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增強肺活量的13種鍛煉方法

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月19日 06:35

增強肺活量的13種鍛煉方法《健康指南》為您的健康指南—— 

深吸一口氣,你能把氣球吹多大?這個小方法能比較人的肺活量,簡單檢測你的健康狀況。所謂肺活量,指的是不限時間的情況下,一次盡力吸氣后,再盡力呼出的氣體總量,它是一次呼吸的最大通氣量,在一定意義上可反映呼吸機能的潛在能力。一般說來,成年男子肺活量約為3500毫升,女子約為2500毫升。肺活量能夠顯示一個人的心肺功能,肺活量大的人,身體供氧能力更強。肺功能強的人呼氣、吐氣能力強,不僅心血管功能良好,肌肉活動能力強,大腦更靈活,身體更健康,說話聲音洪亮,就連唱歌也更好聽。

祖國醫(yī)學認為:“人屆老年,臟腑虛衰,始見于肺”。“肺氣之衰旺,關乎壽命之長短”,“肺氣健旺,則五臟之氣皆旺,精自生而形自盛”?,F(xiàn)代醫(yī)學揭示,人到35周歲左右時,肺活量即逐漸下降,此時人體供氧量比年輕時減少5%~10%,器官老化也會隨之加速。年過花甲的老年人,呼吸肌和肺臟組織的彈性降低,肺活量下降,會明顯影響到肺的換氣功能。國外醫(yī)學研究發(fā)現(xiàn),肺活量可以作為衡量老年人健康與否及預測其壽命長短的重要指標。美國醫(yī)學專家在過去的30年中,對5200多人做了2年1次的體檢,得到資料顯示:“肺活量”對遠期和近期死亡率都能做出預報,即能測出一位老人還能享壽10年、20年還是30年以上。他們認為,這種肺功能的測定值,可以作為一個人的總體健康狀況和生命力能否長久維持下去的標尺。

延緩肺活量減小的速度,保持肺的最大容量,無疑有助于延緩整個機體的衰老。能否做到這一點呢?回答是肯定的。美國科學家在觀察中發(fā)現(xiàn),長期保持體育鍛煉和作體力勞動的人,肺活量的減退較為緩慢。即使是60歲以上的老人,其肺活量仍能符合正常數(shù)值,而不進行體育鍛煉及其他活動的老人,其肺活量就比經(jīng)常鍛煉的同齡人平均要低20%以上,故中老年人要注意多做運動。

那么,如何來提升你的肺活量呢?以下13招可助你如愿:

1.正確呼吸  美國研究人員一項最新專題調(diào)查發(fā)現(xiàn),城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不及格,表現(xiàn)為呼吸過于短促,往往在吸入的新鮮空氣尚未深入肺葉下端時就匆匆地呼氣了。其中,習慣于這種“短暫呼吸”的人,大多是長期坐班的“白領階層”,由于端坐,胸腔受到壓迫,致使橫膈的活動度太小。正確的呼吸方法是要心平氣和,讓吸入的氧氣深入到肺葉的所有角落,呼氣的時間應掌握在吸氣時間的2倍左右,盡量用鼻來呼吸,少勞駕嘴巴。研究人員指出,一旦你改變了錯誤的呼吸方式,許多常見疾病如哮喘、支氣管炎、高血壓、心臟病、頭痛病、憂郁癥等,都會有一定程度的減輕,甚至一些無藥可治的疾病,如慢性疲勞、月經(jīng)紊亂及各種過敏反應,都會收到意外的療效。

2.擴胸運動  雙臂伸直,手掌向下,向前平舉,保持手掌向下,緩慢而有力地分別向兩側(cè)做展胸動作,然后從兩側(cè)收回到身體兩側(cè)。雙臂上舉時吸氣,雙臂收回時呼氣,開始練習時,可反復做50次,逐漸增加到100次??商岣咝夭考∪饬α?,能起到擴大胸腔能力,增強呼吸深度的作用。

3.伸展運動  雙臂伸直向前上方舉,緩慢而有力地向頭后方伸展,上體也可輕微地向后彎,盡量讓肩關節(jié)達到最大活動幅度,使肩關節(jié)有明顯的“后震”感,隨后雙臂收回到身體兩側(cè)。雙臂上舉時吸氣,雙臂收回時呼氣,反復做30~50次。

4.深呼吸  在空氣清新的環(huán)境下,雙臂自然伸展,手掌向外向上,引導手臂向外上方緩慢展開(即斜上舉),此時深吸氣,慢慢吸氣,使肺部吸足氧氣,吸到不能再吸時停一兩秒鐘。手掌轉(zhuǎn)向前,手臂向前弧形落下,然后身體盡量向前下方屈曲,緩慢呼氣,盡量排盡肺里的濁氣,呼到不能再呼時停一兩秒鐘。反復做50次。注意:開始練習時,可能由于不習慣,呼氣和吸氣的時間都很短,而且往往會有弊悶感,慢慢練習就會延長了,經(jīng)過一段時間的練習后,每次吸氣和呼氣過程能持續(xù)15~18秒。常作深呼吸運動,有助于強化肺功能,擴展肺的容量,避免肺泡過早萎縮。

