首頁資訊這種淀粉，不僅能降血脂、瘦肚子，還能抗炎、改善脂肪肝

這種淀粉，不僅能降血脂、瘦肚子，還能抗炎、改善脂肪肝

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月20日 05:32

原創(chuàng) 食栗派食栗派ChestnutMates

上海第六人民醫(yī)院和德國(guó)漢斯諾爾研究所的研究人員發(fā)現(xiàn)，吃一些富含抗性淀粉的食物，可以降低甘油三脂、減輕脂肪肝、降低肝損傷[11]。

在這項(xiàng)研究中，抗性淀粉組的志愿者每天吃40g玉米提取的抗性淀粉，對(duì)照組吃相同熱量的非抗性淀粉，4個(gè)月后

●腰圍

抗性淀粉組的腰圍從97.43cm降到90.48cm，減了近7cm！

對(duì)照組減少了2cm

●肝內(nèi)甘油三酯

抗性淀粉組從原先的24.99%，降到13.14%(肝臟減脂成效顯著啊)

對(duì)照組從23.51%降到21.44%

●體重

抗性淀粉組從83.52kg降到了78.05kg，減了10多斤

對(duì)照組從84.24kg降到了83.29kg，變化不大

▲RS 干預(yù)顯著降低了 (B) 肝內(nèi)甘油三酯含量 (IHTC) 和 (C) 體重指數(shù) (BMI)，并在研究期間改變了腹部脂肪分布，包括 (D) 皮下脂肪面積 (SFA) 和 (E) ）內(nèi)臟脂肪面積（VFA）。參考資料[11]

此外，抗性淀粉還改善了志愿者心血管健康，因?yàn)檠獕?、血脂、胰島素抵抗都得到了改善；還改善了全身炎癥水平。

抗性淀粉是什么？哪些食物里有？補(bǔ)充它有沒有風(fēng)險(xiǎn)？今天就來詳細(xì)講講。

什么是抗性淀粉？

淀粉是一種碳水化合物，是植物儲(chǔ)藏能量的重要形式之一。

根據(jù)其在人體內(nèi)消化速度的不同，淀粉可以分為快消化淀粉(RDS)、慢消化淀粉(SDS)和抗性淀粉(RS)。

快消化淀粉RDS

顧名思義，快消化淀粉在小腸上部被快速消化和吸收，導(dǎo)致血糖水平迅速上升，提供快速的能量。

快消化淀粉主要存在深加工的米、面、薯類制品，比如薯片，白面包等。

▲ 圖：Mike:

https://www.pexels.com/photo/brown-nut-lot-1192053/

慢消化淀粉SDS

慢消化淀粉主要存在于一些全谷物食品、蔬菜和豆類、堅(jiān)果中。

慢消化淀粉在小腸中緩慢消化，可以提供持續(xù)的能量；人吃了富含慢消化淀粉食物后，血糖上升比較平穩(wěn)。

抗性淀粉RS

RDS和SDS都可以在小腸內(nèi)被吸收，而抗性淀粉不同，它不會(huì)在小腸中消化，幾乎不產(chǎn)生能量；

但抗性淀粉可以被大腸中的微生物發(fā)酵，產(chǎn)生短鏈脂肪酸，為身體提供少量額外的能量；同時(shí)還會(huì)產(chǎn)生很高比例的丁酸鹽，有利于結(jié)腸健康，因此被看作是益生元纖維的組成成分之一。

對(duì)健康有什么好處？

除了在血脂管理方面的益處之外，抗性淀粉還在人體內(nèi)發(fā)揮其他多種有益的生理功能，對(duì)健康產(chǎn)生積極影響。

1.促進(jìn)腸道健康

抗性淀粉在結(jié)腸中被益生菌發(fā)酵，產(chǎn)生短鏈脂肪酸，有助于維持腸道內(nèi)的酸堿平衡，促進(jìn)有益菌的生長(zhǎng)。

一些研究表明，攝入足夠的抗性淀粉可能與降低結(jié)腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)[1,2]。

2.改善胰島素敏感性

抗性淀粉不能在小腸內(nèi)被分解為葡萄糖，所以不會(huì)升高血糖。

不僅如此，抗性淀粉還可以幫助身體改善處理血糖的能力。

胰島素敏感性越高，身體就能更好地處理血糖，這意味著患2型糖尿病、肥胖等的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)降低。

