合理飲食，高效塑形！

蛋白粉，吃多少？何時吃？

具體怎么吃？

運動和營養(yǎng)飲食是息息相關(guān)的。運動后合理地進食，不僅可以提升你的訓(xùn)練效果，還能讓你的運動成績更好，長期的塑形減脂效果也更佳！（回復(fù) 吃不吃 了解運動后到底能不能吃東西）

然而，雖說理論很美好（可以大吃咯~），但是現(xiàn)實卻很殘酷。目前的主流學(xué)術(shù)觀點是：只有運動后馬上吃東西，效果才是最好的。

但在我們的日常生活中，訓(xùn)練完馬上要能安排一頓容易吸收的高碳水、高蛋白飲食還真是很困難！所以，蛋白粉應(yīng)運而生咯~

在以前的文章中我們曾經(jīng)提到過蛋白粉（回復(fù) 蛋白粉 了解更多），里面曾說過，雖然蛋白粉不是絕對必要的，但卻是相對最方便、最有效的蛋白質(zhì)補充手段（如果買對牌子，還是最便宜、性價比最高的，我最近買的幾個大牌子基礎(chǔ)款蛋白粉均價也就80元/磅，再便宜一些的像WPI90等就更多了）。

不過，有很多同學(xué)在購買了蛋白粉之后，在后臺詢問我：“斌卡同學(xué)，蛋白粉到底該怎么吃呢？是訓(xùn)練的時候可以馬上吃，還是所有訓(xùn)練完成后再攝入呢？”

恩，先說結(jié)論，運動中是可以攝入蛋白粉的！我個人推薦，在運動開始后20-30分鐘開始攝入蛋白粉（大于等于6g必需氨基酸，一般1-2勺蛋白粉的量）。

另外建議在蛋白粉中添加糖（氨基酸與糖比值1:6左右），因為這種攝入方式更能提升肌肉增長，同時還可以延長運動耐力。

運動后即刻，要攝入至少6g的必須氨基酸，搭配35g左右的糖。一般來講就是至少一勺乳清蛋白粉兌在一瓶運動飲料中的分量。運動強度高或體重較大者，可以適當多攝入。

最好的攝入時間是在運動開始后20分鐘，小口緩慢飲用。

更好肌肉增長

一項實驗發(fā)現(xiàn)，6g的必需氨基酸搭配35g的糖，可以提升運動后肌肉蛋白質(zhì)合成速率至3.5倍①，也就是說，這種搭配的攝入，可以快速促進肌肉增長。

然而由于一般的市售乳清蛋白粉都是口服的方式，在物質(zhì)代謝過程中分解成氨基酸需要一定時間，所以使用市售乳清蛋白，最好在運動中就開始攝入，這樣對合成代謝最有效果（實驗中大多是靜脈注射氨基酸＋糖……你們不想用吧……）。

考慮一般一次運動時間控制在40-60分鐘比較合適，所以在運動開始后20-30分鐘攝入是比較合理的。

更好運動耐力

另外，在運動開始后20-30分鐘后攝入糖＋蛋白質(zhì)，還可以比較有效地提升自己的運動表現(xiàn)和耐力。

雖然一般情況下，蛋白質(zhì)不參與供能，但是當你運動超過30分鐘后，體內(nèi)的糖原儲備和分解不足以維持運動所需能量時，蛋白質(zhì)也可以參與供能②，所以運動中攝入蛋白質(zhì)，是有好處的。

數(shù)據(jù)顯示，對比攝入鹽溶液（類似無糖運動飲料）的情況，運動中攝入蛋白質(zhì)，可以顯著提升運動的耐力水平。

另外，有研究發(fā)現(xiàn)，氨基酸的攝入可以通過延緩中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞③，提升運動成績和耐力。

不過就如同剛才所說，這種攝入不必過早，運動前30分鐘，身體還是可以使用糖與脂肪進行正常供能的，晚攝入一點，除了可以比較有效地促進超量恢復(fù)，還能多燃燒點脂肪……所以20-30分鐘開始，把蛋白粉沖開，小口服用比較有效。

看到這兒，可能有童鞋想要問了：斌卡斌卡，你上面說要攝入6g的必需氨基酸，但是又說要1-2勺的蛋白粉，感覺有些矛盾啊，蛋白粉一勺不是一般都有10-15g嗎？

好吧，同學(xué)們，要知道市售蛋白粉并不完全等同于必需氨基酸啊，里面還會有添加其他一些雜質(zhì)，所以需要多攝入一些。

然后我們提到的運動飲料，一般一瓶（500毫升左右）含有20-30g的糖，基本上也就符合我們上面說的運動后糖的補充量。

所以，健身前，你可以在你的健身搖搖杯里倒入1-2勺蛋白粉，再買瓶運動飲料，等運動了20分鐘微微出汗后，將運動飲料倒入健身杯里搖勻，然后小口緩慢飲用，就是健身中最正確的攝入方式啦~

最后，也有不少人問過我，蛋白粉有各種種類，比如乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白等等，這些到底都有什么區(qū)別？各有什么樣的作用？如果想要科學(xué)健身，極限增肌，該如何攝入呢？嗯，這里面其實也還是挺有的說的，就留到下次解答吧~

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