張韶涵的一篇微博火了，36歲的她保持健康與少女感的秘訣是：戒糖

戒糖的好處確實(shí)多，但很多人把淀粉也戒了，因?yàn)榈矸凼澄锟梢赞D(zhuǎn)化為糖。不吃淀粉主食，長久以往會(huì)導(dǎo)致各種身體問題。淀粉類食物不但供能，同時(shí)也維持身體器官的正常運(yùn)行。可以少吃，但不能不吃。況且，有的食物中有一類特殊的淀粉物質(zhì)，與膳食纖維作用相似。

抗性淀粉—家族的明星分子

抗性淀粉：在1992年被世界糧農(nóng)組織正式定義為不被健康人體小腸所吸收的淀粉及其降解物的總稱?？剐缘矸壑蟹肿泳o密排列，多層疊加成柵欄的結(jié)構(gòu)，阻止淀粉酶的靠近，因此有了抗酶解性。

淀粉有直鏈與支鏈兩種形狀，而抗性淀粉大都為直鏈淀粉排列成層狀或者束狀，因此直鏈的淀粉越多，排列越緊密，性質(zhì)穩(wěn)定，越難被消化。

含有抗性淀粉的食物

抗性淀粉與健康

抗性淀粉能喂養(yǎng)大腸有益菌(包括瘤胃球菌等）。在腸道菌群的作用下，抗性淀粉在大腸中可以被發(fā)酵成有機(jī)酸（如乳酸）和一系列短鏈脂肪酸SCFA（如丙酸，丁酸等）。

SCFAs是結(jié)腸上皮細(xì)胞首選的呼吸燃料。它們能增加結(jié)腸的血液流動(dòng)，降低腸道的pH值，并抑制有害細(xì)胞的生長。其中，丁酸鹽對(duì)腸道健康非常有益，是防止腸道疾病感染和維持代謝作用所需要的粘液物質(zhì)；能穩(wěn)定人體餐后血糖，在一定程度上降低了胰島素抵抗的發(fā)生機(jī)會(huì)。

現(xiàn)在包括面包烘培等制作，將抗性淀粉作為低熱量添加劑添加，在改變面包等食物的蓬松度，口感之外，還起到與膳食纖維相似的生理功能。

在2015年一篇會(huì)議報(bào)告介紹了降低米飯等淀粉熱量的方法，經(jīng)廣大媒體解讀后，衍生出常見的兩種說法：

將面包放到冰箱中冷凍，取出面包直接烘焙后食用。冷藏后再烘焙能降低卡路里

米飯冷藏后再重新加熱（炒冷飯）加熱以至保證米飯的滾燙

是否覺得不可思議躍躍欲試？別急，雖然這兩個(gè)說法有一定科學(xué)道理，因?yàn)樯闪烁嗟目剐缘矸?，但并不是你邊減邊吃的有效途徑。

為什么？

這又牽扯到了淀粉糊化以及淀粉回生。

淀粉糊化

淀粉和水混合加熱到一定溫度，水分子跑到了淀粉的內(nèi)部，打亂了淀粉原本的結(jié)構(gòu)，使其變得松散，就像海綿吸水一樣，淀粉會(huì)膨脹。例如，我們常常看到的米漿，煮粥和包點(diǎn)面團(tuán)的制作等。

淀粉老化

當(dāng)糊化了的稀淀粉液冷卻后，淀粉分子間固有的吸引力又會(huì)將它們重新拉到了一起，再次重新排列形成不溶性沉淀，整個(gè)過程稱為淀粉老化（回生），例如冰箱里軟糯的米飯會(huì)變硬。

淀粉回生與抗性淀粉關(guān)系

回生是獲得抗性淀粉的重要手段，回生后的抗性淀粉即使再次加熱，也難以被淀粉酶消化。

其實(shí)回生現(xiàn)象，就出現(xiàn)在我們生活中

胃腸道不好的人常吃冰箱存放后的米飯，包括用這些飯做的炒飯，可能會(huì)胃痛或者腹瀉。就是因?yàn)榈蜏厥姑罪埢厣?，從而變得不好消化?/p>

包點(diǎn)的儲(chǔ)存技巧也與淀粉回生相關(guān)。冷卻速度快，回生程度低；冷卻速度慢，回生程度高?？剐缘矸鄹?，消化更難，包點(diǎn)的口感也會(huì)變差。因此，較多情況下應(yīng)盡量避免淀粉的回生或減少抗性淀粉，如包子放在急凍（0℃）與冷凍（4℃）后都會(huì)變硬，但重新加熱后，急凍的可以恢復(fù)其松軟口感但冷凍的口感相對(duì)較差。

