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?素食者的五個健康誤區(qū)

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月19日 16:30

?素食者的五個健康誤區(qū)

生活條件好了，人們也越來越注意養(yǎng)生了，甚至有些人作為素食主義者，拒絕任何肉制品，吃素的風(fēng)潮正在流行起來，不僅是中老年人，很多中學(xué)生也加入了素食的隊伍，美其名曰“減肥”。下面就讓我們來看看素食者都有哪些營養(yǎng)誤區(qū)。

目錄素食者的四大錯誤觀點(diǎn)?素食者的五個健康誤區(qū)素食者要知道的ABCDE素食者如何保持營養(yǎng)均衡給素食者的四個提醒

1素食者的四大錯誤觀點(diǎn)

　　觀點(diǎn)一：“堅持素食有助于長壽!”

　　危害指數(shù)：★★★★★

　　原因：蛋白質(zhì)是人體一切細(xì)胞組織的主要成分，而動物蛋白質(zhì)中含有人體所必需的氨基酸，是優(yōu)質(zhì)蛋白，這是植物蛋白不能取代的。

　　糾錯：食用適當(dāng)?shù)膬?yōu)質(zhì)動物蛋白，如魚、奶、蛋、瘦肉等，以滿足人體的需要。

　　觀點(diǎn)二：“素食中不含動物脂肪，有利減肥!”

　　危害指數(shù)：★★★

　　原因：素食中并不含肉類中的左旋肉堿，而這種營養(yǎng)物質(zhì)恰恰是脂肪燃燒的重要元素。由此可見，少吃肉或者不吃肉對于減肥并無幫助。

　　糾錯：在餐桌上適當(dāng)?shù)爻霈F(xiàn)肉類食品，不但可以補(bǔ)充身體所需，而且還可以增加左旋肉堿，促進(jìn)脂肪燃燒。健康減肥才是健康真諦。

　　觀點(diǎn)三：“素食可以增加腸蠕動促進(jìn)排便!”

　　危害指數(shù)：★★★

　　原因：這要看素食者所攝入的素食是否是真正的高纖維食品，只有高纖維食品中含有促進(jìn)腸蠕動的膳食纖維，才能達(dá)到通便潤腸的作用。

　　糾錯：經(jīng)常關(guān)注最新的營養(yǎng)講座，了解含有膳食纖維的食物：比如豆類就是不錯的選擇。

　　觀點(diǎn)四：“果蔬營養(yǎng)豐富，不必附加補(bǔ)充復(fù)合營養(yǎng)素?！?/p>

　　危害指數(shù)：★★★★

　　原因：因?yàn)樗厥持械臓I養(yǎng)含量并不全面，比如：鐵、維生素B12等的營養(yǎng)元素的吸收率就很低，長期缺乏造成營養(yǎng)不良。

　　糾錯：定期做專業(yè)的身體營養(yǎng)狀況的檢查，并根據(jù)自己的情況，在專業(yè)營養(yǎng)專家的指導(dǎo)下恰當(dāng)補(bǔ)充復(fù)合營養(yǎng)素。

2?素食者的五個健康誤區(qū)

　　誤區(qū)一：油脂、糖、鹽過量

　　由于素食較為清淡，有些人會添加大量的油脂、糖、鹽和其他調(diào)味品來烹調(diào)。殊不知，這些做法會帶來過多的能量，精制糖和動物脂肪一樣容易升高血脂，并誘發(fā)脂肪肝，而鈉鹽會升高血壓。很多人還忽視了一個重要的事實(shí)：植物油和動物油含有同樣多的能量，食用過多一樣可引起肥胖。

　　誤區(qū)二：吃過多水果并未相應(yīng)減少主食

　　很多素食愛好者每天三餐之外，還要吃不少水果，但依然沒有給他們帶來苗條。這是因?yàn)樗泻?%以上的糖分，能量不可忽視。如果吃半斤以上的水果，就應(yīng)當(dāng)相應(yīng)減少正餐或主食的數(shù)量，以達(dá)到一天當(dāng)中的能量平衡。除了水果之外，每日額外飲奶或喝酸奶的時候，也要注意同樣的問題。

　　誤區(qū)三：蔬菜生吃才有健康價值

　　一些素食者熱衷于以涼拌或沙拉的形式生吃蔬菜，認(rèn)為這樣才能充分發(fā)揮其營養(yǎng)價值。實(shí)際上，蔬菜中的很多營養(yǎng)成分需要添加油脂才能很好地吸收，如維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素都屬于烹調(diào)后更易吸收的營養(yǎng)物質(zhì)。同時還要注意，沙拉醬的脂肪含量高達(dá)60%以上，用它進(jìn)行涼拌，并不比放油脂烹調(diào)熱量更低。

