(rèn)知都并不正確。比如，真的是因?yàn)樾玛惔x速度下降才導(dǎo)致中年發(fā)福嗎？特定的食物對(duì)每個(gè)人的作用都相同嗎？ 今天，我們共同關(guān)注新陳代謝。希望本文能夠?yàn)橄嚓P(guān)的產(chǎn)業(yè)人士和諸位讀者帶來(lái)一些啟發(fā)和幫助。 

多變的新陳代謝

我和家人在法國(guó)度假就是一件事的代名詞，那就是：面包。但是今年，當(dāng)其他人都坐下來(lái)享用羊角面包和法棍時(shí)，我的盤子里卻空空如也。甚至在我喝第一口咖啡之前，我都必須通過(guò)一個(gè)類似于電子煙的手持設(shè)備，進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的緩慢吸氣，屏住呼吸10秒鐘，然后通過(guò)口罩呼氣。一瞬間，我手機(jī)上的app就會(huì)將結(jié)果顯示出來(lái)。今天是1分，我很高興。  

這是幾周以來(lái)，我第一次睡醒之后顯示身體處于“燃燒脂肪”模式。我已經(jīng)邁出了“破解”我的新陳代謝的第一步。  

總的來(lái)說(shuō)，我是一個(gè)對(duì)任何與減肥和健康飲食有關(guān)的小工具都無(wú)感的人。你真的需要一個(gè)應(yīng)用程序來(lái)告訴你哪些食物是好或是壞嗎？  

越來(lái)越多的證據(jù)表明，“一刀切”的營(yíng)養(yǎng)建議可能會(huì)讓我們失望，而且我們對(duì)新陳代謝的看法可能也并非正確。  

在這種背景下，許多新技術(shù)正在進(jìn)入市場(chǎng)，聲稱可以揭示你一天中新陳代謝的情況，并提供關(guān)于改善新陳代謝的建議，這些技術(shù)還表示，一旦你做出正確的調(diào)整，就能更容易控制體重，更好地抵御疾病以及睡得更好等等。我想了解這些改變會(huì)帶來(lái)多大的不同，以及忽視這門新科學(xué)是否會(huì)導(dǎo)致我的新陳代謝崩潰。  

以前的飲食建議很簡(jiǎn)單：為了保持健康的體重，卡路里的攝入和消耗應(yīng)該大致匹配。如果你吃得太多，你可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)把它消耗掉。此外，人們普遍認(rèn)為，隨著年齡增長(zhǎng)，人的新陳代謝會(huì)減慢，這是中年發(fā)福的原因。最后，人們還認(rèn)為特定的食物在每個(gè)人身上作用相同——比如香蕉對(duì)你對(duì)我都有好處。  

然而，在過(guò)去的十年里，上述原則被一一打破。  

這是因?yàn)樾玛惔x是非常復(fù)雜的，試圖測(cè)量一個(gè)人在任何時(shí)間點(diǎn)的行為，通常需要一些相當(dāng)精密的設(shè)備，因此研究只能涉及少部分人。這意味著標(biāo)準(zhǔn)化建議必須是概括性的。但如果開(kāi)始觀察單獨(dú)的個(gè)體，你會(huì)發(fā)現(xiàn)會(huì)出現(xiàn)截然不同的情況。  

讓我們來(lái)看看卡路里的問(wèn)題，它是用來(lái)表示食物的能量含量。一般建議是，男性每天應(yīng)該攝入2500卡路里，女性每天應(yīng)該攝入2000卡路里?！暗@完全是一種猜測(cè)?！眰惗貒?guó)王學(xué)院的流行病學(xué)家Tim Spector說(shuō)道。   

如何燃燒卡路里

要了解一個(gè)人新陳代謝情況，有一種黃金標(biāo)準(zhǔn)方法，就是將他們關(guān)在一個(gè)密封的房間里，然后向這個(gè)房間提供新鮮空氣，并不斷分析二氧化碳和氧氣的含量。  

這一原理是基于我們的細(xì)胞在工作時(shí)會(huì)使用氧氣，并產(chǎn)生二氧化碳，最終將二氧化碳呼出。當(dāng)Spector在這樣的新陳代謝室中度過(guò)24 h后，他發(fā)現(xiàn)自己什么都不做時(shí)燃燒的卡路里少于1600?！凹词刮绎嬍持粩z入2500卡路里，我每天都會(huì)很難平衡。”他說(shuō)。  

那么，鍛煉一定能幫助他擺脫剩余的900卡路里嗎？答案是沒(méi)那么快。  

在過(guò)去的幾年里，美國(guó)北卡羅來(lái)納州達(dá)勒姆杜克大學(xué)的Herman Pontzer和他的同事對(duì)坦桑尼亞的哈扎（Hadza）人進(jìn)行了研究，哈扎人過(guò)著非?；钴S的狩獵-采集生活。他們發(fā)現(xiàn)盡管有這種活動(dòng)，他們消耗的卡路里還是與整天坐在辦公桌前的人差不多。  