但是，回生也能為我們帶來美食。例如，粉絲，粉皮和涼粉等；在淀粉回生后凝膠強(qiáng)度加強(qiáng)，性質(zhì)穩(wěn)定，不易被水溶解，口感脆彈。

既然回生應(yīng)用廣泛，為什么我們并不推薦通過改變溫度降低米飯熱量，提高抗性淀粉含量的方法呢？

不同食物含有淀粉的類別和含量不同，與之相對(duì)應(yīng)的最佳回生溫度，壓力和濕度等不同，是需要不停的嘗試確定的，而冰箱就只有個(gè)0℃和4℃。

除了上面說的溫度，想要獲得更多抗性淀粉，還要考慮食物的其他成分。

例如，脂質(zhì)會(huì)影響抗性淀粉的形成。在食物加熱后的冷卻過程中，直鏈淀粉會(huì)形成類似于彈簧的結(jié)構(gòu)，而脂質(zhì)會(huì)填充到彈簧的間隙（請(qǐng)自行腦補(bǔ)沙發(fā)內(nèi)部海綿填進(jìn)彈簧的情景)，形成直鏈淀粉-脂肪復(fù)合體，進(jìn)一步降低淀粉的消化性。少量脂質(zhì)能夠幫助抗性淀粉的形成，而大量脂質(zhì)則會(huì)其阻礙形成的作用。與食物中淀粉的類別，脂質(zhì)比等有關(guān)，影響因素復(fù)雜。

另一方面，在得到抗性淀粉的同時(shí)，也"得到了"別的東西。

例如炒飯里抗性淀粉可能多了，但你要加入更多的油鹽醬料；炒飯可能美味，但長期食用較硬的食物可能導(dǎo)致胃腸道問題，特別是有胃炎或者胃潰瘍的人群，其實(shí)不適宜長期食用。

為了彌補(bǔ)冷凍后口感的改變，我們做了更多不必要的功夫，很多時(shí)候是得不嘗失的。還有，食品中淀粉的回生是屬于食品劣敗的一種，控制不好，可能會(huì)危害健康。

綜上所述，通過簡單改變溫度來增加抗性淀粉的量，這些小方法只能在一定程度降低普通淀粉提升抗性淀粉的含量，長期實(shí)踐并不靠譜。

如果就加熱冷飯就能達(dá)到非常有效（而且這個(gè)有效其實(shí)沒有標(biāo)準(zhǔn)的判定標(biāo)準(zhǔn)，人體腸道的微生態(tài)系統(tǒng)本來就是非常復(fù)雜的研究體系）的話，那么那些食品學(xué)與生物化工的科學(xué)家可能就不用再持續(xù)研究增加抗性淀粉的工藝配方或者對(duì)其就行相關(guān)基因改造之類的研究了。

人是否發(fā)胖其實(shí)取決于個(gè)體能量的收支平衡，攝入小于消耗，才能維持或者減少體重。與其想方設(shè)法增加食物中抗性淀粉的量（還是不能確定的），還不如多吃纖維，多運(yùn)動(dòng)，吃健康的食物?？茖W(xué)設(shè)計(jì)食譜，均衡飲食，輔助以恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，才為王道。（管住嘴，邁開腿）

總結(jié)

關(guān)于高碳水是否更加有利于健康，爭論了一個(gè)世紀(jì)到現(xiàn)在也沒有定論，隨著研究的深入，結(jié)論也不斷地變化甚至可能會(huì)顛覆長期的公眾認(rèn)知。

淀粉能轉(zhuǎn)化成糖，是提供我們能量的根基?，F(xiàn)階段有明確證據(jù)表明，戒糖，應(yīng)該從不吃精制糖添加糖開始，而不是拒絕天然存在的對(duì)身體有益的營養(yǎng)元素，例如抗性淀粉。

生活有些技巧是有科學(xué)依據(jù)的，但不是獲得健康身體的捷徑。選擇時(shí)多偏向有益營養(yǎng)元素占優(yōu)勢(shì)的食物，如增加攝入含有高抗性淀粉，膳食纖維的碳水。在上述原則的情況下，實(shí)在要糾結(jié)高碳水究竟對(duì)人體有益還是沒益處，根據(jù)自身精神與生理狀況，體檢數(shù)據(jù)評(píng)價(jià)等進(jìn)行調(diào)整，可能會(huì)更加容易達(dá)到目標(biāo)。

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圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

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