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睡眠不好，也許是胃腸不好！（內(nèi)附：40條改善睡眠質(zhì)量、防治失眠小貼士）

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月19日 07:44

中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）

作者介紹

朱海杭

現(xiàn)任江蘇省蘇北人民醫(yī)院大內(nèi)科主任、消化科主任、主任醫(yī)師、教授、碩士導(dǎo)師

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》專家顧問

江蘇省醫(yī)學(xué)會消化專業(yè)委員會常委、揚州市醫(yī)學(xué)會消化專業(yè)委員會主任委員。

從醫(yī)近40年臨床上擅長消化內(nèi)科常見病、多發(fā)病以及消化內(nèi)科疑難疾病的診治。熟練EMR、ESD、ERCP、EVS，EVL等內(nèi)鏡治療技術(shù)。

胃腸不好，也許是睡眠不好！

（內(nèi)附：40條改善睡眠質(zhì)量、防治失眠小貼士）

文章來源：航海消化

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

每年的3月21日是世界睡眠日，世衛(wèi)組織2000年對14個國家15個地區(qū)的25916名居民進行調(diào)查發(fā)現(xiàn)27%的人有睡眠問題，失眠發(fā)生率美國32-50%、英國10-14%、日本20%、法國30%、中國30%。2018中國睡眠指數(shù)報告全國約有三億人伴有程度不等的失眠。失眠和胃腸不好同時存在非常常見，是失眠在先還是胃腸病在先？就像是先有雞還是先有蛋問題一樣復(fù)雜。

科普‖什么是失眠？

你有沒有過晚上在安靜的臥室出現(xiàn)下列睡眠問題？（1）半小時內(nèi)無法入睡困難；（2）睡眠中斷，整夜覺醒次數(shù)≥2次；（3）比平時早醒至少2小時；（4）睡眠質(zhì)量下降，淺睡多夢；（5）總睡眠時間少于6小時；當(dāng)你晚上沒睡好，次日有沒有出現(xiàn)下列身體不適？（1）疲勞感或全身不適；（2）注意力、記憶力減退；（3）上班沒精打采，精力減退；（4）情緒波動或易激惹；（5）白天想睡覺；（6）興趣減退，不思活動；（7）做事或開車容易出錯；（8）出現(xiàn)緊張、頭痛、頭暈等軀體癥狀；（9）對睡眠過度關(guān)注。

對照一下上述表現(xiàn)，看看你有沒有失眠？

如果有上述睡眠問題之一，同時次日有影響上述身體不適癥狀之一，算一次失眠。但不在睡眠時間、或不要安靜的環(huán)境而睡不著覺，不能算是失眠。單有晚上睡眠問題，而次日無任何不適，也不能算是失眠。偶然失眠幾乎每個人都經(jīng)歷過；如每周失眠1-2次、不超過三個月稱為短期失眠，超過三個月稱為慢性失眠。

胃腸不好，睡眠不好；

睡眠不好，胃腸不好。

美國北德克薩斯大學(xué)專門研究睡眠問題專家Taylor醫(yī)生團隊在2007年做了一項社區(qū)睡眠與疾病的病例對照的流行病學(xué)調(diào)研，結(jié)果顯示，失眠者中伴有胃腸問題者占33.6%明顯高于非失眠對照人群9.2%；有胃腸問題病號中伴失眠高達55.4%，而無胃腸問題的對照人群是20%。美國梅奧診所Vege醫(yī)生團隊調(diào)查了2269名居民39%伴有失眠，失眠者中15%伴有被胃痛從睡夢中驚醒、15%伴有腸易激綜合癥、13%伴有胃食管反流、還有10%伴有各種消化問題。表一失眠者合并系統(tǒng)疾病的情況

表二系統(tǒng)疾病者合并失眠的情況

為什么胃腸不好會引起睡眠不好？

許多消化性潰瘍、胃食管反流、腸易激綜合癥等腸胃問題的病員，近半數(shù)存在失眠，原因并不是很清楚，可能與下列因素有關(guān)：（1）腹痛、腹脹、腹瀉、反酸等臨床表現(xiàn)直接影響失眠；（2）診斷不明前的擔(dān)心、明確診斷后的恐懼和診治過程中的壓力而引起失眠；（3）腸道促進睡眠物質(zhì)吸收減少：如色氨酸、γ氨基丁酸等。腸道釋放血清素又叫5-羥色胺一種神經(jīng)遞質(zhì)，來自于色氨酸，俗稱大腦通訊員，負責(zé)調(diào)節(jié)我們的情緒、睡意和食欲，控制了我們能否感到快樂，血清素過低，轉(zhuǎn)化褪黑素減少，我們會郁郁寡歡，沒有睡意；（4）腸道致失眠的物質(zhì)吸收增加：如胃腸道炎癥因子、腸道微生態(tài)失調(diào)、腸黏膜屏障的破壞，胃腸道內(nèi)某些食物成分、細菌產(chǎn)物等吸收入血，肝病解毒功能下降，導(dǎo)致失眠；（5）某些治療胃腸疾病的藥物產(chǎn)生失眠副作用。

