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冬天跑步有哪些注意事項(xiàng)（通用9篇）

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月19日 22:51

冬季寒冷，人類(lèi)為了保暖，身體機(jī)能會(huì)自覺(jué)地儲(chǔ)存脂肪能量，寒冷又使人們不愿意去運(yùn)動(dòng)。那么冬季跑步有哪些注意事項(xiàng)呢?下面就讓小編來(lái)告訴大家吧，歡迎閱讀。

早上跑步可以杜絕睡懶覺(jué)的習(xí)慣，為自己賺來(lái)更多的時(shí)間。一般夏天的時(shí)間是在早晨八點(diǎn)，冬天可以選擇在八點(diǎn)半。當(dāng)然這個(gè)時(shí)間段可能很多人正在上班，因此，可以建議你選擇小跑步上班，控制在出點(diǎn)點(diǎn)汗的程度就可以。

中午跑步可以避免下午犯困，比午休效果還好。

晚上跑步，然后洗澡睡覺(jué)，睡得特別香。

冬季跑步穿什么?

分層保暖則是最佳的保暖方式。在最內(nèi)層，最好選擇緊身的棉質(zhì)或毛質(zhì)內(nèi)衣，中層則要選擇寬松透氣的面料，以便體內(nèi)水分的揮發(fā)，潮氣的釋放。最后還要選擇一件防風(fēng)*能強(qiáng)的外衣來(lái)御寒并釋放潮氣。

腿部是全身最為耐寒的部位，可以以腿部為基礎(chǔ)對(duì)照加厚其他部位的保暖工作。氣溫很低的情況下，建議穿長(zhǎng)袖長(zhǎng)褲，視情況也可以戴護(hù)膝、護(hù)肘等保暖用具。

手部、頭部和面部、耳朵是最容易發(fā)生凍傷的部位，要保護(hù)不受冷風(fēng)吹襲，就要戴上帽子和手套。

隨著自己的耐寒能力提高，可以適當(dāng)減少冬季練習(xí)時(shí)的服裝，但忽冷忽熱容易導(dǎo)致感冒，換衣減衣要特別謹(jǐn)慎。

一般情況下，建議穿防滑棉鞋，建議穿棉襪。

冬季跑步有哪些注意事項(xiàng)?

體質(zhì)較差的跑友，冬天最好不要?jiǎng)×冶寂?。患有心臟病、肺部疾病或其他健康問(wèn)題的跑友，請(qǐng)遵醫(yī)囑。生命第一，身體素質(zhì)的改變不是一蹴而就的，強(qiáng)度應(yīng)逐漸增加。

一定要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)。熱身運(yùn)動(dòng)可以降低運(yùn)動(dòng)損傷的幾率，同時(shí)也會(huì)使你感覺(jué)更好，因?yàn)樵谂懿角吧眢w過(guò)熱或過(guò)冷都會(huì)使身體感到不舒服。出門(mén)前先要做好熱身準(zhǔn)備。建議在家門(mén)口，做高抬腿十次三組。這樣，全身上下的肌肉都被拉伸后，就可以開(kāi)始跑步了。如果你曾經(jīng)有拉傷的經(jīng)歷，必須要在原地做扭身動(dòng)作，并且把重點(diǎn)放在四肢關(guān)節(jié)處。

剛下完大雪還沒(méi)壓實(shí)的路面不滑。在上面跑步可以增加跑步的樂(lè)趣，但是跑步速度要慢，小心雪下覆蓋的危險(xiǎn)物，以防意外發(fā)生。

冬天戶(hù)外跑步注意事項(xiàng)2

冬季戶(hù)外跑步指南

寒冬時(shí)節(jié)，盡管寒風(fēng)刺骨，但仍無(wú)法阻擋健身愛(ài)好者的熱情。為確保冬季戶(hù)外跑步安全有效，以下注意事項(xiàng)不容忽視：

規(guī)劃路線

夏季探索未知路線固然令人興奮，但在冬季則需審慎而行。選擇一條熟悉且距離適宜的路線，確保往返距離與既定目標(biāo)相符，避免因體力不支而不得不冒著寒風(fēng)瑟瑟返回。東北地區(qū)冬季常見(jiàn)*雪覆蓋的小路，務(wù)必穿著抓地力良好的跑鞋，時(shí)刻留意足下。優(yōu)先選擇未被*雪覆蓋的路面。

充分熱身

寒冬中，身體循環(huán)系統(tǒng)反應(yīng)遲緩，若熱身不足，肌肉和關(guān)節(jié)易受損傷。因此，熱身需要充分徹底，為身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)做好準(zhǔn)備。出門(mén)前可進(jìn)行拉伸、跑跳、高抬腿等動(dòng)作，使身體迅速暖和起來(lái)。跑步開(kāi)始后，前 10 分鐘應(yīng)緩慢啟動(dòng)，循序漸進(jìn)提速。

