增肌健身：如何健康的增加肌肉？

哪些人需要增重？根據(jù)體質(zhì)指數(shù)（BMI）的計算方法和國內(nèi)的評定標準可以得出：最低的健康體重（kg）=18.5×身高（m）×身高（m）比如，你的身高是1.65米，那么你最低的健康體重=18.5×1.65（m）×1.65（m）≈50.3（kg）。也就是說，如果你身高1.65米，你的體重不應該低于50.3kg，如果低了，就是偏瘦，需要考慮增重了。

健康增重，該怎么吃？

增加能量攝入，即多吃，尤其要多吃主食和優(yōu)質(zhì)蛋白類食物，主食包括：

谷類（小麥、大米、黑米、小米、玉米、燕麥、蕎麥等）

薯類（紅薯、山藥、土豆、芋頭、藕等）

雜豆（紅豆、綠豆、扁豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等）

加工成的食物主要包括米飯、饅頭、面包、面條、粥、油餅、油條、麻花、餅干等。

優(yōu)質(zhì)蛋白類食物主要包括魚、肉、蛋、奶和大豆。

想增重，就要多吃主食（增加三分之一）和優(yōu)質(zhì)蛋白類食物（魚肉蛋奶），蔬菜水果由于飽腹感太強應適當減少?？梢约硬?，選一些面包、面條、酸奶、堅果、黑巧克力等高熱量食物。

如何運動？

脂肪比例較低的人群，運動不宜過量，以免消耗過多的熱量。尤其是有氧運動每天不要超過20分鐘，可以適當做一些力量訓練，這樣既增加了脂肪，也增加了肌肉，體重增加的就比較健康了，否則光增加一堆肥肉肯定不健康。

一周增肌計劃：

星期一，目標肌肉：胸，

動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭

星期二，目標肌肉：背，

動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

星期三，目標肌肉：肩，

動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個

星期四，目標肌肉：肱二 肱三，

動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個

星期五，目標肌肉：腿，

動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個

星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，

動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個

星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

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