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簡單十個(gè)動(dòng)作完全消滅脂肪

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月20日 04:49

簡單十個(gè)動(dòng)作完全消滅脂肪

一套實(shí)用簡單的健身訓(xùn)練法，讓你從繁復(fù)的器械叢林中擺脫出來，找到減脂的快速途徑。10個(gè)動(dòng)作為一個(gè)循環(huán)，在一個(gè)小時(shí)的時(shí)間里盡可能多地完成循環(huán)組。簡單十個(gè)動(dòng)作完全消滅脂肪？下面為大家做詳細(xì)的介紹。

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1十分鐘快速燃脂一根跳繩就能做到

　　1、在跳繩的過程中向前向后跑動(dòng)，如果可以的話不要用跑的方式而是抬腿。

　　2、雙腿跳的同時(shí)，左右方向交替輪換，鍛煉靈活性和臀部。

　　3、在跳繩過程中打開腿部并交叉跳，增加運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)難度。

　　4、雙腿并攏跳躍，向前向后移動(dòng)。

　　5、在跳繩過程中雙腿交替向前移動(dòng)，再向后。

　　6、現(xiàn)在原地跳，然后雙腿并攏向前移動(dòng)跳，接著做打開雙腿跳的動(dòng)作。

　　7、在打開雙腿跳的同時(shí)向前移動(dòng)跳，這個(gè)比較有難度哦~!

　　8、跑動(dòng)向前跳，然后向前踢腿跳回到原來位置。

　　9、左右移動(dòng)向前跳躍再回到原來位置，這個(gè)動(dòng)作可以幫助鍛煉側(cè)腹哦!

2簡單十個(gè)動(dòng)作完全消滅脂肪

　　10個(gè)動(dòng)作對(duì)抗身體脂肪

　　Prisoner Squat囚式深蹲雙手十指交叉緊貼腦后，挺胸，肘部往后彎曲。 A 臀肌用力下蹲，屈膝讓身體重心盡可能降低，動(dòng)作不要過猛保持脊椎的正常彎曲弧度。 B 用力蹬腿，用腿部肌肉力量讓重心上移回到初始位置，不要先抬臀再直腰。

　　Stepup登高雙臂與地面平行筆直伸向前方，單腳向前跨，踩在距離地面約60厘米高的訓(xùn)練椅上。 A 前腳腳后跟用力，身體重心上移，整個(gè)身體單腳踩在訓(xùn)練椅上，后腳懸空。 B 回到初始位置，交換左右再重復(fù)動(dòng)作。

　　Pushup俯臥撐雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，雙手距離要比肩寬，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持背部和雙腿在一條直線上。 A 收腹保持肌肉緊張，然后肘部向外側(cè)彎曲，身體重心下移，胸部盡可能接觸地面。 B 雙臂用力伸展，支撐身體回到初始位置。

　　Pull Up/Chin Up引體向上(正握/反握)雙手抓杠，正握反握皆可，雙手間距比肩膀稍寬，身體懸空。 A 雙臂用力提起身體，使下頜超過單杠，然后控制身體緩緩下落。 B 如果感覺吃力，可以通過站在堅(jiān)固的箱子或訓(xùn)練椅上先讓下頜超過單杠，然后再控制身體緩緩落下。

　　Jump深蹲上跳身體筆直站立，雙腿分開與肩同寬。彎曲膝蓋降低重心，收緊臀部，雙臂后甩呈半蹲姿勢(shì)。 A 用爆發(fā)力猛地舒展身體向上躍起。 B 跳躍時(shí)越高越好，落地時(shí)越輕越好(以保護(hù)膝蓋)?；氐匠跏嘉恢煤笾貜?fù)動(dòng)作。

　　Forward Lunge前跨步動(dòng)作身體筆直站立。 A 單腿向前跨出大步，下蹲降低身體重心直到大腿與地面平行、后腿膝蓋幾乎但未碰到地面為止。 B 保持一秒鐘后回到初始位置，換另一只腿重復(fù)動(dòng)作。

　　Swiss-Ball Leg Curl平衡球屈腿躺在地板上呈仰臥姿勢(shì)，雙臂向兩側(cè)伸展，將小腿放在平衡球上，小腿肌肉用力，讓臀部上升離開地板，直到身體從肩膀到腳踝都呈現(xiàn)一條直線。 A 停頓1秒鐘，雙腳踩球，彎曲膝蓋讓球朝臀部挪近。 B 伸展雙腿再讓能量球挪遠(yuǎn)?；氐狡鹗嘉恢煤笾貜?fù)動(dòng)作。

　　TuCKed-Elbow Pushup反手俯臥撐雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，雙手距離要比肩距小，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持背部和雙腿在一條直線上。 A 與一般的俯臥撐雙手距離大于肩距離便于肘部向外側(cè)彎曲不同，完成這個(gè)動(dòng)作時(shí)，肘部要向后撐，通過背部力量讓身體盡可能接觸到地面，最近距離3厘米最佳。 B 回復(fù)到初始位置再重復(fù)。