跑步時(shí)間

對(duì)于晨跑愛(ài)好者，必須做好保暖措施。若跑步時(shí)間較自由，建議選擇午后氣溫相對(duì)較高時(shí)段。當(dāng)陽(yáng)光灑落，溫暖環(huán)繞，跑步的快樂(lè)將倍增。

呼吸節(jié)奏

呼吸方式因人而異，有人習(xí)慣兩步一吸兩步一呼，有人則偏好三步一吸三步一呼。無(wú)需刻意改變?cè)泻粑绞?，以免引起岔氣。跑步時(shí)，微微張開(kāi)嘴，用舌尖輕抵上牙齦，防止冷空氣直入。呼吸應(yīng)有節(jié)奏、柔和淺緩，無(wú)聲無(wú)息。

速度放緩

冬日氣溫低，人體熱身和啟動(dòng)時(shí)間均需延長(zhǎng)，建議采用有氧慢跑方式。其他訓(xùn)練方式，如間歇變速跑或速度訓(xùn)練，應(yīng)酌情減少。大多數(shù)跑步者并非專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員，無(wú)須過(guò)度訓(xùn)練。避免蠻干，以免增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。

霧霾天氣

霧霾天氣下，空氣質(zhì)量不佳。嚴(yán)重時(shí)，應(yīng)轉(zhuǎn)移至室內(nèi)健身房跑步，或選擇抗阻訓(xùn)練、HIIT 等交叉訓(xùn)練方式。

跑步的注意事項(xiàng)有哪些3

跑步不僅能夠提升我們的自信心，還有助于增強(qiáng)我們的抗壓能力。那么在進(jìn)行跑步時(shí)，我們需要注意哪些事項(xiàng)呢？接下來(lái)讓我來(lái)為大家詳細(xì)介紹一下，歡迎閱讀。

選擇一雙適合的跑鞋

跑步時(shí)選擇一雙合適的跑鞋至關(guān)重要。隨著年齡增長(zhǎng)，骨骼變得更為脆弱，尤其是老年人。因此，選擇具有良好減震效果的跑鞋能有效減輕跑步對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊。

選擇適宜的環(huán)境

在選擇跑步環(huán)境時(shí)，應(yīng)避免霧霾天氣，因?yàn)槲胗泻ξ镔|(zhì)可能會(huì)對(duì)肺部造成損害。同時(shí)，遠(yuǎn)離汽車(chē)尾氣，選擇樹(shù)木繁茂、空氣清新的地方進(jìn)行跑步更為有益。

尋找跑步伙伴

獨(dú)自跑步可能會(huì)顯得乏味，而與朋友一起跑步不僅增加了樂(lè)趣，還能夠相互鼓勵(lì)、互相激勵(lì)，有助于堅(jiān)持下去。

選擇適宜的天氣和時(shí)間

避免在陽(yáng)光強(qiáng)烈的時(shí)候進(jìn)行跑步，最好選擇清晨或傍晚時(shí)段。在跑步前進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳煺够顒?dòng)，跑后也要避免急于進(jìn)食或過(guò)度飽食。此外，跑步時(shí)要控制好強(qiáng)度，以輕微的疲勞感為宜。

另外，跑步對(duì)身體的各個(gè)部位都有益處：

眼睛：長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步可以減少眼睛近視的幾率，每天約1小時(shí)的戶(hù)外視野放松對(duì)眼睛有益。

頸部、肩部、脊椎：正確的跑步姿勢(shì)有助于改善頸椎和肩部問(wèn)題。

心臟：跑步可以增強(qiáng)心臟和心血管系統(tǒng)功能，提高最大攝氧量，預(yù)防心臟病。

血液：跑步有助于改善血液質(zhì)量，降低血脂和膽固醇水平。

肺部及呼吸系統(tǒng)：長(zhǎng)期跑步可以增強(qiáng)肺功能，提高肺活量。

肝臟：跑步有助于改善和消除脂肪肝。

綜上所述，跑步是一項(xiàng)全面有益的運(yùn)動(dòng)，但在進(jìn)行跑步時(shí)務(wù)必注意選擇適合自己的方式和環(huán)境，以確保身體能夠獲得最大的益處。

冬季跑步的注意事項(xiàng)4

冬季跑步有諸多益處，可強(qiáng)身健體，錘煉個(gè)人意志。然而，在冬季進(jìn)行跑步時(shí)需要注意以下事項(xiàng)：

充分熱身：冬季氣溫低，人體四肢易受冷影響，皮膚**減弱。跑步前務(wù)必進(jìn)行充分熱身，逐漸加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，確保全身微熱、微汗，感覺(jué)輕快、靈活后再進(jìn)行跑步。

合理飲食：在跑步前進(jìn)餐是必要的。早餐選擇高熱能、易消化的食物，如牛奶、雞蛋、奶油、甜點(diǎn)、巧克力等。避免過(guò)飽，最好在跑步前一小時(shí)左右進(jìn)食，同時(shí)注意補(bǔ)充維生素C。

