【導(dǎo)讀】洗菜、摘菜、切菜、烹飪、加料……一道健康菜肴上桌前要經(jīng)過重重關(guān)卡，稍不留神營養(yǎng)就會流失。其實，采購關(guān)才是最首要、也最容易被忽視的健康第一關(guān)。《生命時報》綜合美國“雅虎健康”網(wǎng)的報道，總結(jié)出“科學購物六大黃金原則”，并采訪天津營養(yǎng)學會名譽理事長付金如進行逐一解讀。不妨作為參照來為全家采購食物↓
法則一 購物車里至少有5種顏色
很多人一進超市就被琳瑯滿目的商品吸引，看到愛吃的東西就毫不猶豫地往購物車里裝，往往忽略了保證營養(yǎng)多樣化最關(guān)鍵的“雜”字。如果購物車里顏色單調(diào)，很可能說明采購者吃不夠每日所需的營養(yǎng)素。
雖然飲食結(jié)構(gòu)單一的危害在短期時間內(nèi)不會直接表現(xiàn)出來，但長期如此，供應(yīng)人體活動的營養(yǎng)就會不均衡，身體可能因缺少一些營養(yǎng)成分而“受傷”。
采購時有一個簡單的原則，就是按色選材。研究表明，色彩給了蔬果意想不到的營養(yǎng)價值，如預(yù)防癌癥、減少患神經(jīng)系統(tǒng)疾病及中風的幾率等。不同顏色的食物在營養(yǎng)價值上各有千秋，因此建議每個人每天至少要吃夠5種顏色，比如紅、黃、藍、白、黑。
紅色包括紅豆、番茄等；黃色有玉米、黃豆、橘子等；藍色多指藍莓和海藻類海產(chǎn)品；白色包括大米、茭白等；黑色的代表則有黑芝麻、黑木耳、香菇等。趕快讓你的購物車里裝滿食物“彩虹”吧。
法則二 營養(yǎng)成分不超過4種
我們在逛超市時會發(fā)現(xiàn)，面包、點心、零食等食品會被擺放在最顯眼的位置，比如剛剛進入食品區(qū)的地方，居中位置的貨架上，通道兩旁等，這些往往都是人們購買較多的食品，它們的健康程度也就格外重要。
點心等消閑食品或多或少都有一些添加劑，選擇時仔細看營養(yǎng)成分標簽是關(guān)鍵。比如，從幾個品牌里挑選餅干，一般來說，配料表里的成分越少越好，最好不超過4種，只有3種成分的明顯優(yōu)于含10多種的。
越簡單越好是個值得一試的原則，因為構(gòu)成單一、添加劑少的食品相對更健康，而添加了糖分、脂肪、防腐劑等成分的食品則要格外留心。
具體來說，盡量不要選擇添加糖精或過高果糖、玉米糖漿成分的食品，含天然糖分的較好；營養(yǎng)標簽上通常列出飽和脂肪和不飽和脂肪兩類，飽和脂肪攝入過多會增加人們患心血管病的風險；如果長期食用含檸檬酸的產(chǎn)品，可能導(dǎo)致低鈣血癥；苯甲酸鈉會破壞維生素B1，影響鈣的吸收；大量的焦亞硫酸鈉則會對細胞造成損傷等。
法則三 垃圾食品最好挑小包裝
薯片、話梅、威化餅干、豬肉脯、烤腸……這些是很多人去超市購物時清單上必列的鐘愛品，但它們也屬于世界衛(wèi)生組織公布的十大垃圾食品。
很多零食都是由營養(yǎng)價值較低的原料加工而成，加入了大量油、糖、精制淀粉、香精、甜味劑等成分，會讓人們漸漸喪失對食物品質(zhì)的判斷能力，吃到嘴里僅僅能感受到創(chuàng)造出來的人工味道。
很多人都知道油炸類、腌制類、餅干類食品沒什么營養(yǎng)，吃多了還會損害健康，但往往因好吃、嘴饞、減壓、消磨時間等理由對其難以割舍。其實，上述原因很大程度上是由個人習慣和感受決定的。常說的“好這一口”，在很大程度上不是身體必需，而是一種心理依賴。
