首頁(yè) 資訊睡眠不好，也許是胃腸不好?。▋?nèi)附：40條改善睡眠質(zhì)量、防治失眠小貼士）

睡眠不好，也許是胃腸不好?。▋?nèi)附：40條改善睡眠質(zhì)量、防治失眠小貼士）

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月19日 07:44

中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）

作者介紹

朱海杭

現(xiàn)任江蘇省蘇北人民醫(yī)院大內(nèi)科主任、消化科主任、主任醫(yī)師、教授、碩士導(dǎo)師

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》專家顧問(wèn)

江蘇省醫(yī)學(xué)會(huì)消化專業(yè)委員會(huì)常委、揚(yáng)州市醫(yī)學(xué)會(huì)消化專業(yè)委員會(huì)主任委員。

從醫(yī)近40年臨床上擅長(zhǎng)消化內(nèi)科常見(jiàn)病、多發(fā)病以及消化內(nèi)科疑難疾病的診治。熟練EMR、ESD、ERCP、EVS，EVL等內(nèi)鏡治療技術(shù)。

胃腸不好，也許是睡眠不好！

（內(nèi)附：40條改善睡眠質(zhì)量、防治失眠小貼士）

文章來(lái)源：航海消化

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

每年的3月21日是世界睡眠日，世衛(wèi)組織2000年對(duì)14個(gè)國(guó)家15個(gè)地區(qū)的25916名居民進(jìn)行調(diào)查發(fā)現(xiàn)27%的人有睡眠問(wèn)題，失眠發(fā)生率美國(guó)32-50%、英國(guó)10-14%、日本20%、法國(guó)30%、中國(guó)30%。2018中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告全國(guó)約有三億人伴有程度不等的失眠。失眠和胃腸不好同時(shí)存在非常常見(jiàn)，是失眠在先還是胃腸病在先？就像是先有雞還是先有蛋問(wèn)題一樣復(fù)雜。

科普‖什么是失眠？

你有沒(méi)有過(guò)晚上在安靜的臥室出現(xiàn)下列睡眠問(wèn)題？（1）半小時(shí)內(nèi)無(wú)法入睡困難；（2）睡眠中斷，整夜覺(jué)醒次數(shù)≥2次；（3）比平時(shí)早醒至少2小時(shí)；（4）睡眠質(zhì)量下降，淺睡多夢(mèng)；（5）總睡眠時(shí)間少于6小時(shí)；當(dāng)你晚上沒(méi)睡好，次日有沒(méi)有出現(xiàn)下列身體不適？（1）疲勞感或全身不適；（2）注意力、記憶力減退；（3）上班沒(méi)精打采，精力減退；（4）情緒波動(dòng)或易激惹；（5）白天想睡覺(jué)；（6）興趣減退，不思活動(dòng)；（7）做事或開(kāi)車容易出錯(cuò)；（8）出現(xiàn)緊張、頭痛、頭暈等軀體癥狀；（9）對(duì)睡眠過(guò)度關(guān)注。

對(duì)照一下上述表現(xiàn)，看看你有沒(méi)有失眠？

如果有上述睡眠問(wèn)題之一，同時(shí)次日有影響上述身體不適癥狀之一，算一次失眠。但不在睡眠時(shí)間、或不要安靜的環(huán)境而睡不著覺(jué)，不能算是失眠。單有晚上睡眠問(wèn)題，而次日無(wú)任何不適，也不能算是失眠。偶然失眠幾乎每個(gè)人都經(jīng)歷過(guò)；如每周失眠1-2次、不超過(guò)三個(gè)月稱為短期失眠，超過(guò)三個(gè)月稱為慢性失眠。

胃腸不好，睡眠不好；

睡眠不好，胃腸不好。

美國(guó)北德克薩斯大學(xué)專門研究睡眠問(wèn)題專家Taylor醫(yī)生團(tuán)隊(duì)在2007年做了一項(xiàng)社區(qū)睡眠與疾病的病例對(duì)照的流行病學(xué)調(diào)研，結(jié)果顯示，失眠者中伴有胃腸問(wèn)題者占33.6%明顯高于非失眠對(duì)照人群9.2%；有胃腸問(wèn)題病號(hào)中伴失眠高達(dá)55.4%，而無(wú)胃腸問(wèn)題的對(duì)照人群是20%。美國(guó)梅奧診所Vege醫(yī)生團(tuán)隊(duì)調(diào)查了2269名居民39%伴有失眠，失眠者中15%伴有被胃痛從睡夢(mèng)中驚醒、15%伴有腸易激綜合癥、13%伴有胃食管反流、還有10%伴有各種消化問(wèn)題。表一失眠者合并系統(tǒng)疾病的情況