穿外套：防風(fēng)*能是關(guān)鍵，外套不必過(guò)于密不透水，但需具備一定的防水功能。貼身且輕便的外套是理想選擇。

透氣*內(nèi)衣：選擇具有高透氣*的聚酯纖維(滌綸)內(nèi)衣，可迅速排汗，防止汗液在身體周?chē)e聚，避免在低溫和強(qiáng)風(fēng)的情況下感覺(jué)寒冷。

防滑鞋：選擇軟橡膠底的跑鞋，鞋底花紋寬且深，以增加防滑*。硬橡膠底在寒冷天氣中容易變硬，增加摔倒的風(fēng)險(xiǎn)。

逆風(fēng)而行：在有風(fēng)的情況下，建議先逆風(fēng)跑，后順風(fēng)歸家，以避免逆風(fēng)跑回時(shí)感覺(jué)凍感冒。

反光裝備：考慮到安全，穿上反光裝備，包括軀干、四肢、頭和腳部分，提高能見(jiàn)度。

跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)有哪些5

在生活中，現(xiàn)在很多人都喜歡通過(guò)跑步機(jī)來(lái)運(yùn)動(dòng)。那么跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)有哪些呢?下面就讓小編來(lái)告訴大家吧，歡迎閱讀。

1、跑步前要做準(zhǔn)備活動(dòng)

人的身體好比汽車(chē)，若是發(fā)動(dòng)前不暖機(jī)，容易造成引擎損壞，缺乏足夠的熱身運(yùn)動(dòng)，也會(huì)對(duì)身體造成傷害。要想堅(jiān)持跑步，首先得有足夠的跑前熱身，活動(dòng)一下手腕、腳腕、腰部、頸部。為避免身體受到不必要的傷害，必須得拉韌帶、活關(guān)節(jié)。

而訓(xùn)練后的拉伸則是一種自我修復(fù)，為下次訓(xùn)練做充分準(zhǔn)備，不然肌肉老是處于緊繃狀態(tài)，就像一根橡皮筋，繃久了也會(huì)斷。訓(xùn)練后要做一定程度的拉伸運(yùn)動(dòng)，然后回家后也可輕柔地按摩小腿和大腿，讓肌肉放松下來(lái)。

和所有健身一樣，跑步健身的準(zhǔn)備活動(dòng)也是必不可少的。如果不做準(zhǔn)備活動(dòng)，很容易造成肌肉的拉傷，關(guān)節(jié)的扭傷等運(yùn)動(dòng)損傷，這些情況在寒冷的冬季會(huì)更為常見(jiàn)。而且心臟也會(huì)沒(méi)法一下子適應(yīng)較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，而出現(xiàn)心慌、頭暈等身體不適的情況。熱身的方法簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是做些拉伸，讓肌肉適應(yīng)起來(lái)，再走個(gè)三五分鐘，讓心肺適應(yīng)起來(lái)。

2、仔細(xì)檢查，嚴(yán)防受傷

使用跑步機(jī)前要先檢查跑步機(jī)的放置是否穩(wěn)定，臺(tái)面是否干燥。在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)之前雙腳要站在跑步機(jī)兩側(cè)的腳踏部分，并且把緊急制動(dòng)夾片夾到衣服上。當(dāng)所有東西都準(zhǔn)備好了，跑步機(jī)開(kāi)始轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候，再把腳放到跑步機(jī)的臺(tái)面上，如果是第一次使用，需要把雙手扶在兩側(cè)的扶柄上。

3、提速也不要著急

在跑步機(jī)上跑步時(shí)，要讓跑步機(jī)的速度逐漸增加。剛上跑步機(jī)的時(shí)候，不要把速度設(shè)定得太快，可以先從“3”開(kāi)始，逐漸升到“3.5”，再到“4”，循循漸進(jìn)的提升，讓身體有個(gè)適應(yīng)過(guò)程，這個(gè)大致相當(dāng)于散步時(shí)的狀態(tài)。

如果能設(shè)置坡度，坡度開(kāi)始時(shí)也要設(shè)置成“0”，然后逐漸增加速度或者坡度，當(dāng)速度增到“5”或“6”時(shí)，就可能處于快走或者慢跑的狀態(tài)了，身體這時(shí)也已基本適應(yīng)，就可以根據(jù)需要保持或選擇提高速度或者坡度。使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話(huà)，就容易摔倒。

4、跑步心率，不容小視

一般人在跑步機(jī)上跑步都很少使用這個(gè)功能，認(rèn)為心率監(jiān)測(cè)功能就是個(gè)雞肋，甚至擺設(shè)，如果這么看的話(huà)，那就可危險(xiǎn)了。具體多快才合適呢?可以通過(guò)測(cè)量心率來(lái)評(píng)估。很多跑步機(jī)的扶手上有一個(gè)金屬片，當(dāng)左右兩只手分別握住左右兩邊的扶手時(shí)，跑步機(jī)就會(huì)記錄心跳的次數(shù)。

