碳水化合物的攝入在健美運(yùn)動中是非常值得注意的問題，合理的攝入簡單和復(fù)合碳水化合物，有助于維持必要的新陳代謝速度，從而影響體脂含量，還決定著肌肉超量恢復(fù)的順利進(jìn)行。所以，有必要在一日三餐中在正確的時間攝入正確的碳水化合物，來實(shí)現(xiàn)減脂增肌的目的。

簡單碳水化合物：水果，果汁，蔗糖，糖漿，蜂蜜，白米飯，精面粉制成的一切食物（包括面條，饅頭，面包等等）。

復(fù)合碳水主食：藜麥、麥麩、糙米、意面、燕麥、番薯、薏米、蕎麥、玉米，這9種低GI 優(yōu)質(zhì)碳水對胰島素水平影響小，吸收較緩，有助控制血糖，增加飽腹感，減少饑餓出現(xiàn)。減脂你同樣需要補(bǔ)充這些優(yōu)質(zhì)碳水主食復(fù)合碳水簡單來說就是富含膳食纖維的主食。

這些復(fù)合碳水對胰島素的刺激水平低，在體內(nèi)消化吸收慢，能夠提高身體的基礎(chǔ)代謝率。

很多減肥人士認(rèn)為攝入碳水化合物會導(dǎo)致發(fā)胖，因此往往減少對碳水化合物的攝入。其實(shí)適當(dāng)攝取碳水化合物并不會造成發(fā)胖，而為了減肥拒絕吃含有碳水化合物的食品，反而會造成相反的效果，減肥沒有成功，還會引發(fā)其他的癥狀。

為什么推薦吃復(fù)合碳水？

“單一碳水化合物”（Simple Carbohydrate ），屬單糖及雙糖類，進(jìn)入人體後快速被拆解成葡萄糖然后被吸收，它主要存在于淀粉質(zhì)食物中，會造成高GI飲食效應(yīng)，讓血糖波動讓脂肪堆積。

“復(fù)合碳水化合物 ”為復(fù)合糖類，由多個糖類分子組成，進(jìn)入人體後需要較長時間分解成葡萄糖，然後才為人體吸收，能為身體平均地提供能量，亦能令血糖平穩(wěn)，形成低GI飲食效應(yīng)，故屬好的碳水化合物。

因此盡量選擇糙米、小麥胚芽、燕麥等五谷雜糧，番薯、山藥等根莖類...這些復(fù)合性的碳水化合物，不僅可以預(yù)防肥胖，糙米及發(fā)芽玄米中富含γ胺基丁酸（γ-Aminobutyric acid，簡稱GABA），可以抑制緊張焦慮，燕麥能夠清血脂，番薯、山藥對腸胃消化有顯著益處。

什么時候吃簡單碳水？

對于增肌減脂的朋友，應(yīng)該盡可能在訓(xùn)練后攝入簡單碳水化合物來補(bǔ)充能量，促進(jìn)被破壞的肌肉組織盡快的恢復(fù)，比如水果，葡萄糖，白面包等等，記住，只有在訓(xùn)練后1個小時內(nèi)這個時段，簡單碳水化合物轉(zhuǎn)化脂肪的幾率是最小的，此時的補(bǔ)充量可以簡單碳水化合物和復(fù)合化合物各占50%。而在一天中其他的時間段，最好全部攝入復(fù)合型碳水化合物。

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