?女生應(yīng)該如何健身？

隨著現(xiàn)實(shí)社會不斷的發(fā)展，越來越多的人開始追求形象上的完美和個(gè)人魅力，尤其是女性朋友，很多女性朋友大多數(shù)都為自己的身材而煩惱，不完美的身材會影響到個(gè)人的形象，也會令個(gè)人氣質(zhì)逐漸下降，令人失去自信，所以開始有越來越多的女性愿意進(jìn)行健身房進(jìn)行相關(guān)運(yùn)動。那么女生健身房全面健身計(jì)劃有哪些呢?下面就讓我們一起來了解一下。

目錄女性怎么健身更健康女性健身的誤區(qū)?女生應(yīng)該如何健身女性如何科學(xué)健身女士健身方法有哪些

1女性怎么健身更健康

　　運(yùn)動給你一顆奔馳的心

　　心臟的工作效率取決于心肌的收縮是否充分、有力，而運(yùn)動正好可以增大心肌力量;心臟自身營養(yǎng)物質(zhì)的供給來源于被我們稱為“冠狀動脈”的血管，運(yùn)動也可以增大冠血流量，改善心臟營養(yǎng)不足的窘?jīng)r，在心血管疾病越來越愛向中青年人發(fā)起進(jìn)攻的今天，愛運(yùn)動的人無疑是多了幾分安全系數(shù)。

　　運(yùn)動·心動

　　讓心臟有力舒縮。心臟舒縮功能是衡量心臟健康與否的重要指標(biāo)，它隨年齡的增長而逐漸衰退。國外有動物研究顯示，適宜的運(yùn)動負(fù)荷可以強(qiáng)壯心肌、增加心臟重量、改善心臟供血和供氧狀況，最終提升心臟舒縮功能。

　　讓心臟慢慢跳。有規(guī)律的適宜運(yùn)動可以降低人在靜止時(shí)的心率。以一個(gè)每天從事中等強(qiáng)度運(yùn)動(運(yùn)動時(shí)心率一般為150次/分鐘)1小時(shí)的人為例，與一個(gè)正常但基本不運(yùn)動的人相比，他們的心率差異是：依此推算，每天做運(yùn)動的人在50年間心跳次數(shù)可節(jié)省164,250,000次，約等于從不運(yùn)動的人4年半的心跳次數(shù)?？梢婇L期規(guī)律運(yùn)動能為心臟減輕多少工作負(fù)擔(dān)。

　　讓心臟少得病。大量研究顯示，運(yùn)動可以降低心臟患病幾率。一項(xiàng)對2萬余名健康女性為期3年的隨訪顯示，每周運(yùn)動1～2次的人心臟患病的危險(xiǎn)可減少36%，每周運(yùn)動3～4次者可減少48%。

　　益心運(yùn)動方程式

　　運(yùn)動有千般好，也是一把雙刃劍，例如美國著名體育科普作家詹姆斯·富勒·菲克斯和排球女星海曼均是在運(yùn)動過程中出現(xiàn)的意外。此外大量科學(xué)研究證實(shí)，過度的運(yùn)動負(fù)荷可引起心肌病理性肥大，舒縮功能下降，毛細(xì)血管密度降低，心肌缺血缺氧。

　　挑個(gè)好時(shí)候。下午3時(shí)至晚9時(shí)運(yùn)動比較適宜?；加谢蛟?jīng)患有心臟疾患的人應(yīng)避免在上午6時(shí)至12時(shí)運(yùn)動，因?yàn)樵谶@段時(shí)間容易出現(xiàn)缺血損傷或心率失常，進(jìn)行加重心臟負(fù)荷的運(yùn)動容易出現(xiàn)意外。

　　運(yùn)動多久算合適。視年齡、運(yùn)動強(qiáng)度和自身適應(yīng)性而定，一般每次運(yùn)動20～60分鐘比較好。對于以前基本不運(yùn)動的人，剛開始運(yùn)動時(shí)每次15～20分鐘就可以了，適應(yīng)之后再逐漸延長。

　　隔多久就要?jiǎng)右粍?。依運(yùn)動強(qiáng)度而定。低強(qiáng)度運(yùn)動應(yīng)每天進(jìn)行，中、高強(qiáng)度運(yùn)動應(yīng)每周至少2～3次。

　　強(qiáng)度怎么算。適宜的運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)將心率維持在目標(biāo)心率范圍，此時(shí)你可能感覺有點(diǎn)兒喘，但還可以說話。所謂目標(biāo)心率范圍是指(220-年齡)X60%～80%。

　　做什么運(yùn)動?？茖W(xué)家把最有益心臟健康的運(yùn)動分為三類：A類包括騎自行車、跳繩、游泳、有氧操、劃船、快走、慢跑、爬山、滑雪等，它們對心臟健康最有促進(jìn);B類運(yùn)動包括籃球、足球、排球、軟體操等，對心臟健康的促進(jìn)作用略遜一籌;C類運(yùn)動為輕度促進(jìn)心臟健康的運(yùn)動，但如果能每天堅(jiān)持也很好，它包括羽毛球、高爾夫球、保齡球、慢走、交際舞等。