1、運(yùn)動(dòng)過(guò)量。在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度要根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的而定。慢跑半小時(shí)以上會(huì)消耗脂肪，超過(guò)1小時(shí)就會(huì)消耗蛋白質(zhì)。因此，假如是以減肥為目的，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間既不宜過(guò)短，也不宜過(guò)長(zhǎng)，40分鐘為宜，否則很輕易體力透支，造成運(yùn)動(dòng)損傷。

2、速度設(shè)定太快。使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。假如體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話(huà)，就輕易泛起節(jié)奏跟不上的情況，很輕易摔倒，這是“新手們”常會(huì)碰到的題目。

3、不做熱身。上跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身流動(dòng)，否則很輕易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能進(jìn)步肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開(kāi)始，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，此過(guò)程通常以10—15分鐘為宜。此外，下跑步機(jī)時(shí)也應(yīng)該逐步減慢速度，以免泛起眩暈感而摔倒。

冬季戶(hù)外跑步注意事項(xiàng)6

冬天戶(hù)外跑步注意事項(xiàng),喜歡跑步健身的人,當(dāng)然在冬天的時(shí)候,也不會(huì)放棄。但是,冬天畢竟和夏天不一樣，下面小編給大家介紹冬季戶(hù)外跑步注意事項(xiàng)，希望能夠幫到大家，歡迎閱讀!

時(shí)間。

建議冬天跑步的時(shí)候，可以比夏天的時(shí)候，要往后調(diào)一下，一般夏天的時(shí)間是在早晨八點(diǎn)，冬天可以選擇在八點(diǎn)半。當(dāng)然這個(gè)點(diǎn)可能許多人在上班，因此，可以建議你選擇小跑步上班，控制在出小汗的程度就可以。

保暖。

冬天如果是周末選擇跑步的話(huà)，也一定要注意保暖。一般情況下，建議你穿防滑棉鞋，戴棉手套，建議不要穿*，而是穿棉襪。還有，如果有咽喉炎一類(lèi)的疾病，最好是選擇戴口罩。

熱身。

冬天要選擇外出跑步，記得，出門(mén)前先要做好熱身準(zhǔn)備。建議在家門(mén)口，做高抬腿十次三組。這樣，全身上下的肌肉都被拉動(dòng)起來(lái)后，就可以進(jìn)行跑步了。熱身的時(shí)候，注意如果你有過(guò)拉傷的情況，必須要在原地做扭身動(dòng)作，并且把重點(diǎn)放在四關(guān)節(jié)處。

天氣。

冬天就算你堅(jiān)持跑步，但也要看一下天氣情況的，如果是下雪天，或者是大霧天氣的話(huà)，不建議外出跑步。這個(gè)時(shí)候，可以選擇在陽(yáng)臺(tái)上，做一些原地的跑動(dòng)就可以。如果是低于零下七八度的時(shí)候，也不要外出跑步了，容易凍傷。

鞋子。

冬天的跑步鞋一定要選擇和夏天的跑步鞋不一樣的鞋子。畢竟冬天因?yàn)槲覀円紤]到地面上結(jié)*情況，因此，防滑是鞋子的一大關(guān)鍵。大家可以到戶(hù)外運(yùn)動(dòng)店買(mǎi)專(zhuān)門(mén)用于防滑了鞋子，雖然貴些，可是為了自己的健康還是值得的。

步伐。

夏天的步伐是輕盈的，快樂(lè)的，冬天的跑步的步伐也是需要這樣的。跑步本身就是一種情緒的調(diào)節(jié)，我們要帶著快樂(lè)的輕松的情緒去跑。所以，跑步的本身不能太重，最好是注意頻率與速率的關(guān)系，不要追求速度而忘記了自己的承受能力。

繞道。

如果你在跑步的過(guò)程中，遇到了結(jié)*的地面，或者是有下坡上坡的地方的話(huà)，這些地方尤其要注意了，不要因?yàn)樽约旱囊粫r(shí)疏忽而導(dǎo)致滑倒出現(xiàn)傷害。尤其是在單獨(dú)跑步的時(shí)候，沒(méi)有人在身邊，滑倒后，無(wú)人照顧，容易出現(xiàn)嚴(yán)重的傷害。

雜物。

一般情況下，冬天跑步的時(shí)候不宜過(guò)長(zhǎng)，最好是維持在每天半個(gè)小時(shí)以?xún)?nèi)。這個(gè)時(shí)間要由自己來(lái)生物控制。在冬天跑步的時(shí)候，不要帶手機(jī)和手表，否則你在跑步的時(shí)候，會(huì)不自覺(jué)去看時(shí)間，這樣反而破壞了自由跑步的快樂(lè)。

冬天跑步注意事項(xiàng)7

跑步雖然說(shuō)是最簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，但其實(shí)也有不少需要注意的事項(xiàng)，下面一起和小編來(lái)看看吧!

