最新健身房健身計(jì)劃表

最新健身房健身計(jì)劃表

　　健身長跑可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機(jī)能 科學(xué)實(shí)踐證實(shí)，較長時(shí)間有節(jié)奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時(shí)的7—8倍，就可以抑制人體癌細(xì)胞的生長和繁殖。下面是小編為大家分享最新健身房健身計(jì)劃表，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　周一、鍛煉肌肉：胸

　　動(dòng)作：6組x10個(gè)平板啞鈴飛鳥、5組x12個(gè)平板啞鈴臥推、6組x力竭 俯臥撐

　　周二、鍛煉肌肉：背

　　動(dòng)作：7組x12個(gè)單臂啞鈴劃船、5組x12個(gè)俯身啞鈴劃船、6組x12個(gè) 直腿硬拉

　　周三、鍛煉肌肉：肩

　　動(dòng)作：5組x10個(gè)啞鈴?fù)婆e、5組x10個(gè)俯身飛鳥、5組x12個(gè)單臂啞鈴前平舉、5組x12個(gè)直立劃船

　　周四、鍛煉肌肉：肱二 肱三

　　動(dòng)作：3組x8個(gè)啞鈴交替彎舉、3組x8個(gè)集中彎舉、3組x12個(gè)胸前單臂彎舉、3組x8個(gè)窄距臥推、3組x8個(gè)單臂頸后臂屈伸、2組x12個(gè)背后臂屈伸

　　周五、鍛煉肌肉：腿

　　動(dòng)作：3組x10個(gè)剪步蹲、4組x10個(gè)直腰下跪、2組x30個(gè)蛙跳、3組x120個(gè)高抬腿、3組x30個(gè)仰臥提臀

　　周六(單)、鍛煉肌肉：胸 腰腹

　　動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

　　周六(雙)、鍛煉肌肉：背 腰腹

　　動(dòng)作：2組x力竭引體向上、3組x10個(gè)單臂啞鈴劃船、3組x10個(gè)俯身啞鈴劃船、3組x12個(gè)直腿硬拉、2組x力竭 卷腹、2組x40個(gè)轉(zhuǎn)腰、2組x力竭 卷側(cè)腹、3組x12個(gè) 提鈴體側(cè)屈

　　周日、休息或跑步

　　20分鐘慢跑、5分鐘快跑、15分鐘慢跑、5分鐘慢跑、15分鐘慢跑

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　　周一、鍛煉肌肉：胸

　　動(dòng)作：6組x10個(gè)平板啞鈴飛鳥、5組x12個(gè)平板啞鈴臥推、6組x力竭 俯臥撐

　　周二、鍛煉肌肉：背

　　動(dòng)作：7組x12個(gè)單臂啞鈴劃船、5組x12個(gè)俯身啞鈴劃船、6組x12個(gè) 直腿硬拉

　　周三、鍛煉肌肉：肩

　　動(dòng)作：5組x10個(gè)啞鈴?fù)婆e、5組x10個(gè)俯身飛鳥、5組x12個(gè)單臂啞鈴前平舉、5組x12個(gè)直立劃船

　　周四、鍛煉肌肉：肱二 肱三

　　動(dòng)作：3組x8個(gè)啞鈴交替彎舉、3組x8個(gè)集中彎舉、3組x12個(gè)胸前單臂彎舉、3組x8個(gè)窄距臥推、3組x8個(gè)單臂頸后臂屈伸、2組x12個(gè)背后臂屈伸

　　周五、鍛煉肌肉：腿

　　動(dòng)作：3組x10個(gè)剪步蹲、4組x10個(gè)直腰下跪、2組x30個(gè)蛙跳、3組x120個(gè)高抬腿、3組x30個(gè)仰臥提臀

　　周六(單)、鍛煉肌肉：胸 腰腹

　　動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

　　周六(雙)、鍛煉肌肉：背 腰腹

　　動(dòng)作：2組x力竭引體向上、3組x10個(gè)單臂啞鈴劃船、3組x10個(gè)俯身啞鈴劃船、3組x12個(gè)直腿硬拉、2組x力竭 卷腹、2組x40個(gè)轉(zhuǎn)腰、2組x力竭 卷側(cè)腹、3組x12個(gè) 提鈴體側(cè)屈

　　周日、休息或跑步

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