　　誤區(qū)四：只認(rèn)幾種“減肥蔬菜”

　　蔬菜不僅要為素食者供應(yīng)維生素C和胡蘿卜素，還要在鐵、鈣、葉酸、維生素B2等方面有所貢獻(xiàn)。所以，應(yīng)盡量選擇綠葉蔬菜，如芥藍(lán)、綠菜花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。為了增加蛋白質(zhì)的供應(yīng)，菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜都是上佳選擇，如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆等。如果只喜歡黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少數(shù)幾種所謂的“減肥蔬菜”，就很難獲得足夠的營養(yǎng)物質(zhì)。

　　誤區(qū)五：該補(bǔ)充復(fù)合營養(yǎng)素時沒有補(bǔ)

　　在一些發(fā)達(dá)國家，食物中普遍進(jìn)行了營養(yǎng)強(qiáng)化，專門為素食者配置的營養(yǎng)食品品種繁多，素食者罹患微量營養(yǎng)素缺乏的風(fēng)險較小。然而在我國，食品工業(yè)為素食者考慮很少，營養(yǎng)強(qiáng)化不普遍，因此素食者最好適量補(bǔ)充復(fù)合營養(yǎng)素，特別是含鐵、鋅、維生素B12和維生素D的配方，以預(yù)防可能發(fā)生的營養(yǎng)缺乏問題。

3素食者要知道的ABCDE

　　A、別一味拒絕肉食

　　以為一點(diǎn)丁葷腥都不沾才能取得素食的效果，這其實(shí)是個誤區(qū)。吃素，并不意味著要徹底斷絕葷食——從營養(yǎng)學(xué)的角度來看，徹底拒絕葷食對健康并無好處，肉類可以提供人體所需要的高熱量。適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充高熱量的食物是必需的，所以，最好堅持動植物食品混合食用的飲食原則，營養(yǎng)會更全面。

　　B、保證飲食均衡

　　食素者要確保每日飲食中含有蛋白質(zhì)、維生素B12、鈣、鐵及鋅等身體所必須的基本營養(yǎng)成分。蛋白質(zhì)主要從豆類、谷類、奶類中攫取;雞蛋富含維生素B12，如果你是個連雞蛋也拒絕的素食者，還可從酵母菌、大豆制品、人造黃油以及谷類中補(bǔ)充;富含鐵的素食有奶制品、全麥面包、深綠色的多葉蔬菜、豆類、堅果、芝麻等;牛奶、干酪、酸奶及其他乳制品都是極好的鈣質(zhì)來源;深綠色的蔬菜、種子、堅果、干果以及豆腐還可提高體內(nèi)鋅的含量。

　　C、素食減肥要天然

　　如果想通過素食來減肥，就應(yīng)注意以天然素食為主，而不是我們在市場上所見到的精制加工過的白面、即食面、蛋糕等易消化的食物。天然素食包括天然谷物、全麥粉制品、豆類、綠色或黃色的蔬菜等等。對含糖量高及高脂的天然素食要有節(jié)制性地食用。吃慣肉類者剛開始素食減肥時，別急于求成，可循序漸進(jìn)，從每餐嘗試吃兩碟素菜開始，等適應(yīng)后再逐漸減少肉類及精制食物，慢慢地轉(zhuǎn)向以天然素食為主。

　　D、避免暴露在陽光下

　　有些蔬菜(如芹菜、萵苣、油菜、菠菜、小白菜等)含有光敏性物質(zhì)，過量地食用這些蔬菜后再去曬太陽接觸紫外線，會出現(xiàn)紅斑、丘疹、水腫等皮膚炎癥，該癥在醫(yī)學(xué)上被稱為“植物性日光性皮炎”。所以，大量吃素的素食者飯后應(yīng)盡量避免暴露在陽光下。

　　E、控制膳食總能量

　　素食者在烹飪中要特別注意控制膳食總能量，特別是糖、烹調(diào)油的攝入量，盡量少吃甜食，烹調(diào)清淡。

　　ABCDE，素食者要記牢。小編提示：素食生活，本是很健康，但是有很多事項(xiàng)要注意，否則會讓自己的生活不加健康。

4素食者如何保持營養(yǎng)均衡

　　1.應(yīng)注意增加餐次以保證攝入充足的熱量，從而保障人體有精力開展正常的思維和活動。

　　2.盡量增加食物的種類，種類越多，營養(yǎng)越趨完整。盡量選擇谷類、豆類、根莖類、菌藻類、蔬菜、水果等各種食物，同時要注意以新鮮的食物為主，少吃腌菜、泡菜。通過多吃胡蘿卜、南瓜等增加β-胡蘿卜素的攝入，以避免維生素A的缺乏。

