村上春樹曾這樣描述「長距離跑者的思維方式」：今天不想跑，所以才去跑——似乎這句話用在冬天堅持跑步身上特別合適。都說冬訓(xùn)練的好，第二年春季賽事成績往往會突飛猛進，這確實有一定的道理。

但在期望冬訓(xùn)收益的同時，寒冷季節(jié)跑步也有諸多需要注意的事項，以及對冬訓(xùn)的正確理解。附上冬季跑步21條法則——

1.一期完整馬拉松訓(xùn)練計劃通常為12-18周（3-4個月），整個訓(xùn)練計劃執(zhí)行后，正好是3-5月的春季馬拉松賽季。因而那句「得冬訓(xùn)者得pb」，還是很有道理的；

2.相比整個訓(xùn)練周期的完成度，訓(xùn)練的連貫性應(yīng)該更值得注意。冬季有很多傳統(tǒng)節(jié)日，及不適合運動的冰雪低溫天氣，很多人可能會選擇一周猛練一周跑休的狀態(tài)（但追求總跑量達到計劃），這未必是正確的方式。依然盡可能去保證訓(xùn)練的連貫性。不能做到計劃中的跑4休3，那保證跑3休4或者跑2休5，對計劃的執(zhí)行影響不會太大；

3.冬訓(xùn)之所以能取得收益，最核心的奧義是通過周期性的訓(xùn)練獲得提高。而首要目標(biāo)，應(yīng)該放在提高有氧能力上。相對其它時期，冬季人體的心肺功能要更低一些，肌肉的活性也處于較低水準(zhǔn)，此時的訓(xùn)練刺激往往更強烈， 起到事半功倍的效果；

4.冬訓(xùn)的訓(xùn)練強度不宜過大。以心率強度劃分，盡量以E區(qū)（有氧心率）慢跑和少量M區(qū)（馬拉松配速）拉練為主。有氧心率區(qū)間的比例應(yīng)至少保證70-80%；

5.冬季的冰雪及嚴(yán)寒氣候會導(dǎo)致很多室外跑步無法照常進行，用室內(nèi)核心訓(xùn)練或力量訓(xùn)練代替，完全沒有問題，這些訓(xùn)練也會讓你跑得更快；

6.冬訓(xùn)可適當(dāng)降低強度，增加運動時間。身體在冬季的能耗會更低，出汗量也會較少，加上氣溫更低，更適合完成稍長距離的慢跑，比如LSD等；

7.一次完整的馬拉松訓(xùn)練周期，當(dāng)完成量達到80%，就算得上極高的完成度了。因此遇到不適跑步的天氣，或個人狀態(tài)不佳選擇休息，不要忙于在日后的訓(xùn)練中“補”回來。額外增加單次訓(xùn)練量，并非正確選項；

8.冬訓(xùn)訓(xùn)練周期可劃分為三個階段，體能儲備（有氧耐力為主，跑量逐漸增加）、乳酸閾值+耐力（有氧和混氧為主，跑量達到一個較高的階段）、比賽準(zhǔn)備（在維持跑量的同時，適當(dāng)加入強度訓(xùn)練）；

9.冬季跑步穿衣原則，以盡可能少的降低皮膚裸露為第一要務(wù)。重點注意手、腳踝、頭部（耳朵/頸部）。

10.很多冬季跑步的照片里，跑者往往胡須/頭發(fā)都會結(jié)冰，這是一個極其危險的信號——可能你已經(jīng)大量出汗/蒸發(fā)水蒸氣，很容易變成冷卻結(jié)冰后的失溫，建議遭遇這種情況，盡快回到室內(nèi)，使用吹風(fēng)機等融化，而后擦干；

11.普通季節(jié)的跑步，晨跑與夜跑并無多大差異，而冬訓(xùn)則最好安排在下午2-3點左右，此時往往氣溫較高也有陽光。晨跑和夜跑除了溫差較大外，室外路邊也會有暗冰存在。過往曾有冬季晨跑跑者滑倒遇難的悲劇，請多多留意；