2女性健身的誤區(qū)

　　(一)鍛煉缺乏針對性：這是最常見的錯(cuò)誤之一，有的女性想減腹部脂肪，就拼命練習(xí)腹部，其他部位就不管。這樣不僅減不到腹部脂肪，還有可能因?yàn)槌瑥?qiáng)度訓(xùn)練造成腰部受傷。減脂運(yùn)動主要是通過一定時(shí)間和一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動和力量練習(xí)來實(shí)現(xiàn)脂肪的消耗，脂肪的消耗是全身性的，而非練哪減哪。

　　(二)擔(dān)心練成“肌肉男” 專家認(rèn)為，女性完全不必?fù)?dān)心“練器械會讓自己變成施瓦辛格”，小重量、多次數(shù)的訓(xùn)練不但不會長肌肉，還能減去多余的脂肪。隨著年齡增長，肌肉含量本身就不斷減少，常規(guī)無氧器械訓(xùn)練所能做到的只是減緩肌肉損失罷了。最重要的是，女性身體的雄性激素只有男性身體雄性激素的十分之一，所以不會訓(xùn)練得像男性一樣肌肉發(fā)達(dá)，想要長肌肉也是很困難的事。舉重、摔跤女運(yùn)動員的肌肉并非一朝一夕練出來的，合理的器械訓(xùn)練只會使體型更美。

　　(三)一味追求骨感美，在以瘦為美的今天，不少女性朋友對“骨感”的追求達(dá)到了極致。健身顧問汪小姐表示，女性健身如果只追求瘦而忽略其他，對健康的危害非常大。女性健康身體的要素包括力量、耐力、柔韌性、脂肪含量等。肌肉含量偏低會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，容易運(yùn)動損傷甚至骨折。

　　(四)一味追求運(yùn)動時(shí)間，目前，有不少女性朋友認(rèn)為，無論塑身還是減肥，運(yùn)動時(shí)間越長越好，其實(shí)這是不對的。運(yùn)動時(shí)間過長會透支體能，好身材不是一兩天就能練出來的，持之以恒最重要。

3?女生應(yīng)該如何健身

　　胸部訓(xùn)練

　　一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)。

　　二、啞鈴臥推——3組。第1組：3磅，20次。休息2分鐘;第2組：5磅，15次。休息2分鐘;第三組：10磅，6——10次 (做不了的話換成5磅做到力竭)

　　三、 啞鈴飛鳥 (或器械夾胸) ——3組。第1組：3磅，15次， (或器械夾胸最輕重量10——15次) ，休息2分鐘;第2組：5磅，15次， (或器械夾胸次輕重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分鐘;第3組：3磅，力竭， (或器械夾胸最輕重量做到力竭) 。

　　四、膝關(guān)節(jié)俯臥撐——2組 (或者坐姿推胸器械)。第1組：做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕)，休息3分鐘;第2組：做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕) 。

　　背部訓(xùn)練

　　一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)。

　　二、熱身 (壓肩，下腰，轉(zhuǎn)體，擴(kuò)胸) 。

　　三、坐姿下拉：3組。第1組：最輕重量 (也就是插銷插在第一格) 20次以上，注意動作要標(biāo)準(zhǔn)，挺腰!休息2分鐘;第2組：次輕重量 (插銷插在第二格) 15次以上，休息2分鐘;第3組：插銷插在第三格，6——10次 (做不了的話換成第二格做到力竭) 。

　　四、坐姿劃船——3組。第1組：最輕重量，20次以上。休息2分鐘;第2組：次輕重量，15次以上。休息2分鐘;第3組：插銷插到第三格，次數(shù)為12次以上。 (重量感覺輕的話自己加大一下每組的重量!注意!這個(gè)動作腰背一定要挺直!一定!動作要盡量標(biāo)準(zhǔn)!)

　　胳膊訓(xùn)練

　　一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)。

　　二、雙手啞鈴彎舉——3組。第一組：3磅，20次。休息2分鐘;第2組：5磅，15次。休息2分鐘;第三組：10磅，10次 (做不了的話換成5磅彎舉到力竭)

　　三、頸后單手臂屈伸 (兩條胳膊做完算一個(gè)組) ——2組。第1組：3磅，15次。休息2分鐘;第2組：5磅，10次 (這個(gè)做不完就換成3磅做到力竭) 注意：肘關(guān)節(jié)盡量別動，也就是鎖住，小臂動。

　　四、錘式彎舉——3組。第一組：做到力竭，休息2分鐘;第二組：做到力竭，休息2分鐘;第三組：做到力竭。注意：訓(xùn)練過程中身體盡量不要搖晃借力，也不要屈膝借力。