美國一項研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，只吃一口甜食的人，獲得的滿足度與吃大分量甜食的人一樣。因此，盡量不要吃垃圾食品，如果實在難以控制，可以通過購買小包裝來慢慢戒掉，不要因為超市促銷而選擇大禮包或買二送一的商品。因為口味和價格都不是我們采購的宗旨，只有健康才是。
法則四 糧食首選100%全谷物
糧食是膳食纖維的重要來源，能刺激胃腸道蠕動，但受到加工的影響，做得越精細，膳食纖維就損失得越多。因此，粗糧成為了健康熱詞，很多人都開始刻意吃點“粗”。
不過，超市里很多商家為了迎合這種健康需求，把一些只添加了少量全麥粉、麩皮的產(chǎn)品當作全谷物來賣。不僅混淆了概念，還滿足不了消費者攝取膳食纖維的需求。因此，選擇谷類產(chǎn)品時要看清成分表，100%全谷物才是優(yōu)選，如燕麥片、糙米、全粒大麥、玉米面、莜麥面等。
日常飲食中，建議用糙米替代白米，將白面包改成全谷物面包，把精細面粉制作的面條換成全谷物面條，這樣就可以輕松地把全谷物食品帶到我們的餐桌上來。 需要注意的是，不論哪種粗糧都應(yīng)以蒸煮、少油、少鹽的烹飪原則來制作，那樣才能最大限度發(fā)揮其健康效應(yīng)。
法則五 盡量少買速凍食品
生活節(jié)奏越來越快，烹飪方便的速凍餃子、餛飩、肉丸、雞塊等成了購物車里的?？?，但這些食品中隱藏的健康隱患不容忽視。
一方面，從營養(yǎng)角度來看，速凍食品常含鈉過高，如一些貢丸、魚丸吃起來特別鮮，是因為其中加入了大量味精和高鮮調(diào)味料。數(shù)據(jù)顯示，魚丸等速凍食品中的鹽分是新鮮五花肉的4~5倍。而且，這類食品通常脂肪太多，因為要維持肉制品最起碼的口感，脂肪含量不能低于20%。另一方面，冷凍條件不好會給食品安全帶來威脅，特別是一些小超市，冷凍儲存環(huán)境可能不達標。
盡量少買速凍食品，如果要買，也盡量選擇獨立包裝的，并確認包裝袋沒有破損，袋子表面、內(nèi)部無霜或少霜，如果袋內(nèi)有很多冰屑，則很有可能是解凍后再次凍結(jié)所致。還要檢查食物是否有變軟的現(xiàn)象，變軟說明儲存溫度過高，容易滋生細菌。另外，要注意看袋子上打印的出廠日期，日期越新鮮越好。
法則六 水、茶和咖啡是飲料首選
超市的飲料區(qū)隊伍越來越壯大，上百種品牌和口味讓人眼花繚亂。但無論什么噱頭和概念，健康才是主要判斷依據(jù)。各式果汁飲料、碳酸飲料、運動飲料、功能飲料等都是甜飲料的一員，不要被其蒙蔽。
多項研究證實，大量飲用甜飲料會導(dǎo)致肥胖，可以增高患糖尿病、腎結(jié)石、骨質(zhì)疏松、齲齒及痛風的風險，還能降低其他營養(yǎng)素的攝入，尤其對發(fā)育期的兒童和青少年健康不利。
沒有額外添加防腐劑、色素等添加劑的白開水和茶水才是最好的天然飲料。另外，美國康奈爾大學一項研究發(fā)現(xiàn)，每天喝1杯咖啡可降低衰老、糖尿病和青光眼導(dǎo)致的視網(wǎng)膜退化危險。但不要選三合一速溶咖啡，最好喝純咖啡，盡量少加糖或不加糖，并用鮮奶代替奶精?！?/p>