3.幫助管理體重

抗性淀粉不會(huì)在小腸中消化和吸收，因此用抗性淀粉代替部分膳食會(huì)降低食物中的熱量密度；

另外，抗性淀粉可能通過刺激飽腹感信號(hào)等途徑，影響食欲抑制并減少熱量攝入[3]。

▲ 抗性淀粉的健康益處，圖：參考資料[4]

哪些食物里有？

抗性淀粉來源很多，根據(jù)產(chǎn)生的途徑和理化性質(zhì)，人們把它們分成了5類[4，5]。

下面這張表格，給大家總結(jié)了5種類型抗性淀粉的特點(diǎn)、主要食物來源，以及保持或減少抗性的方法。

不同類型的抗性淀粉，不僅來源、物理特性不同，對(duì)人體的影響也會(huì)有差異；而且，不同食物來源的抗性淀粉(即使它們同一類型)，對(duì)腸道微生物組的影響也是有差別的。

比如文章開頭介紹的這個(gè)實(shí)驗(yàn)。

這個(gè)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，抗性淀粉組志愿者體內(nèi)的糞便擬桿菌水平顯著下降了，這種細(xì)菌可以通過它的代謝物影響肝臟脂肪代謝；

但我們不能把這種效果簡(jiǎn)單推及到其他食物來源的抗性淀粉上去，吃其他類型或者從其他食物中提取的抗性淀粉，未必會(huì)出現(xiàn)同樣的改變。

如何攝入更多抗性淀粉？

首先要說明的是，雖然抗性淀粉有益健康，但也可能導(dǎo)致胃脹、胃痛、腹脹等消化道不適癥狀。本身腸胃不好的人，就別追求多吃了。

另外，研究中除了服用抗性淀粉之外，志愿者們也接受了飲食指導(dǎo)和管理，比如營(yíng)養(yǎng)師制定的菜單、連續(xù)記錄飲食、稱量食物等。

下面這張表格，給大家列出了一些食物的抗性淀粉含量。

需要注意的是農(nóng)作物的品種、加工或烹飪方法、儲(chǔ)存溫度和時(shí)間等，都會(huì)影響這些食物中的抗性淀粉含量。

比如饅頭，發(fā)面工藝制作的饅頭，抗性淀粉含量是1.6g/100g，而戧面饅頭高達(dá)5.6g/100g，差了2倍多。

我給大家總結(jié)了一些在日常飲食中增加抗性淀粉攝入的技巧。

1.冷藏保存，但不建議刻意吃冷飯

淀粉類食物做熟放涼后，會(huì)形成第3類抗性淀粉。

一些研究發(fā)現(xiàn)，這類抗性淀粉形成的最佳溫度是4℃，也就是冰箱冷藏室的溫度；但也有研究發(fā)現(xiàn)，冷藏和室溫保存差別不大[9，10]。

不過，撇開抗性淀粉不說，從食品安全角度來說，還是建議冷藏保存的。

雖然重新加熱會(huì)導(dǎo)致抗性消失，但也不建議刻意吃冷食，用損害腸胃的方式來"降脂"，長(zhǎng)期而言是適得其反的。

我們完全可以通過其他方式，輕松、愉悅地?cái)z入抗性淀粉，用更輕松愉悅的方式吃出健康。

2.少水烹飪

第1類抗性淀粉和第2類抗性淀粉都會(huì)因?yàn)榧庸ぁ⑴腼兒蠓鶞p少，加工越精細(xì)(比如碾磨的越碎、高壓鍋燉煮)，抗性淀粉所占比例越低。

但同樣的，咱不鼓勵(lì)、不提倡用損害腸胃的方式、以安全為代價(jià)來“降脂”，不推薦為此刻意吃生的、沒煮熟的食物。

▲ 圖：Karolina Grabowska:

https://www.pexels.com/photo/crop-person-cutting-cutlet-on-plate-with-salad-and-potatoes-4210802/

