首頁(yè) 資訊產(chǎn)后健身如何進(jìn)行產(chǎn)后塑身注意事項(xiàng)

產(chǎn)后健身如何進(jìn)行產(chǎn)后塑身注意事項(xiàng)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月19日 02:10

一、產(chǎn)后健身操輕松恢復(fù)好身材

　　產(chǎn)后42天后，媽媽如果堅(jiān)持做健身操，不僅可以迅速恢復(fù)身材，還可以讓身體更健康。以下親寶小編就教媽媽們做一下簡(jiǎn)單的健身操，讓媽咪們健康輕松瘦身，恢復(fù)麻辣好身材!

　　第一節(jié)：收緊腹肌運(yùn)動(dòng)。1.直立，屈膝，彎腰，軀干與地面平行，雙手扶膝，臉朝前。2.吸氣，呼氣，同時(shí)收緊腹肌。屏住呼吸，收緊腹肌，直到需要呼吸時(shí)為止。重復(fù)3次為1組，做3～5組。

　　第二節(jié)：蹬車(chē)運(yùn)動(dòng)。1.仰臥，雙手放在臀下，頭、肩稍離地。2.收緊腹肌，雙腿輪流用力向下做蹬自行車(chē)狀。重復(fù)12次為1組，做3～5組。

　　第三節(jié)：并腿挺伸運(yùn)動(dòng)。1.仰臥，雙手置臀下，頭、肩稍離地。2.雙腿并攏，屈膝，小腿離地，稍停，然后雙腿在不接觸地面情況下，用力向下挺伸，盡量伸直。重復(fù)12次為1組，做3～5組。

　　第四節(jié)：軀干扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。1.仰臥，雙手抱頭，左腳伸直，稍離地面，右腿屈膝，向上提起，左肘觸右膝，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)。2.收縮腹肌，左腿屈膝，向上提起，與右腿并攏，然后右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿勢(shì)，扭轉(zhuǎn)身體，向相反方向重復(fù)以上動(dòng)作。重復(fù)12次為1組，做2～3組。

　　第五節(jié)：交替踢腿運(yùn)動(dòng)。1.仰臥，雙手置臀下，雙腿向上抬起，腳掌指向屋頂，膝微屈，小腿交錯(cuò)。2.收緊腹肌，緩慢放下兩腿，保持背部平直，然后輕輕地交替上下踢腿，頭和肩膀抬離地面，眼視腹部。上述運(yùn)動(dòng)進(jìn)行5分鐘為1組，做1～2組。

　　第六節(jié)：下頜抬起運(yùn)動(dòng)。1.仰臥，雙手抱頭，背部緊貼地面，膝稍屈，腳跟著地。2.收緊腹肌，盡量將下頜抵住胸部，然后抬起，再抵住胸部，再抬起。重復(fù)20次為1組，做1～2組。

　　第七節(jié)：下頜側(cè)抬運(yùn)動(dòng)。1.仰臥，雙手抱頭，頭、肩略微抬起，雙腳并攏屈膝，扭向右側(cè)。2.面朝屋頂，下頜抵住胸部，收緊腹肌，然后抬起，再抵住胸部，再抬起，身體扭向左側(cè)，重復(fù)以上動(dòng)作。雙側(cè)各做20次為1組，做1～2組。

　　第八節(jié)：舉腿下頜運(yùn)動(dòng)。1.仰臥，兩腿并攏抬起，雙腳指向屋頂，頭部稍離地面。2.舉腿的同時(shí)抬下頜，收緊腹肌，下頜抵住胸部。頭部還原。然后再抬起，再抵住胸部，動(dòng)作進(jìn)行時(shí)最好屏住呼吸。重復(fù)20次為1組，做1～2組。

