對(duì)于跑步愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，冬季鍛煉似乎是個(gè)不小的挑戰(zhàn)，寒冷的環(huán)境會(huì)加速人體新陳代謝，燃燒更多的卡路里，人也會(huì)感到更容易疲憊。不過(guò)，通過(guò)調(diào)整一些跑步方法，可以讓你在冬季鍛煉同時(shí)，保持舒適和安全?！洞蟊娦l(wèi)生報(bào)》采訪專家，教你在寒冬跑步的秘訣。

受訪專家

長(zhǎng)沙市中醫(yī)醫(yī)院（長(zhǎng)沙市第八醫(yī)院）心血管內(nèi)科主任、主任醫(yī)師 孫翔

確保徹底熱身 跑步之前，首先要考慮的一件事就是熱身。在較冷的天氣里，你的身體不僅在開始前會(huì)更冷，而且在跑步時(shí)需要更長(zhǎng)的時(shí)間才能達(dá)到溫度，這可能會(huì)增加你受傷的風(fēng)險(xiǎn)，并讓你在運(yùn)動(dòng)的開始階段感到非常不適。應(yīng)確保在開始跑步之前熱身，最好是在室內(nèi)。不妨從手指擠壓動(dòng)作開始，激活腹肌和髖屈肌，然后轉(zhuǎn)向臀橋運(yùn)動(dòng)。接著，通過(guò)雙腳滾動(dòng)來(lái)鍛煉腳踝和小腿，然后進(jìn)行弓步步行以喚醒下半身較大的肌肉，最后以腘繩肌橫掃結(jié)束，喚醒后鏈肌肉。重復(fù)一次熱身運(yùn)動(dòng)，就可以開始跑步了。

選擇合適的衣服類型 在寒冷的天氣里跑步時(shí)，你會(huì)想要穿暖和的衣服，做到這一點(diǎn)的最好方法是將衣服分層。穿上一系列較輕的衣服不僅可以幫助你鎖住熱量，還可以使身體在跑步過(guò)程中釋放熱量，且脫掉外面的衣服也很方便。衣服底層選擇由合成材料制成的排汗面料，外層可穿一些相對(duì)輕便透氣的衣服。盡可能避免穿棉質(zhì)衣服，棉花具有吸汗功能，會(huì)導(dǎo)致潮濕和過(guò)熱的身體環(huán)境。

買合適的鞋 跑步時(shí)，我們需要一雙兼具穩(wěn)定性和保暖性的冬季跑鞋，并且需要注意一些關(guān)鍵特征。比如鞋子“防水”“防風(fēng)”。鞋子的抓地力也很重要。選擇底面質(zhì)地良好的橡膠外底，可為你提供在結(jié)冰或泥濘道路上所需的抓地力。

佩戴帽子等頭飾 在寒冷的天氣里跑步時(shí)，出汗可能是個(gè)問(wèn)題，它會(huì)讓我們降溫。如果想保持頭部溫暖，戴帽子肯定有幫助。理想情況下，你需要一頂由吸汗材料制成的帽子，幫助你的頭部保持溫暖，同時(shí)還能排出多余的汗水。最好確保你的帽子能蓋住耳朵。

保護(hù)你的皮膚 對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，寒冷的天氣可能是皮膚的噩夢(mèng)。如果你是一名跑步者，這些影響可能會(huì)更加極端。嘗試盡可能多地遮蓋你的皮膚，以保護(hù)它免受寒冷影響，并注意任何寒冷反應(yīng)，包括皮膚感覺(jué)寒冷，觸摸時(shí)有輕微的疼痛，并且皮膚變紅等。

讓自己保持動(dòng)力 冬天堅(jiān)持鍛煉不易，向朋友承諾你會(huì)和他們一起去跑步，然后一起做一些愉快的事情，這是確保你堅(jiān)持跑步計(jì)劃的好方法。如果你需要更多動(dòng)力，也可以在冬季報(bào)名參加一場(chǎng)比賽。

調(diào)整對(duì)跑步的期望 很多人會(huì)發(fā)現(xiàn)自己冬天的跑步成績(jī)下降了，其實(shí)這很正常，因?yàn)樘鞖夂鋾r(shí)，你的身體功能會(huì)有所不同，肌肉也可能不會(huì)像溫暖時(shí)那樣有效收縮。如果你無(wú)法抗拒冬季跑步，至少試著放輕松，這樣你的肺就不會(huì)很快變干燥。別強(qiáng)迫自己運(yùn)動(dòng)，這可能會(huì)導(dǎo)致受傷。

警惕體溫過(guò)低的跡象 如果你在寒冷的環(huán)境中長(zhǎng)時(shí)間外出，或者衣服不夠暖和或弄濕了，就會(huì)面臨體溫過(guò)低的風(fēng)險(xiǎn)。體溫過(guò)低，身體協(xié)調(diào)能力變差，可能出現(xiàn)過(guò)度顫抖，也可能說(shuō)話含糊不清、感到昏昏欲睡或疲倦。要采取必要的預(yù)防措施，穿著得體，盡量縮短跑步時(shí)間，不要過(guò)度勞累，跑步時(shí)盡量靠近家，以便在天氣變冷時(shí)可以進(jìn)屋。如果察覺(jué)到自己體溫過(guò)低，讓身體暖和起來(lái)是關(guān)鍵。脫掉濕衣服，盡快進(jìn)入溫暖的環(huán)境，通過(guò)毯子或溫暖的物體從外部加熱身體，通過(guò)熱飲加熱內(nèi)部。確保你喝了足夠的水，因?yàn)槊撍畷?huì)加劇體溫過(guò)低。

補(bǔ)水比你想象的更重要 脫水在冬季更為常見(jiàn)，你應(yīng)該繼續(xù)保持充足的液體攝入量，并注意水分不足的明顯跡象，例如尿液變暗、頭痛和口干。不要喝冷水，以免使體溫下降更多。

跑步后，適當(dāng)降溫 在你完成一次跑步之前，一定要確保身體充分冷靜下來(lái)?；◣追昼娐芑蛏⒉娇梢宰屇愕纳眢w恢復(fù)到休息狀態(tài) ，讓心率和血壓恢復(fù)正常，還可以防止身體降溫過(guò)快，避免肌肉疼痛或痙攣。鍛煉后不妨喝些花草茶等熱飲，它可以讓你的身體保持溫暖，還可以補(bǔ)充水分。

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