女生干癟的臀型 VS 飽滿的翹臀，你會選擇哪一種？相信很多人會選擇后者，因為后者的吸引力是毋庸置疑的。

　　女生擁有飽滿的翹臀，看起來會更性感，穿起緊身褲也是更好看，自身的魅力指數(shù)也會飆升。但是，飽滿的翹臀是少數(shù)女生才擁有的，尤其是亞洲女性，想要練出翹臀是需要付出努力的。

　　如何有效提升臀圍，練出翹臀曲線呢？

　　經(jīng)常久坐不動的人，隨著年紀(jì)的增長，肌肉開始流失，容易出現(xiàn)臀部扁平，臀型下垂的問題。想要提升臀線，練出翹臀身材，我們需要動起來，加強臀部訓(xùn)練強化臀部肌群。

　　堅持練臀的好處是非常多的，比如：

　　1、練臀可以刺激血液循環(huán)，提升基礎(chǔ)代謝值，讓你每天消耗更多卡路里，從而抑制脂肪的堆積。

　　2、練臀可以幫您強化下肢肌群，帶動大腿、腰腹肌群發(fā)展，從而提升腰臀腿比例，塑造好看的身材曲線。

　　3、練臀可以強化髖關(guān)節(jié)、穩(wěn)定盆骨，幫您改善腰酸背痛的問題，糾正不良體態(tài)，有效提升健康指數(shù)，減輕身體負擔(dān)。

　　4、練臀可以提升下肢力量，改善臀肌無力問題，讓你保持旺盛的體能，充沛的力量，人也更年輕，有活力。

　　練臀的黃金動作是深蹲，但是，練臀不能只進行深蹲訓(xùn)練。

　　臀肌是由臀大肌、臀中肌、臀小肌組成的，練臀的時候我們要加入臀橋、跪姿側(cè)抬腿、弓步蹲等動作進行全方位鍛煉，才能高效練出翹臀身材。

　　下面分享一組練臀動作，隔天訓(xùn)練一次，學(xué)習(xí)動作標(biāo)準(zhǔn)練起來吧！

　　動作一：杠鈴寬中深蹲 進行10-15次，重復(fù)4組

　　動作二：啞鈴直腿硬拉 進行10-15次，重復(fù)4組

　　動作三：啞鈴寬距深蹲 進行10-15次，重復(fù)4組

　　動作四：杠鈴原地箭步蹲 進行10-15次，重復(fù)4組

　　動作五：單腿臀推 進行10-15次，重復(fù)4組

　　最后，需要注意一點，身材肥胖的人除了進行規(guī)律的臀部訓(xùn)練外，還需要加入有氧運動刷脂，比如慢跑、有氧操、跳舞之類的全身性運動刷脂。每天堅持1小時左右可以提升活動代謝，讓你慢慢瘦下來，這樣才有機會打造翹臀身材。

　　當(dāng)然了，健身期間，飲食管理也是非常重要的。我們要戒掉各種高熱量、不健康的加工食物，多吃一些天然、低卡的食物，補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，這樣才能控制卡路里攝入，提升燃脂速度。

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