最新健身房健身計劃表
最新健身房健身計劃表
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健身長跑可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機能 科學(xué)實踐證實,較長時間有節(jié)奏的深長呼吸,能使人體呼吸大量的氧氣,吸收氧氣量若超過平時的7—8倍,就可以抑制人體癌細(xì)胞的生長和繁殖。下面是小編為大家分享最新健身房健身計劃表,歡迎大家閱讀瀏覽。
周一、鍛煉肌肉:胸
動作:6組x10個平板啞鈴飛鳥、5組x12個平板啞鈴臥推、6組x力竭 俯臥撐
周二、鍛煉肌肉:背
動作:7組x12個單臂啞鈴劃船、5組x12個俯身啞鈴劃船、6組x12個 直腿硬拉
周三、鍛煉肌肉:肩
動作:5組x10個啞鈴?fù)婆e、5組x10個俯身飛鳥、5組x12個單臂啞鈴前平舉、5組x12個直立劃船
周四、鍛煉肌肉:肱二 肱三
動作:3組x8個啞鈴交替彎舉、3組x8個集中彎舉、3組x12個胸前單臂彎舉、3組x8個窄距臥推、3組x8個單臂頸后臂屈伸、2組x12個背后臂屈伸
周五、鍛煉肌肉:腿
動作:3組x10個剪步蹲、4組x10個直腰下跪、2組x30個蛙跳、3組x120個高抬腿、3組x30個仰臥提臀
周六(單)、鍛煉肌肉:胸 腰腹
動作:雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個
周六(雙)、鍛煉肌肉:背 腰腹
動作:2組x力竭引體向上、3組x10個單臂啞鈴劃船、3組x10個俯身啞鈴劃船、3組x12個直腿硬拉、2組x力竭 卷腹、2組x40個轉(zhuǎn)腰、2組x力竭 卷側(cè)腹、3組x12個 提鈴體側(cè)屈
周日、休息或跑步
20分鐘慢跑、5分鐘快跑、15分鐘慢跑、5分鐘慢跑、15分鐘慢跑
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周一、鍛煉肌肉:胸
動作:6組x10個平板啞鈴飛鳥、5組x12個平板啞鈴臥推、6組x力竭 俯臥撐
周二、鍛煉肌肉:背
動作:7組x12個單臂啞鈴劃船、5組x12個俯身啞鈴劃船、6組x12個 直腿硬拉
周三、鍛煉肌肉:肩
動作:5組x10個啞鈴?fù)婆e、5組x10個俯身飛鳥、5組x12個單臂啞鈴前平舉、5組x12個直立劃船
周四、鍛煉肌肉:肱二 肱三
動作:3組x8個啞鈴交替彎舉、3組x8個集中彎舉、3組x12個胸前單臂彎舉、3組x8個窄距臥推、3組x8個單臂頸后臂屈伸、2組x12個背后臂屈伸
周五、鍛煉肌肉:腿
動作:3組x10個剪步蹲、4組x10個直腰下跪、2組x30個蛙跳、3組x120個高抬腿、3組x30個仰臥提臀
周六(單)、鍛煉肌肉:胸 腰腹
動作:雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個
周六(雙)、鍛煉肌肉:背 腰腹
動作:2組x力竭引體向上、3組x10個單臂啞鈴劃船、3組x10個俯身啞鈴劃船、3組x12個直腿硬拉、2組x力竭 卷腹、2組x40個轉(zhuǎn)腰、2組x力竭 卷側(cè)腹、3組x12個 提鈴體側(cè)屈
周日、休息或跑步
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