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產(chǎn)后媽媽恢復(fù)指導(dǎo)產(chǎn)后7日恢復(fù)操

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月09日 03:19

概述

許多媽媽在生產(chǎn)完畢之后，常常會(huì)因?yàn)樯眢w過(guò)于虛弱而需要一定的恢復(fù)和保養(yǎng)。產(chǎn)后恢復(fù)包含的許多方面中就有著大家關(guān)注的形體恢復(fù)。這個(gè)7日恢復(fù)操不僅對(duì)身材恢復(fù)有好處,對(duì)緩解產(chǎn)后肌肉和骨骼的酸痛也是很有效果的，而且可以幫助媽媽們重拾信心。個(gè)人認(rèn)為最重要的一點(diǎn)就是安全，對(duì)身體沒(méi)有壓力和負(fù)擔(dān)!大家不僅可以在產(chǎn)后7天做,產(chǎn)后一年隨時(shí)做都可以的，也起著鍛煉身體的作用。

步驟/方法：

1、第一天：勾繃腳練習(xí)、提肛練習(xí)勾繃腳練習(xí)：仰臥位,一腿彎曲,一腿伸直,伸直一側(cè)作勾繃腳練習(xí)。這個(gè)動(dòng)作幫助運(yùn)動(dòng)腳踝,促進(jìn)血液循環(huán)。換另一條腿重復(fù)。（10-12次）提肛練習(xí)：配合呼吸,感覺(jué)吸氣時(shí)盆底向上收縮,陰道緊張。呼氣放松。（3組*10次）

2、第二天胸部練習(xí)、腹部練習(xí)胸部練習(xí)：仰臥位,雙腿伸直。雙臂向兩側(cè)打開(kāi),雙手向上方高舉合掌,再向上延長(zhǎng)拉伸雙臂,保持5秒,放松還原。這個(gè)動(dòng)作可鍛煉胸肌,美化胸部,避免乳房松弛、下垂（5-10次）腹部練習(xí):仰臥位,雙腿彎曲稍分開(kāi)。雙手放在下腹部,均勻呼吸,收縮腹部。練習(xí)的節(jié)律為收2、3、4,保持2、3、4,放松2、3、4。（4-5次）。

3、第三天腰背部練習(xí)、腿部練習(xí)腰背練習(xí)：:仰臥位,雙腿彎曲稍分開(kāi),將臀部、下腹部及背部緊貼地面,雙手置于后腰部。吸氣時(shí)背部抬起懸空,吐氣,背部肌肉放下,壓在手上。注意臀部與肩膀仍緊貼地面。此動(dòng)作鍛煉腰背部肌肉,緩解肌肉的緊張。（10-12次）腿部練習(xí):仰臥位,雙腿彎曲并攏。將兩側(cè)大腿相互擠壓,感覺(jué)臀部收緊。節(jié)律應(yīng)為擠壓——放松——擠壓——放松。這個(gè)動(dòng)作鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌,盆底肌,臀部,增加肌肉緊張,幫助松弛肌肉恢復(fù)。（6-10次）

4、第四天腹部、腰部練習(xí)腹部練習(xí)：動(dòng)作一:仰臥位,雙腿伸直,雙手置于腹部,身體完全放松,作深呼吸。吸氣時(shí),感覺(jué)腹部收縮,使之收向脊柱,保持5秒。吐氣放松還原。（8-10次）動(dòng)作二:仰臥位,雙腿伸直。左腿彎曲,使之收向腹部,雙手抱膝,保持10秒。還原放松。換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。此動(dòng)作可緩解腰酸和下腹部的疼痛感。（6-8次）腰部練習(xí)：仰臥位,雙手向兩側(cè)平舉打開(kāi),雙腿彎曲并攏,將上半身固定不動(dòng)。兩腿并攏向左側(cè)倒,并貼近地面,慢慢還原。換右側(cè)倒。注意兩肩及手臂貼緊地面。該動(dòng)作幫助放松軀干肌肉,刺激胃腸蠕動(dòng)。還原放松。（8-10次）

5、第五天腿部、腰部扭轉(zhuǎn)練習(xí)腿部練習(xí):仰臥位,雙手放在身體兩側(cè),雙腿稍分開(kāi)。將腳尖向下壓,保持5秒,向上勾腳,保持5秒。這個(gè)動(dòng)作幫助改善下肢靜脈血液循環(huán)。（6-10次）腰部扭轉(zhuǎn)練習(xí):仰臥位,雙腿彎曲,雙手抱膝,向腹部拉回,保持10-20秒。還原放松。此動(dòng)作幫助柔軟骨盆,緩解腰背酸痛。（4-5次）

6、第六天腿部、腰部搖擺練習(xí)腿部搖擺練習(xí)：仰臥位,左腿伸直,向上舉起,慢慢還原,再換右腿,伸直上舉。此動(dòng)作改善下肢血液循環(huán),促進(jìn)腹肌收縮,左右腿交替進(jìn)行。（6-10次）腰部搖擺練習(xí)：跪位,將兩腿并攏。小腿上舉,向左右兩側(cè)搖擺,頭部隨之?dāng)[動(dòng),眼睛看腳尖。此動(dòng)作幫助纖細(xì)美腰,強(qiáng)化手臂力量。（8-10次）

7、第七天提臀練習(xí)以及腰腹力量增強(qiáng)提臀練習(xí)：仰臥位,雙手掌心向下,放在身體兩側(cè),兩腿彎曲稍分開(kāi)。吸氣時(shí)收緊臀部肌肉,將臀部上提,保持10秒,呼氣時(shí),將臀部慢慢放松還原。該動(dòng)作鍛煉腹肌、臀部,幫助松弛的肌肉恢復(fù)緊張感,吸氣上提臀部,懸空保持,呼氣放松。（4-6次）腰腹力量增強(qiáng)訓(xùn)練：仰臥位,雙手打開(kāi),雙腿彎曲并攏。雙腳抬起,使大腿與身體呈90度,將雙腳并攏向左側(cè)倒,保持片刻,慢慢還原。換右側(cè)倒,保持。左右交替進(jìn)行。此動(dòng)作幫助活動(dòng)側(cè)腹部的肌肉,消除腰部贅肉。（6-10次）

注意事項(xiàng)：

這個(gè)產(chǎn)后7日恢復(fù)體操可以幫助各位媽媽及早恢復(fù)體形，樹(shù)立信心！其實(shí)個(gè)人來(lái)看也同樣適用于其他女性，用來(lái)鍛煉身體相關(guān)部位的肌肉緊實(shí)，從而使形體更美。希望各位媽媽能夠堅(jiān)持下去，身材早日恢復(fù)產(chǎn)后比產(chǎn)前還要漂亮！