#波比跳 公認的燃脂運動# 一提起燃脂波比跳，就少不了膝蓋疼那波比跳到底是一個什么樣的運動？這個動作的意義究竟是什么？如何正確波比跳？

【波比跳的起源——圖1】
【波比跳怎么做——圖2】
——第一步：開始為站立姿勢，雙腳與肩同寬自然站立。之后髖關(guān)節(jié)屈曲同時保持脊柱挺直，彎曲膝蓋盡可能深蹲，蹲下后雙手撐在地面，與肩同寬。
——第二步：雙腳向后用力蹬至高平板式姿勢，并收緊核心，同時保持手臂伸展。
——第三步：立即將雙腳恢復到下蹲位置。
——第四步：從深蹲位置站起來。

在此后的演變過程中。存在許多基本波比式的變體，通常包括第二步的過程中進行俯臥撐，以及第四步的最后進行跳躍。

【波比運動的意義——圖3】
快速簡單的體能測試，能夠衡量一個人的協(xié)調(diào)性和敏捷性。

全身性訓練，能在短時間內(nèi)募集到全身超過70%的肌肉，經(jīng)常被作為高強度間歇性訓練（HIIT）的一部分，出現(xiàn)在燃脂方案中。

【波比跳的風險】
作為一個體能測試，它便對身體的運動能力有一定要求，如果沒有任何運動基礎(chǔ)或運動習慣，貿(mào)然嘗試大組數(shù)大強度的波比跳，對身體的負擔無疑是非常大的。

同時它并不是針對某一部位的訓練，不應該出現(xiàn)某一個關(guān)節(jié)壓力過大的情況。

??如果在做波比的過程中姿勢出現(xiàn)異常，那就會存在一定的損傷風險。主要包括幾個方面：

01、在蹲下及起立的過程中，如果著地的位置是腳趾而非腳掌，重心比較靠前，屈髖不足屈膝過多，此時力量主要來源于膝蓋前側(cè)的股直肌，且完全沒有運用到臀肌力量，膝蓋會承受很大的壓力，就會存在膝蓋損傷的風險。

02、做波比跳時無法保持核心用力，導致身體軀干部位“軟掉”，尤其是在第二步雙腳向后蹬的過程中。就像平板支撐中核心無力，腰背部下沉，出現(xiàn)腰椎曲度過大的情況。此時對腰椎造成的壓力容易增加下背部的損傷風險，尤其是對于腰椎椎體及椎間盤已經(jīng)存在病理性改變的朋友。

03、在訓練的過程中已感到疲倦，例如在訓練中末期，此時做波比跳的姿勢和節(jié)奏可能出現(xiàn)錯亂及不協(xié)調(diào)的情況，使肩膀和手腕承受的沖擊與壓力更大。

04、應該考慮自身實際情況決定是否加入俯臥撐以及最后跳躍的動作。如果只是做基本波比式就已經(jīng)感覺到吃力，那加入俯臥撐以及跳躍無疑會進一步加重上肢及膝蓋的負擔，增加損傷風險。

【波比跳要點】
綜上所述，我們把波比跳拆分為四個階段，一共有以下幾個要點：

——俯身下蹲：不要彎腰、撅屁股，膝蓋不要過度發(fā)力。
——手撐地、腿伸縮：撐地時手不要太靠前或靠后；注意核心要發(fā)力。
——深蹲跳：要注意屈髖，膝蓋不要內(nèi)扣。
——落地：注意屈髖緩沖，減少關(guān)節(jié)壓力。
——大體重：可以做退階

波比運動是一個簡單且行之有效的全身性訓練，能夠在短時間內(nèi)得到不錯的訓練效果。但簡單不代表沒有風險，和有氧操一樣，在做的時候應該注意動作的標準程度以及結(jié)合自己的實際情況量力而行。#健聞登頂計劃#

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