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運(yùn)動后的飲食注意事項

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月18日 05:04

運(yùn)動后的飲食注意事項

可能我們很多人經(jīng)常在運(yùn)動之后吃一些具有刺激性的食物，這樣會對于我們自身的腸胃帶來很大的傷害，在運(yùn)動之后我們一定要吃一些溫和的食物，千萬不能過度的喝一些涼水，很多人對于運(yùn)動后的飲食注意事項并不是很熟悉結(jié)果給我們帶來了很大的傷害，大家來熟悉一下吧。

目錄運(yùn)動后的飲食選擇很重要運(yùn)動后正確飲食知識運(yùn)動后的飲食注意事項劇烈運(yùn)動后的最佳補(bǔ)水時間運(yùn)動前中后的喝水禁忌

1運(yùn)動后的飲食選擇很重要

　　一般情況下，在勞動或鍛煉之后應(yīng)當(dāng)吃堿性食品。在動物性食品中，只有奶類和動物血屬堿性食品，其他都屬酸性食品。在飲料方面，最好是喝牛奶、豆?jié){和飲茶水、果汁(不加糖)、礦泉水或白開水亦可。

　　至于運(yùn)動后適宜喝鹽水還是喝糖水，應(yīng)根據(jù)具體情況靈活掌握。一般來說，在出汗較多的情況下，特別是夏天從事劇烈運(yùn)動時，應(yīng)適當(dāng)喝些淡鹽水。據(jù)測定，跑一次馬拉松，隨汗液帶走克氯化鈉。而一個人每天從食物中攝取的氯化鈉只有15克，這樣勢必引起機(jī)體缺鹽，以致疲乏無力，甚至引起肌肉痙攣或抽筋。因此，夏季從事劇烈運(yùn)動時，適當(dāng)喝些淡鹽水是必要的。

2運(yùn)動后正確飲食知識

　　吸收營養(yǎng)的黃金時間

　　很多人擔(dān)心訓(xùn)練后吃東西會變胖，有研究表明運(yùn)動后的飲食不僅不會影響減重，反而會增強(qiáng)你的體力，從長遠(yuǎn)來看更能幫助你減肥。運(yùn)動后半小時到1小時，補(bǔ)充的食物的熱量并不會被當(dāng)成脂肪儲存，而是拿去修補(bǔ)損耗掉的能量與組織。

　　如果太晚進(jìn)食肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補(bǔ)能源的缺乏，且之后使能源分配回肌肉的比例下降。

　　聰明吃碳水

　　訓(xùn)練之后吃碳水可以讓體力快速恢復(fù)，并且不會儲存脂肪。很多人在訓(xùn)練之后只吃蛋白質(zhì)，不吃碳水化合物,長期下來身體機(jī)能會失調(diào)影響訓(xùn)練效果。谷類食品、糙米、橙子都是很好的碳水化合物來源，而富含糖分的餅干和蛋糕等單一性碳水化合物，則應(yīng)盡量避免。

3運(yùn)動后的飲食注意事項

　　1、做準(zhǔn)備時多吃水果

　　每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷類食品;每天2到3個水果。在運(yùn)動時間延長時需要再補(bǔ)充甜食和甜飲料。

　　2、晨練前喝杯蜂蜜水

　　晨練前不宜吃東西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量，中年人及年輕人，早晨起來可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去鍛煉。

　　晨練后晨練的人食物中的熱量應(yīng)當(dāng)高一點，因其消耗的熱量需要通過食物來補(bǔ)充。老年人不宜補(bǔ)充太多的蛋白質(zhì)，雞蛋吃1~2個，對于高血脂、高膽固醇的老人，吃一個蛋黃就行，碳水化合物不宜攝入太多，1~2兩足夠，最好多吃雜糧如全麥饅頭，喝一杯豆?jié){或一碗小米粥。早餐必須有蔬菜，水果可作為加餐用。

　　3、運(yùn)動之前1小時進(jìn)食

　　為了避免因為體力活動而導(dǎo)致消化功能紊亂。同樣，要避免食用難以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。

　　提前了解一下運(yùn)動后的飲食注意事項可以有效的避免我們因為飲食的問題給我們帶來不必要的傷害，運(yùn)動后可以吃一些流食，流食比較容易消化，不會給我們自身的腸胃帶來負(fù)擔(dān)，在運(yùn)動之后盡量不要吃一些辛辣的食物。

4劇烈運(yùn)動后的最佳補(bǔ)水時間

　　第一，運(yùn)動前2小時喝約500毫升的白開水。這是因為運(yùn)動前補(bǔ)充水分可以提高機(jī)體的熱調(diào)節(jié)能力，降低運(yùn)動中的心率。提前2小時補(bǔ)水可以給腎臟代謝充足的時間，將體液平衡和滲透壓調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)，有足夠時間使多余的水分從體內(nèi)排出。

　　第二，運(yùn)動過程中，如果時間超過1個小時，就應(yīng)該喝些淡鹽水，每升水里加0.11—0.15克鹽，并將水溫控制在15—22攝氏度。

5運(yùn)動前中后的喝水禁忌

　　運(yùn)動前怎么喝水?

