1. 控制好三餐的比例，晚餐可以適當(dāng)少吃點既要限制飲食，但也要保證營養(yǎng)，推薦按照“三餐制”分配熱量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。對于初次想要嘗試“少吃”的人來說，可以適當(dāng)減少晚餐的熱量攝入。晚餐和睡眠間隔時間短，吃多了不利于消化。

2. 試試東方膳食模式，健康食物有助于少吃

《中國居民膳食指南2022》提出了“東方健康膳食模式”，是基于我國浙江、上海、江蘇、福建等地區(qū)為主要代表，膳食特點以食物多樣、清淡少油為主，尤其以豐富蔬菜水果、多魚蝦海產(chǎn)品、多奶類和豆類為主要特征。

3. 把餐盤換小一點的，吃飯調(diào)整下食物順序

吃飯時把餐盤、碗等換成小一點的，可以避免多吃，也能幫助減少熱量攝入。同時調(diào)整吃飯順序：菜→肉→主食，吃飯的時候先吃蔬菜和肉，最后吃主食。這樣的飲食順序可以更好實現(xiàn)熱量最小化，飽腹感最大化。

4. 吃飯時多咀嚼幾下，專心吃飯不要看手機

吃飯盡量不要狼吞虎咽、每一口食物都刻意地多咀嚼幾下，這樣你的大腦會更容易察覺到飽感。食物在口腔中的時間越長，你的大腦就會更早地接收到飽食信號。反而狼吞虎咽，會一不小心就吃過多了。

此外，吃飯時也要專注，不要刷手機、追劇，這樣難以讓大腦更容易感受到是否吃飽。邊吃飯邊刷手機、追劇，很容易導(dǎo)致一直看、一直吃，無形中吃多了。

5. 感覺吃到七八分飽，放下碗筷并離開餐桌

我們每個人都要摸索自己七八分飽的飯量，需要不斷感受和調(diào)整。如果吃飯時間相對規(guī)律、固定，這頓吃了七八分飽，下一餐前可能會有稍稍的饑餓感，但不會餓得很難受。

另外，如果自己感覺吃到七八分飽，就立刻放下碗筷、離開餐桌，否則可能一邊坐著就忍不住再吃一點。

當(dāng)然，饑一頓飽一頓的生活習(xí)慣是不可取的，會讓機體合成脂肪的能力提高，所攝取的食物中的能量比普通人更容易轉(zhuǎn)化成脂肪，會出現(xiàn)能量不足，血糖下降，腦細(xì)胞、機體各組織缺氧，使反應(yīng)變得遲鈍。

健康的生活方式才是我們該追求的，不能夠刻意不吃飯，也不能暴飲暴食，合理膳食，定期運動，才會擁有一個健康的身體和心理。

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