看完讓你恍然大悟的七條增肌準則

發(fā)布：2016-3-31 15:26 | 來源: 慕尚健身 | 查看: 190次

　　1.吃好不吃少，切記追求飽

　　增肌人群，肌肉(瘦體重)每增長1磅(0.45千克)就需要額外補充2500千卡熱量，如果吃的不夠多，即便開始的時候會有一定效果，也會很快進入平臺期。

　　在重視蛋白質(zhì)攝入的同時也不能忽略碳水化合物的重要性!適當(dāng)吃一些水果，粗糧，米飯等才能更好地滿足身體的營養(yǎng)需要哦。而且更加要注意的是，增肌講究營養(yǎng)攝入的合理配比，而不是說一味地吃飽就可以，每天都塞滿一肚子的草，練再多也不會有明顯成果哦。

　　2.耐心堅持不能少

　　增肌需要我們有一個良好的心態(tài)，你不能期望今天練完明天就能看到完美的肌肉線條。

　　實際的經(jīng)驗和結(jié)果將是，在最佳的條件下，每個月你也只能夠增加2-3磅肌肉，或者更少。當(dāng)然，這并不意味著你不能增加力量。

　　羅馬不是一日建成的，要給自己建立合理的目標(biāo)，堅持從最基礎(chǔ)做起，一步步練出自己心中的完美體型。

　　當(dāng)然耐心也很重要，為了早點達到目標(biāo)，攝入過多的熱量，進行超出身體負荷的強度訓(xùn)練，這些反而會對我們的身體造成不利的影響，甚至受傷。健身不是自虐，要記住任何事情都是過猶不及哦。

　　3.合理計劃很重要

　　健身最怕的就是不能堅持和沒有合理的計劃。均衡的發(fā)展計劃才能給你肌肉提供更大刺激，更均衡的增長。

　　也許你想嘗試每天練不同的項目，可就算一天完成十組腹肌訓(xùn)練，第二天又去訓(xùn)練三頭肌，到頭來什么也不能練好，目標(biāo)離你越來越遠。

　　建議增肌困難戶可以加大訓(xùn)練強度，專注于復(fù)合運動，比如下面這個簡單的組合：

　　深蹲

　　硬拉

　　肩上推舉

　　杠鈴劃船

　　引體向上(加負重)

　　雙杠臂屈伸(加負重)

　　很多人會選擇進行線性Stronglifts 5×5訓(xùn)練計劃，這是一個很好的訓(xùn)練計劃，

　　不妨先從5x5開始，逐漸加入一些輔助動作。

　　制定合適的訓(xùn)練計劃，掌握超負荷漸進訓(xùn)練原則，變得強壯也只是時間問題。

　　4.科學(xué)有氧

　　在訓(xùn)練計劃中加入一定的有氧時間，可以保持心臟的健康，增強營養(yǎng)運輸，甚至加快肌肉的修復(fù)速度。一般選擇中低強度的有氧運動，時間也不用過多，二十分鐘就可以了哦。

　　5.循序漸進

　　無論什么時候，你需要做的更重，更多次的重復(fù)，挑戰(zhàn)、突破身體極限，破壞肌纖維，并迫使身體更大更強壯。

　　一周三到五次訓(xùn)練，根據(jù)自身肌肉情況對健身計劃進行合理調(diào)整。不要一直停留在初始計劃上，到一定時期增加訓(xùn)練強度才能更好地對肌肉進行刺激。

　　6.切忌猶豫過多，從基礎(chǔ)做起

　　二頭肌彎舉?前臂訓(xùn)練?小腿訓(xùn)練?肱三頭肌是不是比肱二頭肌小了?我胸內(nèi)側(cè)縫隙有點大了，是不是該先練夾胸?馬甲線比較好看要不我還是先做腹部訓(xùn)練?我一組做幾次比較合適?間隔時間是三十秒比較好還是一分鐘比較好?

　　停止你的猶豫，你需要關(guān)注基礎(chǔ)的動作，一旦你有了一個堅實的基礎(chǔ)，再考慮像健美運動員那樣重點針對特定的孤立肌群。

　　7.休息很重要

　　充足的睡眠對訓(xùn)練有多重要詳細我在這里不用多說了吧。可是還要強調(diào)的是足夠的訓(xùn)練間隔也很重要。適當(dāng)延長間隔時間可以讓自己有更多體力投入下一組的訓(xùn)練，一般兩到四分鐘都可以讓自己的身體得到合理的休息。

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