二、產(chǎn)后在家輕松塑身

　　產(chǎn)婦生完孩子后，限于身體情況和恢復(fù)狀況，進(jìn)入健身中心訓(xùn)練最好是生產(chǎn)后兩到三個(gè)月以后或聽(tīng)從醫(yī)生建議。產(chǎn)婦的健身應(yīng)該以有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練相結(jié)合的原則來(lái)進(jìn)行。有氧運(yùn)動(dòng)的目的在于恢復(fù)體能、減少脂肪。運(yùn)動(dòng)的形式可以選擇，游泳、水中健身操、有氧舞蹈、快走等?？茖W(xué)的力量訓(xùn)練，則可以使產(chǎn)婦盡早恢復(fù)全身肌肉的力量，恢復(fù)苗條的身材。

　　在家鍛煉也能塑形

　　很多新媽媽沒(méi)時(shí)間常去健身房，可以選擇在家中鍛煉。針對(duì)產(chǎn)婦胸、腰、腿這些重點(diǎn)部位，周京晶分別介紹了幾種在家鍛煉的方法。

　　哺乳和抱孩子，是新媽媽每天都要從事的重要“工作”。胸大肌和手臂肌肉理所當(dāng)然格外需要練習(xí)。在健身房一般用臥推小啞鈴來(lái)鍛煉，家里沒(méi)有啞鈴的，則可以用礦泉水、可樂(lè)瓶代替。方法是，仰臥在地或床上，雙臂平放在身體兩側(cè)。雙手各握一水瓶，直臂上抬到胸前，再還原。

　　重復(fù)上抬到胸前，再將雙臂向后伸直平放，重復(fù)10—12次。

　　腿部的鍛煉也重要。在健身房鍛煉，可以練習(xí)坐姿劈腿或者鉤腿。如果在家里，也可以雙手扶著墻壁，或者椅子、桌子等，腰豎直，慢慢地往下坐，直到大腿與地面平直。盡量用腿部力量，然后抬起。每次訓(xùn)練12—15次。剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以減少次數(shù)。另外，鍛煉腿部力量也可以用夾放橡皮球的方法。兩腿內(nèi)收，夾住橡皮球再放開(kāi)，沒(méi)有橡皮球也可以用被子來(lái)代替。

　　腰腹部的問(wèn)題最突出。鍛煉腰部時(shí)，仰臥在地或床上。雙手平伸，放在兩側(cè)，小腿彎屈90度，慢慢地抬升到腰腹部，直至膝蓋、大腿和小腹在同一平面上。然后再慢慢放下。剛開(kāi)始時(shí)，每次做10次，以后可以根據(jù)身體情況慢慢加量。

　　在運(yùn)動(dòng)前喂奶

　　新媽媽剛開(kāi)始恢復(fù)鍛煉的時(shí)候要根據(jù)身體情況適量進(jìn)行。不要急于求成，身體一旦不適，要馬上停下來(lái)。另外，產(chǎn)婦的關(guān)節(jié)還不穩(wěn)定。做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)，要避免動(dòng)作過(guò)大導(dǎo)致拉傷。

　　產(chǎn)婦在運(yùn)動(dòng)前，要求跟正常的健身一樣，先做5—10分鐘的熱身訓(xùn)練。如慢跑，有氧自行車(chē)或者是多功能健身器等。至于力量訓(xùn)練，要求每周進(jìn)行20分鐘，根據(jù)身體狀況，每2周可增加5分鐘。

　　在運(yùn)動(dòng)之前，產(chǎn)婦最好去一趟衛(wèi)生間，以免腹部感到不適。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要適當(dāng)補(bǔ)水，一般每15—20分鐘可以補(bǔ)充100毫升水。如果出汗較多的話(huà)，可以適當(dāng)補(bǔ)充一些含電解質(zhì)的飲料。

　　另外，產(chǎn)婦最好在運(yùn)動(dòng)前給孩子喂奶。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)之后，身體會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸，會(huì)影響乳汁的質(zhì)量。如果鍛煉之后給孩子喂奶，最好要過(guò)3—4個(gè)小時(shí)。