　　有人認(rèn)為，運(yùn)動前喝水不利于運(yùn)動過程中的發(fā)揮，也有人認(rèn)為，運(yùn)動后馬上喝水容易造成猝死或者其他的身體問題，那么運(yùn)動前，究竟該如何喝水?專家表示，運(yùn)動前2小時喝大約500毫升白開水，可以提高機(jī)體的熱調(diào)節(jié)能力，降低運(yùn)動中的心率，給腎臟代謝充足的時間，將體液平衡和滲透壓調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)，有足夠時間使多余的水分從體內(nèi)排出。

　　尤其是跑步前，補(bǔ)水很關(guān)鍵。不少人常忽略跑步前的水分補(bǔ)充，甚至有一種錯誤的觀點認(rèn)為，跑步前喝水會引起胃痙攣。其實，跑前一小時應(yīng)該喝少量的水。當(dāng)感覺到口渴時，機(jī)體已經(jīng)失去了約3%體重的汗液，所以感到口渴才進(jìn)行補(bǔ)液，需要48小時才能補(bǔ)充上體液丟失的量。

　　運(yùn)動中怎么喝水?

　　運(yùn)動的過程中一定要注意合理補(bǔ)充水分。千萬別以為運(yùn)動時想怎么喝水就怎么喝水，否則會讓你的身體吃不消。運(yùn)動時大量出汗，不適時補(bǔ)充水分會影響健康。運(yùn)動中應(yīng)該喝些淡鹽水，因為淡鹽水能及時補(bǔ)充流失的離子，防止出現(xiàn)血鈉癥等不適反應(yīng)，并將水溫控制在15攝氏度至22攝氏度，一定要小口小口地喝，切忌為圖痛快一飲而盡。

　　我們在觀看網(wǎng)球賽或者足球賽時不難發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動員每次休息必定會到休息區(qū)去喝兩口水，或者吃一兩只香蕉進(jìn)行能量的補(bǔ)給。運(yùn)動員每一次補(bǔ)水，必定不會是一整瓶水灌下肚，而是喝兩三口就能夠滿足。運(yùn)動中進(jìn)行補(bǔ)水時，需要注意根據(jù)運(yùn)動強(qiáng)度的大小的不同，分5分鐘~10分鐘一次不等進(jìn)行補(bǔ)水，每次補(bǔ)水量一般為100~200ml，切忌每次補(bǔ)水的量過大，也不贊同補(bǔ)水頻度過高。

　　運(yùn)動后怎么喝水?

　　運(yùn)動往往出汗很多，并且呼吸加快，所有這些都會使口腔、咽喉感覺干燥而口渴，特別是劇烈運(yùn)動后，這種感覺更明顯。非常想喝些水、清涼飲料。但劇烈運(yùn)動后是不能馬上飲水的，否則會引起嚴(yán)重后果。

　　參加運(yùn)動后，出汗較多，有的人圖一時痛快，馬上大量喝水，這是非常有害的。因為運(yùn)動時，大部分血液都流向身體各部位肌肉，胃里的血液少，如果大量飲水，水積在胃里，人感到腹部沉重悶脹，影響呼吸。而且心臟也會因為要分解進(jìn)入血管里的水分，增加負(fù)擔(dān)，得不到充分休息。

　　運(yùn)動后因運(yùn)動過程中大量失水，則更應(yīng)該補(bǔ)水，但一次的量應(yīng)控制在300ml以下。運(yùn)動過程中的補(bǔ)水才是我們應(yīng)該關(guān)注的重點。劇烈運(yùn)動后身體消耗較大，身體各部分機(jī)能處于相對較低的水平，這時如果大量飲水，勢必造成心臟負(fù)擔(dān)過重。待休息一段時間后，再加大飲水量，切忌飲用生水、冷水。

　　水分的補(bǔ)充切忌過度集中，大量暴飲只可解決一時的口渴感覺，卻增加排尿和出汗，并使體內(nèi)電解質(zhì)進(jìn)一步丟失，也增加了心和腎的負(fù)擔(dān)。此時的補(bǔ)水仍然要少量多飲，并適當(dāng)補(bǔ)鹽。

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