碳水化合物（carbohydrate），也就是醣類(lèi)。主要由碳、氫和氧三種元素組成?；谒鼈兊幕瘜W(xué)結(jié)構(gòu)以及將它們消化及吸收的速度，可被分成『簡(jiǎn)單碳水化合物』（只有一或兩個(gè)醣分子，又稱為糖份）和『復(fù)合碳水化合物』（有三個(gè)或以上鏈接的醣份子）兩種。
『簡(jiǎn)單碳水化合物』包括葡萄糖、果糖、蔗糖及乳糖及其它糖類(lèi)等等。由于簡(jiǎn)單碳水化合物容易被身體分解和吸收，所以它們是快速的能量來(lái)源。
高度加工、高度精制的碳水化合物，其纖維質(zhì)、維生素與礦物質(zhì)都已在加工過(guò)程中被去除。食物中典型的單一碳水化合物包括有白面包、用白面粉加工制成的餅干零嘴，以及酥皮點(diǎn)心、糖果、高糖分的非酒精飲料等。這些高度精制的碳水化合物原本是來(lái)自谷類(lèi)或制糖植物（如甘蔗或甜菜），它們?cè)谙倪^(guò)程中，會(huì)立刻被分解成最單一形式的碳水化合物，并且被人體吸收成為人體血糖，也就是葡萄糖。
『復(fù)合碳水化合物』通常指那些比簡(jiǎn)單碳水化合物需要更多時(shí)間消化的淀粉以及難以消化的膳食纖維等等。
蔬菜、水果與谷類(lèi)，是復(fù)合碳水化合物包括各類(lèi)型的膳食纖維，它們非常有益健康。此外，來(lái)自于全食物的碳水化合物含有豐富的維生素、礦物質(zhì)。
碳水化合物對(duì)運(yùn)動(dòng)員的成功所扮演的角色
碳水化合物是頭腦和神經(jīng)系統(tǒng)的主要能量來(lái)源。如果血糖和肝糖較低，運(yùn)動(dòng)員就會(huì)感到煩躁、疲憊并且無(wú)法集中精力，這樣連再簡(jiǎn)單的訓(xùn)練都會(huì)被干擾。
作為肌肉鍛煉最有效燃料的碳水化合物在高強(qiáng)度和低強(qiáng)度的活動(dòng)中都是主要的能量來(lái)源。大量研究證明了碳水化合物在耐力（有氧）訓(xùn)練中的主要作用，而大量證據(jù)也顯示其對(duì)力量和爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)的重要性。
與蛋白質(zhì)和脂肪不同，身體中的碳水化合物儲(chǔ)備非常有限。膳食性碳水化合物以肝醣形式儲(chǔ)存在體內(nèi)，主要是肌肉和肝臟中。在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體依靠將儲(chǔ)存的肝醣釋放出來(lái)獲得能量，為肌肉和大腦所用。身體中有限的肝醣儲(chǔ)備在一次高強(qiáng)度和長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)中就會(huì)消耗殆盡。因此，為了維持體內(nèi)的肝醣儲(chǔ)備，必須每天攝取碳水化合物。如果在運(yùn)動(dòng)中，肌肉和肝臟的肝醣儲(chǔ)備耗盡，肌肉將會(huì)出現(xiàn)疲乏而無(wú)動(dòng)力，這種狀況成為「撞墻期」。
碳水化合物還有助于脂肪新陳代謝。身體需要碳水化合物來(lái)化合脂肪獲得能量。這就是所謂的“脂肪燃燒出碳水化合物火焰”。碳水化合物可以視為脂肪燃燒所需的“觸媒”。碳水化合物發(fā)揮“節(jié)省蛋白質(zhì)”作用，有助于維持運(yùn)動(dòng)員努力訓(xùn)練出的肌肉量。如前所述，大腦需要穩(wěn)定充分的碳水化合物供給。在體內(nèi)肝醣儲(chǔ)備耗盡而膳食碳水化合物還未攝入時(shí)，身體將轉(zhuǎn)而尋找蛋白質(zhì)（從肌肉組織）透過(guò)被稱為“糖質(zhì)新生作用”的過(guò)程來(lái)“產(chǎn)生”碳水化合物（注意脂肪無(wú)法用來(lái)產(chǎn)生碳水化合物）。透過(guò)攝取充足的碳水化合物和卡路里的飲食，身體就很可能不必消耗肌肉組織來(lái)產(chǎn)生碳水化合物。
運(yùn)動(dòng)員如何巧補(bǔ)碳水化合物
攝入高碳水化合物的正餐或零食后，胰臟會(huì)釋放胰島素來(lái)調(diào)節(jié)血液中的糖份。胰島素停留在血液中的時(shí)間會(huì)長(zhǎng)達(dá)兩小時(shí)，在這段時(shí)間它還會(huì)產(chǎn)生其他效果，像是防止身體利用儲(chǔ)存的脂肪、將碳水化合物及蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成體脂肪、以及將血液中的脂肪移動(dòng)到儲(chǔ)存的位置。