三、產(chǎn)后健身操可助傷口愈合

　　要想快點(diǎn)恢復(fù)身體、糾正不正確動(dòng)作帶來(lái)的體態(tài)改變，適量的運(yùn)動(dòng)和體操是必要的。需要提醒的是，有些新媽媽為恢復(fù)苗條身段，盲目練習(xí)瑜珈動(dòng)作，這樣可能會(huì)適得其反，因?yàn)閶D女產(chǎn)后身體比較虛弱，不根據(jù)自己的身體狀況硬拗，或會(huì)帶來(lái)傷害。要促進(jìn)身體恢復(fù)，最好在醫(yī)生指導(dǎo)下，練習(xí)適合新媽媽的產(chǎn)后瑜珈?！懊恐芫毩?xí)兩次，堅(jiān)持半年產(chǎn)婦身體恢復(fù)會(huì)更好?！编嵕障阏f(shuō)，最近半年來(lái)，該院每月都免費(fèi)開(kāi)展產(chǎn)后瑜珈培訓(xùn)。但是，因?yàn)楹芏嘈聥寢屢樟虾⒆雍图彝?，有的還要忙于工作，很難有時(shí)間每次都到醫(yī)院和大家一起練習(xí)，這種情況下，鄭菊香建議，可以先在醫(yī)生指導(dǎo)下掌握動(dòng)作要領(lǐng)，然后回家自行練習(xí)。只要遵循量力而為、循序漸進(jìn)的原則，堅(jiān)持時(shí)間越長(zhǎng)，鍛煉效果會(huì)越來(lái)越好。

　　六招教你產(chǎn)后身體“充電”

　　專(zhuān)家介紹，下面幾個(gè)簡(jiǎn)單的瑜珈動(dòng)作特別適合產(chǎn)后練習(xí)，可有效減輕預(yù)防懷孕分娩帶來(lái)的種種不適和功能失調(diào)。

　　1.向陽(yáng)式。

　　作用：可強(qiáng)化盆底肌群，修護(hù)產(chǎn)道，使產(chǎn)道恢復(fù)彈性。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙膝并攏，臀部坐于雙腿雙腳之間，雙手在胸前合十，拇指相扣。吸氣時(shí)雙臂向上，呼氣還原。重復(fù)一次，然后放松。

　　2.脊柱旋轉(zhuǎn)式。

　　作用：使剖宮產(chǎn)后的傷口更加密合收縮，恢復(fù)腹部彈性，雕塑腰部和腹部的線(xiàn)條。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：曲雙膝，腳心盡量貼地，抬高雙臂與地面平行，吸氣時(shí)向右轉(zhuǎn)體，然后還原呼氣時(shí)反方向轉(zhuǎn)體，吸氣時(shí)還原，呼氣時(shí)放松，伸直雙腿。

　　3.虎式。

　　作用：伸展腰腿部，靈活脊柱各個(gè)關(guān)節(jié)，按摩腹部器官。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：呈四腳板凳狀跪立，調(diào)整好呼吸，向后蹬出右腿，同時(shí)挺胸抬頭，注意別聳肩，接著呼氣低頭，收縮右膝，腳背盡量不要觸碰墊子，鼻尖盡量去找左膝。反方向練習(xí)一次，注意不要曲膝蓋，呼氣的時(shí)候慢慢還原放松。

　　4.船式。

　　作用：可強(qiáng)壯胯部，拉長(zhǎng)腿后側(cè)韌帶，按摩腹部，有助于產(chǎn)后康復(fù)。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：吸氣，身體微微后仰，幫助身體抬高。抬起雙臂，與地面平行，感覺(jué)小腹非常的緊張。接著吸氣慢慢還原，呼氣放松。

　　5.全蝗蟲(chóng)式。

　　作用：滋養(yǎng)美化背部，按摩腹部器官，美化臀形。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，下巴著地，雙手于體后交叉握拳合十，接著吸氣延伸雙臂，同時(shí)逐漸抬升頭部、肩部及胸部，肩胛骨盡量相觸，吸氣慢慢還原，呼氣放松。

