什么是膳食纖維

膳食纖維是指不易被人體消化的多糖類食物成分，包含纖維素、半纖維素、樹脂、果膠及木質(zhì)素等，但不同于淀粉，它不會被人體所吸收，只是經(jīng)過消化道，不會為人體提供熱量。

膳食纖維分為可溶性膳食纖維與不溶性膳食纖維兩大類?？扇苄陨攀忱w維包括果膠、豆膠、樹脂等，在豆類、水果、海帶等食品中含量較多，這種纖維可溶解于熱水中，在胃里形成一種有黏性的膠，會“糊住”很多食物，延緩脂類和葡萄糖的吸收。不溶性膳食纖維包括纖維素、木質(zhì)素和半纖維素等，在小麥、玉米以及果皮中含量較多，在胃里就像海綿一樣吸收水分并且膨脹，帶走腸道垃圾，因此對于防止便秘和預(yù)防結(jié)腸癌有較大好處。

生活中，膳食纖維幫助糖友有效控制攝入總熱量，比如不溶性膳食纖維在胃內(nèi)膨脹，增加飽腹感，降低食欲?？扇苄陨攀忱w維在消化道內(nèi)形成膠質(zhì)，延長人體吸收食物的時間，使糖友在較長的時間內(nèi)感到不太餓，有助于控制熱量攝入。同時，飲食中膳食纖維充分吸收水分，有助于減少餐后血糖波動，還可以增加胰島素敏感性，減少餐后血糖波動。

“中國居民膳食纖維的攝入水平呈下降趨勢，目前平均每日膳食纖維攝入總量約為13克。”專家強調(diào)說，糖尿病患者膳食纖維攝入可高于健康成年人推薦攝入量，推薦每天攝入25~30克。

有“菜筋”不代表膳食纖維高

谷物的膳食纖維含量一般在3%~4%左右。全谷類和麥麩膳食纖維含量較多，而精加工的谷類食品則含量較少。如高粱米的膳食纖維含量為4.3%，而大米則只有0.7%。常見的含膳食纖維較多的谷物包括麩皮、青稞、蕎麥、燕麥片和玉米面等。

很多糖友都認(rèn)為有“菜筋”的蔬菜，如芹菜、白菜幫是膳食纖維的主要來源。其實不然?！安私睢笔侵参锝M織中的維管束結(jié)構(gòu)，并不等同于膳食纖維。傳說中的“高纖維蔬菜”芹菜，其膳食纖維含量僅為1.2%，韭菜中的膳食纖維含量為1.4%。而一些看起來沒有筋的蔬菜，如芥藍(lán)、菠菜、西蘭花膳食纖維含量，均高于芹菜。

“無論是切碎，還是煮爛，不同的烹飪方式，都不會破壞膳食纖維，對于膳食纖維的生理作用不會有影響?！睂＜姨嵝颜f，一種植物吃起來有“筋道”，不代表它的膳食纖維含量高。另外，盡量帶皮吃蔬菜、水果，吃豆類也盡量帶皮吃，才能有效提高膳食纖維的攝入量。

糖友吃水果對補充膳食纖維有益，但大部分水果的膳食纖維含量其實并不高。石榴、梨與蘋果在水果中的膳食纖維含量較高，大概也就在4%~5%。而橙、桔、柚、香蕉等的膳食纖維量很低。

很多人說粗糧中的膳食纖維含量高，這一觀點也是不對的。“在富含膳食纖維的食品中，粗糧甚至排不上前50名?！睂＜医榻B說，即使是蕎麥，其膳食纖維含量也只有6%左右。因此，多吃粗糧不能補充足夠的膳食纖維。

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