表二系統(tǒng)疾病者合并失眠的情況

為什么胃腸不好會(huì)引起睡眠不好？

許多消化性潰瘍、胃食管反流、腸易激綜合癥等腸胃問(wèn)題的病員，近半數(shù)存在失眠，原因并不是很清楚，可能與下列因素有關(guān)：（1）腹痛、腹脹、腹瀉、反酸等臨床表現(xiàn)直接影響失眠；（2）診斷不明前的擔(dān)心、明確診斷后的恐懼和診治過(guò)程中的壓力而引起失眠；（3）腸道促進(jìn)睡眠物質(zhì)吸收減少：如色氨酸、γ氨基丁酸等。腸道釋放血清素又叫5-羥色胺一種神經(jīng)遞質(zhì)，來(lái)自于色氨酸，俗稱大腦通訊員，負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)我們的情緒、睡意和食欲，控制了我們能否感到快樂(lè)，血清素過(guò)低，轉(zhuǎn)化褪黑素減少，我們會(huì)郁郁寡歡，沒(méi)有睡意；（4）腸道致失眠的物質(zhì)吸收增加：如胃腸道炎癥因子、腸道微生態(tài)失調(diào)、腸黏膜屏障的破壞，胃腸道內(nèi)某些食物成分、細(xì)菌產(chǎn)物等吸收入血，肝病解毒功能下降，導(dǎo)致失眠；（5）某些治療胃腸疾病的藥物產(chǎn)生失眠副作用。

為什么睡眠不好會(huì)引起胃腸不好？

失眠也導(dǎo)致和加重消化系統(tǒng)疾病，確切原因也并不是很清楚，可能與下列因素有關(guān)。（1）失眠者容易焦慮、懼怕、抑郁的心情，通過(guò)植物神經(jīng)紊亂、交感神經(jīng)興奮皮質(zhì)醇分泌增多、影響胃腸的分泌運(yùn)動(dòng)失調(diào)，對(duì)會(huì)產(chǎn)生各種胃腸道表現(xiàn)；（2）胃腸的平滑肌得不到休息復(fù)原，蠕動(dòng)減慢，產(chǎn)生反流、脹腹、便秘等癥狀；（3）胃腸的分泌功能紊亂，胃酸或多或少，消化酶不足，導(dǎo)致燒心痛、反酸、消化不良；（4）中醫(yī)認(rèn)為肝臟的解毒功能在凌晨1-3點(diǎn)最強(qiáng)，失眠導(dǎo)致肝解毒功能不全；（5）導(dǎo)致胃腸上皮黏膜修復(fù)功能下降，影響炎癥、潰瘍愈合，藥物治療效果下降；（6）導(dǎo)致免疫功能紊亂誘發(fā)和加重胃腸道的炎癥性疾?。唬?）降低內(nèi)臟痛閾值，胃腸稍受刺激，容易出現(xiàn)腹痛、腹瀉等不適表現(xiàn)。

胃腸病和失眠癥，互相加重，形成死結(jié) 中醫(yī)素有臥不安則胃不和，胃不和側(cè)臥不安理論，兩者的關(guān)系就像是先雞生蛋還是先蛋生雞的關(guān)系一樣復(fù)雜。失眠引起的胃腸不適，多數(shù)是功能的改變，長(zhǎng)期的失眠才會(huì)導(dǎo)致胃腸結(jié)構(gòu)上的過(guò)早地衰退。失眠會(huì)加重原有的胃腸疾病的嚴(yán)重程度，失眠的次日原有疾病的癥狀會(huì)加重，失眠會(huì)降低藥物治療的療效和延長(zhǎng)治療的時(shí)間。胃腸病會(huì)導(dǎo)致和加重失眠，會(huì)使得睡眠質(zhì)量下降，安眠藥物效果下降，導(dǎo)致生活質(zhì)量下降。失眠和胃腸病同時(shí)存在時(shí)的失眠，又稱為共病性失眠，兩者互為因果，互相加重，形成死循環(huán)。一般認(rèn)為先有胃腸不適后有失眠，是胃腸不好引起失眠，長(zhǎng)期失眠在先，后出現(xiàn)胃腸病，失眠是胃腸不好的原因。

