健身車的鍛煉方法 健身車的騎行方法 健身車使用誤區(qū)

健身車的鍛煉方法

下面介紹兩種健身車的健身方法：

1、適合年輕人的高強(qiáng)度的健身方法：

①熱身階段：騎行五分鐘，速度不宜過快。

②高強(qiáng)度階段：以本人體力百分之八十至百分之百的強(qiáng)度騎行五分鐘，之后減速自由騎行五分鐘，減速騎行時(shí)速度不要過快。

③恢復(fù)階段，以50%的強(qiáng)度騎行十分鐘，騎行速度逐步減慢，直至停止。

④此外，年輕人還可以選擇性地設(shè)置一些有難度的騎車環(huán)境。如通過增加負(fù)載的形式提高健身的強(qiáng)度等。

2、適合中年人的健身方法：

①采用自由騎行法，每次騎行時(shí)間在20分鐘至30分鐘左右。

②騎行速度可自由掌握，開始階段一定要慢速，然后可逐步加快，但在健身結(jié)束之前需逐步減慢。

③騎行時(shí)注意掌握呼吸，以本人的呼吸不出現(xiàn)急促為度。另外要有意識(shí)地主動(dòng)呼吸。

④還要注意騎行時(shí)的強(qiáng)度控制，一般應(yīng)把心率控制在最大心率范圍內(nèi)。即上限=(220-年齡)×80%，下限=(220-年齡)×60%，這也即是最大，最小安全心率范。

健身車的騎行方法

1、自由騎行法：所謂的自由騎，就是不限時(shí)間，不限騎行強(qiáng)度的一種騎行。主要的目的是放松神經(jīng)，放松肌肉，放松呼吸，從而達(dá)到緩解由于生活、工作壓力所引起的身心疲勞作用。一般熱身階段，騎行5分鐘，速度不宜過快，2-3檔。

2、強(qiáng)度騎行法：一般具體作法有兩種，一是規(guī)定好每次的騎行速率公里/小時(shí)，如用每小時(shí)20公里的速度騎30分鐘。二是規(guī)定自己的脈搏強(qiáng)度來控制騎速，如用每分鐘120次的脈搏去騎行30分鐘，這種騎行方法對(duì)心肺的刺激很大，可有效鍛煉人的心血管系統(tǒng)。

3、間歇性騎行法：具體作法是快慢交替騎行，熱身階段，先慢騎5分鐘；高強(qiáng)度階段，以本人體力80%-100%的強(qiáng)度騎行5分鐘，減速自由騎行5分鐘，減速騎行時(shí)速度不要過快?；謴?fù)階段，以50%的強(qiáng)度騎行10分鐘，騎行的速度逐步減慢，直至停止。這種方法可有效鍛煉人的心肺功能。

4、力量性騎行法：健身車本身有模擬不同的地勢(shì)條件，如上、下坡等，根據(jù)不同的條件用力去騎行，可有效提高雙腿的力量或耐力素質(zhì)，這種方法不但可提高女性雙腿的能力，還可有效預(yù)防大腿骨骼疾患的產(chǎn)生。熱身階段，2-3檔，騎行5分鐘，速度不宜過快。高強(qiáng)度階段，以本人體力80%-100%的強(qiáng)度騎行5分鐘，6檔。減速自由騎行5分鐘，4檔。

5、有氧性騎行法：主要是以中速騎行，一般要騎行30分鐘左右，用此方法鍛煉時(shí)還應(yīng)注意加強(qiáng)深呼吸，此方法對(duì)減肥有特效，同時(shí)對(duì)心肺功能的提高有很好的作用。

一周訓(xùn)練計(jì)劃舉例：周一：自由騎行；周二：強(qiáng)度騎行；周三：有氧性騎行；周四：自由騎行；周五：力量性騎行；周六：間歇性騎行；周日：休息

健身車使用誤區(qū)

誤區(qū)一：姿勢(shì)

錯(cuò)誤的騎車姿勢(shì)不僅影響鍛煉效果，而且很容易對(duì)身體造成損傷。比如雙腿向外撇、點(diǎn)頭哈腰等都是不正確的姿勢(shì)。正確的姿勢(shì)是：身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，兩腿和車的橫梁平行，膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)，注意把握騎行節(jié)奏。

誤區(qū)二：動(dòng)作

一般人認(rèn)為，所謂的蹬踏就是腳往下踩，車輪轉(zhuǎn)起來就行。其實(shí)，正確的蹬踏應(yīng)該包括：踩、拉、提、推4個(gè)連貫的動(dòng)作。腳掌先向下踩，小腿再向后收縮回拉，再向上提，最后往前推，這樣正好完成一圈蹬踏。如此有節(jié)奏地蹬踏，不僅節(jié)省力氣還能夠提高速度。

誤區(qū)三：速度

許多年輕人貪圖騎得快，例如沒有騎過長(zhǎng)途的一下子騎了50公里，而且在鍛煉中只追求速度、力量。這樣其實(shí)對(duì)身體的傷害很大，嚴(yán)重時(shí)膝蓋會(huì)出現(xiàn)積水。運(yùn)動(dòng)量、頻率和強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)的三大原則。建議初學(xué)者找到合適自己的頻率后再增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量，普通人每分鐘的蹬踏頻率在60至80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身，使身體微微出汗即可。

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