馬拉松是一項長跑比賽項目，其距離為42.195公里，是以有氧耐力為主的長距離耐力性運動項目。肌肉長時間的持續(xù)工作是最大的特點，時間長消耗能量大，要求運動員具備很好的身體機能，有氧耐力素質(zhì)的好壞直接影響運動表現(xiàn)。

有氧耐力訓練主要為了加快代謝產(chǎn)物的轉化和消除，促進機體功能，從而提高成績。下面介紹兩種最佳訓練方法：

持續(xù)訓練法

持續(xù)訓練法就是用比較長的時間，中間無休息地完成一定的負荷量，是馬拉松項目訓練方法的基石：①持續(xù)2-3小時的長時間持續(xù)跑，用于準備期調(diào)節(jié)運動員呼吸期機能和培養(yǎng)長時間心理承受能力，接近競賽期時，提高并接近馬拉松比賽強度以發(fā)展運動員有氧耐力和專項耐力。②以60-90min的中等時間持續(xù)跑，低強度以加速身體恢復，馬拉松配速以發(fā)展有氧耐力。③以20-40min短時間持續(xù)快跑，多用于賽前準備期和競賽期，發(fā)展最大有氧代謝能力。

間歇跑訓練法

間歇跑訓練的特點是以使機體處于不完全恢復狀態(tài)下，反復進行練習的訓練方法。馬拉松訓練的間歇方式可以是走或是慢跑。每個訓練階段以發(fā)展專項耐力的長距離間歇跑，以發(fā)展有氧能力的中距離間歇跑，以耐受乳酸能力的短距離間歇跑。即使是在休息時，運動員的血液搏出量也達到最佳值，明顯提高運動員的心肺機能，尤其是呼吸系統(tǒng)功能；對運動員機體刺激較大，連續(xù)的間歇訓練會導致運動員神經(jīng)系統(tǒng)疲勞，一般一周最多安排2次，課次間隔時間為3天。應根據(jù)具體訓練任務和隊員實際情況合理安排有氧訓練計劃。

準確把握節(jié)奏感是馬拉松運動員訓練的重點，有氧訓練是馬拉松跑的基礎。有氧訓練的原則是以增強心肺功能，加強新陳代謝為有效因素，逐步提高運動負荷，加大運動強度，從而在訓練和比賽中提高自己的運動成績。

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網(wǎng)址: 有氧耐力訓練的兩種方法——人民政協(xié)網(wǎng) http://m.u1s5d6.cn/newsview623506.html