細說五谷雜糧

策劃‖本刊編輯部

執(zhí)行‖歸志雯

《論語》云：“四體不勤，五谷不分”，意指如果不參加勞動，就辨別不出五谷了。由于地區(qū)的差異，“五谷”有很多種不同的說法?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》記載，五谷是指“粳米、小豆、麥、大豆、黃黍”；老百姓餐桌上所指的五谷是“稻谷、麥子、高粱、大豆、玉米”?！侗静菥V目》記載了33種谷類，14種豆類。如今，五谷已沒有具體的指向，雜糧也是泛指米和面粉以外的糧食。

姜培珍

衛(wèi)生部營養(yǎng)與特殊膳食食品

分委會委員

國家食品藥品監(jiān)督管理局

保健食品審評委員

五谷雜糧是人們的主食，在中國營養(yǎng)協(xié)會推薦的膳食寶塔中它是塔基，在膳食結(jié)構(gòu)中占有非常重要的地位。它不僅能為我們的身體提供55%～65%的能量，其所含的營養(yǎng)素還對人體有諸多益處。衛(wèi)生部營養(yǎng)與特殊膳食食品分委會委員姜培珍就幾種常見的谷物雜糧，向讀者細說它們在均衡膳食中的重要作用。

五谷雜糧，各顯身手

老少皆宜——粳米  即大米，是南方人的主食。粳米中蛋白質(zhì)的氨基酸組成比小麥、小米等更接近人體的需要，利用率較高，但賴氨酸含量較少。糙米含有豐富的維生素B3——煙酸，蛋白質(zhì)、脂肪、維生素E和B族維生素含量都比精白米多。

如今，很多人認識到糙米的好處，的確，除了含有更多的膳食纖維，糙米還保留了胚芽。大米胚芽在一粒大米中按重量只占3%，但其營養(yǎng)卻占一粒米的50%，被譽為“天賜營養(yǎng)源”。經(jīng)化驗分析，大米胚芽中植物蛋白和脂肪的含量都遠高于胚乳，還含有豐富的維生素B1、 維生素B2、維生素E，為此，胚芽是大米中的營養(yǎng)“黃金”。

寧心安神——小麥  小麥被稱為“五谷之貴”。小麥碾去皮即得面粉，是我國大部分北方地區(qū)的主食。在谷物中，小麥蛋白質(zhì)含量最高，約占麥粒的10%，但質(zhì)量較差，缺少賴氨酸。全麥面粉含有麩皮、胚乳和麥芽的全部營養(yǎng)，精制面粉僅含胚乳，因此缺少部分B族維生素、鈣和鐵等營養(yǎng)元素。

小麥能改善失眠、神志不安等。取去殼小麥100克、甘草30克、大棗15枚與水同煎湯飲，也可取帶皮的全小麥熬粥，每天早中晚食用。小麥粉因缺乏賴氨酸，食用時應(yīng)補充其他優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如能和大豆或動物性食物混合食用，其蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值可明顯提高。

健脾養(yǎng)胃——糯米  糯米在所有谷物中的碳水化合物含量最高，能夠在短時間內(nèi)釋放大量的熱量。糯米中的維生素B1、維生素B2含量，與粳米相近，蛋白質(zhì)較少，并且十分缺乏賴氨酸、色氨酸；且不飽和脂肪酸、維生素E和胡蘿卜素的含量也很少，鈣含量較高但不易被人體吸收。因此，糯米與其他食物搭配食用才能提高營養(yǎng)價值。

糯米中含有大量淀粉，大多為支鏈淀粉，黏性強，難以消化，故不宜做主食，且一次食用量不宜過多，切忌冷食。老人、小孩、脾胃虛弱者宜慎食；糯米年糕可加重咳嗽、令痰多，發(fā)熱、感冒、氣管炎患者慎食。

米中黑珍珠——黑米  又名紫米、血米、烏米。黑米的營養(yǎng)價值很高，不但含有豐富的蛋白質(zhì)，而且氨基酸組成相當齊全，同時富含鐵、鋅等微量元素。黑米外部的皮層中含有花青素類色素，這種色素本身具有很強的抗衰老作用，還富含黃酮類活性物質(zhì)，是白米的5倍之多，對預(yù)防動脈硬化有很大的作用。

黑米在加工過程中會丟失營養(yǎng)素和一些有益健康的成分，因此，黑米不宜精加工，以食用糙米為宜。煮粥時，夏季將黑米用水浸泡一晝夜，冬季浸泡兩晝夜，淘洗次數(shù)要少，泡米的水要與米同煮，以保留營養(yǎng)成分。

去濕美白——薏仁  薏仁是一種營養(yǎng)平衡的谷物，所含蛋白質(zhì)遠比米、面高。薏仁含有豐富的多糖，油酸、亞油酸等不飽和脂肪酸含量也較高。

常食薏仁可以令皮膚光澤細膩，有助于改善色斑、脫屑、痔瘡、皸裂、皮膚粗糙等皮膚問題。近年來的實驗證明，薏仁中的薏仁酯是一種抗癌物質(zhì)，對癌細胞有抑制作用，特別是對胃癌、子宮頸癌、絨毛膜上皮癌有特殊功效。

