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哺乳期如何快速減肥又健康

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 22:54

　　很多人誤以為要哺乳就不能減肥。其實(shí)正相反，哺乳有利于減肥。在孕期，正常體重的母體會(huì)儲(chǔ)存幾公斤的脂肪，以備乳汁分泌之用。如果是超重肥胖的母親，其實(shí)無(wú)需儲(chǔ)存這些脂肪，因?yàn)閶寢屔砩系姆嗜舛际强梢詣?dòng)員用來(lái)制造乳汁的。

　　乳汁里究竟有什么呢？有１％的蛋白質(zhì)，有４％的乳糖，有充足的鈣，多種Ｂ族維生素，維生素Ａ與維生素Ｄ，還有數(shù)量可變的脂肪。

　　在母親嚴(yán)重缺乏蛋白質(zhì)的時(shí)候，乳汁的分泌量會(huì)減少。但是，只要能夠滿足基本的營(yíng)養(yǎng)素需求，哪怕是完全不吃肉或炒菜不放油，蛋白質(zhì)乳糖和鈣等營(yíng)養(yǎng)素的數(shù)量變化都不大，乳汁的數(shù)量也會(huì)保持基本穩(wěn)定狀態(tài)。所以，媽媽吃大量魚(yú)肉，喝很多肉湯，并不會(huì)讓乳汁中蛋白質(zhì)明顯增加。

　　但是，母親的食物如果“油水大”，則奶里的脂肪含量會(huì)升高，母乳顯得比較濃一些，寶寶獲得的脂肪也多，比較容易長(zhǎng)胖。但這種長(zhǎng)胖僅限于皮下脂肪多，不意味著身高、內(nèi)臟、大腦方面發(fā)育比其他孩子更好。

　　三十年前的研究就確認(rèn)，如果膳食中脂肪不足，母體會(huì)消耗自己的身體脂肪來(lái)制造乳汁。換句話說(shuō)，母親制造乳汁，少不了蛋白質(zhì)，少不了鈣，少不了各種維生素，但是并不需要從食物中獲得很多脂肪，因?yàn)楝F(xiàn)在的準(zhǔn)媽媽孕期體重增加常常過(guò)多，自己身上就有超充足的脂肪儲(chǔ)備了，何必在哺乳期還要大量喝油湯呢？

　　比較令人擔(dān)心的倒是，乳汁中的維生素Ｃ和Ｂ族維生素的量，會(huì)因?yàn)槟赣H的飲食而在短期內(nèi)發(fā)生變化。簡(jiǎn)單說(shuō)，就是母親吃的水溶性維生素不足，那么乳汁中寶寶得到的量也會(huì)明顯減少。媽媽嚴(yán)重缺乏維生素Ｂ１的時(shí)候，嬰兒甚至可能患上“嬰兒腳氣病”，甚至有過(guò)因此發(fā)生猝死的病例。因此，媽媽三餐中缺乏這些維生素，乳汁的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量就下降，寶寶也會(huì)發(fā)生維生素營(yíng)養(yǎng)不良。

　　那么，怎樣保證這些水溶性維生素的供應(yīng)呢？

　　要得到維生素Ｃ和葉酸，吃足夠的蔬菜水果就好了。每天一斤蔬菜半斤新鮮水果是不可少的，特別是綠葉蔬菜，是葉酸的最佳來(lái)源。

　　要得到維生素Ｂ１，主要靠各種雜糧雜豆和薯類(lèi)。精白米的維生素Ｂ１是最少的，而吃雜糧飯、八寶粥和土豆紅薯之類(lèi)就比較容易把維生素Ｂ１吃足。比如說(shuō)，小米中的維生素B1含量，是精白大米的5倍；糙米中的維生素B1含量是精白大米的3倍。

　　維生素Ｂ２的好來(lái)源是奶類(lèi)、蛋黃和牛肉。和精白米比起來(lái)，各種雜糧的維生素B2含量也會(huì)高出1-3倍。甜杏仁、花生、開(kāi)心果等堅(jiān)果中也含有不少維生素B2。

　　此外，乳汁中鈣的量雖然比較穩(wěn)定，但如果哺乳媽媽食物中的鈣太少，媽媽就要從自己的骨頭中把鈣取出來(lái)用于制造乳汁，這樣對(duì)媽媽來(lái)說(shuō)，顯然會(huì)造成未來(lái)骨質(zhì)疏松的隱患。所以，媽媽必須多吃豆制品和帶骨頭的小魚(yú)小蝦，多吃綠葉菜，每天喝牛奶／酸奶。如果做不到，最好能補(bǔ)充４００毫克的鈣片。

