天冷居家運動注意事項

四川省社會體育指導(dǎo)中心國家職業(yè)資格高級健身教練 周月童

春節(jié)倒計時

臘月十六

保健時報社祝大家身體健康 萬事如意

寒冷天氣，很多人只想宅在家里不想動彈。但是保持良好的健康生活習(xí)慣離不開運動鍛煉，很多室內(nèi)運動能夠讓你足不出戶也能滿足要求。

冬季室內(nèi)鍛煉要做好熱身，注意強度。健身前要讓身體熱起來，溫度較低的狀態(tài)下身體容易僵。運動前要把關(guān)節(jié)活動開，并把需要動用的肌肉激活開，心率慢慢上升后再去鍛煉。寒冷天氣更適合練耐力，而不是練強度，所以盡可能減少高強度運動，提升有氧呼吸能力。

在室內(nèi)鍛煉，如果覺得熱，可以考慮在身體發(fā)熱后把外套拉鏈慢慢拉開，也可脫下來系在腰間。拉伸也盡可能在室內(nèi)，及時補充水分和營養(yǎng)。

在此為大家推薦6個簡單高效的運動方法：

01

弓步蹲

對下肢、臀部有很好的鍛煉效果，還能增強心肺功能、塑造腿部曲線，也可以利用礦泉水水瓶進行阻力訓(xùn)練。

02

俯身劃船

是常見的背部運動的一種，主要鍛煉背部肌群。

03

俯臥撐

主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，是很簡單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段，男性建議每次完成27~40個，女性建議每次完成10~15個。

04

仰臥卷腹

是練習(xí)腹肌的基礎(chǔ)動作，動作難度低，比較容易掌握腹肌的發(fā)力感覺。

05

側(cè)支撐抬腿

會使腿部變得更強壯，還能有效增強身體的核心力量。

06

平板支撐

主要鍛煉核心肌肉群，提高身體的平衡能力，每次時長不低于30秒即可。

這些動作初學(xué)者建議1~2組，有經(jīng)驗者可以做到2~4組。

文中圖片來自網(wǎng)絡(luò)

原標題：《天冷不想外出運動？這些項目，室內(nèi)也能練！》