可以選擇水量較少的烹飪方式。比如有研究比較了炒、燒、炸、蒸、焯5種烹飪方式對(duì)土豆中抗性淀粉含量的影響[8]，發(fā)現(xiàn)蒸、焯的保留最少。

水分含量比較充分可使淀粉顆粒膨脹、糊化；另外，存儲(chǔ)過程中如果水太多了，淀粉就很難變干。

高壓鍋烹飪、蒸煮時(shí)間過長(zhǎng)，也會(huì)導(dǎo)致抗性淀粉減少更多。

3.選直鏈淀粉含量高的品種

第3類抗性淀粉主要是直鏈淀粉老化回生產(chǎn)生的。

所以，如果食物中有比較多直鏈淀粉，那冷卻后產(chǎn)生的抗性淀粉就比較多；

反之，如果不含或者含的比較少，那么冷藏后產(chǎn)生的抗性淀粉就很少。

直鏈淀粉含量比較高的谷物有：老玉米(冷了很快就硬的那種)、秈米(比如泰國(guó)香米、做煲仔飯的絲苗米）、粳米；

直鏈淀粉很少、幾乎不含的谷物有糯玉米、糯米、粘黃米等。

4.不推薦吃油炸、高加工食品

從前面的表格上可以看到，餅干、奶油面包、薯片都含有抗性淀粉，但考慮到油炸食品和高加工食品對(duì)健康的危害，就不推薦大家用這種方式攝入抗性淀粉。

5.主食加些雜豆、燕麥

最后記住這一點(diǎn)就好了，主食用一些全谷物、雜豆代替白米、白面等細(xì)糧。除了抗性淀粉之外，還能吃到其他類型的膳食纖維，吃到更多B族維生素、鎂等礦物質(zhì)，和豐富得抗氧化成分。

比如早餐可以煮燕麥粥，腸胃好的可以吃隔夜燕麥，煮飯的時(shí)候加一點(diǎn)豆子，比如紅豆飯、鷹嘴豆，還有臘八粥等等。

參考資料

[1]Zhao Y , Hasjim J , Li L , et al. Inhibition of Azoxymethane-Induced Preneoplastic Lesions in the Rat Colon by a Cooked Stearic Acid Complexed High-Amylose Cornstarch[J]. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2011, 59(17):9700-9708.

[2]Malcomson, Fiona C et al. “Is resistant starch protective against colorectal cancer via modulation of the WNT signalling pathway?.” The Proceedings of the Nutrition Society vol. 74,3 (2015): 282-91. doi:10.1017/S002966511500004X

[3]J. Zhou, R.J. Martin, R.T. Tulley, A.M. Raggio, K.L. McCutcheon, L. Shen, …, M.J. Keenan

Dietary resistant starch upregulates total GLP-1 and PYY in a sustained day-long manner through fermentation in rodents

[4]Bojarczuk, Adrianna, et al. “Health Benefits of Resistant Starch: A Review of the Literature.” Journal of Functional Foods, vol. 93, June 2022, p. 105094, doi:10.1016/j.jff.2022.105094.

[5]Karunarathna, Sankha, et al. “Development of low-calorie food products with resistant starch-rich sources. – A Review.” Food Reviews International, 19 Apr. 2023, pp. 1–18, https://doi.org/10.1080/87559129.2023.2204137.

[6]王竹等. "食物中抗性淀粉的含量分析." 中國(guó)糧油學(xué)報(bào) 22.6(2007):5.

[7]石勱,李輝,李慧,等.食物中的抗性淀粉含量及烹調(diào)加工的影響[J].營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào), 2005, 27(5):4.DOI:10.3321/j.issn:0512-7955.2005.05.004.

[8]孟天真.中式烹飪對(duì)馬鈴薯抗性淀粉的影響研究[D].浙江大學(xué),2012.

[9]Kaur, Prabhjot et al. “Effect of cooking and storage temperature on resistant starch in commonly consumed Indian wheat products and its effect upon blood glucose level.” Frontiers in nutrition vol. 10 1284487. 28 Nov. 2023, doi:10.3389/fnut.2023.1284487

[10]Tian, Yu, et al. "Storage temperature and time affect the enzyme resistance starch and glycemic response of cooked noodles." Food Chemistry 344 (2021): 128702.

[11]Ni, Yueqiong et al. “Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations.” Cell metabolism vol. 35,9 (2023): 1530-1547.e8. doi:10.1016/j.cmet.2023.08.002

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

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