適度運(yùn)動(dòng)對(duì)健康大有裨益，許多人堅(jiān)持鍛煉也是為了獲得健康。然而，有些人運(yùn)動(dòng)半天不但很累，而且健康收益卻微乎其微。而且，還有很多人很想通過(guò)運(yùn)動(dòng)改善健康，但卻苦于沒(méi)有太多的時(shí)間。
最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：這種運(yùn)動(dòng)每天僅需 3～4 分鐘，就能將心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低 45%！可以說(shuō)“性?xún)r(jià)比”太高了，尤其適合那些沒(méi)大把時(shí)間運(yùn)動(dòng)，卻想改善健康的人！
每天 4 分鐘，
這種運(yùn)動(dòng)“性?xún)r(jià)比”太高了
追趕公交車(chē)、為了上班打卡或開(kāi)會(huì)不遲到抓緊快跑幾步……日常生活中這種“短暫劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)”，很多人都有過(guò)。

2024 年 10 月，《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，碎片化劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)能保護(hù)心臟，尤其是女性！每天最低進(jìn)行 1.2 到 1.6 分鐘劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)，就能將不良心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低 30%；而如果每天能達(dá)到 3.4 分鐘劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)，不良心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低 45%！
研究人員分析了 2.2 萬(wàn)名參與者的日常運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)，他們?nèi)粘２贿M(jìn)行任何有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)且每周休閑散步不超過(guò)一次（和很多人一樣很少運(yùn)動(dòng)，日常幾乎沒(méi)有規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣）。
在平均 8 年的隨訪期間，通過(guò)讓他們佩戴運(yùn)動(dòng)追蹤器記錄他們劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間和頻率，分析與不良心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系。期間共有 819 人出現(xiàn)了心臟病發(fā)作、心衰、中風(fēng)等不良心血管疾病。分析發(fā)現(xiàn)，與沒(méi)有進(jìn)行任何劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)的人相比：
女性：如果每天能有平均 3.4 分鐘劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)，所有不良心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低 45%，心臟病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)降低 51%，心衰風(fēng)險(xiǎn)降低 67%。如果不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的女性，每天進(jìn)行 1.5 到 4 分鐘的劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)，重大心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低近一半！
男性：最低有益的時(shí)間為 2.3 分鐘。如果每天能有平均 2.3 分鐘劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)，所有不良心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低 11%。
所以，千萬(wàn)別小看日常這種“碎片化劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)”，如果每天能有個(gè)三四分鐘，健康益處可太大了。
生活中，劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)都有哪些？
追公交車(chē)、上班打卡快跑幾步、開(kāi)會(huì)不遲到爬樓快走幾步……這些都屬于日常間歇性劇烈運(yùn)動(dòng)，只要是在日常生活中完成的短暫和零星的高強(qiáng)度身體活動(dòng)都可以，一般每次 1 到 2 分鐘。

研究人員也表示，劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)作為日常生活中的活動(dòng)，可以實(shí)現(xiàn)與高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）相似的益處，而且強(qiáng)度越大、運(yùn)動(dòng)量越大，獲益越大，健康改善效果也越好。
劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)是一種不需要投入太多時(shí)間又能獲得健康的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，具有重要意義。所以，可以留心一下日常生活你有哪些活動(dòng)/運(yùn)動(dòng)是屬于劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)的，每天盡量湊夠 4 分鐘。
如果湊不夠，比如今天久坐了一天、開(kāi)了一天的會(huì)，又想增加劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)該怎么辦？其實(shí)也可以用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）彌補(bǔ)一下，這里給大家推薦 3 種：
1開(kāi)合跳
原地跳起，雙腳向身體兩側(cè)張開(kāi)約 1.5 個(gè)肩膀?qū)?，雙手在頭頂上方擊掌后，再跳一次后雙腳并攏，雙手回到大腿兩側(cè)。注意身體要站直、不要駝背。開(kāi)合跳可以有效地鍛煉全身肌肉，提高心肺功能，在家就可以完成。
2波比跳
波比跳是一種高強(qiáng)度、全身性的運(yùn)動(dòng)，結(jié)合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳等動(dòng)作，能夠短時(shí)間內(nèi)燃燒脂肪并提升心率?。動(dòng)作下蹲、雙手撐地、雙腳往后跳、做俯臥撐、縮回雙腿、向上跳躍?。這些動(dòng)作能夠鍛煉到身體的核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等多個(gè)肌肉群。
3高抬腿
原地高抬腿兩腳依次抬高至少離地 20 厘米，此時(shí)大腿盡可能與軀干保持直角 90 度，來(lái)回重復(fù)。高抬腿具有不受場(chǎng)地、氣候、年齡、運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)等條件限制，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度便于控制等優(yōu)點(diǎn)，適合各個(gè)年齡段的人。

日常如何增加劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)量？
有些人每天非常忙，經(jīng)常久坐、基本沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)，那如何增加劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)量呢？
1爬樓梯
日常工作生活中，很多人習(xí)慣了坐電梯。建議大家可以把日常上樓坐電梯的習(xí)慣調(diào)整一下，改為上樓時(shí)爬樓梯。爬樓梯就屬于一種中高強(qiáng)度訓(xùn)練。如果你每天上班、回家要爬十幾層樓梯，可以大大增加每天的“中高強(qiáng)度”運(yùn)動(dòng)量。
2快速走
如果上下班距離較近（5 公里以?xún)?nèi)），建議可以把坐車(chē)換成快速走，走路時(shí)可以留意下心率和步伐，以每分鐘 130~140 步的速度為好，心率控制在中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)范圍 100～140 次/分鐘。
3自行車(chē)
如果上下班距離稍遠(yuǎn)（5~10 公里），可以試試快速騎自行車(chē)，快速騎自行車(chē)也是一種中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以有效鍛煉到我們的大腿肌群、心肺能力等。
最后，對(duì)于我們每個(gè)人來(lái)說(shuō)，最佳的體力活動(dòng)是將運(yùn)動(dòng)融入每天的日常生活中，并且能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持。千萬(wàn)不要忽視生活中短暫的“碎片化”運(yùn)動(dòng)給健康帶來(lái)的好處。相較于很多人偶爾才鍛煉一次，每天保持生活碎片化運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣對(duì)健康的影響可能更大。

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