　　6.冥想放松。

　　作用：深深的放松狀態(tài)，可以獲得內(nèi)心的靜謐，進(jìn)而體驗(yàn)到平和、安詳?shù)母杏X(jué)，就像是給心靈充電，有助于煥發(fā)精神，恢復(fù)產(chǎn)前的活力。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手掌心向上，閉上雙眼，把自己的呼吸調(diào)整為深、勻、緩、細(xì)、長(zhǎng)，靜觀自己的一呼一吸，呼與吸循環(huán)不止。此時(shí)，忘掉生活中所有的煩惱，想象歡樂(lè)的心情，憧憬愉快的情景，想象躺在美麗的花園中，和寶寶共同沐浴在溫暖的陽(yáng)光下。

　　經(jīng)常有女性抱怨說(shuō)，自從懷孕分娩、撫育小寶寶之后，走形的身材再也沒(méi)恢復(fù)過(guò)，不僅如此，雖然吃了不少營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品，但腰酸背痛、子宮后傾乃至月經(jīng)失調(diào)等問(wèn)題仍接踵而至。專(zhuān)家指出，分娩對(duì)子宮、陰道以及盆底肌肉等都有所損傷，如果置之不理，肯定會(huì)給將來(lái)的生活帶來(lái)隱患，導(dǎo)致易患婦科病等。廣州醫(yī)學(xué)院婦產(chǎn)科副主任醫(yī)師鄭菊香建議，條件許可的話(huà)，新媽媽在產(chǎn)后一個(gè)月開(kāi)始，可每周練習(xí)兩次產(chǎn)婦瑜珈，這對(duì)于促進(jìn)剖宮產(chǎn)傷口以及子宮恢復(fù)“年輕”大有裨益。

四、產(chǎn)后健身操注意事項(xiàng)

　　媽媽們產(chǎn)后都會(huì)開(kāi)始注重身材的復(fù)原，選擇做健身操等運(yùn)動(dòng)，那么跳健身操要注意哪些事項(xiàng)呢?

　　(1)注意能量消耗、飲食控制與減肥之間的平衡。

　　有氧運(yùn)動(dòng)目的之一是去脂減肥。當(dāng)運(yùn)動(dòng)中消耗的熱量大于機(jī)體吸收的熱量時(shí)，便開(kāi)始消耗脂肪，達(dá)到減脂的目的。有些人一直參加健身活動(dòng)，但體重卻減不下來(lái)。其實(shí)很簡(jiǎn)單，當(dāng)你參加運(yùn)動(dòng)消耗熱量的同時(shí)，各系統(tǒng)的功能也因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而得到了改善，促進(jìn)了吸收功能增強(qiáng)，所以消耗與吸收又劃了等號(hào)。了解了能量的收支關(guān)系，問(wèn)題就很簡(jiǎn)單，想減肥就不應(yīng)只滿(mǎn)足于出出汗。跳健身操只是被動(dòng)地跟著老師跳，不知道每個(gè)動(dòng)作針對(duì)的練習(xí)部位，減肥效果就不會(huì)太好。有氧健身操的每個(gè)動(dòng)作都是在肌肉的控制下完成的各種屈伸動(dòng)作，而肌肉的控制能力及力量的大小是肌肉力量決定的。當(dāng)你用力做每一個(gè)動(dòng)作時(shí)，機(jī)體所需要的能力就會(huì)增大，脂肪被充分燃燒轉(zhuǎn)化為能量，供機(jī)體代謝，這樣才能達(dá)到消耗脂肪的目的。因此，跳健身操時(shí)動(dòng)作要盡量規(guī)范、用力，那種應(yīng)付、馬虎的動(dòng)作是起不到應(yīng)有的減肥作用的。同時(shí)還要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，少吃高脂、高糖、高膽固醇的食物，多吃蛋白質(zhì)、維生素含量高的新鮮蔬菜、水果等食物。