4女性如何科學(xué)健身

　　1、做一些高頻率低強(qiáng)度的運(yùn)動

　　女性減肥運(yùn)動要多做一些高頻率低強(qiáng)度的運(yùn)動，強(qiáng)度大了容易長肌肉，并使得部分肌肉加大，影響體形美觀，同時(shí)由于強(qiáng)度大，身體承受的壓力也大，會使得肌肉組織、頸椎和腰椎出現(xiàn)不同程度的損傷。

　　2、利用運(yùn)動減肥一定要合理且適量，貴在堅(jiān)持

　　有效運(yùn)動量對于減肥者來說是非常關(guān)鍵的，如果運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時(shí)間不夠，沒有達(dá)到有效運(yùn)動量，根本達(dá)不到減肥效果。剛剛開始運(yùn)動或長時(shí)間沒有運(yùn)動的人，頭兩次運(yùn)動一定要減輕運(yùn)動強(qiáng)度，以免身體機(jī)能沒有得到充分調(diào)整，而對身體造成傷害。

　　3、摒棄鍛煉時(shí)間越長越好

　　雖然健身時(shí)間越久，鍛煉的效果越明顯，但要記住質(zhì)量永遠(yuǎn)比數(shù)量重要得多。有時(shí)我們會忘記其實(shí)我們在健身房的時(shí)間，還包括與朋友交談，等待健身器械和等在飲水機(jī)前的時(shí)間。

　　嘗試在健身之前規(guī)劃一下，爭取訓(xùn)練到身體的每塊肌肉。加快你的心率，挑戰(zhàn)你的極限，使你在健身房的大部分時(shí)間用在運(yùn)動上，記住不要停止運(yùn)動!

5女士健身方法有哪些

　　原地彈跳一分鐘

　　有一定的節(jié)奏。盡可能地蹲下去，盡可能地跳高，讓身體動起來，進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)。

　　而且，堅(jiān)持深蹲的話，可以修煉出翹臀哦。

　　買個(gè)彈力帶

　　雙手抓著彈力帶與肩同寬，吸氣雙手舉過頭翻到盡可能腦后(動作都是盡力而為不要勉強(qiáng))，同時(shí)盡可能拉開彈力帶，呼氣回到胸前。

　　如此反復(fù)二十個(gè)。做的時(shí)候你會感覺你的肩胛骨在轉(zhuǎn)輪似地運(yùn)動，有助于改善駝背，讓人更挺拔，鍛煉到你的背部肌肉與上肢肌肉。

　　而且彈力帶還有許多其他的的訓(xùn)練方法。

　　俯臥撐

　　做一分鐘，如果力量不夠的妹子，可以站著靠墻做;做的時(shí)候注意力放在胸上，而不是上肢，盡可能地用到你胸肌的力量，同時(shí)鍛煉你的上肢。

　　而且女生做俯臥撐可以緊致胸部，還能塑造曲線更好的香肩、背部和手臂。

　　起立半蹲

　　做二十個(gè)，配合呼吸，慢著做;蹲的動作對大腿燃脂特別有效，特別是如果你比較強(qiáng)的話，試著半蹲下去后保持三秒，腿開始酸了就證明鍛煉到了。

　　雙腿分開得盡可能寬

　　雙腿保持伸直，膝蓋不要彎曲，直背彎曲去用左手摸你的右腳，直立身體，再用右手摸你的左腳，一邊做二十個(gè);

　　堅(jiān)持這些鍛煉，不僅可以完美你的體型，更能培養(yǎng)氣質(zhì)。

　　1. 平躺在墊子上，脊椎維持自然的曲線(背部和地板之間的空隙可以放進(jìn)一只手)。膝蓋彎曲，腳掌并攏，將膝蓋打開使大腿貼于地面，但腳掌的大拇指保持接觸。雙手壓在下腹部，以確定整個(gè)動作期間腹部都處于用力狀態(tài)下。

　　2. 利用腹部的力量將上半身抬起，下巴微抬，雙手平伸向前。

　　3. 雙膝并攏，腳底著地，身體仍然維持上抬，雙手壓在下腹部確定腹部仍然在施力狀態(tài)。

　　4. 躺下，回到開始位置。

　　訓(xùn)練次數(shù)

　　重復(fù)同樣的動作8～12次，稍作休息，伸展腹部之后再進(jìn)行下一回合。

　　訓(xùn)練效果

　　由于該核心訓(xùn)練配合膝蓋打開、大腿平貼于地板的改良動作，因此比一般的仰臥起坐多訓(xùn)練了大腿內(nèi)側(cè)及骨盆下方的肌肉，也更夠使腹部得到更有效的訓(xùn)練。

　　注意事項(xiàng)

　　運(yùn)動前，準(zhǔn)備瑜珈墊或是折疊起來的小毯子作為仰臥之用，不要直接躺在堅(jiān)硬的地板上，特別是有下背疼痛經(jīng)驗(yàn)者。

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