1、準備活動：通常需要5至10分鐘，可以先慢跑2至4分鐘，然后快步走并做些與伸展運動相結合的活動。比較安全有效的柔韌性練習方式是坐在地上或躺在墊子上進行靜力伸展活動。

2、跑步活動：在跑步時，上半身體略微前傾，膝蓋應該始終處在比較低的位置，手肘在體側收緊。微微彎曲抬起膝蓋，讓后側腳后跟充分向上抬起。前腳掌著地，腳趾參與活動，更適合長跑時高效發(fā)力。跑步每次邁步的時候盡量擺平腳面。每次進行20至30分鐘跑步運動(或走跑交替)，每周運動最好3至5次。

3、肌肉練習：跑步需要加強的，主要是大腿后側肌群，尤其是臀部肌群，在長時間高強度跑步中特別重要，常見的鍛煉方法主要有靠墻深蹲、肩橋練習等動作。也可做徒手或負重的肌力練習，如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等。最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習。

4、整理活動：跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，應該是放慢速度，繼續(xù)跑或走3至5分鐘，同時做些上肢放松活動，讓心率慢慢降下來。

總結：

1、準備活動：通常需要5至10分鐘，先慢跑2至4分鐘，然后快步走并做些與伸展運動相結合的活動。

2、跑步活動：在跑步時，上半身體略微前傾，手肘在體側收緊。前腳掌著地，后側腳向上抬起，跑步每次邁步的時候盡量擺平腳面。

3、肌肉練習：跑步需要加強的，主要是大腿后側肌群，尤其是臀部肌群，可做徒手或負重的肌力練習，如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等。

4、整理活動：跑完后應該是放慢速度，繼續(xù)跑或走3至5分鐘，同時做些上肢放松活動，讓心率慢慢降下來。

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