12.有人會習(xí)慣在冬季跑步時候貼上暖寶寶（一次性取暖片），比較合適的位置為腰腹部位和一些關(guān)節(jié)處，注意避免出汗量較大的部位（如胸口、腋下）。此外盡量將暖寶寶貼于貼身的衣服外，不要直接接觸皮膚，完成跑步后也盡快拿下，防止低溫燙傷；

13.冬訓(xùn)跑前熱身尤為重要。熱身的目的是讓體溫上升到適合運動的溫度。很多人進入低溫室外后會很快進入強度，這對還沒完全暖起來的身體負(fù)荷增加很大。盡量確保2-3公里、或者10-15分鐘的慢跑為熱身，熱身合格的標(biāo)準(zhǔn)，以站到室外無明顯冷感或心率達到有氧區(qū)間為準(zhǔn)，也可在室內(nèi)通過熱身操、原地跑等，完成熱身后再出門跑步；

14.是否出門跑步，除了看氣溫外，更要留意體感溫度（結(jié)合了氣溫、風(fēng)速與相對濕度）。當(dāng)體感溫度達到-5℃，長時間的室外跑步就有極大可能出現(xiàn)不適。強行讓自己挑戰(zhàn)寒冷，為一次訓(xùn)練的收益冒極大的風(fēng)險，未必值得；

15.在路線的選擇上，冬訓(xùn)應(yīng)更優(yōu)先考慮環(huán)形線路。相比距離更長的折返，繞圈跑會讓你更自如的應(yīng)對氣溫升降和體感的變化；

16.冬訓(xùn)的補給，可考慮自己灌裝溫水。室外低溫會讓常溫液體冷卻甚至結(jié)冰。很多人會覺得冬天自己跑步并不那么口渴，這是一種假象。缺水依然是冬季跑步的最常見問題；

17.完成冬訓(xùn)后的第一件事，永遠(yuǎn)是先換上干爽的衣物，保證身體皮膚恢復(fù)到正常溫度后，再進行拉伸；

18. 鼻炎患者可能在冬季遇到更多麻煩，冬季空氣往往也比夏季更為糟糕。呼吸方面需要更多技巧

19.遇到春節(jié)假期，很多人可能不得不中斷訓(xùn)練。如果落后訓(xùn)練計劃一周，你可以繼續(xù)按原計劃/原時間執(zhí)行訓(xùn)練，但如果落后計劃進度超過10天，訓(xùn)練計劃就要重新制訂了；

20.冬訓(xùn)的成果（之一），是跑者有氧能力的極大提升。可在冬訓(xùn)末期/開春，對自己進行一項自測：90分鐘的有氧心率區(qū)間慢跑，盡量維持相對同的配速（±5秒/公里為宜）。完成后查看自己心率漂移，如能心率漂移低于10%，意味著你已經(jīng)具備了較強的有氧基礎(chǔ)；

21.冬訓(xùn)本質(zhì)上，是借著低溫和更充裕時間（數(shù)個月的非賽季期）來達到訓(xùn)練效果，并不是嚴(yán)寒天氣的自我挑戰(zhàn)。讓你提升的也是整個周期訓(xùn)練的成果，因而不必過度在意單次訓(xùn)練的舍棄，這點一定要切記。

不管對專業(yè)隊還是普通愛好者，冬訓(xùn)都是一個夯實基礎(chǔ)的寶貴時期。回到開頭村上春樹的「長跑者思維」，其實冬季跑步也蘊含了另一層意義——

因為環(huán)境和訓(xùn)練需要考慮的因素更多，一個冬訓(xùn)周期下來，你會對跑步本身的理解，對計劃的安排執(zhí)行，對裝備的選擇，以及自身身體狀態(tài)的評估都到一個更高的層次。冬訓(xùn)也是一個跑者進階必經(jīng)之路。

注意休息，享受堅持里的成就感。待春季的比賽開啟，也許你會發(fā)現(xiàn)自己原來也可以跑得很快~返回搜狐，查看更多

責(zé)任編輯：