5.腹式呼吸  可在室外選一干燥,最好有花香的地方,練習腹式呼吸,雨天可在室內(nèi)進行,但要打開窗戶。具體方法是:全身放松,取自然坐式,意守下丹田,緩慢深呼吸。吸氣時,意想大自然的清新之氣,進入下丹田,小腹部自然地緩緩鼓起;呼氣時,腹部盡量往內(nèi)縮,氣要緩緩地往外呼。呼吸時要求做到:輕、細、深、長,沒有聲音。練習“逆呼吸”有利于擴展肺部的下葉組織,以維持良好的肺活量。每次練習不少于15分鐘,經(jīng)過一段時間練習后,最好能保持在每次練習持續(xù)30分鐘左右。

6.咝音振肺功  選擇空氣清新、環(huán)境幽靜的地方,用鼻緩緩吸入新鮮空氣,當吸至最大限度時,再用嘴慢慢呼氣。呼氣時,兩唇微張,嘴角后咧,舌尖抵住上下牙間的縫隙,默讀“咝”字,使氣從舌兩邊排出,待氣全部吐出后,再用鼻吸入清氣,這樣一呼一吸,連續(xù)36次。經(jīng)常堅持,對呼吸氣促、咳嗽痰盛和預防感冒等均有良效。練“咝”字功,可采用腹式呼吸,念“咝”字時要收腹提肛、兩眼微閉,深勻呼吸,吸氣時,腹部自然隆起,慢慢松肛,同時閉嘴,用鼻自然吸氣。

7.步行  每天早上以每分鐘60~75步的速度在戶外行走,同時有意識地慢吸快呼。慢吸時要將胸廓慢慢拉大,而后快速呼出。體質(zhì)較虛者可以先每天練習10分鐘,然后逐漸增加到每天30分鐘甚至1小時。

8.游泳  會游泳的人可以嘗試每天游半小時到1小時,游泳時要有意識地練習深吸快呼,偶爾練習憋氣。

9.慢跑  慢跑是鍛煉肺部功能的有效簡便方法。每次慢跑1500~ 3000米,跑步時注意做到呼吸自然,千萬不要憋氣。另外,可堅持做游泳、踢球等耐力運動訓練,在鍛煉時注意調(diào)節(jié)呼吸,逐步使呼吸加大、加深,提高和改善肺呼吸的效率和機能。

10.主動咳嗽  每天早、晚選擇一處空氣清新之地做深呼吸:深吸氣時雙臂慢慢抬起,呼氣時突然咳嗽,同時放下雙臂,咳出痰液,如此反復做10次。這樣可及時清除積存于支氣管中的痰液,保持呼吸道的衛(wèi)生與暢通。

11.多笑  笑不僅是醫(yī)治百病的“良藥”,也是促進體內(nèi)器官康健的“靈丹”,對肺特別有益。笑時胸肌伸展,胸廓擴張,肺活量增大,調(diào)節(jié)人體氣機的升降,可以消除疲勞,驅(qū)除抑郁,解除胸悶,恢復體力。比如輕松微笑,這是一種發(fā)自肺腑的微笑,可使肺氣布散全身,使面部、胸部及四肢肌群得到充分放松。再說會心之笑,發(fā)自心靈深處,笑而無聲,可使肺氣下降與腎氣相通,收到強腎之功。至于開懷大笑,可以生發(fā)肺氣,使肺吸入足量的“清氣”,呼出廢氣,加快血液循環(huán),達到心肺氣血調(diào)和之目的。

12.朗讀和唱歌  唱歌、朗讀可以起到擴胸作用,通過對橫膈肌的運動,將氣吸入肺部,氣息沖擊聲帶,產(chǎn)生的聲音經(jīng)過共鳴腔體,進行綜合調(diào)節(jié)。無論是唱歌還是朗讀,呼吸量的大小、快慢節(jié)奏,都是根據(jù)曲調(diào)和文章情感需要,進行高低、大小等變化來調(diào)整呼吸,這就能讓肺氣得到調(diào)養(yǎng)。但這個方法必須使用適度,用科學的發(fā)聲方法鍛煉,而不是一通亂喊,否則適得其反。

13.練習吹奏  如學吹笛子、洞簫、嗩吶等樂器,或者吹氣球、吹蠟燭等游戲,每天至少吹40次,具有異曲同工之效,可以保持肺細胞與支氣管的彈性,防止或減輕肺氣腫。

提高和保持肺活量的鍛煉,貴在常年堅持不懈,日日不間斷,這樣才能取得滿意的效果。如果三天打漁,兩天曬網(wǎng),那是效果不大的。以上13法,簡單易行,每日早晚各練習一次。如能持之以恒,對呼吸系統(tǒng)的功能改善,增強肺活量有明顯的幫助,有興趣的朋友不妨試試看。

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