　　3.注意食物搭配的禁忌與食物的互補(bǔ)作用。譬如谷類與豆類同食可以加強(qiáng)其氨基酸的互補(bǔ)作用;菠菜等食物中富含的草酸會與豆腐中的鈣結(jié)合從而影響鈣的吸收等。

　　4.選擇適宜的烹調(diào)方式。如蔬菜“飛水”后可以減少草酸及嘌呤類物質(zhì)的含量，油脂有助于胡蘿卜素的吸收等。

　　5.適當(dāng)多吃堅果、干果類食物以增加脂肪酸及某些微量元素的攝入。但因核果類屬油脂類且熱量較高，食用時需特別注意控制分量。

　　6.長期素食者最好服用一些維生素及微量元素補(bǔ)充劑，必要時補(bǔ)充鈣劑和蛋白質(zhì)。

　　7.全素食者鈣的攝入少，建議多做戶外活動、增加日照時間以促進(jìn)鈣的吸收。

　　8.患有疾病的人開始素食前最好經(jīng)過醫(yī)生的認(rèn)可。

5給素食者的四個提醒

　　■重視蛋白質(zhì)的補(bǔ)充

　　無論是兒童還是成年素食者，每天的飯食中，應(yīng)當(dāng)安排五至六種含有高蛋白的食物，如豆類、堅果類、種子類、豆腐或其它大豆制品、雞蛋或乳制品。這些食物雖然種類較多，但食用時可以酌量，搭配食用。

　　■別忘了鈣的補(bǔ)充

　　鈣是保持人體正常工作所需要的一種關(guān)鍵元素。素食者不但無法從肉食中獲得鈣的補(bǔ)充，由于他們基本上不飲用乳制品，所以也無法從中獲得必要的鈣補(bǔ)充。所以科學(xué)家建議，在可能的情況下，素食者不應(yīng)將牛奶之類的乳制品排斥在外，應(yīng)適量食用乳制品。此外，經(jīng)常喝豆?jié){，吃黃豆、椰菜、鈣強(qiáng)化果汁和谷物都能夠?qū)ρa(bǔ)充鈣起到重要的作用。素食者要注意的是，雖然像甘藍(lán)和芥菜這樣的綠色蔬菜被視為含鈣量較高，但并不是所有深綠色蔬菜內(nèi)的鈣都能為人體所吸收。例如，菠菜和甜菜就含有較高的草酸鹽，能夠阻止人體對鈣的吸收。科學(xué)家還指出，盡管蔬菜也可以成為補(bǔ)鈣的一個渠道，但其效果畢竟遠(yuǎn)不如乳制品。

　　■適量補(bǔ)充維生素

　　科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，素食者的飲食習(xí)慣盡管屬于一種“健康飲食”，但由于也是一種“偏食”，所以他們身上的維生素B12供應(yīng)往往成為一個較大的缺口。那些一般不食用乳制品、雞蛋、強(qiáng)化豆?jié){等食品的素食者應(yīng)當(dāng)每天服用維生素B12、此外，素食者還應(yīng)通過服用維生素D，加強(qiáng)對鈣質(zhì)的吸收。

　　■素食者仍需脂肪

　　科學(xué)家們指出，素食者是比較厭煩油膩食物的，盡管如此，適量攝入有益的脂肪類不但有益于健康，還能夠起到防癌的作用。然而，對于素食者來講，由于不吃魚、雞蛋和海產(chǎn)品，所以往往無法獲得這類脂肪。作為替代，素食者可以多食用一些類似亞麻籽油、豆油和胡桃這樣的食品。

　　科學(xué)家們還指出，總的來講，健康的飲食結(jié)構(gòu)應(yīng)包含人體所需要的各種元素和營養(yǎng)物，所以當(dāng)強(qiáng)調(diào)多吃蔬菜和水果時，不應(yīng)將能夠提供人體所需的其它重要養(yǎng)分的非蔬菜水果類食物一概排斥在外。對于那些已達(dá)到難以接受葷腥食品的素食者，則需要仔細(xì)分析自己目前的飲食結(jié)構(gòu)，至少應(yīng)通過采用替代食品或加用維生素的方式彌補(bǔ)某些養(yǎng)分的缺口，使自己既能保持已經(jīng)習(xí)慣的飲食結(jié)構(gòu)，同時又不影響身體各部分的正常工作。比如每天服用一包博力樂營養(yǎng)沖劑，因?yàn)椴┝泛芯哂猩锘钚缘膐mega3多不飽和脂肪酸和蛋黃卵磷脂，還有具有生物活性的三價鉻是一種最有效的胰島素增強(qiáng)劑，維生素E等人體必需的營養(yǎng)素。這樣就可以避免素食者營養(yǎng)素失衡，保證身體的健康。

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