第一，做熱身活動(dòng)

這是個(gè)老生常談但非常重要的話(huà)題。在四五分鐘的熱身跑過(guò)后，你的身體便開(kāi)始溫暖起來(lái)并已經(jīng)達(dá)到了適中的運(yùn)動(dòng)前體溫。這樣做除了降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率，同樣也會(huì)使你感覺(jué)不錯(cuò)，因?yàn)榕芮吧眢w過(guò)熱或過(guò)涼都會(huì)使身體感到不舒服。

第二，分層保暖，防止凍傷

冬天跑步一定要注意保暖，防止凍傷。分層保暖則是最佳保暖方式。在最內(nèi)層，最好選擇緊身的棉質(zhì)或毛質(zhì)內(nèi)衣，中層則要選擇寬松透氣的面料，以便體內(nèi)水分的揮發(fā)，潮氣的釋放。最后還要選擇一件防風(fēng)*能強(qiáng)的外衣來(lái)御寒并釋放潮氣。服裝穿多少合適，應(yīng)當(dāng)根據(jù)自己的耐寒能力和氣溫情況而定。腿部為全身最為耐寒的部位，可以以腿部為基礎(chǔ)對(duì)照加厚別的部位的保暖工作。而手部、頭面部、耳朵則是最容易發(fā)生凍傷的部位，要戴上帽子和手套加強(qiáng)保護(hù)。隨著自己耐寒能力的提高，適當(dāng)減少冬練的服裝。(這部分我會(huì)再寫(xiě)一篇關(guān)于冬季裝備的詳細(xì)建議)

溫馨提示：糖尿病的朋友要特別注意冬天運(yùn)動(dòng)要注意保暖，因?yàn)樘悄虿』颊叱：喜⑸窠?jīng)病變，對(duì)寒冷刺激不敏感，這時(shí)全面保暖，可以避免凍傷和手腳缺血*病變加重。

第三，保障水分的足夠攝取

這個(gè)看似簡(jiǎn)單的建議其實(shí)是很重要且不容忽視的。雖然你可能會(huì)說(shuō)天氣冷，我并沒(méi)有像夏天那樣流汗，但實(shí)際上你體內(nèi)的水分正大量地被消耗。冬季氣候干燥，尤其是在北方，日常哪怕不運(yùn)動(dòng)，都極易因?yàn)闅夂蚋稍镌斐善つw和心肺缺水。所以，你一定要在跑前、跑中與跑后隨時(shí)保證水分的補(bǔ)充，溫開(kāi)水、運(yùn)動(dòng)飲料、各類(lèi)粥、湯，都是不錯(cuò)的選擇。日常飲食多吃點(diǎn)蘿卜、白果、銀耳之類(lèi)的潤(rùn)肺食物，對(duì)內(nèi)體保濕也有很大幫助。

第四，不建議早上跑步

長(zhǎng)久以來(lái)，大家一直有個(gè)誤區(qū)就是早晨運(yùn)動(dòng)效果好，晨練確實(shí)能提高人的精氣神，增加工作效率。經(jīng)過(guò)一夜的代謝，很多二氧化碳都是集中在晨間排放，其中也包括很多綠化植被的二氧化碳代謝，而下午或傍晚空氣中的碳排放含量相對(duì)較低一些。

大多數(shù)城市空氣質(zhì)量不行，早上空氣質(zhì)量就更不好，冬天有時(shí)候還會(huì)有霧，霾有時(shí)伴隨著霧出現(xiàn)，霧氣散了但不見(jiàn)得霾就能散，例如最近北方的天氣就是如此。這樣的環(huán)境下運(yùn)動(dòng)非但沒(méi)有鍛煉到身體，而且還會(huì)有損身體健康。很多人就是長(zhǎng)期呼吸污染空氣患上肺癌。建議10點(diǎn)霧氣消散太陽(yáng)出來(lái)之后再跑，如果是學(xué)生可以選擇下午三四點(diǎn)鐘運(yùn)動(dòng)，如果是上班族可以選擇中午時(shí)段去健身房跑一會(huì)兒或者晚些時(shí)候出門(mén)跑步(我就是這樣～)，沿著大馬路跑就算了，人多尾氣多路也不行，你們懂的。夜跑時(shí)，盡量在身上帶足可反光的裝飾，網(wǎng)上有很多3M反光膠售賣(mài)，可選購(gòu)貼于背部、胸前及運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)處，有效提醒路上行人與車(chē)輛，避免造成不必要的傷害。

第五，安全第一，喚友同行

如果你今天選擇自己訓(xùn)練，那么當(dāng)你準(zhǔn)備外出跑步時(shí)，在出發(fā)前最好通知你身邊的人，告訴他們你將去做什么，你跑的路線與距離，讓他們很清楚你將在什么時(shí)候回來(lái)，特別在惡劣的天氣情況下，這一點(diǎn)尤為重要。隨身帶上證件也可以保證在出現(xiàn)意外情況時(shí)能及時(shí)得到幫助。同時(shí)，約同學(xué)、朋友和你一起跑步也是不錯(cuò)的保證安全的方式(尤其是女*跑友，最近不乏女*跑友，你們可以在發(fā)生意外情況的時(shí)候相互照應(yīng)，比如你不小心崴了腳。另外，和伙伴一起跑步不僅僅是保證安全的需要，與此同時(shí)你也多了一些交流對(duì)象，這將使你的跑步生活增加無(wú)窮的動(dòng)力。