事實(shí)證明，你不可能“跑得過(guò)”糟糕的飲食習(xí)慣。Pontzer也打消了中年發(fā)福的想法——我們的新陳代謝似乎在60歲之前都相當(dāng)穩(wěn)定。  

說(shuō)到我們吃的食物，情況就更令人驚訝了。Spector和其他人的研究表明，如果兩個(gè)人——甚至是同卵雙胞胎——吃同樣的食物，他們的身體反應(yīng)也可能會(huì)有很大差異。吃完香蕉后，有些人的血糖可能會(huì)急劇上升，然后會(huì)急劇下降并開(kāi)始感到饑餓，而另一些人的血糖水平只會(huì)出現(xiàn)輕微上升和下降，并直到午餐前都感到飽足。  

這一切對(duì)我們來(lái)說(shuō)意味著什么？首先，很明顯，每個(gè)人的新陳代謝都非常不同，而且可能在一天中的不同時(shí)間和生命的不同階段都會(huì)有不同的反應(yīng)。更重要的是，關(guān)于如何控制新陳代謝的傳統(tǒng)想法是行不通的。因此，人們開(kāi)始轉(zhuǎn)向能夠幫助他們更好地了解事態(tài)發(fā)展的技術(shù)。  

我正在使用的設(shè)備是由一家名為L(zhǎng)umen的公司生產(chǎn)的。就像個(gè)人營(yíng)養(yǎng)公司Zoe一樣，Lumen公司做的第一件事就是拋棄卡路里計(jì)算的概念。  

“純粹控制卡路里的飲食方法是行不通的?！盨pector說(shuō)。相反，這些公司專注于宏量營(yíng)養(yǎng)素，即我們飲食的核心成分，特別是蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，后兩者是我們身體可以使用的燃料類型。蛋白質(zhì)對(duì)增肌很重要，但不用作直接能量來(lái)源，除非在極端情況下，即所有可用的碳水化合物和儲(chǔ)備脂肪都已被用完。   

脂肪or碳水化合物

如果血液中以葡萄糖形式存在的碳水化合物是可用的，身體將更愿意燃燒這些碳水化合物而不是脂肪。Spector說(shuō)：“你身體里的一切都是為了阻止燃燒脂肪而設(shè)計(jì)的。”代謝脂肪對(duì)身體來(lái)說(shuō)是困難的，相比代謝碳水化合物，它需要更多的化學(xué)反應(yīng)，因此在相同的時(shí)間內(nèi)提供的能量更少。  

這就是Lumen公司系統(tǒng)背后的核心概念，該系統(tǒng)由生理學(xué)家和耐力運(yùn)動(dòng)員Merav和Michal Mor這對(duì)雙胞胎姐妹設(shè)計(jì)。  

任何參加耐力賽的人都能敏銳地意識(shí)到身體對(duì)碳水化合物的偏好超過(guò)脂肪。一旦你用完了碳水化合物，你就會(huì)“碰壁”，你會(huì)感到肌肉變得沉重，一切都告訴你需要休息。這對(duì)雙胞胎姐妹想設(shè)計(jì)一種方法來(lái)破解新陳代謝，以提高她們?nèi)紵镜哪芰?，這樣她們就可以在鐵人三項(xiàng)比賽中更好地為自己加油。她們很快意識(shí)到，對(duì)任何想改善自己新陳代謝的人來(lái)說(shuō)，這可能同樣有用。  

Lumen公司聲稱能夠?qū)崟r(shí)監(jiān)測(cè)你的身體是在燃燒碳水化合物還是脂肪，并訓(xùn)練它在兩者之間切換——在你想燃燒脂肪的時(shí)候燃燒脂肪，在你需要一次性能量時(shí)才使用碳水化合物。  

它的工作原理是監(jiān)測(cè)你呼吸中的二氧化碳和氧氣含量，這“復(fù)制”了一種新陳代謝測(cè)試（目前為止只在實(shí)驗(yàn)室環(huán)境中可用）。在一項(xiàng)經(jīng)過(guò)同行評(píng)審的小型研究中，該設(shè)備的準(zhǔn)確性與實(shí)驗(yàn)室版本相當(dāng)。  

當(dāng)然，除了減肥，可能還有其他原因會(huì)讓你想知道你的身體是在燃燒碳水化合物還是脂肪，并希望身體能更好地在兩者之間轉(zhuǎn)換。能夠在燃燒脂肪和碳水化合物之間自由切換是衡量代謝靈活性（metabolic flexibility）的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。事實(shí)證明，靈活地代謝對(duì)健康大有裨益。  