　　Swiss-Ball Pike平衡球屈體雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，小腿放在平衡球上，依靠雙手和平衡球保持平衡，整個(gè)身體從肩膀到腳趾都在一條直線上。 A 保持背部筆直，收緊腹部肌肉，讓臀部盡可能向前上方拱，同時(shí)讓平衡球朝雙手挪近。 B 如要減小難度，就直接蜷起雙腿讓膝蓋向前碰觸到胸部，不用撅起臀部。

　　Inverted Row仰臥懸垂臂屈伸把單杠架在較低的位置，仰臥躺在單杠下，雙手抓杠，雙手距離要比肩寬多3-6厘米。 A 保持身體筆直，用背部肌肉和雙臂把身體朝前上方拉，胸部觸到單杠后緩緩落下。 B 回到起始位置重復(fù)動(dòng)作。注意：上臂要和身體夾緊，臀部不要松垮。

3靠墻站立減肥法每天五分鐘就能瘦

　　靠墻站立能減肥嗎

　　當(dāng)然可以了，站立的時(shí)候可以增加心跳數(shù)，改善長期久坐的水腫和代謝低的問題，每天堅(jiān)持站立5分鐘可以達(dá)到跟散步40分鐘的減肥效果一樣。

　　保持正確姿勢(shì)才能瘦

　　飯后靠墻站的時(shí)候，要想有好的減肥效果，關(guān)鍵是姿勢(shì)要正確。

　　1、首先要找一面墻，整個(gè)人背對(duì)著墻壁，把你的腳板平貼在地面上，然后慢慢地把兩個(gè)后腳跟并攏，這時(shí)候你的整個(gè)腿部，包括下半身，也就跟著緊緊貼在墻壁上。

　　2、再來就是先彎腰60度，讓自己腰部以上的上半身，可以稍稍離開墻面。

　　3、用力吸氣收小腹或者是用手按著小腹，接著再按照順序把整個(gè)上半身，慢慢地從脊椎、臀部、腰部到肩膀，最后是后腦勺，一一全部平貼在墻面。這時(shí)候要特別注意的一點(diǎn)就是：肩膀和雙手要放松，但是臀部必須夾緊。

　　4、完成這些動(dòng)作之后，就維持不變，經(jīng)過15分鐘后才能休息和放松，而且最好是每天練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。

　　靠墻站立減肥注意事項(xiàng)

　　1、這個(gè)動(dòng)作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹還有提臀，這樣堅(jiān)持大概3分鐘。等到你習(xí)慣了這種姿勢(shì)后哪怕不睜開眼睛也是能全身平衡的。

　　2、假如對(duì)不習(xí)慣這個(gè)姿勢(shì)或讓你感到難受的話，那就證明你的骨骼已經(jīng)有了一定的傾斜或是歪曲，只要自己多注意，及時(shí)調(diào)整，不僅可以緩解肩磅還有腰部的不適，還可以提高新陳代謝。這個(gè)不用花錢的小動(dòng)作對(duì)那些產(chǎn)后的新媽媽收小腹也是非常有效的。

　　靠墻站立有什么好處

　　1、提升氣質(zhì)

　　一個(gè)人的氣質(zhì)不是天生的，而是通過后天的打磨才能練就的。當(dāng)我們靠墻站的時(shí)候，從頭到腳都呈一條直線，可以預(yù)防駝背，練出優(yōu)雅的身姿，從而提升氣質(zhì)。

　　2、幫助瘦身

　　對(duì)于減肥的人來說，能坐著就不要躺著，能站著就不要坐著。如果能耗費(fèi)更多的能量站著，自然可以起到更好的瘦身效果。

　　每天飯后靠墻站15分鐘，使身體盡量貼緊墻面，用力地收腹、提臀，這時(shí)你會(huì)感覺到你的全身都在用力，特別是臀部和腿部，每天堅(jiān)持，定能有助于減肥。

　　3、調(diào)整骨骼

　　如果你能輕松地做到靠墻站并緊貼墻面，說明你的骨骼生長良好。若是站一會(huì)兒就覺得難受的話，就說明骨骼已經(jīng)發(fā)生發(fā)彎曲或傾斜。通過靠墻站，可以及時(shí)發(fā)現(xiàn)并盡早地加以糾正。

　　4、活躍大腦

　　當(dāng)我們用力地靠墻站時(shí)，脊椎就會(huì)受到一定的刺激，而脊椎神經(jīng)和大腦神經(jīng)是相連的，因此，也就可以刺激到大腦神經(jīng)，從而激發(fā)出大腦的活力。