如何解開(kāi)胃腸和睡眠都不好的死結(jié)？ （1）切入點(diǎn)：失眠和胃腸不好的病號(hào)都有一個(gè)共同的特點(diǎn)，就是對(duì)胃腸道不適和失眠過(guò)分的擔(dān)心、不開(kāi)心、懼怕等情緒改變，注重心理調(diào)整，被認(rèn)為是解開(kāi)胃腸不好和失眠閉環(huán)的切入點(diǎn)。（2）關(guān)健點(diǎn)：失眠者伴有胃腸不適時(shí)，應(yīng)積極到醫(yī)院進(jìn)行檢查診斷，如果有結(jié)構(gòu)上明確有炎癥和潰瘍等病變，應(yīng)積極治療，如果沒(méi)有明確胃腸的病變，只是功能上的變化、內(nèi)臟的高敏感性，就不要太在意，這是解開(kāi)閉循環(huán)的關(guān)鍵點(diǎn)。（3）注意點(diǎn)：對(duì)胃腸病共病失眠者，即要注意胃腸病的治療，要注意睡眠的調(diào)整，要進(jìn)行綜合的治療，單一治療都會(huì)影響兩者的治療效果。同時(shí)，還要注意做好不同的胃腸病和失眠的自我保養(yǎng)和保健。

改善睡眠質(zhì)量、防治失眠小貼士40條

作者收集國(guó)內(nèi)外輔助睡眠相關(guān)保健知識(shí)，奉獻(xiàn)給失眠朋友參考。

注意飲食：（1）少吃刺激性不易消化食物，要吃晚餐，睡前不空腹；（2）多吃富含色氨酸的食物如牛奶、酸奶、加納籽等；（3）中醫(yī)認(rèn)為核桃可治神經(jīng)衰弱、失眠、多夢(mèng)和飲食不振；早晨白天：（4）不管前晚何時(shí)入睡，早晨準(zhǔn)時(shí)起床，不賴床；（5）早晨打開(kāi)窗簾，眺望天空，感受晝?nèi)辗置?；?）早晨可到庭院內(nèi)散散步，享受陽(yáng)光和空氣；（7）早晨或上午可以喝咖啡、綠茶等飲料興奮提神；（8）中午可稍稍打個(gè)盹，不睡午覺(jué)，確保晚上睡眠；（9）下午晚餐前可選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)至微微出汗；（10）條件許可上常白班，盡可能不值晚班；（11）休息日和節(jié)日假，可適當(dāng)補(bǔ)覺(jué)，但不貪睡；（12）出國(guó)前數(shù)日就以目的地時(shí)間生活，易倒時(shí)差；睡前1-2小時(shí)：（13）睡前不喝咖啡、濃茶或大量吸煙等；（14）睡前內(nèi)不看有興趣的書籍、電視和電影；（15）睡前內(nèi)不再行手機(jī)聊天，看手機(jī)視頻；（16）睡前不要吃太多食物，喝大量水份；（17）睡前不再做劇烈運(yùn)動(dòng)；準(zhǔn)備上床：（18）每天保持規(guī)律入睡時(shí)間，不熬夜；（19）睡前可做緩慢深呼吸放松運(yùn)動(dòng)10～15分鐘；（20）保持安靜心情，不激動(dòng)，更不要大聲喊叫；（21）規(guī)律重復(fù)每天洗臉、刷牙、剃須和洗熱水澡；（22）睡前關(guān)好門窗和窗簾，保持室內(nèi)安靜，光線適宜；（23）睡前有條件將室內(nèi)溫度調(diào)節(jié)至攝氏15-20度；（24）整理好床鋪，冬季可用熱水袋等溫暖床單。（25）堅(jiān)定地手機(jī)放在客廳，避免分心看手機(jī)；（26）睡前可喝點(diǎn)富含色氨酸的酸奶或小堅(jiān)果；上床以后：（27）有睡意時(shí)就上床睡覺(jué)，馬上關(guān)燈；（28）上床后不再吃任何食品；（29）可聽(tīng)?zhēng)Ф〞r(shí)器的輕松的音樂(lè)，不要聽(tīng)歌或聽(tīng)說(shuō)書；（30）穿寬大舒適睡衣，舒適的睡姿，不推薦俯臥入睡；