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運(yùn)動(dòng)后的飲食注意事項(xiàng)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月18日 05:04

運(yùn)動(dòng)后的飲食注意事項(xiàng)

可能我們很多人經(jīng)常在運(yùn)動(dòng)之后吃一些具有刺激性的食物，這樣會(huì)對(duì)于我們自身的腸胃帶來很大的傷害，在運(yùn)動(dòng)之后我們一定要吃一些溫和的食物，千萬不能過度的喝一些涼水，很多人對(duì)于運(yùn)動(dòng)后的飲食注意事項(xiàng)并不是很熟悉結(jié)果給我們帶來了很大的傷害，大家來熟悉一下吧。

目錄運(yùn)動(dòng)后的飲食選擇很重要運(yùn)動(dòng)后正確飲食知識(shí)運(yùn)動(dòng)后的飲食注意事項(xiàng)劇烈運(yùn)動(dòng)后的最佳補(bǔ)水時(shí)間運(yùn)動(dòng)前中后的喝水禁忌

1運(yùn)動(dòng)后的飲食選擇很重要

　　一般情況下，在勞動(dòng)或鍛煉之后應(yīng)當(dāng)吃堿性食品。在動(dòng)物性食品中，只有奶類和動(dòng)物血屬堿性食品，其他都屬酸性食品。在飲料方面，最好是喝牛奶、豆?jié){和飲茶水、果汁(不加糖)、礦泉水或白開水亦可。

　　至于運(yùn)動(dòng)后適宜喝鹽水還是喝糖水，應(yīng)根據(jù)具體情況靈活掌握。一般來說，在出汗較多的情況下，特別是夏天從事劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)適當(dāng)喝些淡鹽水。據(jù)測(cè)定，跑一次馬拉松，隨汗液帶走克氯化鈉。而一個(gè)人每天從食物中攝取的氯化鈉只有15克，這樣勢(shì)必引起機(jī)體缺鹽，以致疲乏無力，甚至引起肌肉痙攣或抽筋。因此，夏季從事劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，適當(dāng)喝些淡鹽水是必要的。

2運(yùn)動(dòng)后正確飲食知識(shí)

　　吸收營(yíng)養(yǎng)的黃金時(shí)間

　　很多人擔(dān)心訓(xùn)練后吃東西會(huì)變胖，有研究表明運(yùn)動(dòng)后的飲食不僅不會(huì)影響減重，反而會(huì)增強(qiáng)你的體力，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看更能幫助你減肥。運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)到1小時(shí)，補(bǔ)充的食物的熱量并不會(huì)被當(dāng)成脂肪儲(chǔ)存，而是拿去修補(bǔ)損耗掉的能量與組織。

　　如果太晚進(jìn)食肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補(bǔ)能源的缺乏，且之后使能源分配回肌肉的比例下降。

　　聰明吃碳水

　　訓(xùn)練之后吃碳水可以讓體力快速恢復(fù)，并且不會(huì)儲(chǔ)存脂肪。很多人在訓(xùn)練之后只吃蛋白質(zhì)，不吃碳水化合物,長(zhǎng)期下來身體機(jī)能會(huì)失調(diào)影響訓(xùn)練效果。谷類食品、糙米、橙子都是很好的碳水化合物來源，而富含糖分的餅干和蛋糕等單一性碳水化合物，則應(yīng)盡量避免。

3運(yùn)動(dòng)后的飲食注意事項(xiàng)

　　1、做準(zhǔn)備時(shí)多吃水果

　　每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷類食品;每天2到3個(gè)水果。在運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)時(shí)需要再補(bǔ)充甜食和甜飲料。

　　2、晨練前喝杯蜂蜜水

　　晨練前不宜吃東西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量，中年人及年輕人，早晨起來可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去鍛煉。

　　晨練后晨練的人食物中的熱量應(yīng)當(dāng)高一點(diǎn)，因其消耗的熱量需要通過食物來補(bǔ)充。老年人不宜補(bǔ)充太多的蛋白質(zhì)，雞蛋吃1~2個(gè)，對(duì)于高血脂、高膽固醇的老人，吃一個(gè)蛋黃就行，碳水化合物不宜攝入太多，1~2兩足夠，最好多吃雜糧如全麥饅頭，喝一杯豆?jié){或一碗小米粥。早餐必須有蔬菜，水果可作為加餐用。

　　3、運(yùn)動(dòng)之前1小時(shí)進(jìn)食

　　為了避免因?yàn)轶w力活動(dòng)而導(dǎo)致消化功能紊亂。同樣，要避免食用難以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。

　　提前了解一下運(yùn)動(dòng)后的飲食注意事項(xiàng)可以有效的避免我們因?yàn)轱嬍车膯栴}給我們帶來不必要的傷害，運(yùn)動(dòng)后可以吃一些流食，流食比較容易消化，不會(huì)給我們自身的腸胃帶來負(fù)擔(dān)，在運(yùn)動(dòng)之后盡量不要吃一些辛辣的食物。

4劇烈運(yùn)動(dòng)后的最佳補(bǔ)水時(shí)間

　　第一，運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)喝約500毫升的白開水。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充水分可以提高機(jī)體的熱調(diào)節(jié)能力，降低運(yùn)動(dòng)中的心率。提前2小時(shí)補(bǔ)水可以給腎臟代謝充足的時(shí)間，將體液平衡和滲透壓調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)，有足夠時(shí)間使多余的水分從體內(nèi)排出。

　　第二，運(yùn)動(dòng)過程中，如果時(shí)間超過1個(gè)小時(shí)，就應(yīng)該喝些淡鹽水，每升水里加0.11—0.15克鹽，并將水溫控制在15—22攝氏度。

5運(yùn)動(dòng)前中后的喝水禁忌

　　運(yùn)動(dòng)前怎么喝水?