不過，薏仁所含的糖類黏性較高，吃太多可能會妨礙消化，所以食用時必須經(jīng)過長時間浸泡后再煮。薏仁性微寒，老人、兒童以及胃寒、胃炎的人，一定要適量食用。

養(yǎng)生新寵——燕麥  燕麥可制粉作糧食用，亦可加工成片狀干品，即麥片。燕麥營養(yǎng)豐富而全面，其蛋白質(zhì)、脂肪、維生素E、膳食纖維及鈣、鎂、鐵、磷等礦物元素含量均高于其他谷類作物。

實驗證明，燕麥對高血壓有一定的療效，能減少抗高血壓藥物的投入劑量，并平穩(wěn)收縮壓和舒張壓。燕麥中的β-葡聚糖是一種可溶性膳食纖維，有助于降低血液膽固醇、血脂水平。美國著名的谷物學(xué)家羅伯特在第二屆國際燕麥會議上指出：“與其他谷物相比，燕麥具有抗血脂成分、高水溶性膠體、營養(yǎng)平衡的蛋白質(zhì)等，它對提高人類健康水平有著非常重要的價值?！惫时粻I養(yǎng)學(xué)家譽為“全價營養(yǎng)食品”。

燕麥一次不宜食用太多，推薦量為每人每次40克，吃多了會造成胃痙攣或脹氣。

安神健胃——小米  小米被譽為“五谷之首”，是我國北方的主要小雜糧之一。小米中不飽和脂肪酸占脂肪酸總量的85%，高于稻米和小麥粉。胡蘿卜素、維生素B1含量居所有糧食之首，微量元素鐵、鋅、銅、鎂等含量均大大超過稻米、小麥粉和玉米。尤其值得一提的是，小米具有鉀高鈉低的特點，小米鉀鈉比為66:1，而大米鉀鈉比為9:1。

小米富含B族維生素，多食小米有助于防止消化不良及口角生瘡；小米含有大量的色氨酸，具有很好的安神作用，可幫助改善睡眠。熬一鍋小米粥，用湯匙撇出小米粥上層的精華——米油，空腹喝下，有很好的養(yǎng)脾胃效果，每天早晚均可服用。小米一直被視為產(chǎn)婦、幼兒及老人的滋補佳品。我國北方許多婦女在生育后，都用小米加紅糖來調(diào)養(yǎng)身體。

淘洗小米時不要用手搓，忌長時間浸泡或用熱水淘米。煮制小米粥時，不宜太稀薄，以免影響口感及營養(yǎng)。

黃金作物——玉米  特種玉米的營養(yǎng)價值要高于普通玉米。比如甜玉米的蛋白質(zhì)、植物油及維生素含量就比普通玉米高1～2倍；“生命元素”硒的含量則高出8～10倍，其所含有的17種氨基酸中，有13種高于普通玉米。

玉米中豐富的植物纖維素對腸道、血脂有益；玉米黃質(zhì)可以降低老年黃斑性病變的幾率。玉米粒的胚尖中含有豐富的營養(yǎng)素，因此吃玉米時應(yīng)把玉米粒的胚尖一起吃掉。此外，玉米發(fā)霉后會產(chǎn)生黃曲霉毒素，是一種強致癌物，所以發(fā)霉的玉米絕對不能食用。

優(yōu)質(zhì)蛋白——大豆  大豆包括黃豆、青豆、黑豆、紫豆等，也是雜糧的一大類。大豆中的蛋白質(zhì)含量位居植物性食品原料之首，高達40%左右，比其他干豆類多出一倍。在所有植物性食物中，只有大豆蛋白可以和肉、蛋、奶、魚等動物蛋白相媲美，在營養(yǎng)學(xué)上被稱為“優(yōu)質(zhì)蛋白”。

大豆中含有胰蛋白酶抑制劑、尿酶、血細胞凝集素等，均為耐熱的有毒物質(zhì)。未經(jīng)充分處理的大豆制品，毒素不能徹底破壞，食后會引起食物中毒。

粗細搭配，健康美味

“粗糧”是相對我們平時吃的精米、白面等“細糧”而言的，主要包括谷類中的玉米、小米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩、莜麥，以及薯類和各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

日常飲食中，主食既不要過于精細，粗糧也不要太多，要合理搭配，以便使各種營養(yǎng)素互相補充?？茖W(xué)的粗細搭配比例為：粗糧1份加上3～4份細糧。這樣既能發(fā)揮粗糧的功效，又避免進食過多粗糧產(chǎn)生不良反應(yīng)。

有專家曾對40多位糖尿病患者做過實驗，想通過控制飲食來控制糖尿病，其中一個很重要的措施就是增加飲食中雜糧和粗糧的比重——占到主食的1/3。實驗進行了2個月后，患者的血糖、血脂明顯下降，體重也有所下降。對一般人來說，粗糧占主食的比例可以是1/5～1/3，每天保證吃一次粗糧；對糖尿病、血脂高、血壓高、肥胖患者來說，更應(yīng)該多吃粗糧，可以占到主食的1/3甚至1/2。

