首頁(yè) 資訊蘋果到底什么時(shí)間吃最健康？實(shí)驗(yàn)揭示……

蘋果到底什么時(shí)間吃最健康？實(shí)驗(yàn)揭示……

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月18日 13:22

轉(zhuǎn)自：科普中國(guó)

比如蘋果富含多酚類抗氧化成分和果膠，蘋果有益血脂和血壓，蘋果有益預(yù)防心血管疾病，蘋果對(duì)預(yù)防糖尿病有益無(wú)害，蘋果有利預(yù)防消化道癌癥，蘋果有利減少新生兒過(guò)敏相關(guān)疾病，等等，都有文獻(xiàn)報(bào)告[1-2]。

不過(guò)，有關(guān)蘋果該什么時(shí)候吃，有各種說(shuō)法：“早上金蘋果，晚上爛蘋果”“餐前餐后都不能吃水果，水果只能兩餐之間吃”……讓人們感覺到迷茫。

到底哪種說(shuō)法正確呢？蘋果應(yīng)該什么時(shí)候吃？

正餐前 30 分鐘吃蘋果最佳

所謂“餐前餐后不能吃水果”的說(shuō)法，主要是考慮到一些胃腸疾病患者的特殊情況。對(duì)消化能力良好的健康人來(lái)說(shuō)，水果作為涼菜入菜也好，飯前飯后吃也好，都沒有妨礙健康的可靠證據(jù)。

關(guān)鍵是，吃水果的數(shù)量要符合膳食指南的建議，每天在 200～350 克之間，而不是吃起來(lái)就停不住。

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但是，從降低餐后血糖而言，有一個(gè)時(shí)間點(diǎn)吃蘋果，對(duì)降低餐后血糖反應(yīng)也特別有好處——那就是正餐前 30 分鐘[3]。

有研究發(fā)現(xiàn)，早餐前 30 分鐘吃含 15 克碳水化合物的蘋果，就有這種好處。

為了公平起見，這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中比較血糖反應(yīng)的高低，是按等碳水化合物來(lái)操作的。

因?yàn)槌蕴O果也會(huì)吃進(jìn)去不少糖，所以，實(shí)驗(yàn)中是這樣分組的：

第一組，直接吃含 50 克可利用碳水化合物的白米飯，即用 68 克左右的精白米，加 1.5 倍水煮成的米飯。熟重大約是 170 克。

知識(shí)點(diǎn) 1

精白米不是純的碳水，它只含有 74% 左右的碳水化合物。要吃到 50 克碳水，需要煮 68 克精白米。

至于加多少水，就無(wú)關(guān)碳水含量了，只與煮出來(lái)軟不軟有關(guān)。一般來(lái)說(shuō)，煮得越軟，GI 值越高。

第二組，吃含 15 克可利用碳水化合物的蘋果，同時(shí)吃米飯。不過(guò)這米飯是減量的，扣掉了 15 克可利用碳水化合物，熟重只有 117 克。最后總的碳水化合物還是一樣多，都是 50 克。

知識(shí)點(diǎn) 2

蘋果中的碳水化合物含量差異很大，從 8% 到 15% 不等。這個(gè)蘋果原料經(jīng)過(guò)了糖含量測(cè)定，計(jì)算出 143 克去核帶皮的蘋果中含有 15 克碳水化合物，其中果糖和葡萄糖的含量分別為 8.3 和 6.7 克，幾乎沒有蔗糖。

之所以沒有去掉蘋果皮，是因?yàn)樘O果皮里的抗氧化成分和膳食纖維比較多，凡是做蘋果保健作用的研究，基本上都不會(huì)去掉果皮。

第三組，先吃含 15 克可利用碳水化合物的蘋果，從吃蘋果的時(shí)間開始算，30 分鐘之后再吃米飯。這米飯也是減量的，和第二組一樣多。

第四組，先喝含 15 克可利用碳水化合物的糖水，其中糖的種類和含量和 143 克蘋果是一樣的，也是 8.3 克果糖和 6.7 克葡萄糖。這米飯也是減量的，和第二、三組一樣多。

以含 50 克葡萄糖的糖水來(lái)做參比食物，測(cè)定餐后 4 小時(shí)之內(nèi)的血糖變化曲線。一共有 18 名健康受試者參加了實(shí)驗(yàn)。

研究發(fā)現(xiàn)，這 4 種吃法中，只吃白米飯的血糖反應(yīng)最高。白米飯和蘋果同時(shí)吃，前兩個(gè)小時(shí)的血糖曲線下面積就下降了 23%。飯前 30 分鐘吃這一組，前兩個(gè)小時(shí)的血糖曲線下面積降低值高達(dá) 51%，而且餐后 4 小時(shí)之內(nèi)的血糖波動(dòng)值，也降低了整整一半。

如果用一餐飯的 GI 值來(lái)表示，那么吃米飯是 82，米飯?zhí)O果一起吃是 64，先吃蘋果的吃法居然降低到了 40！這個(gè)降餐后血糖的效果，真的是有點(diǎn)猛啊。

先喝糖水的方法，也能把 GI 值降到 69。這說(shuō)明蘋果里的糖并沒有起到壞作用，甚至還在一定程度上對(duì)蘋果餐降血糖的效果有所貢獻(xiàn)。當(dāng)然，喝糖水和吃蘋果相比，效果還是差遠(yuǎn)了。