“metabolic flexibility”一詞最早出現(xiàn)在20世紀(jì)80年代，用來(lái)描述寄生蠕蟲的一種不同尋常的能力，即可以根據(jù)不同的環(huán)境在不同的能量來(lái)源之間切換。  

隨后，科學(xué)家們開(kāi)始好奇代謝靈活性對(duì)人類自身健康有多重要。他們發(fā)現(xiàn)，苗條健康的人善于利用血液中的葡萄糖，而超重的人燃燒碳水化合物的能力較低。  

他們還對(duì)人們能否根據(jù)是否需要運(yùn)動(dòng)時(shí)的爆發(fā)性能量來(lái)轉(zhuǎn)換他們的燃料來(lái)源感興趣。答案是：代謝靈活的人在幾個(gè)小時(shí)不進(jìn)食后依賴脂肪，在進(jìn)食后轉(zhuǎn)而為依賴碳水化合物。對(duì)于這些人而言，消耗碳水化合物更容易，并可以在必要的時(shí)候切換回消耗脂肪。重要的是，在兩者之間轉(zhuǎn)換的能力是整體代謝健康的一個(gè)標(biāo)志。  

丹佛科羅拉多大學(xué)的Audrey Bergouignan說(shuō)，當(dāng)時(shí)的問(wèn)題是我們能否幫助人們提高新陳代謝的靈活性。  

這就是Lumen公司的目標(biāo)所在。他們提出的想法是，通過(guò)頻繁地在燃燒脂肪和碳水化合物之間切換來(lái)訓(xùn)練你的身體，從而讓身體能夠更有效地進(jìn)行切換。這也與我的經(jīng)驗(yàn)相吻合。  

在最初的幾周里，我發(fā)現(xiàn)通常會(huì)獲得4分及以上（5分制），其中1分或2分表示燃燒脂肪，3分表示正在同時(shí)燃燒碳水化合物和脂肪，4分或5分則表示完全是碳水化合物在燃燒。  

能夠在脂肪燃燒的狀態(tài)下醒來(lái)是測(cè)試代謝靈活性的最重要方法之一。  

“一夜的時(shí)間，你的身體可以消耗掉你儲(chǔ)存的所有碳水化合物。此時(shí)，你應(yīng)該像一個(gè)空罐子一樣。”Lumen公司公關(guān)經(jīng)理Kayla Blumenfeld說(shuō)道。然后，當(dāng)你再次開(kāi)始進(jìn)食時(shí)，你就開(kāi)始為你的一天提供燃料，而不會(huì)有過(guò)量的碳水化合物。   

代謝靈活性

這很重要，因?yàn)槿绻愕难褐薪?jīng)常含有碳水化合物，你的身體就沒(méi)有機(jī)會(huì)進(jìn)入脂肪燃燒模式。值得慶幸的是，你并沒(méi)有試圖將碳水化合物從你的飲食中完全被剔除。  

事實(shí)上，為了促進(jìn)新陳代謝的靈活性，當(dāng)你醒來(lái)時(shí)，如果顯示燃燒碳水化合物，那么Lumen系統(tǒng)會(huì)建議低碳水化合物配額。一旦你能更好地燃燒脂肪，它會(huì)推薦高碳水化合物以保持新陳代謝，從而做出重要的轉(zhuǎn)變。  

研究表明，保持代謝的靈活性是戰(zhàn)勝代謝綜合征的關(guān)鍵，代謝綜合征是一組癥狀，如高血壓、高膽固醇和肥胖，這會(huì)讓你更容易心臟病、2型糖尿病和中風(fēng)等疾病。事實(shí)上，研究表明，患有代謝綜合征的人在碳水化合物和脂肪之間轉(zhuǎn)換的能力要差得多，即他們?cè)诖x方面缺乏靈活性。  

當(dāng)然，也可能是因?yàn)樗麄円呀?jīng)有健康問(wèn)題，所以在新陳代謝方面不靈活。為了弄清真相，Berguignan和她的團(tuán)隊(duì)做了一個(gè)極端的實(shí)驗(yàn)。他們知道習(xí)慣性的身體活動(dòng)是代謝靈活性的一個(gè)良好預(yù)測(cè)指標(biāo)，因此他們選擇了一組沒(méi)有任何明顯健康問(wèn)題的女性，讓她們臥床休息兩個(gè)月。  