第六，跑后立刻擦干身體，降低感冒幾率

如果你是在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)跑步或者跑步機(jī)上跑步，那這個(gè)問(wèn)題很好解決，你只要立刻換上干爽的衣服就好了。但如果你在跑后沒(méi)有適當(dāng)?shù)膿Q衣服的場(chǎng)所，你可以做的是隨身攜帶一雙干爽的襪子，在跑后你可以找一個(gè)背風(fēng)的地方把它換上，保證腳部的溫暖將有利于整個(gè)身體的保暖，從而降低發(fā)生運(yùn)動(dòng)*感冒的幾率。另外，帶件厚實(shí)點(diǎn)的防風(fēng)棉衣或外套，在跑后馬上穿上也會(huì)幫助你保持溫度，讓你在回家換上干爽服裝之前，避免風(fēng)寒感冒的侵襲。

第七，有風(fēng)天，逆風(fēng)起跑

如果你剛好在有風(fēng)的天氣外出跑步，那么你最好的做法是在逆風(fēng)的方向起跑，這樣你在返回時(shí)就可以處于順風(fēng)的方向上了。這樣做不僅可以保證你的體力，還可以減少你出汗時(shí)冷風(fēng)對(duì)身體的侵害，從而降低患感冒或發(fā)生頭疼的幾率。

第八，口鼻并用

用鼻子呼吸雖然有利于保證空氣的溫度和清潔度，但在呼吸又深又急的情況下，只用鼻子呼吸就不能滿(mǎn)足機(jī)體需要了。這時(shí)需要用嘴協(xié)助呼吸，但嘴不要張得太大，可以半張，并讓舌尖接近上腭，以免咽部過(guò)干。同時(shí)可減少因冷空氣大量吸入而引發(fā)咽痛、胸痛或腹痛等。

第九，雪天防滑

雪后的路面有兩種：一種是剛下完大雪還沒(méi)壓實(shí)，這種路面不滑。在上面跑能提高跑步的樂(lè)趣，好像在沙灘上跑似的，非常有趣。但在這種路面跑步的速度一定要慢，小心雪下覆蓋的危險(xiǎn)物，防止意外發(fā)生。另一種路面是路面的雪被壓實(shí)，這種路面比較光滑，在這種路面上跑時(shí)，跑速同樣要慢，同時(shí)步幅要小，穿上腳底摩擦力大的跑步鞋，用全腳掌著地，加大摩擦力防止因路滑而跌倒。

第十，雪后跑步戴墨鏡，防止雪盲

雪后鍛煉要預(yù)防雪盲，白雪在陽(yáng)光照耀下，會(huì)像一面銀白*的反光板，將強(qiáng)光向四外折射，特別是在晴朗的天氣里較長(zhǎng)時(shí)間的刺激眼睛，便會(huì)引起雪盲癥，輕者眼花、目眩、紅腫、流淚，重者眼睛怕光，眼圈周?chē)弁床恢?。研究顯示：預(yù)防雪盲，淺*的茶*眼鏡效果不如深*墨鏡，而深綠*的鏡片保護(hù)能力最強(qiáng)，它可以有效地阻止陽(yáng)光中紫外線對(duì)瞳孔的過(guò)度刺激。有一點(diǎn)要注意，在陽(yáng)光不強(qiáng)時(shí)或者*天就應(yīng)當(dāng)摘下墨鏡，因?yàn)榫G*墨鏡會(huì)由于光線太暗而影響視力，對(duì)于青少年而言危害更大。

跑步時(shí)注意事項(xiàng)有哪些8

跑步無(wú)疑是最廣泛以及受歡迎的健身運(yùn)動(dòng)了，那么跑步時(shí)注意事項(xiàng)有哪些呢，一起來(lái)看看!

1哪些人不適合跑步

并不是所有人都適合跑步，對(duì)于不同的人，應(yīng)該選擇不同的運(yùn)動(dòng)。對(duì)于年輕人一般如果沒(méi)有關(guān)節(jié)病變，一般都適合跑步。而對(duì)于中老年人，由于中老年人要保護(hù)關(guān)節(jié)，所以不建議跑步太快，可以慢跑，但不建議登山、上下樓等運(yùn)動(dòng)。而對(duì)于一些非負(fù)重的運(yùn)動(dòng)，比如游泳，平地踩腳踏車(chē)，這些運(yùn)動(dòng)，由于對(duì)關(guān)節(jié)沒(méi)有任何損害，適合幾乎所有的人。但是有一點(diǎn)需要注意，假如，關(guān)節(jié)疼痛在急*發(fā)作期，不建議從事任何運(yùn)動(dòng)，建議臥床休息。如果每次從事跑步的時(shí)候，都會(huì)引起關(guān)節(jié)疼痛的加重，那么說(shuō)明你不適合跑步，至少短期內(nèi)不適合，建議改其他的運(yùn)動(dòng)，或者到醫(yī)院看看。具體詳細(xì)可查閱我以前的文章，有關(guān)青少年如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)以及老年人如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)的文章。而對(duì)于膝關(guān)節(jié)磨損退變嚴(yán)重，嚴(yán)重類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎的患者，由于膝關(guān)節(jié)軟骨退變較重，這種情況，是不建議跑步的。