　　(2)不應(yīng)一味追求動(dòng)作多樣化。

　　有些健身教練在上健身課時(shí)，缺乏專(zhuān)業(yè)知識(shí)，一味追求動(dòng)作多樣化，一個(gè)或一組動(dòng)作做幾遍就換下一組動(dòng)作，一堂課總是換動(dòng)作，卻沒(méi)有時(shí)間細(xì)琢磨這個(gè)動(dòng)作到底應(yīng)該怎樣用力，動(dòng)作如何到位。學(xué)員們誤認(rèn)為經(jīng)常變化動(dòng)作，不做重復(fù)動(dòng)作的老師是高水平老師。尤其是老學(xué)員，更是不愿意做重復(fù)動(dòng)作，覺(jué)得都會(huì)了，再做沒(méi)意思了。其實(shí)，正確的方法是不斷重復(fù)前面的內(nèi)容，加以鞏固。只有把每個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)都領(lǐng)會(huì)并掌握，而且做得非常規(guī)范，才能收到鍛煉效應(yīng)。

　　(3)女性也要重視對(duì)肌肉的鍛煉。

　　很多人認(rèn)為健美操是女性的專(zhuān)利，而肌肉練習(xí)是男子的專(zhuān)利，因此，很多女性都不愿意做力量練習(xí)，怕把臂和腿練粗了。其實(shí)，有氧操能消耗脂肪，力量練習(xí)則是完善各部位的形態(tài)，使你充滿(mǎn)活力、更加美麗的重要途徑。女子加強(qiáng)對(duì)肌肉的鍛煉有助于消耗多余的脂肪，而女士做有氧操，還可提高心肺功能，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性和協(xié)調(diào)性。

　　(4)重視鍛煉前后的準(zhǔn)備活動(dòng)和放松練習(xí)。

　　運(yùn)動(dòng)前應(yīng)注意做一些簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)，即準(zhǔn)備活動(dòng)，如關(guān)節(jié)的活動(dòng)及肌肉、韌帶的拉伸，使身體發(fā)熱，從機(jī)體到心理做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備工作。這樣做可減少運(yùn)動(dòng)中對(duì)肌肉、韌帶的損傷，預(yù)先動(dòng)員心肺功能，使之有個(gè)漸進(jìn)的負(fù)擔(dān)，適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的需要，并充分發(fā)揮其潛能。鍛煉結(jié)束后也應(yīng)進(jìn)行肌肉的伸展練習(xí)和放松練習(xí)，使心率慢慢恢復(fù)正常，使緊張的肌肉放松、拉長(zhǎng)，減少運(yùn)動(dòng)后的疲勞感。

　　(5)產(chǎn)前產(chǎn)后的健身運(yùn)動(dòng)。

　　由于傳統(tǒng)觀念，孕婦通常在產(chǎn)前、產(chǎn)后都不敢輕舉妄動(dòng)，怕傷著胎氣或落下什么毛病。其實(shí)，產(chǎn)前適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)及做一些簡(jiǎn)單的產(chǎn)婦操不但有利于胎兒的發(fā)育，而且還可幫助產(chǎn)婦順利分娩。

　　產(chǎn)后婦女在身體恢復(fù)正常的情況下，應(yīng)盡早開(kāi)始做產(chǎn)后體操，因?yàn)橛捎趹言惺乖袐D變胖，尤其腹部和臀部，皮膚松弛。越早開(kāi)始鍛煉，形體恢復(fù)得就越快。但一定要在專(zhuān)人的指導(dǎo)下，有計(jì)劃、有步驟地進(jìn)行。

網(wǎng)址: 產(chǎn)后健身如何進(jìn)行產(chǎn)后塑身注意事項(xiàng) http://m.u1s5d6.cn/newsview635538.html