想要堅(jiān)固你脊背周?chē)拖卤巢康募∪鈫?想知道如何改善你的體形，提升臀部曲線嗎?很羨慕擁有玲瓏曲線的女人嗎?有什么辦法能彌補(bǔ)天生的缺憾?

　　現(xiàn)在你不僅可以擁有陡峭的雙肩、性感的雙臂、結(jié)實(shí)的胸膛，更可擁有健壯的背部和腹部!這種運(yùn)動(dòng)對(duì)你的體重和力氣沒(méi)有要求，可以在任何地方、任何時(shí)間鍛煉，而且不需要或只很少的器械。

　　這樣得到迷人的曲線

　　保持頸部與脊柱成一直線，在撐起或下降身體時(shí)成一個(gè)整體。從撐起的姿式開(kāi)始，身體重量全放在腳趾和手上。雙手手心距離要比雙肩稍寬一點(diǎn)來(lái)增加對(duì)胸部肌肉的鍛煉程度，或者把雙臂上半部分盡量靠近身體，訓(xùn)練你的臂膀(三頭肌)。

　　吸氣，雙肘向外面彎曲，讓胸部靠向地板。呼氣，把肘部伸直，撐起身體，當(dāng)完全伸展開(kāi)時(shí)，讓肘部放松，不繃緊。

　　常見(jiàn)錯(cuò)誤

　　頭抬起，撐住全身，創(chuàng)造出了一個(gè)杠桿，這就意味著補(bǔ)充了更多的肌肉和更多的工作。危險(xiǎn)是在你努力移動(dòng)全身時(shí)，使得首先從頭部和脖子開(kāi)始，不是弓起就是下垂。

　　最新方法鍛煉腰腹

　　控住球體，傾體，面向下，雙手向前，把雙腿搭在一個(gè)實(shí)心球上(直徑為65厘米的實(shí)心球)。控制其停穩(wěn)，手離球越遠(yuǎn)，難度越大。保持背部伸直，彎曲肘部，胸部下降，直至頭部快接近地板，腹部收緊，撐起至開(kāi)始的動(dòng)作。重復(fù)。

　　常見(jiàn)錯(cuò)誤

　　腕部負(fù)擔(dān)過(guò)重，腿部大多數(shù)重量應(yīng)在球上，把雙腿放在實(shí)心球上可以減少因支撐雙腿的重量而帶來(lái)的壓力。避免因收縮腹部而讓背部下垂，在做俯伏撐時(shí)把腳踝提高，這樣會(huì)增加對(duì)腕部的負(fù)擔(dān)。

　　打造纖秀的臂膀

　　筆直坐起，坐在一把椅子或凳子上，雙手放在椅子上、臀部的旁邊。把左腳踝交叉放在右腿上，給臀部加一點(diǎn)重量(較容易的方法是雙腳平放在地面上)。

　　把重量轉(zhuǎn)移到手上，將臀部滑下凳子，使臀部和椅子一樣平，但不要接觸椅子。慢慢彎曲雙臂，身體向下直到肘關(guān)節(jié)向后。保持軀干正直，雙肩向下，胸部挺起，臂膀伸直但不包括肘部，把身體抬起。重復(fù)，交換雙腿。

　　常見(jiàn)錯(cuò)誤

　　在身體下時(shí)，讓臂膀抬起。雙手放在離后背很遠(yuǎn)的地方，或者把你的臀部放的離座位太遠(yuǎn)。這些都會(huì)給臂膀增加多余的壓力。

　　打造醉人的胸前曲線

　　支撐住脊柱，把膝蓋分開(kāi)，與髖同寬，腳踝交叉，雙手放在雙肩下，手指向前，向上拉起，使肘部伸直。收腹，然后彎曲肘部，直至胸部，和地板保持很小的距離。如果你吃不消，身體向下，降到一半位置時(shí)，呼氣，伸直胳膊，撐起身體，重復(fù)練習(xí)。

　　常見(jiàn)錯(cuò)誤

　　后背松弛，下陷的脊柱可以拉伸后背和脖子。另外普遍的錯(cuò)誤是先把雙腿放低，導(dǎo)致你的背部弓起，繃緊腹部使得身體(從頭部至尾骨)運(yùn)動(dòng)起來(lái)，就像一個(gè)整體。

　　打造平滑的背部線條

　　階梯或凳子越高，俯伏撐越容易做。把雙手手心放在平地板上，手指向前，把腳往后伸直至與雙肩，腳踝成一直線。身體重量放在腳趾上，彎曲肘部，身體向上，直至胸部接近地面。呼氣，伸直雙臂，拉起身體。

　　常見(jiàn)錯(cuò)誤

　　把臀部放得太高，這樣減少了背部下半部分的重量。較容易受傷另外把臀部放得很高，增加了雙手和雙肩的負(fù)擔(dān)。

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