碳水化合物的種類(lèi)繁多，而且進(jìn)食后對(duì)血糖水平的影響亦各不相同；升糖指數(shù)（glycemic index，GI）就是用來(lái)量度進(jìn)食醣類(lèi)后的 2 小時(shí)內(nèi)，血糖水平上升幅度的一個(gè)指針。升糖指數(shù)一向被廣泛應(yīng)用在控制糖尿病患者的膳食，但近年也開(kāi)始被引用于促進(jìn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的用途。升糖指數(shù)低的食物比較不會(huì)造成血糖急劇上升，也可以避免吃了高升糖碳水化合物后會(huì)更想吃甜食的情況。
碳水化合物的料理方式以及與其他食物的搭配方式，都會(huì)影響升糖指數(shù)。高升糖指數(shù)的食物搭配脂肪類(lèi)的食物后，升糖指數(shù)會(huì)因?yàn)橄俣茸兟陆担苛芫褪瞧渲幸焕?。冰淇淋雖然含有大量的糖份，但它的升糖指數(shù)卻只是中度。同樣的，一餐中若含有高度或中度升糖指數(shù)的碳水化合物時(shí)，可以搭配含纖維質(zhì)的食物。這么做能有效降低吃下這一餐對(duì)血糖及胰島素的影響，并能將碳水化合物轉(zhuǎn)化為長(zhǎng)時(shí)間緩慢釋放的能量。
例如：馬鈴薯100g的GI值高達(dá)90，但熱量只有76，抹上橄欖油和黑胡椒、鹽巴烤來(lái)吃，搭配生菜色拉就是一份中GI低熱量的營(yíng)養(yǎng)餐點(diǎn)。另外，像是地瓜，100g的GI值只有55（高纖），但熱量高達(dá)132，市售的蜜地瓜以糖鹵方式，讓人看了大流口水，這樣高GI高熱量的東西平常不敢吃，運(yùn)動(dòng)中反而成為快速補(bǔ)充能量的補(bǔ)給物。
運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該選取「營(yíng)養(yǎng)度」高的碳水化合物食品，平時(shí)攝取復(fù)合碳水化合物，它們可以為每一個(gè)單位的卡路里提供更多營(yíng)養(yǎng)。全谷類(lèi)谷片、面食、糙米和面包都是理想的碳水化合物來(lái)源。谷物類(lèi)食物富含維生素B，有助于產(chǎn)生能量。其他還包括燕麥、全麥貝果、糙米和全谷類(lèi)面食。水果和蔬菜也是很好的碳水化合物來(lái)源，而水果和蔬菜中含有的抗氧化營(yíng)養(yǎng)素、胡蘿卜素和植物化學(xué)成份有助于身體從訓(xùn)練中回復(fù)。
其他不錯(cuò)的營(yíng)養(yǎng)食物還包括馬鈴薯、柳橙、莓果類(lèi)、香蕉和蕃茄。低脂乳制品也可提供碳水化合物和骨骼生長(zhǎng)所需的鈣質(zhì)。作為訓(xùn)練膳食的一部分，運(yùn)動(dòng)員每餐至少應(yīng)有兩種富含碳水化合物的食物，而每次餐間點(diǎn)心至少要有一種。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家建議運(yùn)動(dòng)員每天至少攝取5份水果和蔬菜、8份或更多的谷物類(lèi)食物以及3份或更多的低脂乳制品。
而在長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽中，適時(shí)地補(bǔ)充簡(jiǎn)單碳水化合物，可以快速達(dá)到能量需求，減少腸胃的負(fù)擔(dān)。像是運(yùn)動(dòng)飲料和能量膠，或是巧克力、羊羹等。
市售的能量補(bǔ)給品
果凍類(lèi)：A 羊羹類(lèi)：B帶有水分，能提供較好入口口感，比果膠有飽足感。
沖泡粉類(lèi)：C補(bǔ)水的同時(shí)，補(bǔ)充碳水化合物與其他增補(bǔ)劑，可節(jié)省補(bǔ)給次數(shù)。
果膠類(lèi)：D、E、F、G方便攜帶，提供快速的升醣效果，迅速補(bǔ)充醣類(lèi)。
飲料類(lèi)：H含有超小單位的醣類(lèi)，可迅速吸收免配水。
口嚼錠：I含有不同消化速率的碳水化合物，分配消化補(bǔ)給。
餅干類(lèi)：J、K較有飽足感，并滿足口腔咀嚼感。
運(yùn)動(dòng)員碳水化合物的需求量
運(yùn)動(dòng)員每公斤體重的碳水化合物消耗量建議為6-10克。比如68公斤重的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員每天需要450-750克碳水化合物，不僅為運(yùn)動(dòng)提供動(dòng)力，并且也為身體補(bǔ)充足夠的肝醣以備隔日的運(yùn)動(dòng)所需。每1克的碳水化合物能提供4大卡，無(wú)論是『簡(jiǎn)單碳水化合物』或『復(fù)合碳水化合物』，攝取過(guò)剩都會(huì)被轉(zhuǎn)化成皮下脂肪。個(gè)人每日需求熱量仍是需要關(guān)注與了解的課題，否則再怎么努力訓(xùn)練，吃得再怎么「健康」，還是瘦不下來(lái)。返回搜狐，查看更多
責(zé)任編輯：