為什么睡眠不好會引起胃腸不好？

失眠也導(dǎo)致和加重消化系統(tǒng)疾病，確切原因也并不是很清楚，可能與下列因素有關(guān)。（1）失眠者容易焦慮、懼怕、抑郁的心情，通過植物神經(jīng)紊亂、交感神經(jīng)興奮皮質(zhì)醇分泌增多、影響胃腸的分泌運動失調(diào)，對會產(chǎn)生各種胃腸道表現(xiàn)；（2）胃腸的平滑肌得不到休息復(fù)原，蠕動減慢，產(chǎn)生反流、脹腹、便秘等癥狀；（3）胃腸的分泌功能紊亂，胃酸或多或少，消化酶不足，導(dǎo)致燒心痛、反酸、消化不良；（4）中醫(yī)認為肝臟的解毒功能在凌晨1-3點最強，失眠導(dǎo)致肝解毒功能不全；（5）導(dǎo)致胃腸上皮黏膜修復(fù)功能下降，影響炎癥、潰瘍愈合，藥物治療效果下降；（6）導(dǎo)致免疫功能紊亂誘發(fā)和加重胃腸道的炎癥性疾??；（7）降低內(nèi)臟痛閾值，胃腸稍受刺激，容易出現(xiàn)腹痛、腹瀉等不適表現(xiàn)。

胃腸病和失眠癥，互相加重，形成死結(jié) 中醫(yī)素有臥不安則胃不和，胃不和側(cè)臥不安理論，兩者的關(guān)系就像是先雞生蛋還是先蛋生雞的關(guān)系一樣復(fù)雜。失眠引起的胃腸不適，多數(shù)是功能的改變，長期的失眠才會導(dǎo)致胃腸結(jié)構(gòu)上的過早地衰退。失眠會加重原有的胃腸疾病的嚴重程度，失眠的次日原有疾病的癥狀會加重，失眠會降低藥物治療的療效和延長治療的時間。胃腸病會導(dǎo)致和加重失眠，會使得睡眠質(zhì)量下降，安眠藥物效果下降，導(dǎo)致生活質(zhì)量下降。失眠和胃腸病同時存在時的失眠，又稱為共病性失眠，兩者互為因果，互相加重，形成死循環(huán)。一般認為先有胃腸不適后有失眠，是胃腸不好引起失眠，長期失眠在先，后出現(xiàn)胃腸病，失眠是胃腸不好的原因。

如何解開胃腸和睡眠都不好的死結(jié)？ （1）切入點：失眠和胃腸不好的病號都有一個共同的特點，就是對胃腸道不適和失眠過分的擔(dān)心、不開心、懼怕等情緒改變，注重心理調(diào)整，被認為是解開胃腸不好和失眠閉環(huán)的切入點。（2）關(guān)健點：失眠者伴有胃腸不適時，應(yīng)積極到醫(yī)院進行檢查診斷，如果有結(jié)構(gòu)上明確有炎癥和潰瘍等病變，應(yīng)積極治療，如果沒有明確胃腸的病變，只是功能上的變化、內(nèi)臟的高敏感性，就不要太在意，這是解開閉循環(huán)的關(guān)鍵點。（3）注意點：對胃腸病共病失眠者，即要注意胃腸病的治療，要注意睡眠的調(diào)整，要進行綜合的治療，單一治療都會影響兩者的治療效果。同時，還要注意做好不同的胃腸病和失眠的自我保養(yǎng)和保健。

改善睡眠質(zhì)量、防治失眠小貼士40條

作者收集國內(nèi)外輔助睡眠相關(guān)保健知識，奉獻給失眠朋友參考。

注意飲食：（1）少吃刺激性不易消化食物，要吃晚餐，睡前不空腹；（2）多吃富含色氨酸的食物如牛奶、酸奶、加納籽等；（3）中醫(yī)認為核桃可治神經(jīng)衰弱、失眠、多夢和飲食不振；早晨白天：（4）不管前晚何時入睡，早晨準(zhǔn)時起床，不賴床；（5）早晨打開窗簾，眺望天空，感受晝?nèi)辗置鳎唬?）早晨可到庭院內(nèi)散散步，享受陽光和空氣；（7）早晨或上午可以喝咖啡、綠茶等飲料興奮提神；（8）中午可稍稍打個盹，不睡午覺，確保晚上睡眠；（9）下午晚餐前可選擇適合自己的運動至微微出汗；（10）條件許可上常白班，盡可能不值晚班；（11）休息日和節(jié)日假，可適當(dāng)補覺，但不貪睡；（12）出國前數(shù)日就以目的地時間生活，易倒時差；睡前1-2小時：（13）睡前不喝咖啡、濃茶或大量吸煙等；（14）睡前內(nèi)不看有興趣的書籍、電視和電影；（15）睡前內(nèi)不再行手機聊天，看手機視頻；（16）睡前不要吃太多食物，喝大量水份；（17）睡前不再做劇烈運動；準(zhǔn)備上床：（18）每天保持規(guī)律入睡時間，不熬夜；（19）睡前可做緩慢深呼吸放松運動10～15分鐘；（20）保持安靜心情，不激動，更不要大聲喊叫；（21）規(guī)律重復(fù)每天洗臉、刷牙、剃須和洗熱水澡；（22）睡前關(guān)好門窗和窗簾，保持室內(nèi)安靜，光線適宜；（23）睡前有條件將室內(nèi)溫度調(diào)節(jié)至攝氏15-20度；（24）整理好床鋪，冬季可用熱水袋等溫暖床單。（25）堅定地手機放在客廳，避免分心看手機；（26）睡前可喝點富含色氨酸的酸奶或小堅果；上床以后：（27）有睡意時就上床睡覺，馬上關(guān)燈；（28）上床后不再吃任何食品；（29）可聽帶定時器的輕松的音樂，不要聽歌或聽說書；（30）穿寬大舒適睡衣，舒適的睡姿，不推薦俯臥入睡；