實(shí)驗(yàn)中詢問(wèn)了受試者的感覺，他們表示，先吃蘋果并沒有感覺到什么不舒服。

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不過(guò)，可能有很多人會(huì)問(wèn)：

吃蘋果就得少吃米飯？誰(shuí)能做得到??？如果我餐前吃個(gè)蘋果，米飯一口也沒少吃，還會(huì)有這種降血糖作用嗎？吃梨可以嗎？吃橙子可以嗎？

這些問(wèn)題，研究者也考慮到了。于是，繼續(xù)做了第二批實(shí)驗(yàn)[4]。

這次，用蘋果、梨和橙子這三種冬天最常見的水果來(lái)做實(shí)驗(yàn)。而且，實(shí)驗(yàn)中的碳水化合物數(shù)量又分成了兩組。

一組叫做“等碳水組”，和上一項(xiàng)研究一樣，吃水果之后扣減了米飯，總的可利用碳水化合物攝入量都是 50 克。

另外一組叫做“高碳水組”，額外多吃水果，米飯一點(diǎn)都不少吃。也就是說(shuō)，這一組中，吃含 15 克碳水的水果之后，再吃含 50 克碳水的米飯，總的可利用碳水化合物攝入量是 65 克。

在等碳水組當(dāng)中，發(fā)現(xiàn)還是蘋果的效果最好，和前面的實(shí)驗(yàn)沒區(qū)別——餐前 30 分鐘吃蘋果，把米飯餐后 2 小時(shí)的餐后血糖反應(yīng)降低了 40%。梨就略差點(diǎn)，只降低了 25%，橙子效果最弱，只有 8%。

從餐后血糖波動(dòng)的角度來(lái)說(shuō)，先吃蘋果的降低效果是 50%。先吃橙子最弱，也有約 25%，降了大概 1 毫摩爾/升，這也不可忽視了。

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那么，高碳水組的情況怎么樣呢？

因?yàn)槎喑粤?15 克碳水化合物，所以餐后 2 小時(shí)血糖曲線下面積差異不太大。先吃蘋果和梨和效果差不多，分別只降了 17% 和 20%，橙子只降了 10%。

而且，即便多吃了水果，碳水總量加到了 65克，和碳水?dāng)?shù)量只有 50 克的純米飯餐相比，餐后的血糖波動(dòng)仍然有顯著降低，降低幅度在 1.2~1.5 毫摩爾/升之間。

這個(gè)結(jié)果已經(jīng)很令人驚喜了。說(shuō)明餐前吃水果并不會(huì)額外升高血糖反應(yīng)，而且，把水果放到餐前來(lái)吃，甚至還能有效降低餐后血糖的波動(dòng)。

餐前 30 分鐘吃水果（或其他含糖食物），對(duì)控制餐后血糖有較好的效果。

這事已經(jīng)有好幾項(xiàng)研究的證實(shí)。而同時(shí)吃效果就弱一些，這個(gè)結(jié)果絕非偶然。一定有其內(nèi)在代謝機(jī)制，其具體機(jī)理需要深入研究。（最近有一個(gè)新詞匯叫做“時(shí)間營(yíng)養(yǎng)學(xué)”，看來(lái)進(jìn)食時(shí)間真的很重要......）

注意事項(xiàng)

說(shuō)完了吃蘋果時(shí)間相關(guān)的研究，最后還要叮嚀幾件事。

1.該研究是在健康人當(dāng)中做的，還不能確認(rèn)糖尿病人飯前吃蘋果是否能得到同樣的餐后控血糖效果。

2.先吃水果的飲食方式，僅限于胃腸消化功能正常的人。那些特別怕涼的人，容易發(fā)生腹瀉的人，有腸易激綜合征的人，餐前吃個(gè)蘋果還是要慎重的。如果有不舒服的感覺，那就不要這么吃啦。

3.用這個(gè)方法的時(shí)候，時(shí)間的精準(zhǔn)很重要。如果不確定用餐時(shí)間，那么“30分鐘之前”也就無(wú)從談起了。對(duì)控血糖的人來(lái)說(shuō)，必須保證按時(shí)用餐，而不能時(shí)間忽早忽晚，忽多忽少。定時(shí)定量進(jìn)餐，和吃什么東西同樣重要。決不能因?yàn)槌粤颂O果，就放任自己到點(diǎn)不吃飯。

4.對(duì)糖尿病患者來(lái)說(shuō)，不能用食物來(lái)替代藥物治療，但也需要注意根據(jù)食物的效果來(lái)調(diào)整藥物的用量。餐后血糖降低了，就得減少胰島素和降糖藥的數(shù)量，否則容易造成危險(xiǎn)的低血糖反應(yīng)。

此外，雖說(shuō)蘋果既安全又健康，但餐前吃蘋果控血糖的長(zhǎng)期效果如何，是否會(huì)一直這么有效，也還有待于更多研究的觀察和驗(yàn)證。

參考文獻(xiàn)

[1]Hyson, D.A. A Comprehensive Review of Apples and Apple Components and Their Relationship to Human Health. Adv. Nutr. 2011, 2, 408–420.

[2]Alperet, D.J.; Butler, L.M.; Koh, W.-P.; Yuan, J.-M.; Van Dam, R.M. Influence of temperate, subtropical, and tropical fruit consumption on risk of type 2 diabetes in an Asian population. Am. J. Clin. Nutr. 2017, 105, 736–745.

[3]Lu, J.; Zhao, W.; Wang, L.; Fan, Z.; Zhu, R.; Wu, Y.; Zhou, Y. Apple Preload Halved the Postprandial Glycaemic Response of Rice Meal in Healthy Subjects. Nutrients 2019, 11, 2912.

[4]Lu, X.; Lu, J.; Fan, Z.; Liu, A.; Zhao, W.; Wu, Y.; Zhu, R. Both Isocarbohydrate and Hypercarbohydrate Fruit Preloads Curbed Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects. Nutrients 2021, 13, 2470.