2關(guān)節(jié)疾病患者的跑步

對(duì)于關(guān)節(jié)有疾病的患者，或者長(zhǎng)期關(guān)節(jié)疼痛的患者，建議盡早到醫(yī)院看一下，因?yàn)楹芏嗉膊?，比如膝關(guān)節(jié)半月板損傷或者交叉韌帶損傷，這種情況是需要關(guān)節(jié)鏡手術(shù)治療的，而對(duì)于這些情況，仍然忍痛跑步的朋友，會(huì)造成關(guān)節(jié)軟骨不可逆的損害。經(jīng)常有朋友問(wèn)我，半月板或者韌帶損傷了，做了關(guān)節(jié)鏡是不是這輩子不能跑步了?我的回答是，如果不做手術(shù)，這輩子最好不要跑步了。手術(shù)后，一般都可以跑步的。手術(shù)是為了更好的運(yùn)動(dòng)。如果治療后關(guān)節(jié)仍然有疼痛，或者關(guān)節(jié)退行*變，無(wú)法逆轉(zhuǎn)，或者對(duì)于類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等疾病的患者，這種情況是否需要運(yùn)動(dòng)?對(duì)于這種情況，我的建議是，如果急*疼痛，或者軟骨磨損嚴(yán)重，重度類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎，建議不要跑步;如果是慢*疼痛，輕中度的類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎，可耐受，建議可適當(dāng)走路，因?yàn)樽呗废鄬?duì)比跑步緩和，如果走路無(wú)不適，那可慢慢過(guò)渡到跑步，當(dāng)然，最好能夠佩戴個(gè)運(yùn)動(dòng)護(hù)膝。因?yàn)闆](méi)有適量的運(yùn)動(dòng)，人體的肌肉會(huì)萎縮，而且會(huì)產(chǎn)生廢用*的骨質(zhì)疏松。但是另一方面，如果過(guò)量跑步，會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)損害的加重，所以，我的建議就是適量，盡量保持在不讓關(guān)節(jié)疼痛加重的程度，如果發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛加重，就適當(dāng)休息。當(dāng)然有關(guān)節(jié)疾病的患者最好首先到醫(yī)院看一下，聽(tīng)從醫(yī)生的建議。

3跑步時(shí)避免運(yùn)動(dòng)損傷的措施

膝關(guān)節(jié)的損傷很大程度跟熱身運(yùn)動(dòng)不足有關(guān)。其中最常發(fā)的是半月板損傷。運(yùn)動(dòng)時(shí)需要韌帶和肌肉的協(xié)同保護(hù)。如果熱身不夠，來(lái)自肌肉的保護(hù)不夠，會(huì)使半月板承受過(guò)度應(yīng)力超過(guò)其符合而導(dǎo)致撕裂。臨床上碰到好多這種情況，有些因?yàn)榘朐掳鍝p傷三度來(lái)找我手術(shù)的。所以建議，跑步的朋友在運(yùn)動(dòng)前一定要熱身，比如膝關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)的伸展活動(dòng)等等。

對(duì)于跑步的朋友，尤其是髕股關(guān)節(jié)不適或者初次跑步的朋友，可佩帶適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)護(hù)膝。合適的護(hù)具對(duì)關(guān)節(jié)損傷有一定防護(hù)作用。隨著經(jīng)濟(jì)條件的提高，肥胖已經(jīng)成為一種趨勢(shì)。很多肥胖朋友為了減肥，拼命的跑步、拼命的跳繩，但往往堅(jiān)持不到一個(gè)月，就出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)的疼痛。對(duì)于肥胖朋友，不建議過(guò)多的負(fù)重運(yùn)動(dòng)，可首先考慮非負(fù)重運(yùn)動(dòng)如游泳或騎車(chē)，同時(shí)控制飲食。在體重降低后，再考慮跑步或者球類(lèi)運(yùn)動(dòng)。

4適度很重要，避免過(guò)度跑步

青少年膝關(guān)節(jié)的韌帶、半月板、軟骨都處于一生的巔峰狀態(tài)，適當(dāng)從事自己喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)，也是我推薦的。但任何運(yùn)動(dòng)，切忌過(guò)度。人的關(guān)節(jié)與汽車(chē)零部件一樣，過(guò)度運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然也會(huì)磨損過(guò)快。我?guī)秃芏鄬?zhuān)業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員做過(guò)膝關(guān)節(jié)鏡，有退役的，也有現(xiàn)役的，發(fā)現(xiàn)，他們有個(gè)共同的特點(diǎn)，就是膝關(guān)節(jié)的軟骨退變均較普通人明顯。我一個(gè)關(guān)系非常好的朋友，三十多歲，也是半專(zhuān)業(yè)的足球運(yùn)動(dòng)員，他特愛(ài)好踢足球，每天都踢好幾個(gè)小時(shí)足球。雙膝都受過(guò)不少次傷。前不久幫他做了關(guān)節(jié)鏡手術(shù)，發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)軟骨退變相當(dāng)于五六十歲的程度。

