輕斷食 ，可謂是近年來爆火的減肥方法了！16/8輕斷食、5:2輕斷食、隔天輕斷食法等等，層出不窮，令人眼花繚亂。到底哪種最有效？這些方案真的科學嗎？眾多問題縈繞在心，讓很多“立下減肥flag”的人不敢輕易嘗試。

事實上，“輕斷食”概念的橫空出世要歸功于英國醫(yī)學博士Dr. Michael Mosley。2012年，英國廣播公司BBC播出了由Mosley醫(yī)生親自參與、和600人共同實踐的輕斷食紀錄片《Eat，F(xiàn)ast and Live Longer （進食、斷食與長壽） 》，提倡周期性節(jié)食和運動配合，達到有效瘦身、減肥的目的。這個看似并不“起眼”的紀錄片，卻引爆了BBC的收視率，同時掀起了全球輕斷食的熱潮。

輕斷食的學名為“間歇性禁食 （Intermittent Fasting, IF） ”，是一種交替進食和延長禁食的做法。目前，在生活中或學術界比較常見的間歇性禁食有4種方案：

16-8輕斷食：限定每日的進食時間跨度在連續(xù)的8小時以內，剩下的16小時為禁食期；

5:2輕斷食：每周5天進食，2天為禁食日，限制熱量在500-600kcal；

6:1輕斷食：類似于上一種，但每周6天進食，1天禁食；

隔日斷食法：每隔1天就禁食24小時，但不限制飲水及其他無熱量飲品的攝入。

完完全全的禁食對人們來說是有些困難的，一般情況下，禁食日不會要求完全0kcal，但熱量攝入會限制在500kcal左右（約2個炸雞腿或1個巨無霸漢堡）。而在非禁食期，也并非能“放飛自我”地進食，還應遵循正常的能量攝入規(guī)律。

如果單有減肥的效果，間歇性禁食應該不至于像現(xiàn)在這樣“火出圈”。無數(shù)的科學家不斷地探索其背后的奧義，被Nature、JAMA、NEJM等頂刊“偏愛”的間歇性禁食到底有怎樣的魅力？

兩次登頂Nature，不僅延長健康壽命，還能促進神經再生！

事實上，在“輕斷食”理念出現(xiàn)之前，科學界對“間歇性禁食”的探究更多在于其延壽的效果。早在20世紀30年代，康納爾大學的研究學者便發(fā)現(xiàn)，限制卡路里攝入能使大鼠壽命延長近一倍！但是，40%的熱量攝入想推及到人類身上并不現(xiàn)實，于是科學家不斷探索更優(yōu)且具有延壽效果的禁食方案。

來自美國哥倫比亞大學的研究團隊設計了一種獨特的間歇性限時禁食方案，能有效改善衰老，增強肌肉和神經元功能，并使雌性和雄性果蠅平均壽命分別延長18%和13%。該研究發(fā)表在Nature上。

本研究中，研究者一共對比了四種進食方法，包括隨意進食、12:12禁食、隔日禁食和隔日過午不食。如下圖：

四種不同的進食方案

隨意進食Ad lib：對照組，24h均有食物供應

12:12禁食TFR：每天12h進食，12h禁食；

隔日禁食IF：1天禁食，1天進食；

隔日過午不食iTRF：中午12點-第二天8點禁食，然后恢復進食，直到第三天中午再次禁食

對比四個組的情況發(fā)現(xiàn)，僅隔日過午不食（iTRF）能顯著延長果蠅的壽命，使雌性果蠅的平均壽命延長18%，雄性果蠅的平均壽命延長13%。

不僅如此，iTRF還改善了果蠅的衰老癥狀。不僅肌肉及神經元功能保持良好，爬行能力的下降幅度更小，與年齡相關的蛋白質聚集還更少，腸道微生物的豐度以及屏障完整性更好。換句話說，果蠅不僅延長了壽命，還更多地延長了健康壽命！

與對照組相比，iTRF組年齡相關的攀爬能力下降情況

研究者進一步探究了“過午不食延長壽命”背后的機制發(fā)現(xiàn)，最主要的因素是iTRF誘導下晝夜節(jié)律調控的夜間自噬。自噬是一種分解代謝過程，通過促進溶酶體降解細胞內損傷的大分子和細胞器，維持細胞穩(wěn)態(tài)，而iTRF能夠誘導夜間自噬活動增強，進而延長了果蠅的壽命。

不僅如此，間歇性禁食除了有“續(xù)命奇效”，還能促進神經的再生和修復。次年，來自倫敦帝國理工學院的研究團隊同樣在Nature上，發(fā)表了關于間歇性禁食促進周圍神經再生機制的重磅研究成果！