參與者還被提供均衡的飲食。結(jié)果表明，不僅他們的代謝靈活性下降，而且控制血糖水平的能力也變得更糟，這使得他們?nèi)菀谆忌洗x綜合征。  

此外，長(zhǎng)期研究發(fā)現(xiàn)，代謝靈活性可以預(yù)測(cè)一個(gè)人在五年后會(huì)繼續(xù)增加多少體脂和體重。  

從這一切中得出的結(jié)論是，代謝靈活性應(yīng)該被認(rèn)真對(duì)待。幸運(yùn)的是，通過(guò)鍛煉，我們可以改進(jìn)它。Bergouignan的臥床研究可能是極端的，但她的團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們只采取更少的步驟時(shí)，也會(huì)發(fā)生同樣的事情。   

行動(dòng)起來(lái)

當(dāng)然，對(duì)我來(lái)說(shuō)，我醒來(lái)時(shí)是否燃燒脂肪的最大預(yù)測(cè)因素之一是我在前一天是否進(jìn)行過(guò)體育鍛煉。不過(guò)，關(guān)鍵是要定期鍛煉。在一項(xiàng)即將發(fā)表的研究中，Bergouignan的團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，只要3天不運(yùn)動(dòng)，就會(huì)使你的代謝不靈活。  

負(fù)責(zé)任的禁食是提高代謝靈活性的另一種方法，它給你的身體足夠的時(shí)間來(lái)燃燒所有來(lái)自于碳水化合物的血糖，并轉(zhuǎn)而利用脂肪。你的身體在晚上不需要大量的能量，所以Lumen建議，在睡覺(jué)前幾個(gè)小時(shí)應(yīng)停止進(jìn)食。  

通過(guò)匯集來(lái)自數(shù)千名使用該設(shè)備的人的數(shù)據(jù)，Lumen還發(fā)現(xiàn)了可以幫助人們改善他們的代謝健康的驚人模式。例如，它發(fā)現(xiàn)40%的用戶禁食時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，使他們的身體處于壓力狀態(tài)。  

壓力以及睡眠不佳會(huì)促進(jìn)皮質(zhì)醇的產(chǎn)生，這是一種會(huì)干擾新陳代謝并導(dǎo)致血糖飆升的激素。除了會(huì)提高發(fā)生糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)之外，這種飆升還對(duì)我們的身體有多種負(fù)影響——規(guī)律性的高血糖通常與嗜睡，皮膚老化以及癌癥和癡呆的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，還會(huì)對(duì)血管造成損害，這可能會(huì)增加心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。“它會(huì)對(duì)身體造成壓力，長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，這些壓力還會(huì)堆積?！盨pector說(shuō)。  

有一些設(shè)備可以幫助你實(shí)時(shí)監(jiān)控這些波動(dòng)，并了解哪些食物會(huì)導(dǎo)致這些情況。血糖監(jiān)測(cè)直到2014年之前還是糖尿病患者的專利，因?yàn)檫@涉及到針刺問(wèn)題。不過(guò)現(xiàn)在有了一種小型可穿戴設(shè)備的連續(xù)監(jiān)測(cè)儀，該儀器可不斷讀取皮膚細(xì)胞之間液體中的葡萄糖水平，這是一個(gè)可用于監(jiān)測(cè)血糖的指標(biāo)。  

這些個(gè)性化設(shè)備可能對(duì)健康產(chǎn)生重大影響，即使對(duì)于那些認(rèn)為自己身體狀況良好的人來(lái)說(shuō)也是如此。2018年的一項(xiàng)具有里程碑意義的研究對(duì)57名受試者使用了可連續(xù)檢測(cè)血糖的監(jiān)測(cè)儀，發(fā)現(xiàn)即使是那些被認(rèn)為是健康的人也會(huì)經(jīng)歷葡萄糖水平的極端峰值。在一些人中，僅僅吃一碗加牛奶的玉米片就會(huì)引發(fā)與糖尿病前期相關(guān)的血糖峰值。  

當(dāng)我們開(kāi)始了解新陳代謝中的個(gè)體差異時(shí)，我們可能會(huì)看到更多的設(shè)備進(jìn)入市場(chǎng)。它們最終將如何影響我們的生活和健康還有待觀察，但我與Lumen的經(jīng)歷至少讓我在習(xí)慣上做出了一些小的改變，從理論上講，這可以大大改善我的代謝健康。  

我試著在晚上早點(diǎn)吃東西，只有在我需要碳水化合物來(lái)為運(yùn)動(dòng)提供“燃料”時(shí)才進(jìn)食碳水化合物。它確實(shí)讓我重新認(rèn)識(shí)到睡眠的重要性。當(dāng)然，任何技術(shù)都不會(huì)使保持這些變化變得更容易——當(dāng)面對(duì)拒絕早晨的羊角面包時(shí)，我仍然倍感艱難。  

作者｜Catherine de Lange  

編譯｜Dayu  

審校｜617  

編輯｜崔心偉  

來(lái)源 | 腸道產(chǎn)業(yè) 2022-10-29  

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