　　5、預(yù)防便秘

　　靠墻站的時(shí)候，由于身體在用力，所以不會(huì)輕易地關(guān)注別的事物，而是更注重自己的呼吸。因?yàn)樾夭客遣粍?dòng)的，所以會(huì)采用腹式呼吸。這樣可以改善腹部的血液循環(huán)，對(duì)預(yù)防便秘有很大的益處。

　　6、放松肩頸

　　現(xiàn)在甘當(dāng)“低頭族”的人越來越多了，肩頸酸痛成了很多人的通病?？繅φ究梢越柚鷫γ?，使頸椎得以放松，也就緩解了肩頸的酸痛感。

4注意慢跑減肥的幾個(gè)要點(diǎn)

　　1.慢跑前要做好準(zhǔn)備熱身運(yùn)動(dòng)是跑前也是跑前的必須準(zhǔn)備。熱身運(yùn)動(dòng)可以先從緩慢的步行開始，然后做伸展運(yùn)動(dòng)，接下來稍微加速做些高抬腿等跳躍運(yùn)動(dòng)。做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)，可根據(jù)自己的情況有著重地伸展小腿、膝蓋、股關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)等等。不過，無論是做哪項(xiàng)準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)都要注意不要練習(xí)過度，以免拉傷筋骨。

　　2.要注意保暖,運(yùn)動(dòng)時(shí)候身體會(huì)發(fā)熱，因此一些人就會(huì)穿得比較涼爽出門。但秋天天氣涼爽，在運(yùn)動(dòng)出汗后吹風(fēng)，容易著涼感冒。建議出門時(shí)先穿兩件衣服，在熱的時(shí)候可以脫去外套，在跑步結(jié)束后再穿上外套以免受寒。

　　3.注意呼吸,天冷跑步人們?nèi)菀赘杏X呼吸困難。在跑步過程中要注意調(diào)整呼吸，用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是微微張開，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。

　　4.選擇最佳跑步時(shí)間,一般來說，在不同的時(shí)間跑步減肥的效果相當(dāng)，但是就跑步的安全性而言，傍晚時(shí)候是跑步的最佳時(shí)間。早晨時(shí)候體溫較低，人們身體還沒完全蘇醒過來。在下午時(shí)候，體溫升到最高，肌肉溫暖、體力充沛、心率平穩(wěn)、血壓較低，更有利于運(yùn)動(dòng)。

5久坐族減肥秘籍遠(yuǎn)離圓胖身材

　　上班族先不要吃早餐有助于瘦，不吃早餐的時(shí)候，你體內(nèi)的血糖和胰島素比較低，搭配走路出門或者提前一個(gè)車站下車的運(yùn)動(dòng)量，再吃早餐，這樣代謝會(huì)變快，從而先消耗了脂肪而瘦得更快。原來這樣也算得上是小小的“空腹運(yùn)動(dòng)”，沒有吃早餐就沒有糖類進(jìn)行消耗，上班路上的運(yùn)動(dòng)量就會(huì)燃燒脂肪。

　　上班的時(shí)候讓自己有一點(diǎn)緊張有一點(diǎn)興奮會(huì)瘦，緊張興奮會(huì)促進(jìn)腎上腺分泌，腎上腺素會(huì)有兩個(gè)效果：一個(gè)是抑制食欲;二是幫助脂肪燃燒

　　提早30分鐘起床，提早30分鐘起床緩一緩你的生物鐘，放松精神，腸胃會(huì)有一個(gè)大蠕動(dòng)，而急著趕上班的話，腸胃蠕動(dòng)反而會(huì)不暢。心情輕松腸胃發(fā)生的大蠕動(dòng)就會(huì)幫助你把前一天吃的東西都排出，不僅減少宿便的熱量堆積，大概可以減少25%的熱量哦。

　　建議坐著的時(shí)候讓自己稍微做挺，加上抱枕按摩器，放在凳子后面，讓自已抬頭挺胸的習(xí)慣，腰部就會(huì)被帶動(dòng)而挺直，也算是腰腹部稍有運(yùn)動(dòng)了哦。

　　上班族再忙也要記得多喝水，多喝水不僅有助新陳代謝，增加排汗和排尿也是對(duì)健康有利的，所以建議大家下載一個(gè)提醒喝水的APP，一震動(dòng)就提醒自己喝水。

　　上班族把握最佳減肥時(shí)機(jī)——餐前喝水，喝水要把握最佳的減肥時(shí)機(jī)——餐前。餐前有饑餓感的時(shí)候，大量地喝水，大概300-500cc，其中的好處是水填充胃部，削弱饑餓感后感覺會(huì)比較沒有起初那么餓，其次，水分會(huì)減少食物熱量的進(jìn)入人體，萬一吃多了，水分的吸收還會(huì)起到減少食物的消化吸收。

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