與常規(guī)喂養(yǎng)的對照組相比，采用間歇性禁食方案（當天隨意進食，隔天禁食）喂養(yǎng)的小鼠，坐骨神經軸突再生速度顯著增加，而脊髓背根節(jié)神經元軸突生長增加了50%左右。

間歇性禁食組（IF，紅色）組與對照組（AL，藍色）脊髓背根節(jié)神經元軸突生長情況區(qū)別

進一步的探究發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食能夠增加腸道微生物的代謝物吲哚-3-丙酸（IPA），并利用免疫介導機制，促進周圍神經軸突的再生和修復功能。該研究，或為周圍神經損傷的治療和預后提供新思路！

綜上，兩篇Nature文章顯示，間歇性禁食不僅能有效延長健康壽命，還有促進神經再生和修復的能力！可見，間歇性禁食的好處并不局限于瘦身減肥，還有更多的奧秘亟待探索。

16:8輕斷食的有效禁食時間確定！

多項RCT研究給出具體方案

上面的研究說了半天，還不是停留在動物實驗層面？具體到人類身上應該怎么吃，這才是更多讀者想要知道的。

別急，為了響應大家的訴求，小編飽讀文獻，最終選出了適合大多數(shù)人堅持的間歇性禁食方法——16:8輕斷食法。

JAMA Internal Medicine上發(fā)表的一項隨機臨床試驗發(fā)現(xiàn)，控制在早上7點到下午3點（7:00-15:00）這8個小時內進食，堅持14周，能有效減重6.3kg，甚至能改善舒張壓和情緒紊亂。也就是說，16:8輕斷食法是一種較為容易堅持的減肥方法，而不會出現(xiàn)情緒低落或失控的情況，適合絕大多數(shù)人參考。

這項研究中，間歇性禁食組的參與者被要求在7-15點內完成進食，其他的16小時保持禁食；而對照組則沒有太多限制，可以自我選擇在≥12小時進食。不過，兩組都被要求攝入較低熱量的食物，且每周進行75-150分鐘的運動。

在堅持14周后，雖然兩組的體重都有了明顯降低，但采用16:8進食法的參與者體重下降得更為明顯，達到了6.3kg！3個月的時間多減5斤，豈不是美滋滋？不僅如此，間歇性禁食還讓參與者的舒張壓多降低了4mmHg。

16:8輕斷食組與對照組的進食時間和體重下降情況

此外，在減肥人的認知中，限制飲食很容易出現(xiàn)情緒波動以及低落的情況。但驚喜的是，本研究中采用間歇性禁食的參與者情緒明顯更好，還有41%的在試驗結束時表示“自己還愿意繼續(xù)堅持16:8輕斷食法”。

不過，16:8輕斷食的時間選擇有很多。不少人有熬夜的習慣，早上可能要到11點才會起來，如果保證在12:00-20:00內進食和喜歡早起人的6:00-14:00內進食，兩種方案都算作16:8輕斷食，但會有什么區(qū)別嗎？怎樣才更為有效？

此前，來自北京協(xié)和的研究團隊就16:8輕斷食的不同進食時間進行討論，得到了具體的答案：16:8輕斷食的進食時間控制在6:00-15:00（早段進食）比11:00-20:00（中段進食）效果要好得多。換句話說，不吃晚飯才是輕斷食的重點！

其中，早段進食組（eTRF）的進食時間限制在6:00-15:00內，中段進食組（mTRF）的進食時間限制在11:00-20:00內，另對照組為隨意進食，不限制進食時間。

從減肥效果來看，eTRF組的體重下降更多，5周顯著降低了1.6(±1.4)kg，而mTRF和對照組卻沒有太大變化。此外，eTRF的體脂率和體脂量也是三組中降低幅度最大的。

三組代謝、體重變化情況

不僅僅是減肥效果好，eTRF組的胰島素抵抗和空腹血糖的降低效果最為明顯，即代謝也因此得到了改善。此外，與mTRF組和對照組相比，eTFR組參與者的炎癥因子，如TNF-α、IL-8，也大大降低。

顯然，16:8輕斷食的進食時間宜早不宜遲，即6:00-15:00的效果顯著優(yōu)于11:00-20:00。不僅是為了更有效地減脂，還能起到提高胰島素敏感性、降低空腹血糖、抗炎等作用，提高16:8輕斷食的“性價比”。當然，其背后原因可能還是要歸結于生物晝夜節(jié)律。

好了，間歇性禁食的健康好處以及具體方法都已經整理出來了，小編也”鞠躬盡瘁“了。下一步，就靠你自己了......

撰文 | Swagpp  

編輯 | Swagpp  

來源｜梅斯醫(yī)學  

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