做做產(chǎn)后健身操 遠(yuǎn)離產(chǎn)后抑郁癥

　　生了寶貝后，很多媽咪平添了很多原來沒有的毛病，如便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸痛……其實(shí)，只要在分娩后及早進(jìn)行針對(duì)性的鍛煉，這些麻煩都可能避免，因此難免會(huì)出現(xiàn)產(chǎn)后抑郁。下面推薦的產(chǎn)后操，幫助新媽咪遠(yuǎn)離產(chǎn)后抑郁癥。

　　產(chǎn)后操的2個(gè)階段

　　第一階段：產(chǎn)后3天-3個(gè)月

　　盆底肌肉訓(xùn)練、腹肌運(yùn)動(dòng)、腿部肌肉運(yùn)動(dòng)、胸部運(yùn)動(dòng)等。最好在床上完成。

　　第二階段：產(chǎn)后3個(gè)月-6個(gè)月

　　進(jìn)行全身肌肉力量的恢復(fù)訓(xùn)練，并加強(qiáng)腹部和盆底肌肉鍛煉。

　　呼吸運(yùn)動(dòng)——

　　目的：通過腹式呼吸運(yùn)動(dòng)腹部，增強(qiáng)腹肌，活動(dòng)內(nèi)臟。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.仰臥位，雙手自然放在身體兩側(cè)；

　　2.深吸氣使腹壁下陷，內(nèi)臟牽引向上，然后呼氣。重復(fù)數(shù)次。

　　胸部運(yùn)動(dòng)——

　　目的：提升乳房，鍛煉胸部。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.仰臥，雙手平放兩側(cè)；

　　2.吸氣，雙臂上舉至頭上方，手心向上，呼氣還原；

　　3.吸氣，雙手平行上舉至胸前，兩掌相遇；雙臂兩側(cè)打開，掌心向下；上舉至兩掌相遇，呼氣還原。重復(fù)數(shù)次。

　　縮肛運(yùn)動(dòng)——

　　目的：盡早恢復(fù)盆底組織彈性及功能，恢復(fù)陰部組織彈性，預(yù)防尿失禁。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　方法：

　　1.仰臥，雙手平放身體兩側(cè)，膝蓋彎曲支撐起雙腿，腰貼床面；

　　2.同時(shí)做以下4個(gè)動(dòng)作：用口呼氣、用力收腹、臀部外側(cè)肌肉夾緊、收縮肛門，保持?jǐn)?shù)秒后放松；用鼻吸氣，重復(fù)數(shù)次。

　　小提示：

　　1.縮肛運(yùn)動(dòng)開始得越早越好；

　　2.縮肛運(yùn)動(dòng)不受場(chǎng)地、姿勢(shì)限制，隨處可做。

　　提臀收腹運(yùn)動(dòng)——

　　目的：加強(qiáng)腰部、臀部及腹部的肌肉力量。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.仰臥，雙手平放身體兩側(cè)，膝蓋彎曲支撐起雙腿；

　　2.以雙肩和雙足為支撐點(diǎn)，收腹并抬高臀部，持續(xù)數(shù)秒，重復(fù)數(shù)次。

　　抬腿運(yùn)動(dòng)——

　　目的：鍛煉腹直肌、腿部肌肉。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.直抬腿運(yùn)動(dòng)：仰臥，雙手自然放在身體兩側(cè)；左腿抬起，與身體成90度直角；重復(fù)數(shù)次。左、右腿交替抬起，再雙腿同時(shí)抬起；

　　2.彎抬腿運(yùn)動(dòng)：仰臥，左腿彎抬，腳跟盡量觸及臀部，大腿盡量靠近腹部，伸直放下。左、右腿交替抬起，再雙腿同時(shí)抬起。

　　仰臥起坐——

　　目的：鍛煉腰背肌、腹直肌。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.仰臥，雙手掌交叉托住腦后；

　　2.用腰、腹部力量坐起。

　　小提示：產(chǎn)后2周開始做。

　　產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)溫馨提示

　　1、量力而行，循序漸進(jìn)，以不累不痛為原則，不要急于求成。

　　2、產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)時(shí)間逐漸增加，動(dòng)作從最簡(jiǎn)單到復(fù)雜，運(yùn)動(dòng)量由小到大。

　　3、每餐不要吃得太飽，飯后1個(gè)小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后注意補(bǔ)充水分。

　　4、產(chǎn)后關(guān)節(jié)松弛，應(yīng)該注意保護(hù)，盡量不做單腳用力的動(dòng)作，如跳躍等。

　　5、如果運(yùn)動(dòng)中發(fā)現(xiàn)出血量增多，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。

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