因脂肪的堆積導(dǎo)致臀部變大，下垂，我們首先需要進(jìn)行減脂，其次針對臀部訓(xùn)練，讓臀部變得緊致，挺翹，好看！

臀部脂肪也屬于身體的脂肪！而我們想要減掉臀部脂肪，就得全身性地減，并沒有針對臀部的局部減脂！臀部脂肪減少，想要臀部更加緊致，挺翹，我們還得針對臀部的肌肉進(jìn)行訓(xùn)練！減脂沒有局部性，但是練肌肉有局部性！

首先，進(jìn)行全身減脂

想要進(jìn)行全身減脂，我們該如何做呢？我們從飲食與運(yùn)動(dòng)去實(shí)現(xiàn)！

第一，飲食

飲食上，我們首先要做到膳食均衡，雖然減脂依靠的是熱量缺口，但是如果飲食不均衡，一味地采用少吃或者節(jié)食來制造熱量缺口，那么即使減下來了，反彈概率還是比較大的。所以我們制造的熱量缺口必須是在健康的，合理的，膳食均衡的基礎(chǔ)上去做到：

首先從整體上來說，口味上清淡一點(diǎn)，不要太油膩，太咸太甜。這樣對可以減少調(diào)味品帶來的多余的熱量攝入，也對我們健康有利！主食即碳水化合物我們復(fù)雜碳水為主，即各種的五谷雜糧，例如燕麥，紅薯，紫薯，玉米等。以精細(xì)碳水為輔，精細(xì)碳水就加工越細(xì)的食物，比如米飯，面食等！提高蔬菜的攝入，可以提供膳食纖維，維生素，還可以增加飽腹感！蔬菜選擇有西蘭花，冬瓜，蘿卜，黃瓜，西紅柿等蛋白質(zhì)是很多減脂人群并不重視的食物，但蛋白質(zhì)在減脂過程中的重要性還非常的高，不僅可以提供飽腹感，還有著維持瘦體重與代謝率的功能。優(yōu)質(zhì)家常的蛋白質(zhì)食物有蛋類，奶類，魚蝦類，雞胸肉，牛肉等！飲食中盡量減少精細(xì)碳水的攝入，減少深加工食品與不健康的食物的攝入，例如各種的罐頭，各種燒烤油炸，火鍋串串，酒水飲料等！根據(jù)上面的幾條建議，合理安排制定自己的飲食結(jié)構(gòu)，知道哪些該吃，哪些不要吃！一定是要把飲食做到均衡健康，千萬別采用不健康的飲食方式！

第二，運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)上，我們采用規(guī)律中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)就可以！

中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中，廣大群眾更容易接受，而且他的減肥效果也是很好的！所以堅(jiān)持規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)，既能減脂，又能改善身體素質(zhì)！中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)包括慢跑，游泳，快走，騎車，跳繩等！每周安排3到5次運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)30到50分鐘！

其次，進(jìn)行臀部塑形

當(dāng)我們通過合理的飲食與規(guī)律持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)，使我們的體脂率降低，臀部脂肪減少，我們就可以針對臀部進(jìn)行塑形！通過合理的臀部肌肉訓(xùn)練，鍛煉出挺翹，飽滿的臀型！

下面給大家推薦幾個(gè)臀部訓(xùn)練的動(dòng)作，針對我們臀大肌與臀中肌的訓(xùn)練！

第一個(gè)動(dòng)作，沙發(fā)深蹲

如何做一個(gè)沙發(fā)深蹲：

首先身體成站姿，保持背部挺直，腰腹收緊，雙腿分開一肩寬距離，腳尖朝向正方向，然后站在沙發(fā)跟前保持背部挺直，雙手在胸前抱拳，身體開始下蹲，使身體重量放在腳后跟，腳尖不要翹起，然后屁股坐在沙發(fā)上然后腿部發(fā)力，穩(wěn)住腳掌，身體蹲起重復(fù)此動(dòng)作，每組做15次，做3到5組第二個(gè)動(dòng)作，自重臀橋

如何做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的自重臀橋：

身體仰臥平躺在瑜伽墊，上半身緊貼地面，雙腿彎曲45度，雙腳腳掌著地，雙臂放在身體兩側(cè)然后控制腿部不要?jiǎng)?，臀部向上抬起，抬到與臀部，背部，腿部一條直線的高度，保持此動(dòng)作1秒鐘然后控制臀部緩慢回到準(zhǔn)備姿勢，重復(fù)此動(dòng)作，做3到5組，每組20次第三個(gè)動(dòng)作，跪姿髖外展

如何做一個(gè)跪姿髖外展：

身體成俯臥姿勢，雙臂伸直放在身體兩側(cè)撐地，雙膝觸地，大腿垂直地面，雙腳腳尖撐地，保持背部挺直，從臀部，背部保持一條直線，腰腹收緊然后保持動(dòng)作不變。一側(cè)跪著的腿保持彎曲姿勢向側(cè)方向抬起，抬到腿部與地面平行的高度，停頓片刻，然后緩慢回到位置雙腿交替抬起，每條腿抬15次，抬3組第四個(gè)動(dòng)作，側(cè)臥抬腿

如何做一個(gè)側(cè)臥抬腿：

身體側(cè)躺，雙腿上下交替存放，并且伸直然后保持上半身不動(dòng)，上面的腿伸直向上抬起，抬到與下面的腿60度左右雙腿交替做這樣的動(dòng)作，每條腿做20次，做3組總結(jié)

想要臀部脂肪減少，需要進(jìn)行全身減脂，全身減脂需要從飲食與有氧運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)，想要臀部有型，就進(jìn)行臀部訓(xùn)練！只有減脂與訓(xùn)練結(jié)合，才能打造出一個(gè)好看的臀型！

我是KeepRunningMen，專注家庭健身，每天分享健身故事，帶大家欣賞勵(lì)志的健身人物，同時(shí)快樂的學(xué)習(xí)居家健身的知識(shí)！

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