而對(duì)于中老年人，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中保護(hù)關(guān)節(jié)，那是更為重要。我們遇到一位五十幾歲的患者，每天跑步四個(gè)多小時(shí)，堅(jiān)持跑了兩年，一開(kāi)始膝關(guān)節(jié)稍微有點(diǎn)疼痛，直到最后膝關(guān)節(jié)無(wú)法走路，一下地就疼痛劇烈。結(jié)果來(lái)我們醫(yī)院看了一下關(guān)節(jié)嚴(yán)重磨損，最后幫他換了膝關(guān)節(jié)。任何運(yùn)動(dòng)，都切忌過(guò)度。

跑步切忌過(guò)度，跑步一般我的建議是每天控制1個(gè)小時(shí)以?xún)?nèi)，每次跑步以不引起膝關(guān)節(jié)不適為度。如果跑步引起膝關(guān)節(jié)疼痛加重，那建議暫停一段時(shí)間。如果經(jīng)常跑步疼痛，建議來(lái)醫(yī)院就診。而對(duì)于膝關(guān)節(jié)退變的朋友，建議不要跑步了，可以適度走路。因?yàn)樽呗废リP(guān)節(jié)所受的壓力比跑步少一半。另外，走路或跑步的時(shí)候可以戴護(hù)膝。

值得一提的是馬拉松，馬拉松是全球范圍內(nèi)普及率最高的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之一，但是由于運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，跑步的路程比較長(zhǎng)，所以對(duì)膝關(guān)節(jié)有一定損害。很多青少年以及中老年人都喜歡這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閰⒓拥娜撕芏?，而且?duì)于身體健康有一定的作用，對(duì)于鍛煉人的耐力，對(duì)于鍛煉人的意志，都有很重要的作用。但是，每次馬拉松比賽以后，我的門(mén)診會(huì)來(lái)很多跑步引起關(guān)節(jié)疼痛的患者，尤其是膝關(guān)節(jié)疼痛，所以建議馬拉松，也要適當(dāng)?shù)牧苛Χ?，可以佩戴膝關(guān)節(jié)的保護(hù)護(hù)具，平時(shí)沒(méi)有跑過(guò)馬拉松的朋友，不要一下子跑馬拉松，而是要有一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程。如果要跑完整的馬拉松，建議跑步鍛煉起碼3個(gè)月以上!我認(rèn)識(shí)一些朋友，非常熱愛(ài)這個(gè)運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常出國(guó)跑馬拉松，馬拉松到哪里，他們就飛到哪里去跑，這種經(jīng)常跑步的，有一定的經(jīng)驗(yàn)，但任何運(yùn)動(dòng)過(guò)度，都阻止不了關(guān)節(jié)的退變。所以，適度很重要!

跑步有哪些注意事項(xiàng)9

跑步無(wú)疑是最廣泛以及受歡迎的健身運(yùn)動(dòng)了，那么跑步時(shí)注意事項(xiàng)有哪些呢，一起來(lái)看看!

1哪些人不適合跑步

2關(guān)節(jié)疾病患者的跑步

如果治療后關(guān)節(jié)仍然有疼痛，或者關(guān)節(jié)退行*變，無(wú)法逆轉(zhuǎn)，或者對(duì)于類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等疾病的患者，這種情況是否需要運(yùn)動(dòng)?對(duì)于這種情況，我的建議是，如果急*疼痛，或者軟骨磨損嚴(yán)重，重度類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎，建議不要跑步;如果是慢*疼痛，輕中度的類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎，可耐受，建議可適當(dāng)走路，因?yàn)樽呗废鄬?duì)比跑步緩和，如果走路無(wú)不適，那可慢慢過(guò)渡到跑步，當(dāng)然，最好能夠佩戴個(gè)運(yùn)動(dòng)護(hù)膝。因?yàn)闆](méi)有適量的運(yùn)動(dòng)，人體的肌肉會(huì)萎縮，而且會(huì)產(chǎn)生廢用*的骨質(zhì)疏松。但是另一方面，如果過(guò)量跑步，會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)損害的加重，所以，我的建議就是適量，盡量保持在不讓關(guān)節(jié)疼痛加重的程度，如果發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛加重，就適當(dāng)休息。當(dāng)然有關(guān)節(jié)疾病的患者最好首先到醫(yī)院看一下，聽(tīng)從醫(yī)生的建議。

3跑步時(shí)避免運(yùn)動(dòng)損傷的措施

4適度很重要，避免過(guò)度跑步