　　看到這里就明白了。哺乳期需要增加奶類(lèi)、豆制品、蔬菜和水果，需要用雜糧雜豆薯類(lèi)替代一部分白米飯，需要適當(dāng)吃點(diǎn)肉類(lèi)魚(yú)類(lèi)和蛋類(lèi)，但并不需要每天吃進(jìn)去大量脂肪。即便不喝乳白色的高脂肪湯，不吃排骨和肥牛，甚至炒菜放油很少，也完全不妨礙泌乳。

　　相反，刻意少用一些炒菜油，少吃一些高脂肪肉類(lèi)，那么長(zhǎng)時(shí)間的哺乳反而會(huì)成為新媽媽減肥的最佳途徑。世界衛(wèi)生組織建議純母乳６個(gè)月，６個(gè)月后一邊喝母乳一邊加各種天然食物，２歲左右自然離乳。即便孕期增重過(guò)多，在這個(gè)哺乳過(guò)程中，只要做到營(yíng)養(yǎng)合理，飲食少油，因?yàn)樵诓粩嘞捏w脂肪，媽媽會(huì)自然地瘦下來(lái)，重新成為苗條辣媽。

　　我多次建議，母乳媽媽可以選擇無(wú)損健康的慢減肥法。簡(jiǎn)單做法是這樣的：

　　1 烹調(diào)少放油，煎炒改蒸煮。前面說(shuō)到，制造乳汁不需要吃很多油，因?yàn)槲覀兊纳眢w在孕期就儲(chǔ)藏了很多脂肪，專門(mén)等著哺乳的時(shí)候消耗掉。如果還頓頓油炒油煎油炸，身上的脂肪就沒(méi)有機(jī)會(huì)被利用消耗掉了。

　　2 遠(yuǎn)離奶白色的濃湯。湯的濃濃奶白色來(lái)自于乳化成微滴的脂肪，它并不是哺乳時(shí)所缺乏的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。喝湯時(shí)不妨只喝清湯，去掉表面上的浮油。最好用低脂奶和豆?jié){替代一半的肉湯雞湯，能供應(yīng)更多的蛋白質(zhì)和維生素，而且奶中的鈣對(duì)制造乳汁也很重要。

　　3 晚餐把白米白面換成雜糧雜豆煮成的八寶粥，推薦優(yōu)先用小米、燕麥、紅豆、黑米等食材。煮濃一點(diǎn)。這些雜糧里的維生素B1能提高母乳的質(zhì)量，讓寶寶受益。其中含有的膳食纖維，對(duì)預(yù)防便秘也有幫助。同時(shí)，粥的水分比飯更大，即便吃飽也不會(huì)擔(dān)心長(zhǎng)胖。

　　4 多吃蔬菜，少吃甜食。在減肥的時(shí)候，萬(wàn)萬(wàn)不可以讓自己挨餓。如果減少了三分之一的主食，可以用大量蔬菜來(lái)填補(bǔ)。蒸煮和涼拌的蔬菜體積大，飽腹感強(qiáng)，而且含有豐富的膳食纖維和微量營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)母子雙方都是十分重要的。把每日三餐都吃飽吃足，對(duì)甜食、甜飲料和垃圾零食的興趣就會(huì)比較小。

　　5 每天多走路、多做家務(wù)，也可以正常參加跳操、墊上體操、瑜伽等健身活動(dòng)。不太劇烈的體力活動(dòng)完全不影響哺乳，卻能幫助瘦身，還有利于血液循環(huán)。很多人聽(tīng)說(shuō)，做運(yùn)動(dòng)之后乳汁會(huì)變酸，寶寶不喜歡。其實(shí)如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不那么大，身體根本不可能產(chǎn)生那么多乳酸。同時(shí)，乳酸也不是什么有毒物質(zhì)，它就是酸奶中酸味的來(lái)源，對(duì)礦物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素的吸收有益，而且有利于腸道的健康。

　　這種溫和的減肥方法不影響乳汁質(zhì)量，也沒(méi)有反彈風(fēng)險(xiǎn)，很多網(wǎng)友實(shí)施后已經(jīng)受益。其實(shí)，這個(gè)溫和減肥方法，是最安全、最健康的。即便不是母乳媽媽，其他人也一樣可以用它作為終生受用的防肥措施。

　?。ㄒ陨蟽?nèi)容來(lái)源中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士范志紅的文章）

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