　　有人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)前喝水不利于運(yùn)動(dòng)過程中的發(fā)揮，也有人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)后馬上喝水容易造成猝死或者其他的身體問題，那么運(yùn)動(dòng)前，究竟該如何喝水?專家表示，運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)喝大約500毫升白開水，可以提高機(jī)體的熱調(diào)節(jié)能力，降低運(yùn)動(dòng)中的心率，給腎臟代謝充足的時(shí)間，將體液平衡和滲透壓調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)，有足夠時(shí)間使多余的水分從體內(nèi)排出。

　　尤其是跑步前，補(bǔ)水很關(guān)鍵。不少人常忽略跑步前的水分補(bǔ)充，甚至有一種錯(cuò)誤的觀點(diǎn)認(rèn)為，跑步前喝水會(huì)引起胃痙攣。其實(shí)，跑前一小時(shí)應(yīng)該喝少量的水。當(dāng)感覺到口渴時(shí)，機(jī)體已經(jīng)失去了約3%體重的汗液，所以感到口渴才進(jìn)行補(bǔ)液，需要48小時(shí)才能補(bǔ)充上體液丟失的量。

　　運(yùn)動(dòng)中怎么喝水?

　　運(yùn)動(dòng)的過程中一定要注意合理補(bǔ)充水分。千萬別以為運(yùn)動(dòng)時(shí)想怎么喝水就怎么喝水，否則會(huì)讓你的身體吃不消。運(yùn)動(dòng)時(shí)大量出汗，不適時(shí)補(bǔ)充水分會(huì)影響健康。運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該喝些淡鹽水，因?yàn)榈}水能及時(shí)補(bǔ)充流失的離子，防止出現(xiàn)血鈉癥等不適反應(yīng)，并將水溫控制在15攝氏度至22攝氏度，一定要小口小口地喝，切忌為圖痛快一飲而盡。

　　我們?cè)谟^看網(wǎng)球賽或者足球賽時(shí)不難發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員每次休息必定會(huì)到休息區(qū)去喝兩口水，或者吃一兩只香蕉進(jìn)行能量的補(bǔ)給。運(yùn)動(dòng)員每一次補(bǔ)水，必定不會(huì)是一整瓶水灌下肚，而是喝兩三口就能夠滿足。運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行補(bǔ)水時(shí)，需要注意根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小的不同，分5分鐘~10分鐘一次不等進(jìn)行補(bǔ)水，每次補(bǔ)水量一般為100~200ml，切忌每次補(bǔ)水的量過大，也不贊同補(bǔ)水頻度過高。

　　運(yùn)動(dòng)后怎么喝水?

　　運(yùn)動(dòng)往往出汗很多，并且呼吸加快，所有這些都會(huì)使口腔、咽喉感覺干燥而口渴，特別是劇烈運(yùn)動(dòng)后，這種感覺更明顯。非常想喝些水、清涼飲料。但劇烈運(yùn)動(dòng)后是不能馬上飲水的，否則會(huì)引起嚴(yán)重后果。

　　參加運(yùn)動(dòng)后，出汗較多，有的人圖一時(shí)痛快，馬上大量喝水，這是非常有害的。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)，大部分血液都流向身體各部位肌肉，胃里的血液少，如果大量飲水，水積在胃里，人感到腹部沉重悶脹，影響呼吸。而且心臟也會(huì)因?yàn)橐纸膺M(jìn)入血管里的水分，增加負(fù)擔(dān)，得不到充分休息。

　　運(yùn)動(dòng)后因運(yùn)動(dòng)過程中大量失水，則更應(yīng)該補(bǔ)水，但一次的量應(yīng)控制在300ml以下。運(yùn)動(dòng)過程中的補(bǔ)水才是我們應(yīng)該關(guān)注的重點(diǎn)。劇烈運(yùn)動(dòng)后身體消耗較大，身體各部分機(jī)能處于相對(duì)較低的水平，這時(shí)如果大量飲水，勢(shì)必造成心臟負(fù)擔(dān)過重。待休息一段時(shí)間后，再加大飲水量，切忌飲用生水、冷水。

　　水分的補(bǔ)充切忌過度集中，大量暴飲只可解決一時(shí)的口渴感覺，卻增加排尿和出汗，并使體內(nèi)電解質(zhì)進(jìn)一步丟失，也增加了心和腎的負(fù)擔(dān)。此時(shí)的補(bǔ)水仍然要少量多飲，并適當(dāng)補(bǔ)鹽。

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