想要減肥塑形，平時(shí)除了控制飲食來減少總熱量的攝入以外，還要通過有規(guī)律的云頂，擴(kuò)大身體的熱量消耗，才能打開熱量缺口，讓熱量處于負(fù)平衡狀態(tài)，并且每天都保持下去，我們的體重就會(huì)逐漸地瘦下來。

對(duì)于現(xiàn)在快生活的節(jié)奏下，很多人都抱怨自己沒有時(shí)間去健身運(yùn)動(dòng)。這樣能理解，朝九晚六的上班族，每天除了工作外，還經(jīng)常碰上加班的情況，幾乎沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)。雖然大家都知道運(yùn)動(dòng)不僅僅能夠塑造身材，保持身材，還能給身體健康帶來跟多好處，但是時(shí)間就是不允許，這些人要怎么進(jìn)行運(yùn)動(dòng)呢？

其實(shí)，健身運(yùn)動(dòng)的方式有很多，我們可以采取一些短時(shí)間、高效燃脂的運(yùn)動(dòng)方式，同樣也能達(dá)到我們的目的。而最常見且短時(shí)間最高效的運(yùn)動(dòng)方式就是HIIT訓(xùn)練（高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練），同時(shí)，HIIT也還有另一種進(jìn)階的方式，叫作Tabata，也是一種高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，其主要目的是為了使用更多的肌肉群。Tabata的訓(xùn)練耗時(shí)也更短，每次訓(xùn)練時(shí)間只需要4分鐘左右，就可以讓身體持續(xù)燃脂長(zhǎng)達(dá)一整天，并且，4分鐘Tabata訓(xùn)練的訓(xùn)練效果比跑步1個(gè)小時(shí)還要好。

很多人可能只聽說過HIIT訓(xùn)練，對(duì)Tabata訓(xùn)練一無所知。簡(jiǎn)單地說，Tabata是一種結(jié)合有氧和力量的全身性的運(yùn)動(dòng)方式，短時(shí)間、高效率就是它的特點(diǎn)。每個(gè)動(dòng)作需要在20秒內(nèi)盡全力快速完成，動(dòng)作間休息10秒，然后進(jìn)行下個(gè)動(dòng)作，如此循環(huán)。一般選擇4個(gè)不同動(dòng)作進(jìn)行兩輪訓(xùn)練，也可以選擇8個(gè)動(dòng)作進(jìn)行一輪訓(xùn)練。每個(gè)動(dòng)作都要達(dá)到自己的極限，然后休息10秒就進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作。

雖然Tabata運(yùn)動(dòng)方式有著很好的燃脂塑形效果，但是由于強(qiáng)度非常大，對(duì)于一些身體不健康、運(yùn)動(dòng)能表現(xiàn)能力不佳的人群來說，這種訓(xùn)練方式是完全不適合的。但是，所有運(yùn)動(dòng)也不是絕對(duì)的，這個(gè)強(qiáng)度也根據(jù)不同的人而定論。有可能對(duì)于別人來說是高強(qiáng)度，但是對(duì)于自己來說可能是低強(qiáng)度。所有，在選擇健身動(dòng)作之前，只要適合自己并可以全力完成就行了，而不是為了高難度的動(dòng)作，用高強(qiáng)度去完成，這樣身體會(huì)吃不消的。

筆者分享下面這一組4個(gè)Tabata動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作都有低強(qiáng)度的完成形式（動(dòng)圖左上角），適合一些健身新手，和不知道自己是否能夠進(jìn)行Tabata的訓(xùn)練者。

動(dòng)作1、觸地深蹲跳

動(dòng)作2、波比跳

動(dòng)作3、開合跳+輕跳箭步蹲

動(dòng)作4、小幅度支撐波比跳

雖然這組都給你做的強(qiáng)度并不是很大，但是也要在訓(xùn)練之前進(jìn)行充分熱身，做好準(zhǔn)備才能避免受傷與提高訓(xùn)練效果。還有一點(diǎn)要注意的是，動(dòng)作之間不要坐下來或者躺下來休息，你只有10秒的休息時(shí)間。訓(xùn)練結(jié)束后也要進(jìn)行拉伸放松，不要一下子躺下去。

并且，這種訓(xùn)練雖然燃脂效率很高，一定要清楚，不是所有人都適合做的。在進(jìn)行Tabata訓(xùn)練期間，如果身體覺得不舒服就要立刻停止。特別提醒一點(diǎn)，一些身體健康不好或者心肺功能不好的小伙伴們，筆者建議不要去嘗試這樣的訓(xùn)練。要知道適合自己減肥的方式有很多，雖然減肥對(duì)你來說很重要，但是，身體健康才是首位！

作者：馬甲線健身

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