增肌健身：如何健康的增加肌肉？

哪些人需要增重？根據(jù)體質(zhì)指數(shù)（BMI）的計(jì)算方法和國(guó)內(nèi)的評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)可以得出：最低的健康體重（kg）=18.5×身高（m）×身高（m）比如，你的身高是1.65米，那么你最低的健康體重=18.5×1.65（m）×1.65（m）≈50.3（kg）。也就是說(shuō)，如果你身高1.65米，你的體重不應(yīng)該低于50.3kg，如果低了，就是偏瘦，需要考慮增重了。

健康增重，該怎么吃？

增加能量攝入，即多吃，尤其要多吃主食和優(yōu)質(zhì)蛋白類食物，主食包括：

谷類（小麥、大米、黑米、小米、玉米、燕麥、蕎麥等）

薯類（紅薯、山藥、土豆、芋頭、藕等）

雜豆（紅豆、綠豆、扁豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等）

加工成的食物主要包括米飯、饅頭、面包、面條、粥、油餅、油條、麻花、餅干等。

優(yōu)質(zhì)蛋白類食物主要包括魚、肉、蛋、奶和大豆。

想增重，就要多吃主食（增加三分之一）和優(yōu)質(zhì)蛋白類食物（魚肉蛋奶），蔬菜水果由于飽腹感太強(qiáng)應(yīng)適當(dāng)減少。可以加餐，選一些面包、面條、酸奶、堅(jiān)果、黑巧克力等高熱量食物。

如何運(yùn)動(dòng)？

脂肪比例較低的人群，運(yùn)動(dòng)不宜過(guò)量，以免消耗過(guò)多的熱量。尤其是有氧運(yùn)動(dòng)每天不要超過(guò)20分鐘，可以適當(dāng)做一些力量訓(xùn)練，這樣既增加了脂肪，也增加了肌肉，體重增加的就比較健康了，否則光增加一堆肥肉肯定不健康。

一周增肌計(jì)劃：

星期一，目標(biāo)肌肉：胸，

動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥(niǎo)6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭

星期二，目標(biāo)肌肉：背，

動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)

星期三，目標(biāo)肌肉：肩，

動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)

星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，

動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)

星期五，目標(biāo)肌肉：腿，

動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)

星期六（雙），目標(biāo)肌肉：背 腰腹，

動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

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