如果你的餐桌始終被米面占領(lǐng)，不如適當添加雜糧作為主食，不僅豐富了式樣，對健康也大有好處。

吃“飯”的誤區(qū)

《黃帝內(nèi)經(jīng)》提出“五谷為養(yǎng)”，主張的合理膳食結(jié)構(gòu)是以糧食為主，副食品包括肉、果、菜類，品種宜多樣化。隨著生活水平的提高，物質(zhì)供應(yīng)的豐富，人們的糧食攝入量明顯減少，動物性食物量明顯增加，以致超重和肥胖人數(shù)不斷增多。與1992年相比，中國成人超重率上升39%，肥胖率上升97%。除此以外，血脂異常的成人患病率為18.6%；與1996年相比，大城市20歲以上人群糖尿病患病率由4.6%上升到6.4%。

有很多人認為，吃飯的時候少吃主食多吃菜，可以攝入更多的營養(yǎng)素，有利于身體健康；或者通過減少主食的攝入而達到減肥的目的。這些看法有何不合理之處呢？

姜培珍說：“‘多吃菜，少吃飯’既不能滿足身體所需的營養(yǎng)素，也不能起到控制體重的目的?！?在《中國居民平衡膳食寶塔》中，五谷雜糧等主食位于寶塔的底端，是整個膳食結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)。營養(yǎng)的精髓是“均衡”，《中國居民膳食指南》告訴我們，均衡膳食要求吃各種各樣的食物，并且各類食物要以適當?shù)谋壤钆洹６斐煞逝值恼嬲蚴悄芰窟^剩，并非米飯之過。在碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪這三類產(chǎn)能營養(yǎng)素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量過剩。1克碳水化合物或蛋白質(zhì)在體內(nèi)可產(chǎn)生約4 千卡能量，而1克脂肪則能產(chǎn)生約9千卡能量。相對于碳水化合物和蛋白質(zhì)，富含脂肪的食物口感好，會使人容易攝入更多的能量。因此許多女性認為少吃米飯能夠達到減肥的目的是不正確的。

外出就餐主食如何吃

如今人們的生活方式不斷發(fā)生變化，在外就餐的機會也越來越多。2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國15歲及以上居民中有15%的人每天至少有一次在外就餐，26%的城市居民每天在外就餐。經(jīng)常在外就餐者，一般主食吃得很少，有的甚至不吃主食，而動物性食物相對較多，所以脂肪和鹽的攝入會增加。

姜培珍談到，有些人會點一些酒釀圓子、生煎、南瓜餅之類的甜點作為主食，其實也是不推薦的。酒釀圓子是一種風味食品，原料多為糯米粉、酒釀以及白砂糖。糯米性粘滯，難消化，不宜一次食用過多，所以不適宜作為主食；即使作為點心，對于老人、小孩或病人來說也需要慎食，而糖尿病患者、體重過重或其他慢性病患者更要適可而止。生煎是高溫油煎制成，高溫會破壞食物中的脂溶性維生素A和維生素E；并使蛋白質(zhì)炸焦變性而降低營養(yǎng)價值；烹調(diào)用油反復(fù)高溫加熱后，其中的不飽和脂肪酸經(jīng)高溫加熱后所產(chǎn)生的聚合物對健康會產(chǎn)生危害。南瓜餅也是油煎制成，致使營養(yǎng)素同樣遭到破壞，能量也有所增加，因此，南瓜餅也不適宜作為主食。盡管這些甜點的原材料都是很好的食材，但是過量食用或不合理烹調(diào)都會使其與“健康飲食”背道而馳。

因此，姜培珍建議，要控制在外就餐的頻率，盡量回家就餐。如果不可避免，還是吃點“家?！钡闹魇嘲?！

美國人在吃什么

美國小麥協(xié)會駐香港理事長Matt Weimar介紹說，不僅東方人離不開五谷雜糧，在美國人的飲食中谷物也是很重要的。2010年美國農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)顯示，小麥是美國消費量最大的谷物，占所有谷物的69%，其次是玉米（17%）、大米（11%）和燕麥（2%）。盡管奎奴亞藜麥、小米、高粱這些古老的作物有重歸健康流行之勢，但比起小麥、玉米、大米這“三大巨頭”仍然是小眾。小麥的流行是因為它更易加工成各式各樣的食品。

說到食用方式，在直接吃的谷物中，米飯是最常見的，不過大多是加工成其他形式的食物，比如面包、早餐谷物和其他谷物食品。

近些年，糙米在美國越來越流行。在美國很受歡迎的中式連鎖餐廳PF Chang誷，有超過一半的顧客選擇將糙米作為主食。在高級餐廳，許多頂級廚師正在嘗試將其他谷物制成美味，比如小麥粒、奎奴亞藜麥、黑大麥、黑米和紫米。

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